скачать книгу бесплатно
Так как голод, диеты и любые ограничения могут выступать триггерами, во время выхода из булимии я не рекомендую вводить сильные ограничения в еде, которые могут нарушить процесс выздоровления
Люди, страдающие от компульсивного переедания (другой вид РПП), испытывают облегчение и останавливаются. Люди с булимией также получают желанное удовлетворение после переедания, но к ним приходит вина за свое поведение. Они испытывают страх набрать вес и поэтому прибегают к компенсирующему поведению в виде вызывания рвоты, приема слабительного и т. д.
Малый цикл «переедание —> вина —> чистка —> переедание» длится в течение одного дня и может продолжаться несколько часов подряд. Он запускается уже вторичными триггерами и может прерваться из-за таких естественных факторов, как отсутствие вкусной еды, которая используется во время срыва, наступление ночи, возвращение членов семьи домой, необходимость идти на работу, учебу, встречу, выполнение каких-либо других обязательств или усталость.
Задание. Запишите список ваших первичных и вторичных ТРИГГЕРОВ. По мере чтения книги и в случае срывов дополняйте список. Что вызывает срыв в вашем случае?
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Разрыв шаблона
Прекращение замкнутого цикла булимии может произойти, если одна из цепей – причинно-следственная связь – будет нарушена. Методика, описанная в этой книге, строится на разрыве связей «триггер —> переедание (как способ решить проблему) —> вина —> чистка —> ограничения (голод, диеты, спорт) —> переедание» на две отдельные составляющие.
Когда проблемы, сложности, стрессы, трудности и т. д. будут решаться эффективными способами, булимия перестанет быть замкнутым кругом бесконтрольного поведения. По мере чтения книги и выполнения упражнений вы начнете осознавать, что переедание не решает проблем, а только усугубляет общее состояние здоровья. Изменения в вашем образе мышления будут происходить постепенно, а действия начнутся с простых подконтрольных вам шагов.
Метод затрагивает каждый этап цикла булимии и нацелен на разрыв цикла. Если не получится на одном уровне, всегда найдется слабое звено, которое даст трещину, и булимия отступит. По мере чтения книги вам будет предложено множество вариантов и способов справиться с расстройством. Для начала забудьте о том, что у вас булимия, и узнайте себя немножечко ближе.
Глава 5.
Самопознание
Мотивация
Задание. Цель данного задания – определить и зафиксировать вашу мотивацию к выздоровлению. Для этого предлагаю ответить на следующие вопросы и записать ответы ниже:
– Почему вы хотите выздороветь? Пример: я хочу взять под контроль мою жизнь. Я не хочу потратить мою жизнь на булимию.
– Что вам это даст? Какие дополнительные ресурсы у вас появятся (время, деньги, навыки, информация, люди)? Пример: у меня появится больше времени для моей семьи/для реализации моего предназначения.
– Каких негативных последствий в случае выздоровлении вам удастся избежать? Пример: я сохраню мое здоровье, я сэкономлю 300 тыс. рублей (стоимость восстановления моих зубов).
Почему вы хотите выздороветь?
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Что вам это даст? Какие дополнительные ресурсы у вас появятся (время, деньги, навыки, информация, люди)?
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Каких негативных последствий в случае выздоровления вам удастся избежать?
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Оценка ожиданий
Приняв решение прочитать эту книгу, вы уже начали путь к выздоровлению. Никто не знает, будет ли этот путь извилистым, прямым, сколько препятствий вы встретите на пути и сколько времени вам понадобится, чтобы его пройти. Мой путь занял пять лет, и у меня были откаты и тяжелые жизненные ситуации. Много времени ушло на поиск лучших методик выздоровления.
