скачать книгу бесплатно
Полезная книга о лишнем и вредном. Как прекратить бороться с собой, понять свой организм и начать питаться правильно
Либби Уивер
В битве с собственным телом победить невозможно. Наш организм настойчиво посылает сигналы, когда мы испытываем стресс или переедаем, но мы просто отказываемся их замечать. Либби Уивер, австралийский биохимик-нутрициолог с почти двадцатилетним стажем, уверена, что единственный способ вернуть контроль над собственным телом, прекрасно себя чувствовать и великолепно выглядеть – выйти из бесконечной гонки с килограммами и прислушаться к себе. В своей новой книге она рассказывает, как перестать расстраиваться из-за неприятной цифры на весах и создать условия для того, чтобы ваш организм начал сжигать жир. На основании холистического подхода к здоровью доктор Либби выделяет девять факторов, влияющих на изменение веса: эмоции, калории, гормоны стресса, половые гормоны, кишечные бактерии, инсулин, состояние печени, щитовидной железы и нервной системы. Каждый раздел книги содержит чек-листы, случаи из практики, советы и рекомендации по употреблению ферментов и лекарственных трав (не забудьте проконсультироваться со своим врачом!).
Либби Уивер
Полезная книга о лишнем и вредном. Как прекратить бороться с собой, понять свой организм и начать питаться правильно
Переводчик Анастасия Маркелова
Редактор Александр Анваер
Главный редактор С. Турко
Руководитель проекта А. Деркач
Корректоры Т. Редькина, Е. Аксёнова
Компьютерная верстка О. Макаренко
Арт-директор Ю. Буга
© Dr Libby Weaver, 2016
© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2021
Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.
Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.
?
Кристоферу, с бесконечной благодарностью
Моя миссия – просвещать и вдохновлять, делая людей здоровыми и счастливыми и запуская волновой эффект, который меняет мир.
Первая цитата
еще впереди
Благодарности
Неповторимому Крису Уиверу. Спасибо тебе за энтузиазм, юмор, твои глаза, невероятную щедрость и за то, что ты сделал для меня возможным новый этап обучения и открытий. Спасибо, что стал для меня путеводной звездой и помог мне донести мои послания до мира. Ты удивляешь и радуешь меня, и я так тебе благодарна.
Моим дорогим маме и папе. Спасибо за воспитание, которое вы дали мне, и за вашу ничем не обусловленную любовь. Я стала той, кем я являюсь, в огромной степени благодаря вам обоим, и я бы не взялась за эту работу, если бы не мое восхитительное детство. Мама, спасибо тебе за то, что ты – самая добрая женщина на планете и такое сокровище для всех нас, а тебе, папа, спасибо за то, что всегда был замечательным отцом и другом, а еще – за кур и петрушку на заднем дворе.
Спасибо моей чудесной команде. Без вас я не смогла бы делать то, чем занимаюсь сейчас. Кейт, Дженни, Ди, Джорджия, Мэдди и Имоджен, спасибо вам за то, что вы так хорошо справляетесь со своей работой, и за то, что вам искренне не все равно. Особая благодарность Карен, которая представляет мои книги на международном уровне.
Спасибо чудесной команде издательства «Альпина Паблишер» за отличный перевод и издание этой книги. Это огромная радость – видеть книгу на русском языке. Я очень надеюсь, что она пападет в руки тем, кто в ней нуждается.
Спасибо очень особенному для меня месту на Земле под названием Gwinganna Lifestyle Retreat (Квинсленд, Австралия) за заботу. Этот удивительный уголок с самоотверженными, любящими жизнь людьми, которые являются его душой, навсегда останется для меня местом, где я могу чувствовать себя как дома. Я бесконечно благодарна за возможности, которые открылись мне в этом месте. Именно здесь я впервые увидела биохимическую и психологическую составляющую концепции, которая получила название «Полезная книга о лишнем и вредном». Теплый привет вам, Шэрон и Карл.
Я всегда буду благодарна профессору Тиму Робертсу и доценту Хью Данстану за их интерес к бактериям, стероидным гормонам, биохимии, иммунологии и микробиологии, а также за то, что побуждали меня – как до, так и во время моей работы над докторской диссертацией – исследовать причины многочисленных заболеваний. Отдельная благодарность доктору Мерву Гарретту – за то, что в 1997 году он первым пошатнул мои прежние убеждения; все вы изменили мою жизнь, и я буду вечно вам благодарна.
Спасибо Тони и Сейдж Роббинсам за их необыкновенный дар, позволяющий им проникать в самое сердце человеческой психологии. Огромная благодарность и признание Деборе Баттерсби за ее искреннюю заботу и ту пользу, которую она приносит миру, особенно за Матрицу эмоций. Спасибо Луизе Хей за ее новаторский труд по метафизическим причинам заболеваний. Бывают моменты, когда знания, полученные мной благодаря всем этим людям, позволяют мне помочь клиенту увидеть то, что является первопричиной его проблем со здоровьем. Как я люблю говорить: «Дело не в еде. И все же речь пойдет о еде, потому что для некоторых это путь, которым они приходят к самим себе».
