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可可肉桂球 (#ulink_5a977ca4-e687-5e9f-842b-b859f8ce772a)
椰子亞麻籽布丁 (#ulink_be7073e2-afa0-5eab-b346-a97139f5a305)
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素食巧克力慕斯 (#ulink_c74840bd-5755-5302-bcfb-7f5ba0ca874d)
純素檸檬布丁 (#ulink_be977d88-e2ee-5e10-bdd1-f66cc198bdca)
維他命熱帶雪葩 (#ulink_255184b6-b3e6-5267-bf14-80a386a4731e)
核桃香草冰棒 (#ulink_da39012d-058b-5f93-a01d-633a6c97103f)
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純素運動員增肌食譜
100個初學者增肌高蛋白純素食譜
約瑟夫·特納（Joseph P. Turner） 著
郭婉儀 譯
純素飲食和運動員
保
持健美身材的關鍵是持之以恆的搭配選食。它一定要經濟實惠、容易消化，並能配合您的信仰和生活方式。
如果您想通過純素飲食提高運動健身的效果，就需要科學的搭配選食，才能讓內在潛能發揮到極至。
純素主義的資訊多如繁星。但人們滔滔不絕就能保證資訊的可靠程度了嗎？有這樣的好事嗎？然而，您會發現，當中很多的資訊根本就是誤傳。
關注純素主義的人愈來愈多，不同的流派也隨之形成，伴隨著一些謬誤和偏見。真真假假的資訊這就像一鍋炒雜菜，而不實資訊太多，真實資訊反而被淹沒在鍋底，不見踪影。這鍋炒雜菜吃不得！您需要可靠的資訊來源（那就是我）。接下來的章節，我會替您把雜菜中的不實資訊挑出來，直到我們找到純素主義的真諦。
第一個要挑出來的「料」是：迷思，各式各樣的迷思。關於純素主義的迷思實在太多，無論好的、壞的，都讓我們逐一檢視。只有這樣，我們才能更全面的了解純素主義。來，我們的炒雜菜要上菜了！
「迷思一」：關於純素主義的最大迷思是人類不能長期茹素。您肯定也聽過別人說：「我們又不是兔子」。搞笑吧？是挺搞笑的，而且也不是完全錯誤的。這個論點也有可取的地方是：若不當地戒掉肉類和奶製品，會導致部分營養缺失（例如缺維他命B、缺鈣等情況）。但歸根究底，任何沒有經過周詳計劃的飲食方案都導致營養吸收不均衡。在搭配選食之前，必須了解營養缺失的潛在可能，並作相應的準備。好的，我們攻克了「迷思一」。
「迷思二」：純素飲食比其它的飲食方式更健康！這與「迷思一」相反。但是，這麼說也不是完全正確的。沒錯，很多的研究都指出多吃蔬菜有助於降低罹患心臟病和癌症的風險，也讓人感覺更健康。從表面來看，這個論調無懈可擊！純素飲食可以解決一切的問題！但事實是：大多數純素主義者都養成了良好的生活習慣，如果您排除那些有不良生活習慣（吸煙、暴飲暴食）的非純素主義者的數據，您會發現純素和非純素主義者罹患心臟病和癌症機率是一樣的。所以，換句話說，如果您身體健康，注意保養身體從短期和長遠來看，都肯定對身體有益無害。
「迷思三」：純素飲食會導致人體蛋白質攝取不足。人體需要必需氨基酸去合成蛋白質，同時身體也要通過進食去補充不能自身合成的蛋白質。沒錯，植物的必需氨基酸含量很低（基本上是蛋白質）。如果您只吃蔬菜的話，身體會吃不消。但是，這個問題只需要通過補充米、堅果、種子、豆類等植物蛋白就可以輕易解決。換句話說，只要您確保食物攝取的種類不會過於單一，就能避免蛋白質攝取不足的情況。坊間還有很多關於純素主義的迷思，例如它會讓人容易疲倦、虛弱等，但這樣的迷思都能通過增加食物攝取的種類去解決。稍後，本書將為您介紹如何制訂均衡的飲食計劃。
「迷思四」：純素飲食不能幫您增加肌肉量。事實上，純素飲食能幫您增加肌肉量，只是您需要比別人更注意每日攝取的食物種類。人體平均每磅體重每天需要攝取0.4克至0.5克蛋白質，而如果想增加肌肉量，每磅體重則需要攝取0.8克至1克蛋白質。可以從純素飲食中攝取這些蛋白質嗎？當然可以，但您需要食用大量的豆類、堅果、種子，甚至可能要考慮純素蛋白補充劑，以備不時之需。
