Livro De Receitas Power Sem Carne Para Atletas Veganos

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Sem mais delongas, vamos entrar na ciência de tudo!

Proteínas

As proteínas são cruciais. Eu, literalmente, não conseguiria listar todas as razões científicas pelas quais precisamos de proteína, mas eu vou dizer o seguinte: se não consome a proteína certa, você basicamente se quebra. As coisas ficam realmente ruins, muito rápido. É por isso que é tão importante entender.

Os entusiastas do treino precisam saber disso: a proteína é responsável por desenvolver novos músculos, e é o que impede que seus músculos atuais definhem. A maioria (90%) da proteína que você come se transforma em aminoácidos, que se torna parte do pool de aminoácidos que seu corpo usará para construir ou reparar músculo e outros tecidos. Carboidratos e gordura podem ser armazenados para uso posterior, mas os aminoácidos não podem, então você precisa consumir proteína todos os dias. Lembra-se da história sobre aminoácidos essenciais? Como eu disse, você precisará obtê-los de algum lugar porque seu corpo não pode produzi-los.

Como encontrar fontes de proteína vegana de qualidade

O título delata, mas você necessita fontes veganas de proteína de qualidade. Há várias maneiras de medir a qualidade de uma fonte de proteína vegana, incluindo o conceito de biodisponibilidade, que é uma palavra complicada que literalmente significa o quanto da proteína que você consome realmente acaba sendo absorvida em sua corrente sanguínea. Você também pode julgar a qualidade da proteína com base em quanto dela é composta desses aminoácidos essenciais (e quanto são aminoácidos não essenciais, que seu corpo pode produzir e não precisa obter de alimentos). Infelizmente para o veganismo, as fontes de proteínas animais são geralmente consideradas melhores porque são melhor digeridas e têm uma porcentagem mais elevada de aminoácidos essenciais do que as proteínas vegetais. Felizmente para o veganismo, isso não é geralmente um problema. Há algumas exceções, incluindo uma dieta somente de frutas, que provavelmente é uma decisão ruim, e as pessoas que querem desenvolver músculo.

Se você for um vegano comum, deve ficar bem com sementes de abóbora, sementes de chia, aveia, lentilhas, feijão, feijão preto e amendoins. Muitos grãos. Há outros, naturalmente, mas estes são alguns dos mais importantes a considerar.

Se quer desenvolver músculos, não se preocupe! Explicarei como detalhadamente mais para frente.

Carboidratos

Os carboidratos são o último dos três macro nutrientes principais. Há alguns argumentos sobre os carbs, mas primeiro, vamos descobrir o que eles realmente são. São encontrados em alimentos que incluem vegetais, grãos integrais, bolos, doces, batatas e frutas. São muitas vezes considerados a fonte de energia preferida do corpo. É extremamente importante para todas as partes de sua vida e, como a proteína, há uma variedade de motivos para isso. Uma coisa vital é que os carboidratos fornecem ao sistema nervoso seu combustível, na falta de um termo melhor. Isso significa mais resistência à fadiga, mais motivação para o treino e melhor formação muscular. Muitos dos treinamentos de longa duração estão ligados a isso, assim que você tem que dar ao seu sistema nervoso bastante de uma fonte de glucose do sangue para manter as coisas bem e funcionar sem problema.

Os abastecem as reservas de glicogênio. Glicogênio é um fornecedor de energia para treinos de alta intensidade, mas também se armazena no músculo e dá uma mão no crescimento dele. Se quiser desenvolver mais músculo, necessita consumir bastante carbs.

Os carbs secretam insulina. Coma mais carbs, secrete mais insulina. Isso é ótimo, já que a insulina tem um efeito profundo no crescimento muscular. Poderia dar-lhe uma explicação longa e complicada, mas vou mantê-lo simples: a insulina ajuda o tecido muscular crescer.

Como encontrar fontes de proteína vegana de qualidade

Procure alimentos integrais não processados, como leguminosas, grãos, muitos vegetais, e frutas. Ah… frutas maravilhosas. As frutas contêm vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Evite alimentos feitos com grãos refinados, pois eles têm menos desses nutrientes, e evite qualquer coisa com açúcar por causa das calorias desnecessárias. Para fontes de grãos integrais altas em carbs, procure massa, cereais e pão de grãos integrais, mas evite o açúcar. Para frutos altos em carbs, procure maçãs, laranjas, peras, mangas e bananas. Para legumes altos em carbs, procure ervilhas, feijões, e lentilhas. Algumas outras boas opções que eu não mencionei são batatas doces, arroz branco e integral, canola e tortilhas.