Спасибо детям с аутизмом и их семьям. Работа с ними помогла мне увидеть нечто большее, нежели просто функцию кишечника и стул! Эти дети – как канарейки в шахте. Они – настоящий дар для нас; они предупреждают нас, что нельзя продолжать жить так, как мы живем сейчас. Наш мир для них слишком токсичен. И «Полезная книга» – еще одно доказательство этому.
Спасибо всем, кто читал мои книги или посещал мои мероприятия. Я очень рада, что вы намерены еще лучше заботиться о себе. Это дает мне дополнительный стимул продолжать учиться и делиться с вами.
Спасибо всем, кто интуитивно понимает, что дело вовсе не в еде. Надеюсь, моя книга напомнит вам о том, что вы и так уже знаете.
Как получить максимум пользы от этой книги
Пожалуйста, прочитайте всю книгу целиком. Не переходите сразу же к решениям, приведенным в конце каждой главы, – так вы не поймете причин, по которым предложены конкретные советы. Читая книгу от начала и до конца, вы увидите, что рекомендации даются на протяжении всей главы. Если просматривать информацию выборочно, можно упустить что-то важное. Поверьте, у меня были основания для выбранной последовательности глав.
Информация углубляется и дополняется с каждой новой главой, и мы переходим от физического аспекта – накопления жира в организме – к эмоциональному, а в процессе понимаем, как все взаимосвязано. В нашей биохимии ничто не обособленно. Кроме того, чтобы по-настоящему получить огромную пользу от последнего фрагмента нашего пазла – эмоций, вам нужно знать предысторию, которая описана в других главах книги. Поэтому, пожалуйста, прочитайте ее всю от корки до корки и постарайтесь проникнуться ее содержанием.
Не переходите сразу к главе про эмоции, даже если полагаете, что это единственный фрагмент, который вам непонятен. «Полезная книга» написана так, чтобы все фрагменты раскрывались перед вами последовательно, от первой до последней страницы. Прочитав ее до конца, обязательно вернитесь к тем частям, которые показались вам наиболее важными.
Вы можете заметить, что я часто употребляю слово «мы». Это потому, что я привыкла работать в команде со своими клиентами. Хотя физически меня нет с вами, когда вы читаете эту книгу, я хочу, чтобы вы почувствовали, что я – тот человек, который вас понимает. Обстоятельства жизни у людей очень разные, однако поведенческие реакции зачастую схожи.
В книге есть разделы, которые могут показаться вам ориентированными скорее на женскую аудиторию. Тем не менее вся приведенная здесь информация в равной степени актуальна и для мужчин, даже если определенные разделы они читают исключительно для того, чтобы лучше понять женщин. В особенности это касается главы 3 «Половые гормоны».
Концепция «Случайного лишнего веса», которая вначале существовала в виде бессистемных записей на странице, со временем превратилась в круговую диаграмму. Я использую ее в работе с клиентами, чтобы мы с ними могли определить те области, в которых им необходима помощь.
Хотя сегодня для отображения своей концепции я нередко использую образ пазла, этот образ призван лишь проиллюстрировать, что для того, чтобы человек достиг своих целей по снижению веса и улучшению здоровья, должны сойтись воедино множество элементов.
Чтобы извлечь максимальную пользу из этой книги, я призываю вас начать с того же, с чего я начинаю со всеми своими клиентами, – с круговой диаграммы. Дойдя до конца главы, оцените себя в этой конкретной области – только не «хорошо» или «плохо», а по шкале от одного до десяти. Десять баллов указывают на то, что данная часть вашей диаграммы абсолютно не нуждается в помощи или внимании – у вас здесь все под контролем, в то время как один балл свидетельствует о том, что вам необходима серьезная помощь в этой области. Как только вы проставите себе баллы за каждый фрагмент пазла, вернитесь к круговой диаграмме, отметьте свой результат в каждом секторе, а затем закрасьте получившееся колесо. Чем шире незакрашенные зоны, тем сильнее вам нужно сосредоточиться на этих областях. Большинство людей осознают, что, если бы их диаграмма была колесом, она не смогла бы вращаться.
Определив области, в которых вам требуется помощь, вы сможете сосредоточиться на информации, наиболее значимой для вашего здоровья. После того как вы на протяжении месяца будете применять стратегии, предложенные в актуальных для вас разделах, вы сможете вернуться к своей диаграмме и использовать маркер другого цвета для отображения новых результатов. Необязательно стремиться к десятке во всех сегментах. Определите препятствия на пути к сжиганию жира и постарайтесь, чтобы закрашенных областей на диаграмме было больше. Доведите свои оценки (биохимию) до той точки, в которой ваше колесо похудения снова начнет вращаться, приводя к желаемым результатам в общей картине здоровья.
«Если бы ответы, которые вы ищете, были там, где вы уже искали, разве бы вы не нашли их до сих пор?»
Анонимный автор
Настало время совершенно по-новому посмотреть на еду, здоровье и свое тело.
