Красивое и сильное тело без спортзала

скачать книгу бесплатно


Зерновые культуры, бобовые, индейка, телятина, говяжья печень, морепродукты

Фтор

Участвует в образовании костной ткани и зубной эмали, способствует росту волос и ногтей. Также поддерживает иммунитет.

1,5-5 мг

Кариес, остеопороз, облысение

Морепродукты, грецкие орехи, петрушка, молоко

Цинк

Необходим для роста организма, процессов заживления ран, нормализации иммунитета. Входит в состав молекулы инсулина, которая регулирует обмен углеводов.

10-15 мг

Ослабление иммунной системы, плохое заживление ран, нарушение координации, тремор, сыпи, стоматиты

Устрицы, морепродукты, мясо, печень, грибы, арахисовое масло

Хлор

Сохраняет упругость мышц и гибкость суставов. Поддерживает работу кровеносной системы, синтезирует соляную кислоту в желудке, нормализуя пищеварение.

Не менее 4 г

Мышечная слабость, нарушения ритма сердца, нарушения пищеварения

Поваренная соль, яйца, молочные продукты, мясо, курица, морепродукты

Внимание! Вся информация о витаминах и минералах представлена ДЛЯ ОЗНАКОМЛЕНИЯ. Устанавливать избыток или недостаток какого-либо витамина или минерала может только врач, скорее всего, если вы нормально питаетесь и чувствуете себя хорошо, то в ваш организм поступает достаточное количество витаминов и их дополнительный прием не требуется.

§ 19. Подробнее о спортивном питании, нужно ли оно вам на самом деле?

Если следовать всем рекомендациям, описанным в этой книге, то дополнительные добавки в виде спортивного питания вам не потребуются, однако некоторые виды спортивного питания могут вам пригодиться в тех или иных случаях, даже если вы просто занимаетесь со своим весом и поддерживаете форму.

В этой таблице я перечислил виды спортивного питания, которые могут вам помочь, однако повторюсь ещё раз, их использовать можно только как добавку к пище, ни в коем случае не заменяя еду, да и то, на начальном этапе это вам не нужно. Спортивное питание разрешено, и не имеет ничего общего с допингом.

Вид спортивного питания

Зачем его употреблять?

Когда его употреблять?

Сывороточный протеин

Спортивная добавка, содержащая, в основном, белок, который необходим для строительства новых мышц. Рекомендуется употреблять в том случае, если вы, по каким-либо причинам, не можете получить из обычной пищи достаточное количество белка

После тренировки, вместе с другой пищей, между приемами пищи.

Казеиновый протеин

Это вид долго усвояемого протеина, который способен насыщать ваши мышцы белками в течении нескольких часов.

Перед сном, в случае длительных перерывов между приемами пищи.

Гейнер

Это высококалорийный углеводно-белковый продукт, назначением которого является набор массы (как мышечной, так и общей). Полезно будет употреблять данный вид спортивного питания в том случае, если у вас по каким-либо причинам не получается набирать достаточное количество калорий вместе с обычной пищей.

Перед тренировкой, после тренировки, в первой половине дня.

Аминокислоты BCAA

Это структурные элементы белка, то есть расщепленный белок. Но здесь следует отметить, что выпить аминокислоты – не то же самое что принять порцию протеина. Задачей аминокислот BCAA является поддержание мышечной массы во время сушки, ускорение восстановления мышц после тренировки замедление катаболических процессов в организме. BCAA состоят из трех незаменимых (не синтезируемых организмом) аминокислот – изолейцина, лейцина и валина.

Перед тренировкой, после тренировки, в течении дня.

Креатин

Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота, которая требуется для энергетического обмена и двигательной деятельности. Дополнительный прием креатина увеличивает силу и выносливость, задерживает воду в организме и помогает увеличить мышечную массу.

Утром, перед тренировкой, после тренировки, в течении дня.

Глютамин

Глютамин – это одна из входящих в состав белка аминокислот. В спорте он может помочь тем, что помогает восстановиться после тяжелых физических нагрузок, улучшает иммунитет и помогает предотвратить перетренированность.

Незадолго до приема пищи, после тренировки, перед сном.

Жиросжигатели

Жиросжигатели – это добавки, предназначенные для снижения массы тела человека или его жировой массы. Существует множество видов жиросжигателей, каждый из которых может действовать по-разному. Например, «термодженики» повышают температуру тела, увеличивая тем самым скорость обмена веществ; «блокаторы калорий» препятствуют усвоению жиров или углеводов.

Следуйте рекомендациям на упаковке.

Витамины

Витамины являются неотъемлемой частью питания спортсмена. Это биологически-активные соединения, необходимые для поддержания жизнедеятельности организма. Витамины не синтезируются организмом человека и и поступают вместе с пищей или специальными добавками.

Следуйте рекомендациям на упаковке.

Изотонические

напитки

Изотонические напитки – это напитки, помогающие организму восстановить его естественный водно-солевой баланс. Ценность изотоников возрастает в случае длительной активности человека, когда вместе с потом из организма уходят необходимые соли.