Gorduras Dietéticas

Apostar que você ouve muitos rumores sobre as gorduras dietéticas. Em grande parte porque tem a palavra "gordura", que está frequentemente associada a algo não saudável. Bem, vou dizer-lhe agora que você não deve confiar muito nisso, porque precisa de algumas gorduras dietéticas. Sem entrar na ciência, elas são cruciais. Elas se encaixam em muitas coisas importantes, desde ajudá-lo a absorver vitaminas para regular a produção hormonal, deixar seu cabelo e pele bonitos, e mais. São importante, e não ruins como se acreditava antes.

Agora, há algo de certo em evitar alimentos com um monte de gorduras saturadas. Pense em queijo, leite integral, sorvete, carnes gordurosas, manteiga, esse tipo de coisa. Há um debate sobre isso e sobre o seu risco de problemas cardíacos, mas, a partir de agora, se eu fosse você, tentaria manter um limite para alimentos altos em gorduras saturadas. Gorduras insaturadas? Podem realmente abaixar seu colesterol de LDL (algo positivo). Entres elas há gorduras monoinsaturadas, que incluem óleo de canola e azeite de oliva, e então há gorduras poli-insaturadas, que incluem óleo de soja e milho de girassol. Ácidos graxos trans (formados pelo óleo vegetal com hidrogênio) ajudam a manter os alimentos frescos por um tempo mais prolongado. Parece ótimo? Bem, não exatamente, já que estudos mostraram que uma quantidade consideravelmente pequena deles pode aumentar seus riscos de vários problemas, como doença cardíaca e depressão, e obviamente, você não quer isso. Qual é a solução? Evite (ou limite) alimentos com óleos parcialmente hidrogenados e óleos hidrogenados (margarina e manteiga dura, por exemplo).

Basicamente, você tem três categorias de gordura: Insaturadas, saturadas e gorduras trans. Vou explicar cada uma, brevemente.

As gorduras insaturadas podem realmente ser divididas em gorduras monoinsaturada e em gorduras poli-insaturadas – que são gorduras saudáveis e devem ser incluídas em sua dieta porque têm benefícios excelentes à saúde. Você precisa de gordura, certo? É basicamente isso. Não importa o que seu vizinho diz, uma pessoa saudável precisa de um pouco de gordura para funcionar. Pense em 15 a 25% de todas as calorias diárias. Disso, você deve consumir a maioria em gorduras insaturadas. Olhe seus velhos amigos: abacates, azeitonas, azeite de oliva, nozes e manteiga (mas não as altamente processadas), óleo de linhaça, sementes de linhaça, e muitos outros tipos de sementes.

Então, temos gorduras saturadas. São facilmente encontrados em produtos animais como manteiga, queijo, laticínios, carnes gordurosas, etc. Geralmente são o vilão na mídia, mas na realidade, não são tão ruins assim. Agora, você deve limitar absolutamente seu consumo de gorduras saturadas, mas os veganos não consomem nenhuma das coisas que eu acabei de mencionar, então eles já fazem isso.

Gorduras trans. Como transformers, só que menos interessante. São o Frankenstein das gorduras, porque são feitos adicionando hidrogênio aos óleos vegetais líquidos, que os faz mais sólidos e menos… líquidos. O ponto é que isto aumenta a duração de muitos alimentos processados. Agora, os outros são mais ou menos, mas as gorduras trans são realmente más para a sua saúde, por isso as evite. Quer saber onde você as encontra com mais frequência? Comida rápida, frituras e muito mais. Sim. É por isso que você deve evitá-los.

Macro nutrientes

A primeira coisa em que você precisa se concentrar é o seu equilíbrio calórico, mas o número dois é macro nutrientes. Eles são, em poucas palavras, os três principais ingredientes que você precisa para sobreviver. Os três macro nutrientes são carboidratos, gordura dietética e proteínas. Acabámos de falar destas coisas, por isso não vou passar muito tempo aqui. Em vez disso, vou entrar diretamente no que você realmente precisa saber.