В каждой главе есть чек-лист, который поможет вам определить, актуален ли для вас конкретный фрагмент пазла. Важно отметить, что для этого вовсе не обязательно, чтобы у вас присутствовали абсолютно все перечисленные признаки. Книга написана с целью помочь расшифровать причины ваших проблем. Если какая-то глава находит у вас сильный отклик, именно эта информация, по всей вероятности, и требует вашего внимания. Если нет, просто примите ее к сведению.
Кроме того, список признаков и симптомов, приведенный в каждой главе, не является исчерпывающим. Обратите внимание, что некоторые симптомы могут быть характерны для других нарушений и заболеваний. Более серьезные возможные причины должны быть исключены врачом.
Немного предыстории…
Прежде чем перейти непосредственно к теме этой книги, я хочу обратиться к истории человечества, чтобы вы могли по-настоящему оценить, как удивительно устроен наш организм, а также обратили внимание на то, из-за чего за последние 30 лет в здоровье человека произошли столь значительные перемены.
Я не стану говорить о развитии человечества в смысле библейского сотворения или дарвиновской эволюции. Нет, пусть это будет краткое описание основных вех в развитии человеческого организма и его биохимии.
Ученые считают, что люди живут на Земле 150 000–200 000 лет. Мы развивались медленно и постепенно, кочевали и жили за счет того, что давала нам земля. Мы были охотниками и собирателями, и времена года, климат и погодные условия определяли наши пищевые предпочтения. Люди ели сырую пищу именно такой, какой ее создала природа. Наш рацион состоял в основном из растений, и, когда появилась возможность для охоты и собирательства, добавилась другая, более насыщенная пища.
Приблизительно 7500–10 000 лет назад люди стали дольше задерживаться на одном месте, и тогда же возникли самые простые формы земледелия. Мы впервые в истории начали выращивать урожай и потреблять молоко животных. Наше питание стало регулярным и предсказуемым, потому что нам не приходилось больше искать еду – у нас были запасы урожая. Однако типы питания все еще опирались на природные циклы, урожай был сезонным и зависел от наводнений и засух.
Пока изменения происходили в очень медленном и стабильном темпе, химические процессы в нашем организме могли идти с ними в ногу. Следующие наиболее значительные изменения в образе жизни человека произошли в XIX веке в результате промышленной революции. Труд был механизирован, и люди начали массово переселяться в города. Сельскому хозяйству приходилось обеспечивать продуктами население, численность которого росла, а работа теперь требовала меньшей подвижности, поскольку люди покидали землю и трудились на недавно созданных фабриках.
Перенесемся в настоящее время. Могу предположить, что историки, анализируя путь, проделанный человечеством, оценивают последние два десятилетия, когда в числе прочего появились сотовые телефоны и интернет, как период наиболее стремительных перемен. Теперь мы едим из пакетов, маркированных цифрами: в них больше добавок и консервантов, чем пищевых ингредиентов. Мы проживаем свою жизнь перед экранами. Нам не нужно подниматься по лестнице, так как есть лифты, эскалаторы и траволаторы. Нам даже необязательно идти за едой в магазин, не говоря уже о том, чтобы отправиться в поле собирать урожай или преследовать добычу с копьем в руке. Мы можем заказать еду онлайн, с доставкой.
Здесь нет осуждения. Это просто беглый и поверхностный взгляд на то, как быстро и значительно изменился мир, в котором мы живем. Мы с вами – подопытные кролики в очень многих областях. Никогда прежде люди не подвергались воздействию пестицидов на протяжении всей своей жизни. Никогда прежде в пище человека не было такого количества искусственных подсластителей, красителей и консервантов. Я скрещиваю все пальцы рук и ног в надежде, что эти вещества безопасны. Однако интуиция подсказывает мне, что это не так.
Мы также видим, как быстро раздается вширь человеческая фигура, в частности талия. По мере повышения уровня гигиены и улучшения питания мы в буквальном смысле выросли, причем увеличились и объемы талии. Это последнее обстоятельство является и знамением, и следствием нашего времени.
На клеточном уровне наш организм по большому счету остался таким же, что и у наших предков. Каждое поколение едва ощутимо эволюционирует, чтобы лучше адаптироваться к жизни в окружающей среде. Эти темпы эволюции, однако, ничто по сравнению со скоростью перемен, происходящих в мире. Возможно, наше сознание развилось, чтобы идти в ногу со временем, чтобы мы могли писать по электронной почте, разговаривая по мобильному телефону, при этом помня, что нужно забрать детей из школы, но на биохимическом уровне мы во многом такие же, какими были 150 000 лет назад. То же самое относится и к нашему подсознанию, которое неизмеримо мощнее, чем наше сознание. Благодаря подсознанию у нас бьется сердце и растут волосы. Оно способно заживить порез без нашего участия. Это не кажется вам удивительным? Я не верю, что наша нервная система, которая оказывает мощнейшее влияние на каждую клетку нашего тела, на все эндокринные железы, на каждый орган и на каждый аспект сжигания жира, способна успевать за теми изменениями, которые происходят в современном мире.
