скачать книгу бесплатно
• Оптимизм.
• Добродушие.
Друзья, какие качества будете развивать у себя?
1
2
3
Глава 4
Диагностика уровня стресса
Прежде чем бороться со стрессом, нужно провести самодиагностику: на каком конкретно этапе стресса вы находитесь сейчас?
Сначала разберемся, какие существуют виды стресса. В настоящее время специалисты в области стресса выделяют физический стресс и эмоциональный стресс, краткосрочный и отсроченный стресс.
Физический стресс является реакцией организма на физические факторы:
• напряженная работа;
• хронические переработки;
• ненормированный рабочий день;
• загрязненный воздух;
• высокий уровень шума;
• выраженный холод;
• постоянная духота;
• острые и хронические болезни;
• чрезмерные физические нагрузки.
А еще неправильный образ жизни, курение, алкоголизм, недостаток сна причиняют организму значительный стресс. Еще физический стресс проявляется при выраженных нарушениях гомеостаза (физиологической стабильности).
Эмоциональный стресс. Люди, которые переживают стресс, чувствуют, что они как бы под давлением внешних обстоятельств, что от них требуется сделать нечто большее, чем обычно, что они с трудом могут справиться с внешними раздражителями, воздействие которых слишком сильное или продолжительное.
Эмоциональный стресс может быть вызван следующими факторами:
• чрезмерные умственные нагрузки;
• неопределенность, растерянность;
• одиночество;
• конфликты в семье на работе;
• неудачи, провалы, потери;
• неуверенность в себе, низкая самооценка.
Эмоциональный стресс проявляется в физиологических, поведенческих, когнитивных и эмоциональных симптомах, которые могут варьироваться от напряжения, раздражения, уныния до выраженной депрессии.
У людей стресс представлен двумя вариантами в зависимости от его длительности: кратковременный стресс и накопленный стресс.
Кратковременный стресс периодически возникает в повседневной жизни. Он может возникнуть как во время работы, так и во время сна. Реакции на этот стресс определяются физическим и физиологическим состоянием человека. Такими реакциями могут быть напряжение, раздражительность и злость. Они сопровождаются также и физическими проявлениями. Долгое присутствие кратковременного стресса ведет к появлению длительного накопленного стресса и негативно влияет на здоровье.
То, что принято называть стрессом – состояние, вызывающее дискомфорт и психологические проблемы, на деле носит название «дистресса». Ведь обычный стресс – нормальная реакция организма на ситуацию, которая требует мобилизации всех сил. Что в этот момент происходит?
Гормоном стресса по праву называют гидрокортизон (он продуцируется корой надпочечников и является одним из глюкокортикоидов). Когда мы попадаем в неблагоприятную ситуацию, эти самые глюкокортикоиды начинают вырабатываться особенно интенсивно.
Прежде всего, из коры надпочечников в кровь выделяется главный стрессовый гормон – адреналин. Далее он действует на гипоталамус и происходит нечто вроде цепной реакции: сначала образуется так называемый кортикотропиносвобождающий фактор, а затем, под его действием, передняя доля гипофиза вырабатывает адренокортикотропный гормон (АКТГ). И уже АКТГ стимулирует образование глюкокортикоидов. Как только эти гормоны начинают поступать в кровь, стресс усиленно развивается, по следующей схеме:
Фаза тревоги. Стимулируется образование глюкозы в печени, повышается уровень сахара в крови, уровень гликогена в печени и т. п. Распад белков начинает преобладать над их синтезом, жир интенсивнее извлекается из «жировых депо», воспалительные процессы угнетаются – проще говоря, организм готовится к бою.
Фаза резистентности. После вышеуказанных мер сопротивляемость организма внешним воздействиям повышается. И он начинает интенсивно защищаться.
Фаза истощения. При хроническом стрессе надпочечники просто не в состоянии обеспечить достаточную выработку гормона. Сопротивляемость организма понижается – и всевозможные болячки тут как тут…
Таким образом, если подобная ситуация сохраняется длительное время или же стрессы следуют один за другим – силы истощаются, и возникает дистресс. Начинается он с суеты, ощущения тревоги и дискомфорта. Как правило, жертва дистресса сталкивается с цейтнотом и просто не в состоянии вовремя и правильно на все отреагировать.
Естественно, это вызывает раздражение, агрессию, нервные срывы, дисфорию. Бурная активность сменяется апатией, человек ощущает вялость. Ему все надоедает, появляются признаки астении, а порой и депрессии. Кто-то злится на весь мир, а кто-то становится рассеянным и суетливым, что еще больше ухудшает ситуацию. В итоге – синдром «Выгорания».
Оценка уровня стресса
Давайте, прямо сейчас оценим уровень вашего стресса. Тест очень простой и информативный, он дает много полезной информации для врачей, психотерапевтов, психологов, коучей. Я часто использую его на своих тренингах по стресс-менеджменту и в процессе консультаций и коучинга.
Ниже приведены четыре группы симптомов. Поставьте галочку или плюсик напротив имеющегося у вас симптома. Симптом – это то, что беспокоит вас больше одной недели, месяца.
ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНЫЕ ПРИЗНАКИ СТРЕССА
1. Преобладание негативных мыслей.
2. Трудность сосредоточения.
3. Ухудшение показателей памяти.
4. Постоянное вращение мыслей вокруг одной проблемы.
5. Повышенная отвлекаемость.
6. Трудность принятия решений, длительные колебания при выборе решения.
7. Частые ошибки, сбои в вычислении.
9. Пассивность, желание переложить ответственность на других.
10. Нарушение логики, спутанное мышление.
11. Импульсивность мышления, поспешные решения.
ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ ПРИЗНАКИ СТРЕССА
1. Потеря аппетита или переедание.
2. Увеличение ошибок при выполнении привычных действий.
3. Более быстрая или, наоборот, замедленная речь. Дрожание голоса.
4. Увеличение конфликтных ситуаций на работе или в семье.
5. Хроническая нехватка времени.
6. Уменьшение времени, которое уделяется на общение с близкими и друзьями.
7. Потеря внимания к своему внешнему виду, неухоженность.
8. Антисоциальное поведение.
9. Снижение работоспособности.
ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ СИМПТОМЫ
1. Беспокойство. Повышенная тревожность.
2. Подозрительность.
3. Мрачное настроение.
4. Ощущение постоянной тоски, уныния, депрессия.
5. Раздражительность, приступы гнева.
6. Эмоциональная «тупость», равнодушие.
7. Циничный, неуместный юмор.
8. Уменьшение чувства уверенности в себе.
9. Уменьшение удовлетворенности жизнью.
10. Чувство отчужденности, одиночества.
11. Потеря интереса к жизни.
12. Снижение самооценки, появление чувства вины или недовольство собой и своей работой.
ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ
1. Боли в разных частях тела неопределенного характера,
головные боли.
2. Повышенное или пониженное АД.
3. Учащенный или неритмичный пульс.
4. Нарушение процессов пищеварения (запор, диарея, повышенное газообразование).
5. Нарушение дыхания.
6. Ощущение напряжения в мышцах.
7. Повышенная утомляемость
8. Дрожь в руках, судороги.
9. Появление аллергии или других кожных высыпаний
10. Повышенная потливость.
11. Снижение иммунитета, частые недомогания.
12. Быстрое увеличение или снижение веса.
13. Нарушение сна.
Наличие каждого симптома из интеллектуальных или поведенческих признаков стресса – 1 балл.
Наличие каждого симптома из «эмоциональных» признаков стресса – 1,5 балла
Наличие каждого симптома из физиологических признаков стресса – 2 балла
Интерпретация результатов теста.
1–5 баллов. В данный момент жизни у вас значимый стресс отсутствует.
6-12 баллов. Вы испытываете умеренный стресс, который может быть компенсирован с помощью рационального использования времени, периодического отдыха и нахождения оптимального выхода из сложившейся ситуации.
13–24 баллов. Достаточное выраженное напряжение эмоциональных и физиологических систем организма, которое возникло в ответ на сильный стресс фактор, который вам пока не удалось компенсировать.
25–40 баллов. Состояние сильного стресса. Такая величина стресса говорит о том, что организм уже близок к пределу возможностей сопротивляться стрессу и нужно срочно пересмотреть свое отношение к актуальной проблеме.