Quanta Proteína Um Vegano deve Consumir?

Lembra-se da questão sobre deficiências de proteína com uma dieta vegana? Bem, isso pode ser absolutamente um problema, mas aqui está a parte divertida: será um problema só se você deixar que seja um problema. Você precisa de proteína para ganhar músculo, ponto. Quanta? Bem, dietas elevadas em proteína funcionam melhor, com 1,6 a 2 gramas por quilo de peso corporal. Digamos que você seja apenas uma pessoa média e ativa que gostaria de ver alguns ganhos musculares, mas essa não é a sua prioridade. Nesse caso, você precisa de menos proteína. Seu mínimo seria de 1.8 gramas/kg por dia, mas para a maioria das pessoas, isso se traduz em cerca de 40 gramas de proteína por dia, algo muito atingível.

Gostaria de salientar que isso é o mínimo, e não vai acontecer nada se passar um pouco. Mire um valor mais alto, como 0,8 a 1 grama. Isso é particularmente importante se você for vegano ou vegetariano, já que as fontes de proteínas à base de plantas são geralmente digeridas com menos eficiência. Então, coma mais proteína do que seus amigos carnívoros para compensar este pequeno fato.

Mas… é possível comer proteína demais? Bem, sim e não. Isso não é provável. Você teria que tentar comer muito, especialmente se se ativer a fontes de qualidade não processadas ou minimamente processadas e se sua ingestão de proteínas mais altas não diminuir as suas entradas de gordura e carboidratos a um nível crítico. Mantenha o equilibro, em outras palavras. Existem estudos que mostram problemas renais e vários outros problemas de saúde por causa de dietas altas em proteína, isso é geralmente porque a pessoa tinha problemas pré-existentes ou comia muitos alimentos processados e gorduras saturadas. Não considere muito isso, pois os receios em torno de shakes de proteína são bastante infundados em geral. Tenha em mente que se você tiver muita proteína em sua dieta, tem que beber água em abundância.

Quanta Gordura Um Vegano deve Consumir?

Zero vírgula seis (0.6) gramas de gordura por quilo de massa magra por dia. Massa magra é tudo o que não é gordura: osso, músculo e água, basicamente. Isso se traduz em 15 a 20% das calorias diárias para a média das pessoas. Você não deve tentar consumir menos que isso quando fizer dieta para perder peso e desenvolver músculos. Agora, é muito importante que tipos de gordura você consome, como nós falamos antes. Evite gorduras saturadas, gorduras trans artificiais e, em vez disso, foco em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas. A maioria das dietas veganas fazem isto já, assim que você deve ser bom. Mas não se esqueça de limitar o consumo de comida rápida altamente processada, o que é bastante óbvio.

É possível consumir gordura demais? Bem, depende. Você deve prestar atenção a cada tipo exceto às gorduras monoinsaturadas, como abacates ou azeite de oliva, para a maioria de dietas veganas. Fato: as gorduras monoinsaturadas, mesmo comendo muito, são muito saudáveis. A dieta mediterrânea comprova isso.

Quanto Carboidrato Um Vegano deve Consumir?

Os carboidratos são o único macro nutriente não essencial, portanto, teoricamente, não há um mínimo real em relação à saúde geral. Você poderia absolutamente sobreviver sem quaisquer carboidratos, mas não é uma boa ideia. Alguns atletas cortam drasticamente os carboidratos e têm um desempenho fraco, crescimento indireto e direto de músculo pobre, e mais fatiga com os dias e semanas devido ao esgotamento de glicogênio. Em outras palavras, se você não comer carboidratos, não desenvolverá tanto músculo quanto poderia.

A quantidade exata de carboidratos que você precisa depende de algumas coisas. Estamos falando de exames de sangue. Sei que é chato. Felizmente, você pode calculá-lo, mesmo sem saber suas medidas exatas, usando o peso corporal e a intensidade de treinamento. Veja como!

Consumo Ideal de Carb:

● Treinos leves: 2-2,5 g por quilo

● Treinos moderados: 2,5 a 3 g por quilo

● Treinos intensos: 3 a 3,5 g por quilo

Em outras palavras, quanto mais duro você treina, mais carboidratos precisa. Normalmente, os treinos leves têm menos de trinta minutos e menos de 10 conjuntos de trabalho se estiver levantando peso; moderado é qualquer coisa entre 30 e 60 minutos e mais de 10 conjuntos de trabalho; os treinos duros são qualquer coisa acima disso. Não é uma ciência exata, mas está perto. Às vezes, um treino curto pode ser extremamente alto em intensidade e, neste caso, você deve aumentar sua ingestão de carb até a categoria "duro".