Мы живем в эпоху ноутбуков и беспроводных модемов, сотовых телефонов и систем электронной почты и требуем от нашего организма того, чего он никогда раньше не делал. Никогда прежде у нас не было мгновенной «почтовой» системы. Никогда не оставалось так мало времени на то, чтобы приготовить себе еду. Никогда мы не пользовались телефонами практически круглые сутки. Мы уже сейчас начинаем сталкиваться с последствиями некоторых из этих форм поведения. Однако нам еще только предстоит сполна осознать, что бешеный темп современной жизни и бесконечные дела, воспринимаемые нами как неотложные, являются катастрофой для здоровья человека, в частности для его нервной системы, не говоря уже о качестве «быстрой» еды, которая сопутствует этому образу жизни.
Мы настолько далеко ушли от своих истоков, что теперь можем есть помидоры в середине зимы, если нам так захочется. Пусть это кажется чем-то незначительным – конечно, есть куда более деструктивные пищевые привычки, чем есть помидоры зимой, какими бы безвкусными они ни были, – однако это явный признак того, что мы утратили связь с природой, и речь идет не только о еде, но и о нашем образе жизни в целом. И, по моему мнению, матери-природе виднее, как лучше. Еще не так давно мы лечили простуду чесноком и лимоном. Теперь мы принимаем таблетку и бежим дальше. Я могла бы рассуждать об этом неделями! В сущности, нужны сознательность и ответственность для того, чтобы питаться сезонными продуктами, пусть даже не всегда, а нормально отдохнуть в наш век безотлагательных дел – это сложнейшая задача. Но отдых необходим нам как воздух.
Теперь мы требуем от наших желез и органов – печени, желчного пузыря, почек, надпочечников, щитовидной железы, яичников, мужских половых желез, мозга и пищеварительной системы – справляться со всем тем, что мы потребляем в спешке. Конечно, такой сверхбыстрый темп жизни приводит к определенным последствиям. Эта книга частично основана на моих наблюдениях и размышлениях, а частично – на научных данных, объясняющих, с чем сопряжен для нас переживаемый нами период эволюции.
Мы не приспособлены справляться с постоянным стрессом, мнимым или реальным, как не способны длительное время питаться некачественной пищей и вести малоподвижный образ жизни, привязанные к нашим компьютерам, с мобильными телефонами и наушниками в ушах. Как я уже говорила, это лишь верхушка айсберга, и западный мир должен задаться вопросом «Куда дальше?». Итак, позвольте мне напомнить вам о том, что вы уже знаете.
Вступление
Несколько слов о ситуации в целом
Эта книга о том, что должно произойти, чтобы организм человека мог получить доступ к жиру и эффективно сжигать его. По сути, речь идет о потере веса и обо всех тех вещах, которые должны сложиться воедино, чтобы это стало возможным. Конечная цель издания, однако, состоит в том, чтобы освободить людей от их бесконечного сражения с телом – сражения, которое может помешать им делиться с миром своими уникальными талантами. Альтруистично, не правда ли? Но позвольте мне все объяснить.
Сознательно или неосознанно, многие люди недовольны собственным телом или его внешним видом, и это разочарование может воздействовать на их образ мыслей и влиять на их настроение, отражаясь на самооценке и отношениях с окружающими людьми. Бывают дни, когда они чувствуют себя хорошо и даже вполне позитивно, но проходит немного времени – и их состояние меняется, порой без видимой причины. Они могут ощущать вялость, тяжесть, отечность, вздутие живота – да и вообще, мерзко себя чувствовать. Задумайтесь вот о чем. Пребывая в таком состоянии, как мы относимся к людям, в том числе к себе и к тем, кого любим, – с теплотой или нетерпением? По большей части последнее. И, поскольку те, кто становится незаслуженной жертвой вашего поведения, обычно не понимают его причин, они могут легко истолковать его как отражение вашего к ним отношения, например: «Я ему не нравлюсь» или «Она меня не любит». Такие непреднамеренные послания, в свою очередь, способны повлиять на взаимодействие этих людей с другими и на их самооценку. Вот так замыкается этот порочный круг.
Кроме того, когда мы думаем о себе подобным образом, то какой пище мы с большей вероятностью будем отдавать предпочтение – полезной или вредной? И снова последнее является более вероятным сценарием, который, конечно, только усугубит наше превратное представление о самих себе. Тем не менее такая перспектива едва ли приходит нам в голову, когда мы делаем выбор, и потому мы все больше разочаровываемся в себе и в своей внешности. Нам кажется, что мы никогда не изменимся.
И это не единственное следствие недовольства своим телом и связанных с этим проблем. Человек может впасть в глубокое уныние – особенно если он время от времени изо всех сил старался правильно питаться и регулярно заниматься спортом, но так и не увидел результатов. Ощущение отсутствия прогресса действует на него удручающе, заставляя его заниматься самоедством и отнимая столько времени и внимания (опять-таки сознательно или бессознательно), что он не способен увидеть, что его тело является, помимо всего прочего, инструментом, с помощью которого он может чему-то научиться. И предложенные уроки могут помочь как человеку, так и окружающему его миру. Я пришла к выводу, что тело, как и еда, – здесь не главное. Наши тела – всего лишь проводники, которые делают все возможное, чтобы разбудить нас. За этим стоит нечто большее. И, как только вы – пусть даже мельком – увидите это, не говоря о том, чтобы по-настоящему понять и интегрировать эти идеи, ваши отношения со своим телом, с едой, со здоровьем и с окружающими вас людьми уже никогда не будут прежними.
