скачать книгу бесплатно
Витамин Е
Одной из основных функций витамина Е является защита клеточных оболочек. Этот витамин принимает участие в усвоении организмом селена и витамина K. Благодаря антиоксидантным свойствам витамин Е снижает риск развития коронарной болезни, новообразований. Замедляет развитие катаракты, стимулирует иммунную систему, частично нейтрализует токсины, содержащиеся, в частности, в табачном дыме, помогает лечить кожные заболевания.
Источником витамина Е являются масличные растения, проростки и зародыши зерновых, овощи и фрукты. Дневная норма потребления достигает 10 – 30 мг.
Витамин К
Витамин K образуется главным образом в организме кишечными бактериями, только около 20 % поступает с пищей. Этот витамин необходим для нормальной свертываемости крови, укрепляет структуру кости и предохраняет от остеопороза. Принимает участие в синтезе в печени факторов свертываемости крови, в том числе протромбина. При некоторых заболеваниях, например печени, синтез протромбина нарушен, поэтому потребность в этом витамине повышается. Наилучшим источником витамина K являются листовые овощи.
Витамин С
Витамин С защищает организм от вредного воздействия свободных радикалов, противодействует образованию склеротических бляшек на стенках кровеносных сосудов, так как вовлечен в преобразование холестерина в соединения, не участвующие в формировании этих бляшек. Действует на внутриклеточном уровне. Усиливает сопротивляемость, облегчает симптомы простуды, сокращает время заболевания, ускоряет заживление ран, поддерживает в здоровом состоянии десны, лечит астму, способствует лечению катаракты, оказывает профилактическое действие по отношению к некоторым видам опухолей и коронарной болезни. Принимает участие в нейтрализации лекарств и ядов, а также в абсорбции некоторых форм железа, замедляет образование нитритов. Является также противострессовым фактором, полезен для снижения артериального давления крови.
Витамин С содержится в свежих фруктах и овощах, особенно в капустных овощах, помидорах, хрене, в ягодах, цитрусовых, кислых яблоках, картофеле.
Дневная норма потребления витамина С составляет 80 – 100 мг. В больших городах, где в воздухе находится много токсичных соединений (окиси углерода), рекомендуется употребление большего количества витамина С. При заболеваниях, которые требуют ограничения в пище клетчатки, т. е. сырых овощей и фруктов, трудно покрыть повышенную потребность в витамине С. В таких случаях врач часто назначает витаминные препараты.
Витамины группы В
Общее для этих витаминов – их противосклерозное действие. Одной из причин полезного воздействия витаминов группы В на коронарные сосуды является способность снижать количество гомоцистеина в крови. Это соединение является естественным продуктом белкового обмена, но его избыток в крови вызывает повреждение артерий. Повышенная концентрация гомоцистеина увеличивает риск инфаркта миокарда, кровоизлияния, потери памяти.
Витамин В
. Рациональное питание позволяет в основном покрыть потребность в этом витамине. Благодаря ему нормализуется обмен веществ и работа нервной системы. Витамин В
участвует в преобразовании углеводов с получением энергии. Витамин способствует нормальному функционированию нервной системы, уменьшает онемение и покалывание («мурашки») в ногах и руках, что часто случается у больных сахарным диабетом и другими заболеваниями, повреждающими нервную систему. Улучшает настроение, укрепляет сердце. Облегчает переваривание пищи и полезен при несварении.
Хорошим источником витамина В
являются зерновые продукты из цельного зерна, дрожжи, фасоль, орехи, семена разных растений (подсолнечника, тыквы, льна), мясо, молоко, яйца.
Суточная потребность в витамине В
для мужчин составляет 1 мг, а для женщин – 0,8 мг.
Витамин В
. Он выполняет в организме много функций. Принимает участие в образовании иммунных тел и в синтезе гормонов щитовидной железы. Помогает организму в борьбе с инфекциями. Вместе с железом принимает участие в образовании красных кровяных телец. Предотвращает развитие катаракты, ускоряет заживление ран. Уменьшает кожные изменения, вызванные угревой сыпью. Снижает частоту мигреней и смягчает их течение. Усиливает действие антиоксидантов, например витамина Е.
Хорошим источником витамина В
являются сыр и творог, молоко, печень, мясо, рыба, зерновые продукты из цельного зерна, яйца, дрожжи, фрукты.
Суточная потребность для мужчин составляет 1,3 мг, а для женщин – 1,1 мг. При некоторых заболеваниях, таких как катаракта, угревая сыпь, мигрень, дозы повышаются, их должен определить врач.
Витамин В
. Этот витамин является коэнзимом, который вместе с энзимами катализирует процессы, происходящие в клетках. Витамин участвует в клеточном синтезе белков и в образовании красных кровяных телец. Действует как средство профилактики коронарной болезни и инсульта, поскольку вместе с фолиевой кислотой и витамином В
участвует в преобразовании гомоцистеина. Приносит облегчение во время приступов астмы. Смягчает проявления депрессии. Поддерживает в нормальном состоянии нервные клетки.
Хорошим источником витамина В
являются мясо, рыба, птица, овощи, особенно картофель, фрукты, зерновые продукты из цельного зерна.
Суточная потребность для мужчин составляет 1,2 мг, а для женщин – 1,4 мг. При заболеваниях дозы этого витамина соответственно повышаются, такое решение принимает врач.
Витамин РР
Этот витамин участвует в высвобождении энергии из углеводов и регуляции концентрации глюкозы в крови. Оказывает нормализующее воздействие на нервную систему и работу пищеварительного тракта. Улучшает кровообращение. Смягчает проявления депрессии. Полезен для кожи. Замедляет развитие первичного диабета первого типа.
Хорошим источником этого витамина являются мясо, птица, рыба, яйца, молоко, орехи, зерновые продукты из цельного зерна.
Суточная потребность в витамине РР для мужчин составляет 17 мг, а для женщин – 13 мг.
МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА
Минеральные вещества должны поступать в организм с пищей, поскольку они не синтезируются в организме человека. Кальций, фосфор, сера, магний, фтор – это строительные материалы для костной системы и зубов, а также кожи и волос. Медь, железо и кобальт участвуют в процессе образования красных кровяных телец. Натрий, калий, магний, кальций, хлор принимают участие в процессах биохимических преобразований и поддержании кислотно-щелочного и водно-электролитного баланса.
Кальций
В организме взрослого человека содержится около 1 кг кальция. На 99 % он связан с фосфором и входит в состав костей и зубов, а 1 % является составной частью биологических жидкостей. Это небольшое количество кальция принимает участие в процессе свертывания крови и необходимо для нормальной работы сердца и мышц.
Дефицит кальция в крови и мышцах приводит к размягчению костей и является одной из причин кариеса зубов и рахита, а также метаболических нарушений.
С недостатком кальция мы встречаемся довольно часто, поскольку надежным источником служат лишь немногие продукты питания. К ним относятся молоко, сыр и творог, яйца и консервированная рыба (потребляемая со скелетами). Определенное количество кальция содержится в жесткой воде и приготовленной на ней пище.
Потребность человека в кальции зависит от возраста, физиологического состояния и здоровья. Дневное потребление кальция должно составлять:
для детей и подростков 800 – 1200 мг;
для взрослых 800 – 1200 мг;
для беременных и кормящих 1100 – 1200 мг;
для людей старше 60 лет 800 – 1100 мг.
В некоторых случаях одновременного наличия синдрома плохого всасывания (мальабсорбции) и цирроза печени обнаруживают и симптомы дефицита кальция. В этих случаях дневная потребность в кальции возрастает до 1500 мг.
Магний
Магний входит в состав костей, зубов и мышц, принимает участие в обмене углеводов и в более чем 40 биохимических реакциях, обладает свойствами предохранять хромосомы от мутагенного воздействия загрязненной окружающей среды.
Недостаток магния способствует появлению нарушений сердечного ритма.
Источником магния являются зерновые продукты, зеленые овощи, какао, мясо, каменная соль. Суточная потребность составляет в среднем 300 – 400 мг.
Железо
Железо участвует в построении гемоглобина, мышечного белка миоглобина, а также является коферментом энзимов, обеспечивающих тканевое дыхание. Большое количество железа зарезервировано в печени, селезенке и почках.
Дефицит железа наблюдается часто и обычно является следствием неправильного питания. Чаще всего отмечается у младенцев, детей и подростков, женщин в репродуктивном возрасте, у беременных и пожилых людей.
Хорошим источником железа являются яичный желток, субпродукты, мясо, блюда с кровью (зельцы, кровяные колбасы), черный хлеб, крупы грубого помола, семена бобовых растений, овощи и фрукты.
Исследования показывают, что потребность в железе составляет 6 мг на 1000 ккал (4186 кДж). Суточная норма потребления железа 15 – 20 мг. При болезнях печени, малокровии, истощении следует обратить внимание на удовлетворение повышенной потребности в железе. В печени происходит преобразование и резервирование железа, а также таких микроэлементов, как медь, цинк, молибден.
Натрий и калий
Роль натрия и калия состоит в регуляции водного баланса. Натрий задерживает воду, а калий усиливает ее выделение. Эти элементы влияют на кислотно-щелочной баланс, на возбудимость мышечной ткани и передачу нервных импульсов, а также регулируют осмотическое давление в легких.
Натрий является составной частью поваренной соли; 2,5 г соли содержит 1 г натрия. Кроме того, натрий входит в состав разрыхлителей теста, глутамината натрия, бульонных кубиков и концентратов, соусов (например, соевого). В незначительном количестве содержится в мясе, молоке, сыре, яйцах. Много натрия в копченостях, консервах, хлебе.
В растительных продуктах питания, к которым не добавляется поваренная соль, немного натрия, но они богаты калием.
Поваренная соль является:
• натуральным компонентом пищи, преимущественно животной;
• добавкой к пище промышленного производства – хлебу, консервам, копченостям, сырам;
• добавкой к домашней пище или пище, приготовленной в системе общепита.
В соответствии с рекомендациями ВОЗ потребление поваренной соли не должно превышать 6 г в сутки, что в пересчете на натрий составляет 2,35 г.
Селен
Селен защищает клетки от токсичного воздействия перекисей тяжелых металлов и вредных субстанций, образующихся в процессе обмена веществ, участвует в синтезе глутатиона и органических белков.
Недостаток селена в пище повышает риск возникновения сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
Селен содержится в зерновых продуктах цельного помола, проростках и зародышах зерновых, молоке, каменной поваренной соли. Суточная потребность в селене составляет 50 – 70 мкг.
КИСЛОТНО-ЩЕЛОЧНОЙ БАЛАНС
Здоровое, правильное питание основывается на приеме пищи, уравновешенной с точки зрения содержания кислото– и щелочеобразующих веществ.
К кислотообразующим относят мясо убойного скота, диких животных, птицы, рыбу и продукты их переработки, а также яйца и продукты переработки зерна.
К продуктам щелочного характера относят молоко и молочные продукты, овощи, фрукты, картофель.
При составлении меню следует позаботиться, чтобы в каждом приеме пищи присутствовали щелочеобразующие продукты.
Примерное меню с правильным кислотно-щелочным балансом
Первый завтрак: Суп молочный с крупой, смешанный хлеб – белый и черный, паста из мяса и овощей, салат из помидоров, фрукты.
Второй завтрак: Хлеб из обойной муки с майонезом, салат из разных овощей с творогом, чай с лимоном.
Обед: Суп из цветной капусты с картофелем, ризотто с мясом и овощами, соус укропный, фруктовый салат.
Полдник: Йогурт натуральный, дрожжевая выпечка с ягодами.
Ужин: Суфле рыбное, хлеб, зеленый салат с растительным маслом, напиток из плодов шиповника.
ВОДА
Вода необходима для жизни. Все процессы в организме – это процессы, происходящие в водной среде. Вода составляет 65 – 70 % массы тела. Источником воды являются напитки, продукты питания, которые содержат в своем составе 10 – 90 % воды. Определенное количество воды организм получает при сжигания белков, жиров и углеводов.
Из организма человека вода выделяется с мочой, потом, калом и выдыхаемым воздухом. У здорового взрослого человека водный баланс должен быть нулевым. Количество потребляемой воды зависит от возраста, вида выполняемой работы, климата, времени года, интенсивности обмена веществ и состояния здоровья. Иногда при отеках ограничивают питье воды, но такое решение должен принять врач. Вода, задерживающаяся в организме, повышает артериальное давление крови, перегружает работу сердца. При поносах и рвоте происходит усиленное выделение воды. В этом случае следует много пить, чтобы восстановить водный баланс организма.
Лечебная оценка продуктов питания
Основными в повседневном питании являются зерновые продукты, молоко, сыры и творог, картофель и высокоценные жиры, особенно растительные масла, такие как подсолнечное, соевое, кукурузное, оливковое. Эти продукты, если их употребление соответствует пищевым нормам для каждой группы населения, в основном обеспечивают потребность в белке, важнейших минеральных компонентах и витаминах.
Фрукты и овощи являются необходимым дополнением к основным продуктам; это богатый источник витаминов, особенно витамина С, бета-каротина, а также минеральных солей и клетчатки.
Мясо убойного скота, птицы и рыба, продукты их переработки, а также яйца нужно употреблять в небольших количествах.
Основные приемы пищи, такие как завтрак, обед и ужин, должны состоять из продуктов, переработанных в минимальнй степени. Как минимум половину хлеба должен составлять хлеб цельнозерновой. Вместо манной крупы и белого риса следует использовать гречку и другие крупы грубого помола, такие как пшенная, ячменная, ячневая.
В каждом приеме пищи должны быть овощи и фрукты, а также молочные продукты. Рекомендуется половину овощей и фруктов употреблять в сыром виде. При диетах, ограничивающих употребление салатов из сырых овощей, следует заменить их вареными, и пить натуральные, свежие овощные и фруктовые соки.
ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ
К зерновым продуктам относятся продукты переработки хорошо известных злаков: пшеницы, ржи, ячменя, овса, риса, проса, кукурузы, гречихи. Они являются основным источником энергии и многих пищевых компонентов. Содержат около 70 % углеводов в виде крахмалосодержащих вещества, 10 – 13 % белка, 1 – 2 % жиров. Продукты переработки овса содержат больше жира – до 7 %. Жиры из зерновых продуктов весьма ценные, в них содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, имеющиеся в зерне (главным образом, вокруг зародыша). В этих продуктах, особенно цельнозерновых, значительное количество фосфора, кальция и витаминов группы В, но отсутствуют витамины С и А. В их составе преобладают кислотообразующие элементы (фосфор, сера), поэтому их следует подавать с молоком, овощами и фруктами. Зерновые продукты покрывают около 40 % суточной энергетической потребности организма.
К продуктам переработки зерновых относятся хлеб, мука, крупы, макаронные изделия и зерновые хлопья.
Хлеб
Среднестатистический человек потребляет в месяц около 7,5 кг хлеба. В день это соответствует 5 кусочкам черного хлеба и 1 булке. Таким количеством хлеба обеспечивается получение около 675 ккал (2826 кДж). В настоящее время не выпекается ржаной хлеб, а в смешанном уменьшается количество ржаной муки. Мало производится хлеба из обойной муки. Беспокойство вызывают попытки фальсификации некоторых сортов – например, выпекается хлеб из светлой муки с добавлением карамели и предлагается как хлеб из обойной муки. Добавки «улучшителей» отнюдь не улучшают вкус.
Слишком много потребляется белого хлеба, в котором мало витаминов, минеральных солей, клетчатки и белка. В повседневном питании должен присутствовать черный цельнозерновой хлеб.
Хлеб можно обогатить такими дефицитными компонентами, как минеральные соли, витамины, ненасыщенные жиры. Хорошей добавкой является сыворотка или ее гидролизат, молоко и т. д. Кроме традиционных сортов, можно выпекать хлеб из различных видов зерна с добавлением сои, подсолнечника, льняного семени. В настоящей книге приведены рецепты высоко ценного хлеба, который можно испечь в домашних условиях.
К целебным зерновым продуктам относятся отруби, зародыши и проростки пшеницы. Они являются прекрасным источником витаминов, минеральных солей и клетчатки.
Пшеничные отруби
Пшеничные отруби, согласно санитарным нормам очистки, получают путем соответствующей подготовки и нагревания в течение 15 минут при температуре около 90°. По сравнению с обойной мукой они содержат значительно большее количество минеральных солей, витаминов и клетчатки, но меньше углеводов и поэтому показаны для похудения. Отруби создают хорошие условия для развития бактериальной флоры пищеварительного тракта.
Отруби являются профилактическим средством от запоров, рака ободочной кишки, геморроя и полипов кишечника. Устраняют избыток холестерина из пищеварительного тракта, т. е. имеют противосклерозное действие.
В питании современного человека содержится слишком мало клетчатки; 1 – 2 ст. л. отрубей в течение дня устраняют этот дефицит. Их можно употреблять в натуральном виде, запивая жидкостью, или добавлять в салаты из сырых овощей, в паштеты, зразы, супы, соусы, запеканки, десерты, выпечку, кефир, творог.
Проростки