До тренировки, во время тренировки, после тренировки, в течении дня.

Заменители

пищи

Заменители пищи – это препараты, содержащие в себе оптимальное соотношение нутриентов и витаминов, способные заменить прием пищи. Использовать их допустимо только в том случае, если у вас нет возможности нормально поесть. Заменять ими обычную еду нежелательно.

В течении дня вместо приема пищи.

Бустеры

тестостерона

Бустеры тестостерона – это добавки, которые увеличивают естественную выработку мужского полового гормона тестостерона, что помогает увеличить скорость роста мышечной массы.

В пиковые часы выброса тестостерона (лучше всего сразу после пробуждения).

Предтренировочные комплексы

Суть любого предтренировочного комплекса – повысить продуктивность предстоящей тренировки, путем повышения энергии и активности у спортсмена. Иными словами это своеобразный «спортивный энергетик».

За 30-60 минут перед тренировкой.

L-карнитин

L-карнитин – это препарат, помогающий сжигать лишний жир, увеличить уровень энергии и оптимизировать метаболизм.

Утром, перед тренировкой.

Анаболические комплексы

Анаболические комплексы – это разнообразные натуральные добавки, предназначенные для увеличения роста мышечной массы, однако, могут иметь побочные эффекты.

Следуйте рекомендациям на упаковке.

§ 20. «Чудо-таблетки» для роста мышц

Всемирная паутина кишит различными сайтами, которые предлагают различные БАДы, добавки и таблетки, которые помогут вам нарастить 10 килограмм мышц в месяц без всяких усилий! Казалось бы, весьма заманчивое предложение. Но здесь стоит порассуждать на тему «А почему тогда все это не заказывают и не становятся мускулистыми качками?». А потому, что так не бывает. Процесс построения мышц весьма длительный, и никаких волшебных таблеток, съев которые, вы бы вмиг сделались большим и сильным не бывает, да и никогда не появится. Поэтому не стоит обольщаться и покупать сомнительные вещества, которые не то что вам не помогут, но и могут нанести ущерб вашему здоровью. Не обманывайте себя, построение мышц обязательно требует интенсивных тренировок и правильного режима питания и отдыха. Иного способа достичь результата не существует. «А как же те здоровенные парни из чемпионатов по бодибилдингу, которые сидят на стероидах?» Отвечаю: та форма, которую они показывают нам на телеэкранах и обложках модных фитнес-журналов недолговременна, долго находиться в столь сухой форме невозможно. Если вы мне не верите, то найдите в интернете фотографии бодибилдеров в межсезонье. Это и есть их повседневная форма, когда они набирают мышечную массу. К соревнованиям же они садятся на строжайшую диету и обезвоживаются, благодаря чему и выглядят такими рельефными, однако это опасный для здоровья процесс и находиться в таком состоянии можно лишь несколько дней, любителям делать этого не нужно! «А если я начну принимать стероиды, я стану таким же, как они?». Отвечаю: с вероятностью 99% что нет. Даже и близко. Стероиды не сделают из вас чемпиона. Чемпионом вас способен сделать лишь ваш характер, упорство, дисциплина и настойчивость.

Никакие вещества не сделают вас качком и не заменят тяжелых тренировок.

Стероиды лишь помогают организму восстанавливаться и быстрее наращивать мускулатуру, но они также могут нанести непоправимый вред здоровью. Профессиональные спортсмены принимают стероиды после консультаций со спортивными врачами, сдачей необходимых анализов и т.д. Человеку, который занимается и тренируется для себя, это совершенно не нужно, поэтому самым разумным решением будет не употреблять их без крайней надобности.

§ 21. Постепенный прогресс в тренировках и питании

Если вы только начинаете свой тренировочный путь, то на первом этапе самое лучшее, что вы можете сделать, это установить в какой спортивной форме вы находитесь в данный момент. Начинать полноценные тренировки с собственным весом имеет смысл только тогда, когда вы в состоянии спокойно отжаться или подтянуться несколько раз. Если это даётся вам тяжело, то, возможно, дело в вашем избыточном весе, который присутствует у вас на данный момент. Идеального соотношения роста и веса не существует, есть только процент подкожного жира. Два разных человека с одинаковым ростом и массой тела могут иметь различный процент жира в организме. Возьмем двух мужчин возрастом 25 лет, ростом 175 см и весом 90 кг. Если, допустим, у первого процент жира в организме составляет всего 8-10%, то он будет выглядеть рельефным и накаченным. Большая часть массы тела у него будет приходиться на мускулатуру. Второй же человек, с 20% подкожного жира, и, соответственно, меньшим количеством мышц, будет просто похож на толстяка. Определяющим параметром тут будет именно процент подкожного жира. Понять, нужно ли вам начинать сбрасывать вес, можно, если измерить толщину кожной складки по методу, описанному в третьем параграфе.