Livro De Receitas De Refeições Veganas Para Atletas

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spray anti-aderente de cozinha de azeite

2 colheres de sopa de azeite de oliva

1 cebola pequena picada

2 dentes de alho picados

Sal e pimenta do reino moída, a gosto

2 xícaras de espinafre fresco

1 xícara de tofu macio

4 colheres de sopa de fermento/levedura nutricional

1 colher de sopa de mostarda amarela

1 limão (suco)

1 colher de chá de salsa fresca picada

1 colher de chá de manjericão fresco picado

1 lata 400 g de corações de alcachofra escorridos e picados

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 180C

2. Unte uma assadeira com spray de azeite anti-aderente.

3. Pique as tortilhas e cubra a assadeira uniformemente; polvilhe com um pouco de óleo e reserve.

4. Aqueça o óleo em uma frigideira grande, em fogo médio.

5. Refogue a cebola e o alho com a pitada de sal e pimenta até ficar macio ou por cerca de 3 a 4 minutos.

6. Adicione o espinafre e cozinhe, mexendo ocasionalmente, por mais 3 minutos ou até o espinafre murchar.

7. Retire do fogo e reserve.

8. Adicione tofu, fermento nutricional, mostarda, suco de limão, salsa e manjericão em um processador de alimentos; processe até ficar homogêneo e bem misturado.

9. Adicione os corações de alcachofra e a mistura de cebola e processe até misturar bem.

10. Despeje a mistura de alcachofra em uma assadeira preparada com tortilhas.

11. Asse de 40 a 45 minutos.

12. Retire do forno e deixe esfriar completamente.

13. Embrulhe uma assadeira em papel alumínio e mantenha na geladeira por 3 ou 4 dias.

14. Se você fatiar sua quiche, coloque fatias individuais em sacos plásticos que possam ser fechados novamente.

15. Se você quiser congelar sua quiche, coloque-a em um saco para freezer e mantenha por 1 mês.

16. Quando você quiser comer sua quiche, aqueça-a em um forno pré-aquecido a 180 ° C por cerca de 30 minutos.

Fatos Nutricionais

Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.

Quantidade Por Porção

Calorias 130.2 | Calorias De Gordura (43%) 55,79 | Gordura Total 6.41g 10% | Gordura Saturada 0.83g 4% | Colesterol 0mg 0% | Sódio 107mg 4% | Potássio 441,24mg 13% | Carboidratos Totais 14.54g 5% | Fibra 6.58g 26% | Açúcar 1,27g | Proteínas 7,82g 16%

LUNCH

Espinafre Aromático com Purê de Manjericão e Gergelim

Tempo de Preparo: 30 minutos | Porções: 4

Ingredientes

1/2 kg de espinafre fresco

4 colheres de sopa de azeite de oliva

1 cebola picadinha

1 alho-poró picadinho

3 dentes de alho

3 xícaras de caldo de legumes

4 colheres de sopa de tomate ralado

1 colher de chá de manjericão fresco picado

1/3 xícara de óleo de gergelim

Sal e pimenta do reino moída, a gosto

Instruções

1. Ferva o espinafre em água e sal por 3 a 5 minutos.

2. Retire do fogo e coloque em uma peneira para escorrer.

3. Aqueça o óleo em uma frigideira, em fogo médio-alto.

4. Refogue a cebola, alho-poró e alho com uma pitada de sal, mexendo sempre, por cerca de 5 a 6 minutos.

5. Despeje o caldo de legumes, tomate ralado e folhas de manjericão; mexa por 2 minutos.

6. Adicione o espinafre, mexa bem, tampe e cozinhe por 6 a 8 minutos em fogo médio-baixo.

7. Transfira a mistura de espinafre para o liquidificador e adicione o óleo de gergelim; misture por 30 segundos ou até ficar homogêneo.

8. Prove e ajuste o sal e a pimenta,

9. Armazene em um recipiente hermético e congele por um mês.

Fatos Nutricionais

Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.

Quantidade Por Porção

Calorias 381.85 | Calorias Da Gordura (77%) 295,2 | Gordura Total 33.53g 52% | Gordura Saturada 4.68g 23% | Colesterol 0,46 Mg <1% | Sódio 843,36mg 35% | Potássio 552,58mg 16% | Carboidratos Totais 17.7g 6% | Fibra 6g 24% | Açúcar 3,14g | Proteínas 6.76g 14%

Rissóis de Quinoa e Feijão Preto Assados

Tempo de Preparo: 1 hora e 5 minutos | Porções: 2

Ingredientes

1 xícara de quinoa

1 xícara de água

1 lata / 425 g de feijão preto cozido

4 colheres de sopa de sementes de gergelim