Представьте, что однажды вы проснетесь и ваши первые мысли никак не будут связаны с тем, что вам сегодня можно есть, а что нельзя и сколько вы должны тренироваться. Представьте себе, что этот сценарий – в котором вы полны решительных намерений, но после обеда срываетесь и съедаете все, что находите, а потом ругаете себя за то, что у вас нет силы воли, – больше не повторится. Представьте, что больше никогда не будете этого делать!
Разобравшись в биохимических механизмах и эмоциях, определяющих вашу жизнь, вы поймете, что именно провоцировало набор веса или его потерю. И благодаря этому пониманию и практическим решениям, предложенным в книге, у вас появится свой собственный рецепт, с помощью которого вы сможете решить не только головоломку, связанную с похудением. Еда больше не будет управлять вами, и вес сам собой придет в норму. Вы перестанете оценивать и судить себя по этой магической цифре на весах. На самом деле вы, скорее всего, прекратите взвешиваться совсем, потому что будете естественным образом отлично себя чувствовать и выглядеть соответственно. И тогда вам не нужны будут весы для подтверждения того, что вы по-настоящему прекрасны.
Пищеварение
Основа здоровья
Я не перестаю удивляться величию и мудрости человеческого организма. Меня восхищает то, сколько процессов протекает в теле без нашего сознательного участия. Пищеварение является одним из них. Благодаря отлаженному пищеварению мы получаем все необходимые питательные вещества из нашей пищи, и это удивительный дар, без которого мы бы не выжили. Пищеварение – процесс многогранный и сложный и все же относительно стабильный. С ним напрямую связано все, что касается вашего самочувствия и объективного состояния: от энергии, которую вы ощущаете, жира, который вы сжигаете, здоровья вашей кожи и объемов живота до настроения. Пищеварение отвечает за многое, что происходит в нашем организме. Если эта система доставляет вам неудобства – например, если вы страдаете от вздутия живота по вечерам, если у вас то диарея, то запор, то отрыжка, – то в какой-то момент вы можете решить, что так будет всегда. Наверное, вы «просто вот такой». Возможно, вы считаете, что это у вас «семейное». Но нет, проблемы с кишечником необязательно должны быть частью вашей жизни.
Пищеварение является отправной точкой в том, что касается снижения веса. Это основополагающий элемент нашего пазла, поэтому крайне важно, чтобы с ним все было в порядке. К примеру, постоянные проблемы с пищеварением могут приводить к гормональному дисбалансу. Кишечник – это, по сути, второй мозг. Знаете ли вы, что 80 % серотонина содержится в кишечнике? А учитывая тот факт, что серотонин – основной гормон счастья и спокойствия, дисфункция кишечника может в значительной степени влиять на наше настроение.
Кое-что из этого раздела может даже насмешить вас… бывает сложно подобрать правильные слова для описания процессов, происходящих в кишечнике! А некоторые советы на первый взгляд могут показаться очевидными и слишком простыми, чтобы сыграть какую-то роль. Однако, читая дальше, поразмышляйте о своих пищевых привычках и функциях пищеварительной системы и будьте готовы попрощаться со Случайным лишним весом.
Пищеварительная система
Пищеварение – жизненно важный процесс, при котором происходит переваривание пищи и ее усвоение клетками для накопления энергии. Пища просто расщепляется на более мелкие компоненты (например, белки расщепляются на аминокислоты), и именно в процессе этого расщепления пищи и усвоения мельчайших компонентов мы получаем питательные вещества. Как я уже говорила, это процесс, который никогда не перестанет меня удивлять.
Пищеварительная система состоит из пищеварительного тракта – большой длинной трубки (можете представить себе нечто похожее на шланг) и множества вспомогательных органов, включая печень, желчный пузырь и поджелудочную железу (рис. 2 поможет вам понять, как все устроено). Эта длинная трубка начинается у вас во рту, откуда пища движется по пищеводу и через клапан попадает в желудок. Затем она проходит через клапан в нижней части желудка в тонкую кишку, через тонкую кишку и илеоцекальный клапан – в толстый кишечник, и в конце концов пищевые отходы выводятся из организма с противоположного конца пищеварительного тракта. Когда этот процесс налажен, вы выглядите и чувствуете себя великолепно. Но, если он нарушен, ситуация может быть прямо противоположной, и тогда, скорректировав его, вы в корне измените свою жизнь.
Пережевывайте пищу
Еда попадает в рот и по пищеводу проходит в желудок. Но что мы делаем с пищей, прежде чем она отправится в желудок? Мы жуем ее или в некоторых случаях мы ее просто проглатываем! Однако зубы у нас есть только во рту. Когда пища покинет ротовую полость, мы не сможем пережевать ее еще раз. И тем не менее огромное количество людей едят так, словно у них в пищеводе имеются дополнительные зубы. Многие из нас так сильно торопятся покончить с едой или настолько взбудоражены ее вкусом и запахом, что пережевывают то, что положили в рот, от силы раза по четыре. Если повезет. Ну, что-то вроде: ням, ням, ням, ням, м-м-м, как вкусно, еще ложку, ням-ням. «О боже, у меня же рот набит, лучше проглотить…» Вот так мы глотаем частично пережеванную пищу вперемешку с непрожеванной совсем – изо дня в день, год за годом. И почему-то думаем, что желудок должен со всем этим играючи справиться.
Но наступает момент, когда желудок отказывается играть по вашим правилам, берет свою ракетку и идет домой. Помедленнее! Прожевывайте пищу! Если вы из тех, кто проглатывает не жуя, попробуйте вот что: положите пищу в рот, прожуйте ее очень хорошо, проглотите и только потом кладите в рот следующую порцию. Я знаю, это звучит до смешного просто, но вы попробуйте. Любителям проглатывать еду может потребоваться невероятная концентрация внимания для того, чтобы изменить свои пищевые привычки. Если это поможет, отложите в сторону вилку и нож или ложку, пока жуете. Или пообщайтесь с теми, кто тоже сидит за столом. Или придумайте собственный метод притормозить. Важно одно: если вы привыкли втягивать еду, как пылесос, вам нужно обратить внимание на то, как вы едите.
Следите за размером порций
Теперь вернемся к желудку. Это первое место, куда попадает пища после того, как вы ее проглотили. Сожмите руку в кулак и посмотрите на нее. Да-да, оцените размеры собственного кулака. Вот такой примерно у вас желудок, если в нем нет еды. Крошечный, не так ли? А теперь задумайтесь, что происходит, когда вечером вы накладываете себе на тарелку гору еды, а потом проглатываете ее не жуя. Вашему желудку приходится растянуться, чтобы вместить все это количество еды. И еде нужно пробыть в вашем желудке минимум полчаса, для того чтобы выработался желудочный сок и пища переварилась правильно.
Когда ваш желудок привыкает растягиваться, он ждет этого каждый день; растяжение желудка – одна из причин, по которой, решив есть меньше или «сесть на диету», вы будете чувствовать себя голодным после приемов пищи дня четыре. Именно столько времени требуется для того, чтобы нервные окончания вокруг желудка «сжались обратно» и привыкли к порциям меньшего размера. Когда желудок растягивается до определенного предела, эти окончания отправляют сигнал в мозг, чтобы вы знали, что поели.
Это один из множества имеющихся у нас в распоряжении механизмов, которые способны просигнализировать о том, что мы съели достаточно и пора остановиться. Проблема порой заключается в том, что желудок привыкает к растянутому состоянию, и к тому времени, как нервные окончания посылают сигнал в мозг, мы уже успели переесть и вовсю ругаем себя. Такой механизм работает при употреблении углеводистой пищи. Однако в случае с жирами и белками дело обстоит иначе: как только мы начинаем жевать, в мозговой центр насыщения сразу же отправляются сигналы. Это происходит в течение пяти минут с того момента, как мы приступили к еде, в то время как сигнал от растяжения желудка может запаздывать на 20 минут и больше! К слову сказать, важно включать жиры и/или белки в каждый прием пищи – так выше вероятность, что вы съедите меньше и насытитесь быстрее, чем если будете есть только богатую углеводами пищу.
Примерный объем пищи, который мы должны съедать во время каждого приема пищи, равен размеру двух кулаков. Это касается концентрированной пищи (с низким содержанием воды), такой как белки или углеводы. К приему пищи также можно и нужно добавлять столько зеленых овощей (сюда относятся некрахмалистые овощи и/или листья салата), сколько вам хочется. Хотя в них много питательных веществ, по большей части они состоят из воды. Помните об этом.
Для некоторых людей (не для всех) ключом к уменьшению процента жира в организме будет простое сокращение размера порций. Если это касается и вас, примите решение есть меньше. Сократите порции на одну четверть, особенно вечером, если вы склонны переедать, и посмотрите, как будете себя чувствовать. Многим, разумеется, известно, что им нужно уменьшить размер порций или не есть после ужина, однако при всем желании они просто не в состоянии есть меньше или вовремя останавливаться. Это лишь одна из загадок нашего пищевого поведения, подлежащих исследованию, и в главе 9, посвященной эмоциям, речь пойдет именно об этом.
Кислотность желудочного сока
Пища попадает в желудок после того, как вы ее прожевали и проглотили. Запах еды, так же как и сам жевательный процесс, стимулирует выработку желудочного сока, который является исключительно важной составляющей пищеварения. Роль желудочного сока – расщеплять пищу. Представьте съеденную вами пищу в виде длинной связки колец, как показано в первом ряду на рис. 3. Задача желудочного сока состоит в том, чтобы раз, раз, раз – и покромсать эту связку колец на группы меньшего размера, как проиллюстрировано во втором ряду.