Pode-se consumir carboidratos demais? Trata-se de uma pergunta difícil, aposto que você já ouviu todos os mitos terríveis e assustadores sobre os carboidratos que o afasta deles, mas eis a verdade: não há uma verdadeira ciência que possa provar que uma ingestão de carb é excessiva, desde que sejam cumpridas as entradas mínimas de proteínas e gorduras. Há estudos com corredores de resistência e tal que provam que dietas muito elevadas em carboidratos podem ser saudáveis no longo prazo, mas seus carboidratos têm que vir de fontes saudáveis, como aveia, batatas, quinoa, e arroz (são carboidratos complexos que não causam um pico repentino em níveis de insulina como doces ou açúcar).

Algumas pessoas não funcionam bem com dietas altas em carboidratos, e isso é bom. Todos são diferentes. Se você for assim, mantenha os carboidratos como indicado acima e consuma mais calorias com gorduras saudáveis.

Explicação Sobre O Tempo Dos Nutrientes

Hora da refeição, um dos tópicos mais controversos na comunidade fitness. Basicamente, o que queremos dizer com o horário das refeições é quando, exatamente, você come durante todo o dia. Frequência de refeição é a frequência com que você dever come em comparação à sua atividade. Isso é importante? Um pouco, mas desconfie: muitos iniciantes, em particular, superestimam sua importância.

Você deve se concentrar em macro nutrientes e equilíbrio calórico. Concentrando-se nisso, vai dar tudo certo. Sim, poderíamos discutir a questão do tempo, mas não é suficiente para estragar toda a sua dieta. Boas notícias para quem tem um estilo de vida agitado e não consegue planejar as suas refeições à perfeição.

Há algo que eu quero tocar aqui: nutrição pré e pós-treino que realmente melhora o desempenho e a recuperação do treino, especialmente se as suas refeições pré e pós-treino forem altas em carboidratos e proteínas. Lembra-se de que eu disse que proteína não pode ser armazenada? É por isso que isto ajuda: Quando está trabalhando o seu corpo e o ele precisa de proteínas, se não conseguir encontrar nenhuma no aparelho digestivo, ele vai para os seus músculos e quebra-os para funções vitais, o que, obviamente, você não quer. É por isso que ter um suprimento constante de proteína durante o treino é importante… se você estiver tentando desenvolver massa. Se você não estiver concentrado nisso, não precisará se preocupar.

Mitos. Então, há tantos mitos sobre isso, mas tantos, que eu não posso abordar todos eles. Vou destrinchar algumas para você. As pesquisas mostram que comer várias pequenas refeições durante o dia em vez de comer uma refeição grande realmente não faz diferença para taxas metabólicas, apesar do que seus amigos da academia podem lhe dizer. O café da manhã também não é a refeição mais importante do dia. Nem o jantar, almoço ou qualquer outra refeição. Se alguém lhe disser que uma refeição em particular é a refeição mais importante do dia e se você perdê-la, será devastador para a sua saúde, não é verdade. Sim, você pode comer carboidratos à noite. Não é como se o seu corpo se importasse com quando você come, desde que você obtenha as quantidades certas. O único momento em que há um desvio é o pré e pós-exercícios que mencionei anteriormente, porque a ciência realmente comprovou.

Se tudo isso parecer complexo, não se preocupe. Deixe comigo. Aqui estão algumas recomendações baseadas na ciência para planos de refeição para uma pessoa normal.

Comece com 3-6 refeições por dia. Sinta-se à vontade para incluir lanches desde que eles se encaixem em sua quantidade total de calorias e macro dividida.

Para evitar desejos, distribua as refeições durante todo o dia. Há uma boa razão para que os seres humanos tradicionalmente tomem café-da-manhã, almoço e jantar com lanches entre eles. Simplesmente funciona. Se você é uma pessoa que fica com fome antes de dormir, jante mais tarde para se garantir.