Это работа. Я не буду обещать вам чуда, как обещают чуда различные диеты, пояса для похудения, приносящие кратковременные результаты. В моей методике секрет заключается не в волшебной палочке или поцелуе, от которого в одночасье изменится ваша жизнь. Так бывает только в сказках и дешевых маркетинговых уловках. Хотя секрет выздоровления прост: работа принесет результат, если ее проделать. Если вы просто прочитаете книгу, но не выполните предложенные мной задания, то положительный эффект от полученных знаний будет значительно меньше. Нужна ваша старательная работа, ваш вклад, самоанализ и желание измениться.
Выздоровление требует времени. Для того чтобы уверенно сказать: «Булимия в прошлом», – нужно научиться решать проблемы, переживать стресс, менять жизнь, выражать эмоции и т. п. без помощи булимии. На это иногда нужно больше времени, чем кажется. Такие сложные периоды в жизни, как расставание с любимым человеком, смена работы, рождение ребенка и другие жизненные ситуации, чаще всего происходят не сразу, а в течение определенного промежутка времени, и могут потребовать от вас солидной устойчивости. Только время покажет, удалось ли извлечь уроки и усвоить методику. Нужна дополнительная практика, стресс-тест. С течением времени в результате проб и ошибок вы поймете, какие методики будут для вас эффективными, а какие нет. На это тоже нужно время.
Будут откаты и срывы. К ним нужно быть потенциально готовым и относиться спокойно. Хотелось бы пожелать, чтобы в вашем случае их не было вообще, но, если срывы будут, знайте, что это нормально. Без срывов нам сложно исследовать себя. Разбирая подробно каждый случай булимии, вы будете узнавать о себе все больше и быстрее приблизите ваше выздоровление. Поэтому после срыва нужно будет грамотно скорректировать путь и не позволить мимолетному событию откатить ваш прогресс назад. Лечение булимии – это два шага вперед, один назад, и это абсолютно нормально. Примите это как аксиому.
Сопротивление. У вас может возникнуть сопротивление. Вы уже привыкли идти по протоптанной дорожке. А тут нужно менять жизнь, ваше поведение, мысли, меняться самому. Ваши старые убеждения будут оказывать сопротивление новым. Может измениться баланс отношений с людьми: вы расширите личные границы. Иногда захочется все бросить, и в этот момент нужно поднять мотивацию. Про работу с сопротивлением я пишу в главе про скрытые выгоды, в процессе чтения книги вы всегда можете отправиться к этой главе.
Ваш вес может увеличиться. Это произойдет не обязательно, но вы должны быть к этому готовы. Ваш организм начнет как будто заново работать. Вы учитесь кушать, находите баланс в жизни и еде. Вы заново приобретаете навыки, заложенные природой и давно забытые из-за булимии. Поэтому я предлагаю вам сознательно разрешить себе набор нескольких килограммов веса.
Задание: Сколько килограммов я разрешаю себе набрать на этапе выздоровления. Позвольте себе допустить, что вы набрали вес. Сколько килограммов вы готовы набрать, чтобы сохранить ваше здоровье?
Для выздоровления вам будет необходимо избавиться от желания похудеть, оно способно откатить весь прогресс назад, оно будет вызывать внутреннее сопротивление и запускать старые программы. Если индекс вашей массы тела в норме, то объективно вам худеть не нужно. Вы мне сейчас не верите, вы думаете, что вы правы, и вы не представляете, как возможно полюбить себя неидеальную. Я угадала? Но, чтобы в вашу жизнь пришло что-то новое, иногда нужно попрощаться со старыми убеждениями. Мы еще вернемся к вопросу принятия вашего тела, но сейчас я вас попрошу поверить, что желание похудеть можно и нужно оставить в прошлом.
Задание. Давайте заключим договор на выздоровление?
Я обязуюсь сделать все, что в моих силах, чтобы вам помочь. С вашей стороны я попрошу вас добросовестно выполнять все задания и подписаться ниже, что вы поняли, с какими преградами и сложностями вы можете столкнуться на пути. Ну что, договорились?
