Упор

Владимир Разумовский. Дарья Разумовская

Упор

Модель на фото – Федотов Андрей Сергеевич

© Разумовский В. А., Разумовская Д. В., 2026

От автора

Как легко и с каким удовольствием передвигается маленький человек! Вообще не задумываясь! Но идет время, и его начинают учить.

Систематически нас учили заниматься гимнастикой в школе. Движения руками и ногами, туловищем и так далее. Это были первые знания, тем более что здесь были два главных компонента – движение и повторение этих движений несколько раз подряд. Потом для меня появилась новая разновидность упражнений: упражнения с отягощениями. Мой папа делал утреннюю гимнастику с гантелями, мой брат тоже занимался этим и даже купил 16-килограммовые гири. Я последовал их примеру, но у меня не было гантелей, и я использовал в качестве нагрузки случайные грузы и завидовал соседу, который обладал гантелями весом в 1 килограмм. Достигнув подросткового возраста, мои друзья стали заниматься гимнастикой с отягощениями более осознанно. Появилась кое-какая литература. У меня появилась книга «Развивайте силу», настоящая драгоценность. Казалось, что, выполнив все рекомендации, пройдя все комплексы, достигнешь всего, чего хотел, – силы, развитой мускулатуры. Но много препятствий на этом пути. Однако, казалось, «знай работай да не трусь» – и все получится. Где-то в 1968 году появилась статья в журнале «Знание – сила» об изометрической тренировке. Это был совершенно другой путь физического развития. Самое интересное, что это направление в прессе освещалось очень мало, казалось, что это какая-то тайна, и тем более было интересно. Потом появилась информация о гимнастике йогов. Но знали о ней не много, в основном то, что эти упражнения связаны с исполнением поз. Еще одним источником информации была книга у соседского парня, посвященная гимнастике «цигун». Но «поза трупа» и другие необычные упражнения не внушали доверия. Почти одновременно мы узнали и о карате, и немного о способах тренировки адептов этой системы. Впервые приемы карате мы увидели в фильме «Гений дзюдо». Следующим событием, которое произвело сильнейшее впечатление, было знакомство с системой Анохина. Статья, посвященная ей, была опубликована в журнале «Наука и жизнь» в 1979 году. Это был переворот. Оказалось, что можно заниматься силовой гимнастикой без всяких отягощений! Совокупность этих факторов и заквасила, заставила бродить идеи, связанные с тем, что есть много других путей физического совершенствования человека. Но процесс этот не быстрый, требующий некоторого созревания понимания проблемы. Это послужило почвой для зарождения мыслей, соображений по поводу большого круга проблем строения и функционирования тела человека.

Конечно, панацеи нет и, наверное, не будет. Но выделить что-то такое, что помогло бы многим приобщиться к физической культуре и получить от занятий здоровье, радость бытия, стройность, гибкость и даже красоту, – это было бы здорово. В природе ничего придумать нового нельзя, но можно подсмотреть и использовать с пользой для себя. Так, при изучении по крупицам разных видов физических нагрузок и тренировок, а также рассматривании нагрузки животных, и была собрана система «Упор», о которой пойдет речь в этой книге.

Предисловие

Человек всегда стремится к движению. Даже водители грузовиков на дальние расстояния с огромным удовольствием потягиваются, выходя из кабины после долгого сидения. Однако движения бывают очень разными: и тяжелая физическая нагрузка на скорость или выносливость, и растяжка, и кардиотренировки, и многие-многие другие. Потребовалось время, чтобы понаблюдать за ними, найти то единое, что их объединяет, и выделить это в систему «Упор».

Так что же удалось подсмотреть и выделить? Чем эта система отличается от других? А ответ будет вот какой. Подсмотрено, что при движениях с максимальной амплитудой мышцы максимально сокращаются в конечных, высших точках, движение конечности здесь прекращается. А что если мышцу в этой точке напрячь, как бы пытаться продолжить движение? Тогда получим изометрическое напряжение мышцы при максимальном ее сокращении. Если при этом использовать технологии изометрического тренинга, то получаем необычную систему тренировок. Это дает большое количество преимуществ перед другими системами. Конечно, есть и другие системы, где перечисленные преимущества присутствуют, но не все вместе. «Упор» же имеет следующие преимущества:

1. Не надо никаких снарядов, приспособлений и тренажеров, которые требуют иногда хоть и маленького, но места и обслуживания.

2. Для занятий нужно очень мало места, можно заниматься дома, на работе, в машине в пробках, даже в общественном транспорте.

3. Можно использовать эту систему как утреннюю зарядку, растяжку, силовую тренировку.

4. Система тренирует мышцы, связки, сердечно-сосудистую систему при правильном использовании дыхания.

5. Достаточно большое количество упражнений на все мышцы, что позволяет создавать различные комплексы упражнений, повышая интерес к занятиям.

6. Занятия по этой системе повышают тонус мышц, вызывая радость движения, хорошее настроение, создают чувство обладания собственным телом, ощущение физической силы.

7. Легкость в освоении.

8. Можно заниматься командой, с друзьями и коллегами.

9. Не скучно, дешево и удобно.

10. Имеет оздоровительный эффект, особенно для тех, кто имеет проблемы с суставами. На самом деле не только упражнения для суставов влияют на оздоровление, но и упражнения для глаз, языка, ушей хорошо влияют на улучшение их функций.

11. Упражнения для мышц лица имеют косметическое воздействие.

12. Позволяет эффективно бороться с лишним весом.

13. Имеет несколько различных вариантов исполнения.

14. Есть раздел статико-динамической работы.

По своей сути предлагаемая система является статической и изометрической системой. Почему системой, спросит читатель? Потому что все основные группы мышц человека могут получить адекватную нагрузку. Для интереса читателей можно было бы облечь рассказ о ней в какую-нибудь выдуманную историю о китайских, индийских или еще каких-либо корнях, рассказать о ее древности и так далее, но не думаю, что это нужно. Это новый взгляд на давно известные обстоятельства, проверенный на собственном опыте, и хочется поделиться им с другими.

Описание системы «упор»

Когда читаешь публикации о здоровом образе жизни, то всегда волнует один вопрос, лежащий на поверхности: почему все сводится к силовым тренировкам с целью накачать большую мышечную массу, к йоге, диете, кардиотренировкам. Предлагается делать планку, приседать, отжиматься, подтягиваться. Спору нет – это все для кого-то очень нужно и полезно, если делать в нужное время, в нужном объеме, в соответствующем возрасте. А ведь аудитория человеческая такая разнообразная – по полу, по возрасту, социальному и культурному статусу и развитию, национальным традициям. Но что еще сегодня можно увидеть в предложениях? Можно перечислить: фитнес во всех его исполнениях, ударные технологии и физические тренировки, сопровождающие подготовку бойца, спорт во всем многообразии. Но по роду нагрузки можно разглядеть следующее: это все работа с собственным весом, где нагрузкой является поднимаемый вес и использование различных тренажеров, где к нагрузке поднимаемого веса добавляется сопротивление пружин (здесь не выделяю отдельно работу с предметами и средой, например, плавание, греблю, метание и т. д.). Есть несколько систем, стоящих особняком:

• изометрические и статические упражнения, где нагрузкой является неподвижная опора;

• системы Анохина и Прошека, где нагрузкой являются мышцы-антагонисты;

• есть интересные мысли академика Микулина, изложенные в его системе активного долголетия, где он предлагает работать со своим телом преимущественно с помощью различных вибраций.

Далее развитие двигательных функций и мышечного корсета реализуется за счет технологий, которые варьируют нагрузку по величине, количеству подходов, повторов и т. д.

Если хорошо подумать, то можно прийти к выводу, что в основе всех систем, в которых не используются для развития силы и других физических возможностей человека какие-либо приспособления, лежит система, очень похожая на «Упор».

Две главных вехи – это йога (асаны) и системы подготовки воинов и оздоровительных систем юго-восточных стран. Действительно, йога характеризуется в нашем сознании комплексами асан, т. е. различных поз. А ведь в «Упоре» это тоже главное условие, тем более в более сложных, продвинутых формах. В то же время, если обратиться к юго-восточным системам тренировок, то предлагаемая система «Упор», в части динамических упражнений, имеет пересечения с упражнениями китайского боевого искусства Тайцзицюань.

Еще одно родственное явление – это системы «Человек» Прошека и система Анохина. Их родство заключается в том, что в динамическом «Упоре» переход из одного положения в другое происходит с напряжением. Выходит, так, что родственников у «Упора» великое множество. Удивительно только то, что раньше об этой системе никто и никогда не упоминал и широкая публика с ней не знакома. Если к ней добавить дыхательные и психофизические упражнения, то она окажется вообще одной из самых всеохватывающих систем. Плюс можно добавить работу с энергией и напряжением без напряжения, что сделают тренировки по системе «Упор» уникальными.

Может возникнуть вопрос: почему «Упор» – это система? Под понятием «система» будем считать, что это не просто набор упражнений. Набор упражнений – это комплекс, в который могут входить упражнения из разных систем. Система – это упражнения, объединенные одной характерной особенностью, функцией, позволяющей развивать практически все мышцы тела. Примером такой системы является работа со свободными весами или работа на тренажерах. В нашем случае нагрузкой является сама мышца, и, соответственно, с помощью системы «Упор» можно тренировать все мышцы, которые человек способен напрягать осознанно. Поэтому термин «система» вполне применим.

Излагаемая система удивительная. Ее уникальность заключается в том, что получить в ней травму почти невозможно. На собственном опыте убедился еще и в том, что ее можно использовать и при диагностике заболеваний мышц и суставов. Например, у меня болели мышцы локтя, причем это было незаметно и не болезненно, но сгибая и напрягая бицепс, я не мог его напрячь до такого состояния, как левый. Мышца была мягче. До тех пор, пока я не убрал болезненность в локте с помощью упражнений системы «Упор», это явление сохранялось, и только по выздоровлении мышцы стали управляемыми и напрягались одинаково.