Monitore sua sensação de fome e ajuste de acordo. Não sente fome de manhã? Não é um problema. Coma mais tarde.

Suplementos para Veganos

O último item na nossa lista para uma dieta saudável são suplementos. Eles podem substituir o planejamento nutricional da dieta? Não. Mas isso não significa que não são úteis, especialmente se você pode obter deles nutrientes que são difíceis de conseguir de outra forma. Além disso, se você é um viajante, eles podem tornar sua vida mais fácil.

Vá até a loja mais próxima e veja os suplementos. Há longas, longas filas de diferentes produtos que todos alegam ser incrivelmente vital, e tudo mais. É intimidador, estranho e confuso entender o que é realmente importante e o que é apenas um invento de marketing. Eu sei. Já estive lá. A indústria de suplementos é enorme. Tipo bilhões de dólares, então essas empresas muitas vezes farão qualquer coisa para fazer com que você compre seu produto, mesmo que isso signifique mudar um pouco a verdade ou mentir descaradamente. Alguns são completamente inúteis. Aqui está o que você deve realmente procurar para evitar gastar seu dinheiro suado em uma mentira.

A vitamina D. É excelente em tudo, bem, mas a sua principal fonte é a exposição ao sol, por isso, se morar num local sem muita exposição ao sol ou se simplesmente não sair muito, você pode ter deficiências. É o seu caso? Eu recomendo complementar com um 1000-2000 IU, que significa unidades internacionais de vitamina D por dia.

Zinco. Ajuda o sistema imunológico, mas nossos corpos não têm um sistema de armazenamento especializado para ele, então você deve consumir zinco todos os dias. A maioria das pessoas consome bastante zinco com seus suplementos alimentares, mas se você tiver um sistema imunológico fraco (fica doente com frequência), ou se você tiver acne ou outros problemas da pele, considere tomar um complemento, especialmente um combinado com a vitamina C. Fique abaixo de 40 mg/dia. Excesso de zinco pode ser tóxico no longo prazo.

Ácidos Graxos Ômega 3. São encontrados em óleo de peixe normalmente, mas você pode encontrá-los em alternativas veganas como óleo de linhaça. Ajudam os osso a crescerem saudáveis, mantêm ligamentos fortes, e ajudam manter níveis saudáveis do colesterol.

Quer mais informações? Ótimo! Aqui está um Livro de Bônus gratuito (sim, grátis mesmo!), que você pode baixar, onde há mais detalhes sobre suplementos para situações específicas, como quando você quer impulsionar seu sistema imunológico ou quer evitar deficiências específicas que são comuns entre veganos.

PRINCIPAIS CATEGORIAS DE COMIDA VEGANA

Verduras e legumes

Veggies! Querendo ou não, você precisa deles em qualquer dieta saudável. Eles são repletos de minerais e vitaminas, mantendo-se incrivelmente baixos em calorias. Não têm colesterol. Ajudarão seu sistema imunológico, sistema digestivo, sistema esquelético, saúde cardiovascular e pressão arterial, sem mencionar que deixarão sua pele e cabelo mais saudáveis. Como se isso não bastasse, têm altos níveis de antioxidantes, o que pode manter o crescimento das células cancerosas sob controle, especialmente vegetais como brócolis. Verduras verdes frondosas como espinafre são altas em quercetina, que ajuda com alergias ao ser um anti-inflamatório. Vegetais verdes, amarelos e laranjas estão cheios de cálcio, potássio, ferro e magnésio, que são todos minerais em que muitas pessoas são deficientes, especialmente atletas.

Fibra. A vassoura da natureza. Crucial para a digestão adequada e um monte de outros benefícios importantes. Vem em dois tipos: Insolúvel e solúvel. Você pode encontrar ambos na maioria dos vegetais. Há uma longa explicação científica sobre o que acontece aos dois tipos e por que razão são necessários, mas para os nossos fins, vamos manter os princípios básicos: você precisa da sua dose diária de fibra e pode contar com os legumes e verduras para chegares lá. Além disso, devido ao seu volume, a fibra faz com que você se sinta saciado mais rápido… sem contribuir para o aumento de calorias, o que significa que você pode perder o peso mais rápido. É incrivelmente difícil comer vegetais em excesso, e é por isso que fazem parte de tantas dietas para perder de peso. Comê-los é tudo de bom!