Имя_________________________
Дата_____________________
Место_______________________
Этапы выздоровления
Существуют ли стадии выздоровления? Условно можно разделить весь процесс на несколько этапов. Большая часть булимии может протекать вообще неосознанно. И я пишу не про дни или месяцы: неосознанная часть может продолжаться годы и даже десятилетия.
Но в какой-то момент человек начинает осознавать, что с ним происходит. Поведение, которое он раньше считал подконтрольным, оказывается на самом деле неконтролируемым процессом. Он может попытаться изменить это поведение, разорвать цикл булимии. Иногда срывы временно получается остановить, но при появлении триггеров привычное поведение возвращается вновь.
На этапе принятия решения справиться с расстройством человеку еще может не хватать полного инструментария для самостоятельной работы. Эта книга призвана помочь и предоставить читателю различные методики для успешного выздоровления.
Приблизительная формула выздоровления выглядит следующим образом:
Чем больше выше числитель (факторы, способствующие выздоровлению) и меньше знаменатель (количество срывов, недовольство телом и срок булимии), тем больше шанс на выздоровление. Чем раньше вы поставите цель вылечиться, чем меньшее количество срывов у вас будет, тем выше вероятность выздоровления. Чем выше ваша мотивация и количество инструментов и людей, способных вам помочь, тем легче вам будет на пути. Поэтому так важно собирать даже маленькие успехи и принимать помощь, которую вам предлагают. Поверьте, все в ваших силах!
Выздоровление начинается с осознания проблемы. В моем окружении есть человек со стажем булимии более 40 лет, который не хочет избавиться от этого расстройства. Булимия стала частью его жизни. Чистка используется как сознательный способ поддержания себя в форме. Тяжелые последствия булимии в виде текущих проблемы со здоровьем мой знакомый не ассоциирует с булимией. Лечение против воли человека в данном случае не принесет пользы, а вызовет лишь отрицание и раздражение.
Как только приходит понимание наличия проблемы, человек начинает поиск всевозможной информации. Он может попытаться избавиться от расстройства самостоятельно или обратиться за профессиональной помощью в группы поддержки.
Амбициозные задачи, которые я ставлю перед собой, – это помочь читателю понять механизм булимии, повысить мотивацию, получить необходимый инструментарий и заручиться кругом поддержки. Будет ли выздоровление результатом вашей самостоятельной работы или работой в сотрудничестве с психологом – решать вам. Но, прочитав эту книгу, вы будете подготовлены к эффективной работе с психологом, сэкономите сотни тысяч рублей, сбережете свое здоровье.
Ваша личность.
Пирамида нейрологических уровней
Чтобы победить булимию, нужно будет во многом преодолеть себя, стать лучшей версией себя. Процесс выздоровления представляет собой апгрейд вашей операционной системы. Выздоровление – это словно технический прогресс: от старого телефона с циферблатом до новейшего IPhone: 30 лет за три месяца. Но это возможно, нужна мотивация, настрой и эта книга.
Мы не будем ломать вашу личность. Она прекрасна. Еще раз вернитесь в описание психологических характеристик людей, предрасположенных к возникновению булимии. Кто-то обратит внимание на негативные особенности: трудности с взрослением, неспособность контролировать свое поведение и эмоции и т. п., я же вижу в нас огромный потенциал: люди, страдающие от булимии, открыты для нового, они – экспериментаторы, первопроходцы, творцы, воспринимающие мир многогранно, прошедшие через многое, сильные, сочувствующие, перфекционисты, достигаторы. Мы действительно не всегда вписываемся в привычные рамки, и часто это вызывает наше внутреннее сопротивление. Я не пишу это с целью возвысить нас над другими людьми, моя задача лишь объяснить, почему мы сталкиваемся с внутренним конфликтом восприятия себя в обществе.
Понимая свои сильные стороны, вы создадите мир вокруг себя, в котором будете жить полной жизнью.
