Осознанное питание: как перестать бояться еды и похудеть навсегда

скачать книгу бесплатно

Осознанное питание: как перестать бояться еды и похудеть навсегда
Юлия Волк

Гайд по осознанному питанию – это пошаговое руководство для тех: кто хочет похудеть; кому не помогают диеты и готовые меню; кто не готов отказываться от любимых вкусняшек; кто до сих пор уверен, что сахар – вселенское зло; кто верит, что для того, чтобы похудеть, нужно питаться «курицей с овощами»; кто боится есть вкусняшки, «а то потолстею, а мне ведь худеть надо».В гайде нет программ питания, готового меню и советов из серии «перестаньте есть», которыми пестрит интернет, обещая быстрое похудение. В нем максимально простая и понятная информация, которая вытряхнет из головы мифы и стереотипы о питании, снимет бредовые запреты и ограничения, избавит от страха вредной еды и веры в модные диеты. Вы сможете начать осознанные и здоровые отношения с едой, похудеть без вреда для здоровья и забыть про лишний вес навсегда. Администрация сайта Литрес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

Юлия Волк

Осознанное питание: как перестать бояться еды и похудеть навсегда

От автора

Привет, мои хорошие!

Я очень рада, что вы обратили внимание на этот гайд. Он полностью изменит ваше представление о правильном питании, похудении и диетах. Он изменит вашу жизнь, это я вам гарантирую!

Меня зовут Юлия Волк.

Я фитнес-тренер международного класса с высшим спортивным образованием. В прошлом профессиональная спортсменка и танцор, в настоящем фитнес-эксперт и специалист по питанию. Создатель Академии Здорового Фитнеса Юлии Волк, через которую уже прошли тысячи девушек и женщин.

Мой тренерский стаж более 20 лет. И по опыту многолетней работы тренером я могу утверждать, что 90% девушек, которые хотят похудеть, не готовы отказываться от любимых вкусняшек даже ради красивой фигуры.

Вы приходите к тренеру, просите составить программу питания и… следуете ей до первых 5 сброшенных кг, а потом начинаются качели с весом +2/-2. И это в лучшем случае. Узнали себя? Уверена, что да.

А если я скажу, что вам больше не нужно сидеть на диетах, морить себя голодом и исключать любимые продукты? Что вы сможете есть все и худеть? Не верите? Тогда вперед!

Основы питания для женщин

Питание – основа всему телостроительству. И именно оно должно стоять у вас на первом месте в работе над телом, а не тренировки в зале до обморочного состояния. Будь то похудение, поддержание или набор веса – именно питание стоит во главе, без него у вас ничего не получится.

Но мы с вами будем говорить не о том питании, которое про диеты, про отказ от любимых продуктов, про жесткие ограничения и курицу-с-рисом. А о том, которое вкусное, полезное, а порой и вредное, но сбалансированное. О том, после которого вы не захотите съесть холодильник или накинуться на торт, а будете худеть, несмотря на поедание любимых вкусняшек.

Этот гайд – пошаговая инструкция, как перестать диетиться и бояться еды, как начать есть и худеть, как забыть об ограничениях и как начать полноценно жить.

Но это не "волшебная таблетка". Если не превратить питание в образ жизни, а как все любят "посижу на диете неделю/месяц, сброшу 5 кг, а потом вернусь к старым привычкам", то вместе с этими привычками вернутся и эти 5 кг, еще и прихватив с собой «друзей».

Минус 10 кг за 10 дней, диета на кефире/гречке, питьевая диета, неделька на яблочках – знакомо? Часто вы говорили себе «вот посижу на такой диете и жирок быстро уйдет»? Спешу вас расстроить – не уйдет. А все то, что уйдет – очень быстро вернется, да и еще с «друзьями» в виде дополнительных кг.

ЗАПОМНИТЕ РАЗ И НАВСЕГДА:

РЕЗКИЙ И БОЛЬШОЙ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ

ЗАСТАВЛЯЕТ ОРГАНИЗМ ПЕРЕКЛЮЧАТЬСЯ В РЕЖИМ САМОСОХРАНЕНИЯ,

И ОН ПЕРЕСТАЕТ ОТДАВАТЬ СВОИ ЗАПАСЫ!

Организм у нас умный, и инстинкт выживания у нас тоже силен. Поэтому, когда вы начинаете ограничивать питательные вещества, которые требуются для нормального функционирования нашего организма, он думает, что начался апокалипсис и надо начинать выживать, чтобы не сдохнуть с голодухи.

Для того, чтобы начать есть все и не набирать вес, не нужно себя ограничивать в любимых продуктах, не нужно сидеть на диетах, не нужно голодать – нужно лишь соблюдать баланс в еде и придерживаться всего нескольких правил, которые легко можно превратить в привычки.

Вам не нужно правильное питание

Большинство из нас привыкли к словосочетанию «Правильное питание» – ведь именно оно у нас ассоциируется с красивой фигурой. А что, если я вам скажу, что это не совсем верно?

Правильное питание (ПП) – это питание исключительно «чистыми» продуктами, оно потому и правильное, потому что оно здоровое и полезное для нашего организма. Но именно ПП – это про отказ от всех вредных продуктов и ограничения. И потому, «переходя на ПП» многих ждет разочарование и дальнейшие срывы.

Сравните две фразы: «я правильно питаюсь» и «я сижу на ПП». Чувствуете разницу? Сидеть на ПП – это бред! Правильное питание – это не диета, это образ жизни.

Для правильного питания нужна сильнейшая мотивация или жизненные установки. К примеру, такая мотивация есть у профессиональных спортсменов, которым для победы нужна исключительная форма, или у людей, кому по медицинским показаниям жизненно необходимо именно ПП.

Да, есть и те, кто принципиально правильно питается, но таких единицы, и это люди с жесткими жизненными установками, как, допустим, у вегетарианцев. Веги не едят мясо, а последователи ПП не едят вредные продукты.

Поэтому я не буду учить вас правильно питаться, так как данный гайд не про диеты и ограничения, а про то, как можно есть все и худеть. И да, так можно и даже нужно!

Но я не дам вам волшебную таблетку, работать над собой вам все равно придется. Нет, вы не сможете продолжать закидывать в себя килограммы вредной еды, если хотите похудеть. Но! Вы сможете не отказываться от любимых продуктов, как в случае с ПП.

И сразу скажу – это тоже не временная диета. Помните, что любые временные диеты не работают в долгосрочной перспективе.

Питаться надо так, чтобы вам было вкусно и не голодно, но при этом понимать и принимать определенные законы, по которым живет наш организм: как он реагирует на тот или иной продукт, приносит он ему пользу или вред, сколько, как и когда есть, чтобы поддерживать свою жизнедеятельность и быть здоровым.

МЫ ЕДИМ, ЧТОБЫ ЖИТЬ, А НЕ ЖИВЕМ, ЧТОБЫ ЕСТЬ!

ВСЕГДА ПОМНИТЕ ЭТО, ЕСЛИ ХОТИТЕ ОСТАВАТЬСЯ

ЗДОРОВЫМИ И СТРОЙНЫМИ!

И именно такой подход называется Осознанным или Интуитивным питанием. Это когда вы прислушиваетесь к организму и даете ему то, что ему нужно, а не запихиваете в себя еду на автомате или потому, что все это едят.

Это когда вы четко знаете, для чего и зачем вы едите конкретный продукт. Вы понимаете, какую пользу или вред он несет, и при этом понимаете, как соблюсти баланс этого вредного и полезного.

Да, есть списки полезных и вредных продуктов, но вредны они прежде всего для здоровья, а потом уже для фигуры. К тому же, любой даже полезный продукт вреден в избытке. Избытка хочет мозг, и это основная причина всех наших проблем в питании.

Я не буду вас учить биохимии и говорить сложными терминами, просто перечислю простые правила, которые помогут вам начать питаться так, чтобы комфортно для себя превратить привычное питание в осознанное и сделать его образом жизни.

ПЕРВОЕ, самое ГЛАВНОЕ правило – наш физиологический закон гласит:

ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ, НАМ НУЖЕН ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ

ЧТОБЫ УДЕРЖАТЬ ВЕС – БАЛАНС КАЛОРИЙ

ЧТОБЫ НАБРАТЬ ВЕС – ПРОФИЦИТ КАЛОРИЙ

Дефицит и профицит

Дефицит и профицит калорий – для многих это ничего не говорящие слова. А на самом деле именно эти два слова являются определяющими в вопросе похудения. Почему именно они, а не отказ от вредных продуктов?

Вот вам самый яркий пример. «А вот я ем правильные продукты, у меня салатик, курочка, рыбка, авокадо и орехи, но вот вес расте?т. Что я делаю не так?»

Да все! Большинство девушек реально уверены, что если питаться правильно, то есть просто убрать из рациона все вредности, то вес обязательно должен снижаться и прямо куда-то испаряться. А вот и нет.

Есть такая штука, как закон энергетического баланса. И этому закону абсолютно все равно, чем вы питаетесь и из каких продуктов получаете энергию.

Его волнует лишь энергобаланс:

? 

дефицит энергии (когда поступающей еды меньше, чем вы тратите энергии)

? 

баланс энергии (когда количество еды = вашим энергетическим затратам)

? 

профицит энергии (когда еды больше, чем тратится энергии).

Что это значит? А все просто. Чрезмерное количество ПП еды приведет к такому же набору веса, как и чрезмерное количество обычной еды.

Вы уже знаете, что ПП – это питание исключительно правильными продуктами и полезно для здоровья, но вот непосредственно к похудению ПП не имеет никакого отношения.

Да, полноценный обед на 400 кк из мяса, овощей и гарнира будет однозначно полезней и нужней для организма, чем 400 кк из Сникерса или гамбургера. В полноценном обеде будут необходимые организму микро- и макронутриенты, во втором ничего, кроме выброса гормона удовольствия.

И вот тут открывается истина: абсолютно без разницы из каких продуктов вы получаете калории! Если у вас дефицит – вы неизбежно будете худеть, если профицит – вы гарантированно получите прибавку в весе.

Запоминаем ВТОРОЕ правило:

ДАЖЕ ПИТАЯСЬ НЕПОЛЕЗНОЙ ПИЩЕЙ,

НО СОЗДАВАЯ ЕЖЕДНЕВНЫЙ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ

ВЫ БУДЕТЕ ХУДЕТЬ!

А заморачиваться по поводу термических эффектов, отрицательной калорийности (которой, кстати не существует, все это миф) и затрат на переваривание пищи вам не нужно. Забудьте про доскональные подсчеты – вы не на ПП! Вы же хотите жить обычной жизнью и радоваться ей, получая удовольствие от любимой еды, правильно? Поэтому в нашем случае сутью всего питания является именно дефицит и профицит калорий.

НО ЕСТЬ ОДНО БОЛЬШОЕ “НО”!

ПОХУДЕНИЕ – ЭТО УМЕНЬШЕНИЕ ВЕСА ТЕЛА БЕЗ УЧЕТА ЕГО КАЧЕСТВА

И в большей степени похудение происходит за счет уменьшения мышечной массы, в меньшей – за счет жира. Тело теряет вес и объем, размер одежды становится меньше, но процент жира в организме остается прежним.

При этом в одежде вы будете выглядеть стройными, но стоит открыть какие-то участки тела, будет заметно, что качество тела не изменилось или даже стало хуже – появилась рыхлость и дряблость.

Вот так выглядит одинаковый вес, но с разным количеством жировой ткани:

ПОЭТОМУ НАША ОСНОВНАЯ ЦЕЛЬ:

ПОХУДЕНИЕ ЗА СЧЕТ УМЕНЬШЕНИЯ ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ

Поясняю: чтобы при дефиците калорий не превратиться в похудевшую, но рыхло-дряблую барышню, худеть нужно именно за счет уменьшения жировой ткани, а не просто худеть ради похудения. Как же добиться этого?

Сразу оговорюсь, что в рамках данного гайда мы говорим только о питании. Это я к тому, что одним питанием подтянутой фигуры добиться невозможно, это комплексная работа с телом. Питание – это один из инструментов.

Но в рамках этого инструмента мы можем сократить потерю мышечной массы, правильно сбалансировав рацион. Для этого нам необходимо высчитать свои индивидуальные нормы КБЖУ и научиться придерживаться их на регулярной основе в зависимости от цели – похудеть, удерживать или набирать вес.

Такая загадочная аббревиатура КБЖУ

КБЖУ – это аббревиатура, которая обозначает Калории / Белки / Жиры / Углеводы. Эти цифры индивидуальны для каждого человека. Мало того, они еще меняются в зависимости от цели: похудеть и уменьшить процент жира в организме, набрать массу, удерживать вес, добиться рельефа. Это все разные цели, и нормы вашего КБЖУ для этих целей тоже будут отличаться.

У нашего организма с учетом тысяч лет эволюции есть установка запасать энергию – вдруг снова наступит голод. И в первую очередь он всегда сохраняет жир. Именно в жировых клетках организм запасает основную энергию. И когда мы ограничиваем себя в еде, организм старается сохранить жировые запасы и пустить в расход менее нужные ему мышцы.

Именно поэтому на быстрых диетах, где автоматически создается дефицит калорий, вы худеете, но худеете за счет потери мышц, а не жира. Бонусом еще получаете проблемы со здоровьем в виде убитого метаболизма.

Для того, чтобы нам при дефиците калорий похудеть, сохранить существующие мышцы и не навредить здоровью, необходимо соблюдать баланс БЖУ – именно соотношение белков, жиров и углеводов.

Считаем нормы

Забудьте про подсчет калорий!

Да, калории можно не считать. Но БЖУ считать все равно придется. Считать их проще, быстрее и они гораздо важнее, чем общий каллораж. Исходя из этих цифр калораж у вас выстраивается сам, без специальных подсчетов по формулам, достаточно суммировать БЖУ. Все эти цифры нужно пересчитывать и корректировать в зависимости от динамики результатов и своих целей.

Бывают случаи, когда нормы приходится подбирать индивидуально в зависимости от физических данных и образа жизни в каждом конкретном случае. Поэтому, если приведенная ниже формула не сработала у вас в первый месяц, но при этом вы придерживались всех рекомендаций, то вам желательно обратиться к специалисту и разобрать вашу ситуацию досконально.

Что в этом случае может влиять на результат:

? 

исходное питание (зачастую приходится сначала выводить организм из режима энергосбережения)

? 

обмен веществ (см. выше – если организм уже «убит диетами», нужно сначала нормализовать обмен веществ)

? 

уровень физической и бытовой активности (много сидим и много ленимся)

? 

состояние здоровья (например, при многих женских проблемах уровень жиров нужно повышать)

Есть много формул для расчета КБЖУ. Но у нас нет надобности производить сложные расчеты. Питание мы будем считать самым простым, но на мой взгляд, самым рабочим способом. Но сразу оговорюсь – это усредненные цифры из моей практики, которые работают уже много лет на моих подопечных.