「迷思五」：您可以通過純素飲食減輕體重。不可以的。減重的基本原則是：消耗的熱量必須多於攝取的熱量。大多數飲食方式都很容易囤積熱量，而純素飲食與別不同的地方是，大部分的純素食物都是低熱量的，除非過量進食，否則熱量密度不可能追上其它飲食方式。這也造成大部分人開始純素飲食之後，體重都有所下降。一把豆子的熱量會比同等大小的一塊芝士蛋糕的熱量少很多（當然這是個誇張的比喻，但您懂我的意思的）。
甚麼是純素飲食？
純素主義比素食主義更嚴格。純素主義者只會食用非肉類產品，也不會食用任何含有肉類成分或經過動物試驗的食品，而素食主義者則有一些迴旋餘地。
純素主義者一般是基於健康、道德、環保而選擇純素飲食方式。這種飲食方式適合因為攝取過量肉類而導致健康問題，不認同食品產業對動物的不道德剝削，或者認為人類過度開採地球資源的人。
純有時候，純素飲食還能削弱人的消費欲。純素主義者出於對生物的熱愛，對消費文化作出反抗，開辟屬於自己的道路。換句話說，純素主義者是死忠派的素食主義者。
隨堂小測！誰（純素主義者或素食主義者）不可能穿皮草？答案是，純素主義者。您現在知道純素主義者對自己會更嚴格一些。從營養方面考慮，純素和素食飲食餐單在飽和脂肪和膽固醇含量較低的同時，還含有豐富的礦物質、維他命和纖維。而遵循這兩種飲食方式時，都需要認真計劃或食用補充劑，以防止蛋白質攝取缺失。
純素飲食的種類
心懷抱負的純素主義者選擇了放棄肉類食品，但肉食始終是市場上的主流產品，那該怎麼辦呢？其實純素主義者可以根據自己的預算，選擇適合自己的純素飲食方式。純素主義者一般不會食用肉類、奶製品和雞蛋，但部分純素主義者並沒有嚴格遵循，所以他們比較像素食主義者。
生食主義者
生食主義者認為，加熱的過程會導致營養的流失。
他們覺得以48°C（118°F）加熱食物，或者只吃生鮮的水果、蔬菜、種子和堅果，就可以在保持身體健康的同時，避免食用肉類。
全食主義者
全食主義者與生食主義者一樣，只吃水果、蔬菜、種子和堅果，但對預先包裝的食品限制較少，例如，生食主義者只吃生鮮的食物，但全食主義者可以食用原材料不多於五個的預先包裝食品，但他們會避免食用添加糖和含有添加劑的食物。
80-10-10飲食
有別於生食和全食主義者能食用所有的堅果和種子，80-10-10主義者會限制脂肪的攝取量，並只食用特定質軟的蔬菜和生鮮水果。這類純素主義者一般會被稱為「果食主義者」。80-10-10的意思是80%的熱量來自於澱粉，10%來自蛋白質，10%來自脂肪。他們抱持的理論是，人類百萬年前並不是雜食動物，而是以進食綠葉蔬菜和水果為生，所以我們的消化系統能適應這種飲食方式。
4點前生食飲食
4點前生食飲食是80-10-10飲食的分支，遵循這種飲食方式的人可以食用熟食作為晚餐。遵循這種飲食方式的大多是嘗試過生食飲食或80-10-10飲食，但不成功的人，因此他們以4點前生食飲食作為過渡。雖然有些人認為進食的時間也會影響健康，但相關研究尚無定論，或者會建議間歇性斷食。
澱粉減重法
澱粉減重法和80-10-10都是高澱粉飲食，但有別於80-10-10主義者會食用大量的水果，遵循澱粉減重法飲食的人主要會食用土豆、豆類和米飯。澱粉減重法又名麥克杜格爾飲食法（The McDougall Program），遵循這種飲食方式的人會食用豆腐、酵母、家禽調味料、雞蛋替代品和類似的非天然食物。它利用澱粉在舌頭上產生的甜味讓節食者接受節食。
小秘訣：一定要閱讀食品的標籤和包裝，選購有「Vegan素食認證」標籤的產品。當產品只標示「素食」或「不含肉類」時，需要閱讀成分，確定它是不是真的素食產品。
強身健體餐單（The Thrive Diet）
專業運動員布蘭登·布瑞茲（Brendan Brazier）制定了強身健體餐單。他出版的同名書藉推薦蘋果醋、糙米、大豆、水果、米飯和其它純素食物。除此之外，這個餐單與生食主義有很多相似之處，它們都推崇僅對食物進行最低程度的加工（加熱）。
垃圾食物
如果您嘗試過上述的飲食方式都不成功，那您可以試試這些垃圾食物。這都是一些仿肉類食品，例如素肉、素芝士等等。這些食品的價值在於能幫人戒掉食用真正的垃圾食物的壞習慣。