Наш организм может функционировать только в определенном диапазоне величин водородного показателя – pH; эта мера отражает соотношение кислотности и основности раствора. Выражаясь научным языком, pH представляет собой концентрацию ионов водорода в растворе, но вам необязательно вникать в это для того, чтобы разобраться в данном процессе. Уровень pH может колебаться от 0 до 14, где 0 обозначает абсолютную кислоту, а 14 – абсолютную щелочь, в то время как 7 – показатель нейтральности среды. Каждая жидкость, каждая ткань и клетка вашего тела обладает своим собственным уровнем pH, при котором они функционируют оптимально. Оптимальный уровень pH желудочного сока – около 1,9, а это значит, он настолько кислый, что, попав на вашу кожу, спровоцировал бы ожог. Но он не обжигает вас, пока находится внутри вашего желудка, так как клетки, выстилающие желудок, не только вырабатывают желудочный сок, но и сами по себе устойчивы к воздействию сильной кислоты.
Однако у многих из нас желудочный сок недостаточно кислый, у него может быть pH гораздо выше 1,9, что не является идеальным с точки зрения пищеварения. Если быть точнее, то животные белки, судя по всему, перевариваются оптимальным образом при уровне pH 1,9, а крахмал – при pH 2,1. Разница в цифрах кажется совсем незначительной, но на практике это может иметь определяющее значение для того, каким у вас будет живот после еды – плоским или вздутым. Один американский профессор проводил исследования pH желудочного сока у разных групп людей со специфическими заболеваниями – например, у детей с расстройствами аутистического спектра (РАС). Выяснилось, что у многих детей с РАС уровень pH желудочного сока равен примерно 4, что является слишком высоким показателем с точки зрения эффективного переваривания крахмала[1 - Horvath, K. and Perman, J. ‘Autistic disorder and gastrointestinal disease,’ Current Opinions in Pediatrics, 2002; 14 (5): 583–7.],[2 - Horvath, K. and Perman, J. ‘Autism and gastrointestinal symptoms,’ Current Gastroenterology Reports, 2002; 4(3): 251–8.],[3 - Horvath, K. Papadimitriou, J. Rabsztyn, A. Drachenberg. C. Tildon, J. ‘Gastrointestinal abnormalities in children with autistic disorders,’ Journal of Pediatrics, 1999; 135(5): 559–63.].
Взрослые люди, страдающие желудочно-пищеводным рефлюксом или расстройством желудка, склонны полагать, что чувство жжения, которое они ощущают при отрыжке, вызвано тем, что в их организме вырабатывается слишком много кислоты, тогда как в действительности все в точности наоборот. Обычно в их организме вырабатывается недостаточное количество желудочного сока или его кислотность слишком низка. Чтобы понять это, вспомните аналогию, приведенную на рис. 3, и тот факт, что желудочный сок играет жизненно важную роль в разделении колец. При уровне pH значительно выше, чем 1,9, невозможно эффективное разделение колец, и в результате могут получиться более длинные сегменты – к примеру, из семи колец. Организм знает, что, если нечто длиной семь колец проследует дальше по желудочно-кишечному тракту, он не сумеет переварить эти лишь частично расщепленные элементы. Вместо того чтобы позволить пище продолжить путешествие и проследовать дальше в тонкий кишечник, тело реагирует отрыжкой в попытке от этой пищи избавиться. Потом мы ощущаем, как нас обжигает кислотой, и делаем вывод, что кислотность повышена, тогда как на самом деле желудочный сок недостаточно кислый для того, чтобы расщепить пищу и позволить ей пройти в тонкий кишечник. Он «обжигает» вас, поскольку чувство жжения вызывает все, что является слишком кислым для тех тканей, на которые попадает. Когда кислота находится внутри желудка, все в порядке, но слизистая пищевода и верхний отрезок тонкого кишечника не предназначены для того, чтобы справляться с таким кислым содержимым. Многие люди, страдающие желудочно-пищеводным рефлюксом, очень хорошо реагируют на средства, стимулирующие секрецию желудочного сока (и/или исключение проблемных для них продуктов), и в результате реже испытывают симптомы болезни.
Как говорилось выше, желудочный сок вырабатывается тогда, когда мы пережевываем пищу и чувствуем ее запах. Также секрецию желудочного сока стимулирует употребление лимонного сока и яблочного уксуса. Когда мы пережевываем пищу, в мозг отправляется сигнал: нужно предупредить желудок, что еда скоро прибудет. Когда мы проглатываем еду не жуя, этого не происходит. В прошлом люди обычно тратили на приготовление пищи гораздо больше времени, и этому процессу сопутствовали ароматы еды, которые опять же сигнализировали желудку, что еда на подходе. Сейчас многие вообще не всегда осознают, что они едят. Они смотрят телевизор или читают что-то на мобильном устройстве, а на еду не обращают внимания. А ведь визуальные стимулы, так же как и запахи, могут обеспечить хорошее пищеварение.
На физическом уровне выработку желудочного сока стимулируют лимонный сок и яблочный уксус. Если вы никогда прежде их не употребляли, лучше всего будет поначалу разбавлять водой и в идеале принимать за 5–20 минут до завтрака (или перед всеми основными приемами пищи, если вам это подходит). К примеру, можно начать с половины чайной ложки яблочного уксуса, разведенного в предпочтительном для вас количестве воды. В течение последующих дней и недель постепенно увеличивайте дозу уксуса и доведите ее до одной столовой ложки, одновременно уменьшая объем воды, или разводите большую дозу уксуса в том же самом количестве воды. Если вы предпочитаете лимонный сок, то начните с сока половины лимона, разведенного в теплой воде, и постепенно увеличивайте количество сока, чтобы в конечном итоге выпивать сок целого лимона в меньшем количестве теплой воды. К слову, будет отлично, если, выпив лимонный сок, вы подождете минимум 20 минут, прежде чем чистить зубы, чтобы избежать потенциальных проблем с зубной эмалью. Воспользуйтесь этими советами, чтобы заставить желудочный сок выделяться до еды.
Что происходит, когда мы запиваем еду
Нам нужно, чтобы уровень pH желудочного сока был равен примерно 2,0. У воды pH – 7,0 (нейтральное значение) или выше, в зависимости от содержания в ней минеральных солей (чем выше содержание солей, тем выше будет pH воды – она будет более щелочной). Когда вы добавляете жидкость с pH, равным 7,0, к той, у которой pH равен 2,0, то что, по-вашему, вы с ней делаете? Вы ее разбавляете. Именно это и произойдет с желудочным соком, а нам нужна вся пищеварительная мощь, чтобы получить максимальное количество питательных веществ из съеденной пищи и чувствовать себя хорошо. В идеале воду стоит пить не позднее, чем за полчаса до еды, и не раньше, чем через полчаса после еды.
Когда я провожу семинар, посвященный данной теме, в этот момент кто-нибудь из аудитории непременно выкрикивает: «А как насчет вина?» У вина кислотность выше, чем у воды, поэтому, хотя вино и является нагрузкой для печени (больше на эту тему в главе 4 «Печень»), с точки зрения пищеварения оно наносит менее тяжелый ущерб, нежели вода. И обычно именно в этот момент на семинаре все сразу же хотят со мной дружить!
Вам не нужно беспокоиться о содержании воды в пище, как и не нужно во что бы то ни стало исключать все напитки во время всех приемов пищи. Просто начните пить воду между основными приемами пищи, а не вместе с ней. Не стоит, положив еду в рот, тут же запивать ее глотком воды. Может оказаться, что эту привычку довольно сложно сломать. Задайтесь целью не запивать еду на протяжении недели… а потом постарайтесь придерживаться этого правила. Или, если вы по каким-то особым причинам не можете не пить вместе с едой, добавляйте в воду немного свежевыжатого лимонного сока. Но лучше попробуйте отказаться от этого на неделю (всего лишь на одну коротенькую неделю вашей очень долгой жизни) и обратите внимание на изменения в самочувствии.
Градиент pH в пищеварительной системе
Расщепившись в желудке, пища проходит через сфинктер привратника – односторонний клапан, ведущий в двенадцатиперстную кишку, в начальный отдел тонкого кишечника. Проекция привратника на поверхности тела находится посередине груди (или чуть левее), прямо под бюстгальтером у женщин или под грудными мышцами у мужчин.
Пока пища находится в желудке, поджелудочной железе отправляются сигналы о том, что пора вырабатывать бикарбонат натрия (и пищеварительные ферменты) с высоким щелочным уровнем pH. Бикарбонат предназначен для защиты слизистой оболочки начального отдела тонкой кишки, а также для продолжения пищеварительного процесса. Так называемый градиент pH устанавливается по всей длине пищеварительного тракта, и на каждом участке этой длинной трубки (изображенной на рис. 2) свой оптимальный уровень pH. Когда градиент pH нарушается в желудке (т. е. когда pH там выше оптимального), далее по ходу пищеварительного тракта с большой вероятностью возникают проблемы. В тонком или толстом кишечнике могут появляться такие симптомы, как вздутие, боль или избыточное газообразование. Это также может приводить к нарушению всасывания питательных веществ. Недостаточная выработка бикарбоната поджелудочной железой способна вызвать чувство жжения чуть ниже желудка, в области клапана, о котором мы говорили выше. Боль в этой области может также указывать на то, что есть какие-то проблемы с желчным пузырем. Если вы ощущаете дискомфорт, стоит проконсультироваться с врачом.
Лучший способ сообщить поджелудочной железе о том, что ей пора включаться в процесс и вырабатывать бикарбонат и пищеварительные ферменты, – это своевременная и эффективная секреция желудочного сока с оптимальным уровнем pH. В пищеварительной системе сигналы последовательно передаются от одних органов к другим, через мозг. Чтобы стимулировать деятельность поджелудочной железы, используйте предложенные выше стратегии и помните, что особенно важно тщательно пережевывать пищу.