А сейчас я вам открою большой секрет. Даже если вы запомните из книги только следующую фразу, вы уже обречены на успех и выздоровление:
Как только вы будете стремиться жить жизнью вашей мечты, булимия отступит
В процессе чтения книги и позже, заполняя дневник, вы проходите трансформацию вашей личности. На пути вы знакомитесь с новыми навыками, окружаете себя людьми, корректируете ваше поведение. Лучшие черты вашего характера вы возьмете с собой, а ненужное оставите в прошлом.
Одна из методик, которую я предлагаю попробовать, дает возможность посмотреть на ситуацию со стороны, и, возможно, на этапе работы вы уже сделаете для себя полезные открытия. Методика позволяет понять, почему вы сейчас там, где вы есть, и что нужно сделать или изменить для достижения желаемого результата.
Работать мы будем с помощью пирамиды нейрологических уровней Роберта Дилтса (см. рис. 5).
Рис. 5. Пирамида Дилтса
Пирамида состоит из нескольких уровней, расположенных от низших к высшим:
• окружение, результат (что вы имеете?);
• действия, поведение (как вы себя ведете?);
• способности и навыки (что вы умеете? во что вы верите?);
• убеждения, ценности (что для вас важно?);
• самоидентификация (кто вы?);
• миссия (в чем смысл вашей жизни? что вы даете миру?).
Уровни пирамиды взаимосвязаны: верхний уровень оказывает влияние на нижний и сам подвергается воздействию вышестоящих уровней.
Нижние уровни модели полностью зависят от верхних, поэтому изменения на верхних уровнях обязательно распространяются на нижние уровни. Но если что-то меняется только на нижнем уровне, то верхние уровни это может и не затронуть.
Например, эта модель легко объясняет причину, почему «диеты не работают». Для того, чтобы достичь результата, похудеть, вы меняете ваше поведение – садитесь на диету, занимаетесь спортом. В результате вышеперечисленных действий вы худеете на пару килограммов, но так как ваша идентичность не меняется, ценности остаются прежними, то через какое-то время, устав от психологических и физиологических ограничений, вы возвращаетесь на привычный круг поведения, забрасываете диеты и спорт и снова набираете вес.
Возьмем пример толстого человека. Какие у него будут убеждения? Скорее всего, он будет думать, что похудеть сложно, что его случай особенный, что он мало ест и все равно не худеет, что у него плохая генетика. Возможно, он будет считать, что окружающие обращают внимание на его внешность и что он непривлекателен для противоположного пола.
Какие у него ценности? Предположу, что это спокойствие, гармония. Каких навыков не хватает толстому человеку? Он не знает, как быть в форме и разумно питаться.
Как он будет себя вести? Скорее всего, он не будет привлекать к себе внимание. Он будет носить просторную одежду. Он убежден, что похудеть сложно, и по этой причине не стоит следить за правильным питанием. Такой человек зачастую ест в количествах больших, чем ему нужно. Что терять, если уже толстый?
Допустим, что идентичность толстого человека изменилась. Теперь он – это человек, который ведет здоровый образ жизни, не только начиная с понедельника, но как проект длиною в жизнь. У него появились новые мысли и убеждения. Теперь он считает, что вести здоровый образ жизни легко и у него есть для этого возможности. Он убежден, что забота о здоровье поможет ему жить долгой, насыщенной и счастливой жизнью. У него выработались новые навыки и способности. Он знает, как правильно питаться, как поддерживать себя в форме. Изменились и его действия. Теперь он регулярно занимается спортом, для него это такой же ритуал, как почистить зубы или расчесать волосы. Таким образом, поменяв свою идентичность, он обретает нужную физическую форму, и достигнутый результат сохраняется на всю жизнь.
Работа с пирамидой подразумевает два этапа:
1) разбор текущей ситуации: мы движемся от нижних к верхним уровням пирамиды: от «окружения» до «миссии»;
2) получение желаемого результата: мы движемся сверху вниз: от уровня «миссии» до уровня «окружение».
Этап первый: уровень «Окружение/результат»
Вопросы:
