скачать книгу бесплатно
Анна могла бы вести дневник эмоций, записывая свои чувства в течение дня. Например:
«23:00. Маша не вернулась. Я чувствую тревогу и страх за ее безопасность. Также ощущаю раздражение из-за того, что она не отвечает на звонки.»
2. Телесные ощущения:
Анна могла бы обратить внимание на физические проявления своих эмоций. Возможно, она заметила бы напряжение в плечах (признак стресса), учащенное сердцебиение (признак тревоги) или жар в лице (признак гнева).
3. Эмоциональный словарь:
Расширяя свой словарный запас эмоций, Анна могла бы точнее определить свои чувства. Вместо общего «я волнуюсь», она могла бы сказать себе: «Я чувствую тревогу, беспокойство и разочарование».
Маршалл Розенберг подчеркивал важность точного называния эмоций: «Чем точнее мы можем связать наши чувства с нашими потребностями, тем легче другим людям реагировать на них с сочувствием.»
Как говорить о своих чувствах с подростком
Теперь, когда мы научились лучше распознавать свои эмоции, давайте обсудим, как эффективно выражать их в общении с подростками.
1. Используйте «Я-высказывания»
«Я-высказывания» помогают выразить свои чувства без обвинения или критики. Они состоят из трех частей:
1. Наблюдение (без оценки)
2. Чувство
3. Потребность или ценность
Например: «Когда я вижу грязную посуду на кухне (наблюдение), я чувствую раздражение (чувство), потому что для меня важен порядок в доме (потребность).»
2. Будьте конкретны
Вместо общих фраз типа «Я расстроен» или «Мне плохо», старайтесь быть более конкретными: «Я чувствую разочарование» или «Я испытываю тревогу».
3. Избегайте обвинений
Вместо «Ты меня злишь», скажите «Я чувствую злость, когда…". Это помогает подростку не занимать оборонительную позицию.
4. Признавайте сложность эмоций
Часто мы испытываем несколько эмоций одновременно. Не бойтесь говорить об этом: «Я чувствую и гордость за твои успехи, и беспокойство о твоей нагрузке».
5. Говорите о своих чувствах регулярно
Не ждите кризисных ситуаций, чтобы начать говорить о чувствах. Делайте это частью вашего ежедневного общения.
6. Будьте готовы к реакции подростка
Подросток может не сразу отреагировать позитивно на ваше выражение чувств. Будьте терпеливы и последовательны.
Теперь представим, что Анна освоила навык распознавания своих эмоций. Как она могла бы выразить их Маше, когда та вернулась домой?
Вместо обвинительного: «Ты безответственная!», Анна могла бы сказать:
«Когда ты не отвечаешь на мои звонки и приходишь домой позже обещанного (наблюдение), я чувствую сильное беспокойство и страх (чувства), потому что для меня очень важна твоя безопасность (потребность).»
Вместо общего «Я расстроена», Анна могла бы выразиться точнее:
«Я чувствую разочарование из-за нарушенного обещания и страх за твою безопасность.»
Вместо «Ты меня довела до белого каления!», Анна могла бы сказать:
«Я чувствую сильный гнев, когда мои просьбы игнорируются, потому что для меня важно взаимное уважение в нашей семье.»
М. Розенберг говорил: «Когда мы выражаем наши чувства и потребности, мы увеличиваем шансы на то, что наши потребности будут удовлетворены.»
Анна могла бы сказать:
«Знаешь, я сейчас испытываю сразу несколько эмоций. С одной стороны, я чувствую облегчение, что ты дома и в безопасности. С другой – я все еще ощущаю тревогу и разочарование из-за нарушенного обещания.»
Представьте, если бы Анна и Маша регулярно обсуждали свои чувства. Возможно, это помогло бы предотвратить подобную ситуацию.
Например, за завтраком Анна могла бы сказать:
«Маша, я чувствую радость, когда мы вместе завтракаем. Для меня важно это время, когда мы можем поговорить перед началом дня.»
Такие моменты открытости создают основу для более глубокого взаимопонимания.
Связь чувств и потребностей
Маршалл Розенберг подчеркивал важную связь между чувствами и потребностями:
«За каждым чувством стоит потребность. Когда мы соединяемся с нашими чувствами и потребностями, мы берем на себя ответственность за наш опыт, вместо того чтобы обвинять других.»
Давайте рассмотрим, как это работает на примере Анны и Маши:
Анна чувствует тревогу и страх (чувства), потому что у нее есть потребность в безопасности дочери и предсказуемости (потребности).
Если бы Анна смогла выразить это, разговор мог бы пойти так:
«Маша, когда ты не отвечаешь на мои звонки и приходишь домой позже обещанного, я чувствую сильную тревогу и страх. Для меня очень важно знать, что с тобой все в порядке. Я понимаю, что ты взрослеешь и хочешь больше самостоятельности. Может быть, мы могли бы найти способ, который позволит мне быть уверенной в твоей безопасности и при этом даст тебе необходимую свободу?»
Такой подход открывает возможность для диалога и совместного решения проблемы, вместо конфронтации.
Практические примеры
Давайте рассмотрим несколько типичных ситуаций и как можно выразить свои чувства в них:
1. Подросток пропустил важное семейное мероприятие
Вместо: «Ты всегда думаешь только о себе!»
Попробуйте: «Когда ты не пришел на семейный ужин, я почувствовал разочарование, потому что для меня важно проводить время всей семьей.»
2. Подросток получил плохую оценку
Вместо: «Ты меня разочаровал!»
Попробуйте: «Я чувствую беспокойство, когда вижу низкую оценку, потому что мне важно твое образование и будущее.»
3. Подросток нарушил обещание
Вместо: «На тебя нельзя положиться!»
Попробуйте: «Когда ты не сделал то, что обещал, я почувствовал разочарование и беспокойство, потому что для меня важно доверие в наших отношениях.»
Как отмечает Маршалл Розенберг: «Чувства – это ценный компас, указывающий на наши потребности. Когда мы соединяемся с чувствами и выражаем их, мы создаем возможность для глубокого взаимопонимания и связи.»
Различение чувств и мыслей
Важно уметь различать истинные чувства и то, что Розенберг называет «мысли, замаскированные под чувства». Часто мы используем слово «чувствую», когда на самом деле выражаем мысль или интерпретацию.
Например:
– «Я чувствую, что ты меня не уважаешь» – это не чувство, а интерпретация.
– «Я чувствую обиду и разочарование» – это настоящее выражение чувств.
М. Розенберг подчеркивает:
«Когда мы смешиваем наши мысли с чувствами, мы затрудняем для других понимание того, что действительно живо в нас.»
Развитие эмоционального словаря
Чтобы эффективно выражать чувства, важно развивать богатый эмоциональный словарь. Розенберг предлагает список чувств, который может помочь в этом:
Чувства, когда потребности удовлетворены:
– Радость, удовлетворение, спокойствие, воодушевление, благодарность, нежность…
Чувства, когда потребности не удовлетворены:
– Грусть, разочарование, фрустрация, тревога, страх, раздражение…
Практика выражения чувств
Розенберг предлагает следующее упражнение для практики выражения чувств:
1. Опишите ситуацию без оценки
2. Определите, какие чувства вы испытываете
3. Свяжите эти чувства с вашими потребностями
4. Сформулируйте конкретную просьбу, которая может удовлетворить вашу потребность.
Пример:
«Когда ты приходишь домой после 23:00 (ситуация), я чувствую беспокойство и тревогу (чувства), потому что мне нужна уверенность в твоей безопасности (потребность). Не мог бы ты звонить мне, если задерживаешься? (просьба)»
М. Розенберг подчеркивает: «Когда мы выражаем наши чувства и потребности, мы увеличиваем шансы на то, что наши потребности будут удовлетворены.»
Обучение подростков выражению чувств
Важно не только самим научиться выражать чувства, но и помочь подросткам развить этот навык. Представьте, если бы Маша могла выразить свои чувства так же ясно, как и Анна:
«Мама, я понимаю, что ты волновалась. Мне жаль, что я заставила тебя переживать. Я чувствую себя виноватой из-за этого. В то же время, я чувствую раздражение и обиду, когда ты кричишь на меня. Мне нужно, чтобы меня выслушали и поняли.»
Вот несколько способов, как помочь подросткам научиться выражать свои чувства:
1. Моделируйте поведение: Открыто выражайте свои чувства, используя принципы ННО.
2. Поощряйте выражение чувств: Когда Маша делится своими эмоциями, Анна могла бы сказать: «Спасибо, что поделилась со мной. Для меня очень ценно знать, что ты чувствуешь.»
3. Задавайте вопросы о чувствах: «Маша, как ты себя чувствуешь в связи с этой ситуацией в школе?»
4. Помогайте называть чувства: Если Маша затрудняется выразить свои чувства, Анна могла бы предложить варианты: «Ты чувствуешь разочарование? Или, может быть, злость?»
5. Используйте творческие методы: Рисование, письмо, музыка могут помочь выразить чувства. Анна могла бы предложить Маше вести дневник эмоций или создать плейлист, отражающий ее настроение.
М. Розенберг говорил: «Когда мы учим детей выражать свои чувства и потребности, мы даем им инструменты для построения здоровых отношений на всю жизнь.»
Сложности в выражении чувств
Выражение чувств может быть непростым, особенно если вы не привыкли к этому. Давайте рассмотрим, с какими трудностями могли столкнуться Анна и Маша, и как их преодолеть:
1. Страх уязвимости:
Анна могла бояться показаться слабой, выражая свои страхи и тревоги. Ей важно помнить, что открытость в выражении чувств – это признак силы, а не слабости.
Пример из практики: Отец 16-летнего Игоря долго не мог признаться сыну, что беспокоится о его будущем. На сессии он смог сказать: «Игорь, я волнуюсь за тебя, потому что люблю тебя». Это признание открыло путь к более глубокому диалогу между ними.
2. Неуверенность в своих чувствах:
Маша могла затрудняться в определении своих эмоций. Ведение дневника эмоций или использование «колеса эмоций» могло бы помочь ей лучше понимать свои чувства.
Пример из практики: 14-летняя Лиза часто говорила, что ей «просто плохо». Мы использовали «колесо эмоций», и она смогла определить, что чувствует разочарование из-за ссоры с подругой и страх потерять дружбу.
3. Страх негативной реакции:
