скачать книгу бесплатно
2. салат и кусочек ржаного хлеба с авокадо.
А затем – проверить, через какое время мы почувствуем насыщение и насколько продолжительным будет ощущение сытости. Запишите результаты своего мини-исследования. Они нам пригодятся.
Углеводы
Углеводы – это топливо, благодаря которому наш организм функционирует. Быстрая и доступная энергия. Чтобы ею воспользоваться, организму не нужно много стараться. И у этого есть свои плюсы и минусы. Минус в том, что когда этой энергии больше, чем нужно, организм направляет топливо прямиком на склад – про запас, на голодные времена. К счастью, они не наступают, так как еды у нас обычно предостаточно.
Углеводы делятся на простые и сложные.
Простые углеводы снабжают наш завод быстрой энергией. Усваиваются быстро и резко повышают уровень сахара в крови. Это продукты, содержащие сахар (сахароза), фрукты (фруктоза и глюкоза) и молоко (лактоза).
Обычно ощущение сытости после употребления простых углеводов непродолжительно. Именно поэтому попытка насытиться яблоком или персиком часто заканчивается провалом. Фрукт слишком быстро усваивается и нам опять хочется есть. Мы начинаем чувствовать себя виноватыми, что не можем совладать с собственным телом и входим в порочный круг ограничений и срывов. Нам туда не нужно, у нас теперь другая цель!
Сложные углеводы обеспечивают организм энергией более плавно и равномерно. Они содержатся в крупах, макаронах, хлебе и хлебобулочных изделиях, картофеле, батате, кукурузе. Именно их мы чаще всего и ограничиваем, когда садимся на диету. А ведь сложные углеводы медленнее усваиваются, медленнее повышают уровень сахара в крови и способствуют чувству сытости на более продолжительное время.
Углеводы в нашем рационе могут присутствовать в виде цельнозернового хлеба, цельных круп (булгур, гречка, перловка, овсянка, киноа), картофеля, батата.
Они нам не враги, и можно спокойно перенести их из чёрного списка в список полезных и качественных продуктов.
Для сравнения можно взять два приема пищи:
1. салат и курица;
2. салат и курица, и к ним несколько ложек гречки.
Проверить, после какого из приемов пищи чувство сытости придет быстрее и сколько времени оно будет длиться.
Хочу подчеркнуть, что нет универсального правильного или неправильного ответа на вопрос, нужны ли мне углеводы в каждом приеме пищи, и какие. Мы ищем нашу личную формулу. Есть люди, которым без углеводов голодно. А есть те, кому после углеводов тяжело и хочется спать. Как только мы поймем, что лучше для нас, будет легче составить свой оптимальный рацион питания.
Овощи
Овощи – главный источник витаминов, минералов и клетчатки. Сбалансированная тарелка подчеркивает разнообразие овощей и их приоритетное положение относительно других компонентов трапезы.
Рекомендуется съедать минимум 5 порций овощей в день. И желательно выбирать овощи разных цветов из пяти овощных подгрупп. Каждая подгруппа богата разными витаминами и минералами: красный, зеленый, желто-оранжевый, белый и фиолетовый. Вот такая радуга цветов и радость для глаз.
• Зеленые овощи: брокколи, руккола, шпинат, зелень, зеленый перец, капуста, кабачки, кольраби, фенхель.
• Красные: помидоры, красный перец.
• Желто-оранжевые: морковь, тыква, желтый и оранжевый перец, батат.
• Фиолетовые: фиолетовая капуста, свекла, баклажан.
• Белые: чеснок, лук, грибы.
Овощи на нашей сбалансированной тарелке не только играют роль полезного продукта, но ещё и насыщают нас. Они богаты клетчаткой, которая при попадании в желудок разбухает и даёт объём, поэтому мы быстрее ощущаем сытость.
Проведем эксперимент:
1. возьмём бутерброд с тунцом в один приём пищи;
2. возьмём такой же бутерброд, но уже с овощами, в другой приём пищи.
А теперь сравним, насколько быстро было насыщение и сколько оно длилось.
Таким образом, проверим лично на себе, как овощи влияют на наше насыщение.
Важно отметить, что мы сейчас делаем первичные исследования реакций нашего тела. Наш организм – комплексная система. На насыщение влияет множество факторов. Пока мы начинаем изучать физиологическую часть, и делаем первые шаги в нашем исследовании.
Жиры
Жиры, как и углеводы – источник энергии для нашего организма. Но, в отличие от углеводов, жиры усваиваются медленнее. Поэтому и насыщение от них тоже наступает медленнее. Если мы сравним йогурт 1,5 % жирности и йогурт 5 % жирности, ощущение сытости, несомненно, будет дольше от более жирного йогурта.
Жиры бывают растительного и животного происхождения.
Растительные жиры есть в семенах, орехах, авокадо, кунжуте, оливках, а также маслах на их основе.
Животные жиры присутствуют в сливочном масле и во всех продуктах животного происхождения.
В середине прошлого века жиры, особенно животные, незаслуженно оклеветали. Не мудрено, ведь считалось, что:
• животные жиры ведут к повышению уровня холестерина в крови;
• животные жиры – причина сердечно-сосудистых заболеваний;
• все жиры содержат уйму калорий, поэтому, если хочешь похудеть, надо сократить жиры до минимума.
Мифы о вреде жиров продолжают существовать, хотя научно уже давно было доказано, что жиры необходимы нашему организму. Они служат источником энергии и защитной оболочкой для клеточных мембран. Словно щит, оберегают наши клетки от внешних угроз. Поэтому без жиров не обойтись!
Аналогично ситуации с углеводами и белками. нашему организму необходимы жиры из разных источников – как растительные, так и животные. Ведь в каждом продукте содержится совокупность необходимых нам пищевых элементов.
Предполагается, что жиры мы добавляем как в овощи в виде заправки, так и в углеводы – например, в картофель, гречку или любой другой гарнир. Животные белки тоже содержат в себе жиры. Поэтому они не включены как отдельный компонент тарелки. И всё же жиры – неотъемлемая часть нашего рациона.
Итак, мы разобрали, что для сбалансированного рациона на тарелку важно поместить овощи, белки и углеводы. А что происходит, если не хватает какого-то компонента? Как это ощущается? Проиллюстрирую это ярким примером того, как дефицит одного из важных пищевых элементов влияет на пищевое поведение.
Майя (38 лет, юрист) обратилась ко мне с проблемой – не могла контролировать потребление сладкого. Говорила, как будто демон вселялся в неё, и она начинала поглощать шоколад и конфеты в огромных количествах. Страдала настоящей «зависимостью от сладкого»:
– Обычно я просыпаюсь, и уже с утра мечтаю о сладком. Выпиваю кофе с шоколадкой и убегаю на работу. А там коллеги все время несут какие-то вкусняшки, и я не могу устоять. Когда приходит время ланча, мне уже не хочется ничего «тяжёлого» (обеда), и я съедаю какой-нибудь бутерброд либо салат. А потом ищу снова какое-то сладкое лакомство. Причем, я прекрасно осознаю проблему, и каждый день обещаю себе не есть сладкое, но снова и снова срываюсь. Мне очень плохо, я ненавижу себя за эту слабость!
Все началось, по её словам, несколько лет назад, и с тех пор ни одна сладость не задерживается дома, всё съедается за пару дней.
Я спросила Майю, были ли какие-то изменения в рационе, в образе жизни, в работе за последние годы. Оказалось, что около 3-х лет назад Майя перешла на вегетарианство. Как выяснилось, в её рационе был острый дефицит белка. Из-за нехватки времени девушка не уделяла должного внимания приготовлению пищи. В её рационе было много овощей, фруктов и злаковых, но практически не было белков.
Мы добавили белок в каждый приём пищи. Буквально через неделю Майя описала результат как чудо – непреодолимая тяга к сладкому уменьшилась:
– Я вообще не понимаю, как такое возможно! Мне казалось, что я одержима сладким. Называла себя «сахарной наркоманкой». И вот теперь зависимости от сладкого практически нет. А если желание возникает, то я съедаю всего кубик-два шоколада или несколько фиников, и больше не хочется…
Организм не всегда может чётко показать нам, что именно ему не хватает. Поэтому нужно внимательно анализировать, прислушиваться, а потом согласиться на определённые изменения. Это непросто, но в большинстве случаев игра стоит свеч. В ситуации Майи – проблема не в вегетарианстве. Ведь рацион без мяса и рыбы можно прекрасно сбалансировать, и жить здорово. Секрет успеха – в здоровом балансе пищевых элементов рациона.
А как же количество?
Логичный вопрос. Мы же совсем не говорили о количестве потребляемой пищи. В любой диете прежде всего пишут, сколько граммов, ложек, единиц продукта нам разрешают съесть в течение дня или за один приём пищи.
У нас с вами такого не будет! Причины на это две.
1. Любые пищевые ограничения приводят к тому, что мы перестаем слышать своё тело. Мы начинаем думать головой, а не желудком. Между тем, именно желудок транслирует нам, когда он полный и желательно остановиться. (Подробнее об этом в главе «Голод и сытость»).
2. Если нам всё же необходимо какое-то представление о количестве, то сбалансированная тарелка будет отличной порцией. Не важен её размер. Маленькая или большая, она послужит нам начальной точкой для изучения нашей личной порции. Когда мы будем слышать своё тело лучше, то сами сможем уменьшить тарелку. Не из-за того, что «надо», а потому, что сыты и с меньшей порцией.
Марина была в ужасе, когда я сказала ей, что мы не будем ограничивать количество пищи:
– Нет, это невозможно! Если меня не ограничивать, я не смогу остановиться. Вы не знаете, сколько я смогу съесть, если не буду себя контролировать.
– Вы съедите целого барашка?
– Нет, конечно!
– Съедите кастрюлю риса?
– Нет… Такой еды я, наверное, много не съем. Хотя это я сейчас вдруг подумала, что много не съем. Раньше мне казалось, что могу съесть очень много. Я больше о сладком говорю…
– О сладком мы поговорим отдельно. Сейчас мы говорим только о еде. Мы не ограничиваем себя в питании, а просто следим за процентным соотношением овощей, белков и углеводов на своей тарелке. И проверяем, когда мы более сыты, а когда – менее. Пока всё…
Непросто принять новый взгляд на питание. Концепция «не ограничивать» после стольких лет ограничений пугает. Мысль о том, что тогда мы в дверь не влезем, буквально парализует. Но если позволить себе посмотреть на ситуацию со стороны, можно попытаться её принять, или хотя бы попробовать. Эйнштейн говорил: «Безумие делать одно и то же, и каждый раз ожидать иного результата». Может быть, пришло время попробовать новое?
Мы ответили на вопросы «Что?» и «Сколько?».
Остались два важных вопроса: «Когда?» и «Как?».
Когда есть? Наш режим питания
Про различные «надо есть ТАК» написано множество книг, статей, созданы программы и тренинги. Годами считалось, что самое лучшее питание – дробное, через каждые три часа. Некоторым людям такой режим действительно подходит. Но это при условии, что они не переедают. Ведь не важно, сколько раз мы питаемся, важно – сколько мы употребляем энергии, и сколько расходуем. А ещё, насколько слышим сигналы голода и сытости (Подробности – в главе «Голод и сытость»).
Евгения (47 лет, программист) обратилась ко мне с проблемой:
– Я не могу есть каждые три часа. Меня это ужасно раздражает. Постоянно нужно думать о еде и готовить кучу баночек и коробочек. Это не для меня!
– Так, может, не нужно себя заставлять?
– Как?! Но надо же есть каждые три часа, чтобы похудеть. Везде об этом только и говорят…
О дробном питании говорят и пишут уже много лет. Такое питание, действительно, более естественно для нашего организма. Но значит ли это, что нужно буквально насиловать себя, если мы чувствуем, что такой режим нам совсем не подходит?
Мы договорились с Евгенией, что она будет питаться три раза в день, используя схему сбалансированной тарелки и записывать свои приемы пищи. Вот что она рассказала через две недели:
– Три приема пищи для меня были идеальны. Я не думала лишний раз о еде, и мне не хотелось есть. Изредка, когда я вспоминала о еде между приемами пищи, я пила чай, и этого было достаточно. Очень редко перекусывала фруктом, но меня просто освободило то, что я «не обязана» есть.
Исследования показывают[14 - Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101. doi: 10.1017/S0007114509992984. Epub 2009 Nov 30.], что у дробного питания нет преимущества, если сравнивать его с трёхразовым питанием в области нормализации веса. Самое главное, чтобы режим подходил нам, нашему образу жизни и нашему телу.
Кому подходит дробное питание?
• Людям, которые ощущают голод между приемами пищи. А если не перекусывают, съедают большие порции.
• Людям, которые любят есть совсем маленькие порции, но часто.
• Людям с сахарным диабетом, у которых при больших перерывах между едой повышается или резко понижается уровень сахара в крови.
Как питаться?
На наше чувство сытости и удовлетворения от еды влияет не только вкус. Оказывается, не меньшее значение имеет культура нашего питания. Более простыми словами – то, как мы едим. Например:
– сидим ли мы за столом?
– концентрируемся ли на еде или делаем еще пару дел параллельно?
– жуём ли мы пищу, либо проглатываем её, даже не замечая, что именно было у нас на тарелке?
Об осознанном отношении к еде мы поговорим более подробно в главе об органах чувств и их роли в нашем питании. Но здесь хочу упомянуть о пищевом поведении и некоторых гастрономических привычках.
Например, в традиционной японской кухне васёку продумывают цвета, консистенцию и вид каждого из блюд. Огромную роль играют запахи, вкусы и посуда, в которой подаётся еда. При оформлении уделяют внимание всем пяти органам чувств. Баланс, гармония, сдержанность, простота и естественность – вот некоторые из основополагающих принципов васёку. Не случайно здоровые привычки питания делают японцев знаменитыми на весь мир долгожителями.
Японцы максимально сохраняют природный внешний вид продуктов и вкус всех ингредиентов. Трапеза состоит из большого количества блюд, зато едят их небольшими порциями. А ещё еда подаётся маленькими кусочками, чтобы её можно было прочувствовать руками.
Таким образом, культура питания непосредственно влияет на то, сколько мы едим и насколько сытыми и удовлетворенными встаем из-за стола.
Несколько лет назад в мою группу поддержки по изменению образа жизни пришла женщина. Она страдала сахарным диабетом, так что ей жизненно необходимо было нормализовать сахар и вес.
– Моя проблема, в том, что я ем на ходу. Я очень занята, и у меня нет времени сесть и поесть. Обычно ем перед компьютером, заполняя отчеты или отвечая на телефонные звонки. Это моя жизнь. Я не могу всё отложить, чтобы, например, пообедать. Продумывать, что я буду есть, просто не успеваю. Ем то, что есть под рукой…
На встрече о культуре питания участница, в основном, молчала. Но когда заговорили о домашнем задании (наблюдать за тем, КАК мы едим), она рассказала:
– Знаете, я никогда не придавала значения тому, как я ем. Всегда это было «как часто?», или «что есть?» Почему бы не начать? Я ведь перепробовала столько всего, а изменить то, как я ем, никогда не пыталась…
Прошла неделя. На встречу пришла совсем другая женщина. Что-то во взгляде было иное. Это заметили все участники группы:
– Не знаю, поверите ли мне, но сразу после прошлого занятия я купила красивую посуду. На самом деле, мне уже давно нужно было обновить посуду, но всё руки не доходили.
А когда вернулась вечером домой, решила устроить себе свидание… с собой. Я живу одна, поэтому никогда не накрываю стол, ем на ходу или возле телевизора. А тут – приготовила себе ужин. Вспомнила ваш рассказ про традиции васёку и постаралась создать обстановку красоты вокруг, продумала особенную сервировку стола.
Это было невероятно! Я съела всё, что приготовила, и было необычно вкусно. Я призналась самой себе, что давно не обращала внимание на вкус еды. Я наслаждалась своей новой посудой и разноцветным весёлым салатом.
А теперь самое главное… Готовы? После ужина я больше не притронулась ни к чему! Помните, я рассказывала, что весь вечер хожу и ищу, что бы такого ещё пожевать? Мне ничего не хотелось. Я была удовлетворена. Пошла пораньше спать. Спасибо, мне кажется, я нашла свою недостающую частичку пазла!
Ещё одна проблема еды на ходу – её негативное влияние на пищеварение.
1. Правильный процесс пищеварения начинается с тщательного пережёвывания. А когда мы едим на ходу, то обычно торопимся и плохо пережёвываем – будь то бутерброд, яблоко или пирожок. Еда попадает в желудок плохо подготовленной к перевариванию – это может вызвать ощущение тяжести, изжогу или даже боли в животе.
2. После приёма пищи кровь приливает к желудку, а при движении, особенно активном, кровь необходима мышцам. Любая физическая активность во время еды создаёт дополнительную нагрузку на организм и замедляет пищеварительный процесс. Поэтому после еды на ходу можно нередко почувствовать тяжесть в желудке, сонливость, слабость, спазмы в желудке.
