скачать книгу бесплатно
Это подводит нас к тому, что я люблю называть реакцией «бей или беги» выше шеи.
Реакция «бей или беги» выше шеи
Реакция «бей или беги» влияет на работу мозга. Это вызывает сдвиг в нашем восприятии мира, в мыслях об этом восприятии и в отношении к мыслям об этом. Когда что-то происходит в кустах, мы становимся сверхбдительными. Другими словами, мы лучше осведомлены об определенной сенсорной информации, которая может сигнализировать об опасности. Слух становится острее, но только в отношении определенных звуков, говорящих об угрозе. Зрение становится более сфокусированным, но только на области прямо перед нами. Фактически мы теряем определенную область периферийного зрения. Все это приводит к тому, что мы называем предубеждением об угрозе, или тенденцией воспринимать вещи более опасными, чем они есть на самом деле. Подобное предвзятое отношение к угрозе касается не только того, на чем мы сосредоточиваем взгляд или внимание в окружающей среде, но и тех выводов, которые были сделаны на основе этой информации.
Предубеждение об угрозе влияет на содержание мыслей, поскольку с большей вероятностью мы интерпретируем нейтральную информацию как угрожающую. Причина в том, что в сценарии «В кустах что-то есть!» ценность выживания заключается в предположении, что существует угроза. Из этого следует, что вы, скорее всего, убежите. Нахождение среди кустов, полных хищников, принесло пользу и выработало умение приспосабливаться, и в первобытном лесу действительно стоило быть предельно осторожными. Но в современном мире это далеко не всегда так. Часто тревога может быть причиной бегства не только от угроз, но и от преимуществ и возможностей. На самом деле современная жизнь зачастую вознаграждает за определенный риск: за попытку устроиться на лучшую работу, инвестировать в фондовый рынок или пригласить кого-то на свидание.
В процессе борьбы или бегства меняется не только содержание мыслей, но происходит также контекстуальный или относительный сдвиг в том, как мы их проживаем. В состоянии тревожности мысли часто воспринимаются как нечто большее, чем просто мысли. Другими словами, мы реагируем на мысль о льве, тигре или медведе так же, как реагировали бы на настоящего зверя. Это и есть когнитивное слияние, а значит, идея о льве, выходящем из кустов, и реальный лев в этом же месте сливаются в нашем переживании. Миндалевидное тело и организм реагируют на мысли так же, как на связанную с ними реальность. Это приводит к еще большему беспокойству и беготне, и не важно, существует лев или нет.
Подобно реакции «бей или беги» предвзятое отношение к угрозе и когнитивное слияние развились у нашего вида из-за понимания важности выживания. Человек, который не испытывает предвзятость к угрозе (так называемый оптимист) всегда предполагает, что в кустах – милый маленький кролик, его новый друг. Хотя подобный тип мышления и мог быть способом обзавестись широким кругом друзей в лице кроликов, но в конечном итоге он подарил вкусный, приправленный оптимизмом обед удачливому льву, тигру или медведю. То же самое можно сказать про просветленного первобытного человека, который полностью осознал свои мысли. Наблюдение за мыслью о льве или тигре, но с ожиданием дополнительной информации может сработать в 99 % случаев. Но в конце концов… еще один обед, хотя на этот раз осознанный. В итоге бегство при возникновении даже мысли о льве, тигре или медведе имеет смысл для выживания, даже если в 99 % случаев это всего лишь кролик. Ведь именно неоптимистичные, непроницательные, напуганные люди постоянно убегали от кроликов и выжили, чтобы передать нам свои гены. Благодаря беспокойным предкам мы не только пессимисты, но и мастера когнитивного слияния. Чем больше мы испытываем тревогу, тем больше вероятность того, что мы не только будем ожидать негативных последствий, но и реагировать на наши мысли о них так же, как мы реагировали бы на реальность, к которой относятся эти мысли.
Язык и страдание
В то время как реакция «бей или беги» – это то, что объединяет нас с другими животными, на когнитивное слияние, по всей видимости, способны только люди. Чтобы возникла способность к когнитивному слиянию, должно было развиться умение познавать. Мышление в человеческом стиле – неотъемлемая часть нашей уникальной языковой способности. Идеи могут восприниматься как внутренний язык и иметь любую форму – слов, понятий или изображений. В устной или письменной речи мысли являются символическими, аналоговыми представлениями внешнего мира. Мышление, как и язык, – это карта, указывающая на другую территорию. Когнитивное слияние – пример того, что ученый-семантик Альфред Коржибски (1933) называл ошибочным принятием «карты за территорию». Еще более лаконично он выразился так: «Слово не имеет значения».
Наша способность к языку позволяет решать весьма непростые задачи, заранее планировать и делиться сложными идеями друг с другом. Эта особенность также делает человека единственным существом, которое может быть в безопасности, в сухости, отдохнувшим и сытым, но при этом совершенно несчастным. Дело в том, что язык позволяет делать суждения. До его появления у нас был просто опыт, а после возникновения языка мы стали сравнивать эти знания с другими переживаниями, даже воображаемыми, и видеть, что нам их не хватает. Мы также можем судить о прошлом и будущем. Язык дает возможность пережить не только плохой эпизод, но и плохой день, ужасный год или неудачную жизнь. Речь (и мышление) – это одновременно дар и проклятие. Это не просто суждения, это также память и ожидания. Даже имея то, что мы считаем «хорошим» опытом, мы способны легко вернуться к боли из прошлого или ожидать, что приятные воспоминания превратится во что-то скверное. И это не новая идея – люди обнаружили двоякое воздействие языка очень давно.
Адам, Ева и Стив
Будучи студентом, я впервые познакомился с ТПО на серии ретритов выходного дня, которые Стив Хейс устраивал у себя дома. Эти выходные запомнились мне как интеллектуально захватывающие, эмоционально насыщенные и чрезвычайно веселые. Они включали в себя совместные обеды, песнопения и аспирантов в спальных мешках по всему полу. Маленькая деталь, которая осталась со мной с самого первого ретрита, – это обрамленная гравюра из дерева, висящая на стене в гостиной Стива. На ней изображалась история Адама и Евы: простые фольклорные образы первозданных людей, змея и дерева. Она произвела на меня впечатление, поскольку, казалось, не соответствовала обстановке и событию. Имея опыт работы в воскресной школе и Библейском лагере, я увидел в этой работе историю о власти и послушании, произвольных правилах и весьма несоразмерном наказании. Лишь некоторое время спустя мне довелось услышать более поведенческую и лингвистическую интерпретацию Стива этой первобытной истории об истоках человеческого опыта (Хейс, Стросал и Уилсон, 1999).
Как вы помните, Адам и Ева были вполне довольны своим садом, первоначальным раем. Они существовали в полной гармонии с окружающей средой. Как и животные вокруг, первозданные люди были нагими и свободными от стыда или вины. Затем они съели какой-то дурной плод, и все внезапно переменилось. Адам и Ева огляделись вокруг и почувствовали вину. Они обратили внимание на свою наготу и испытали стыд. С тех пор дела пошли под откос. Рай был потерян.
Для Стива ключом к пониманию этой истории является точное название дерева, на котором произрастает запретный плод. Если вы давно не читали оригинал, то это было «древо познания добра и зла». Другими словами, дерево с плодами, которые позволяют нам оценивать вещи либо как хорошие, либо как плохие. С лингвистической, семантической и психологической точек зрения это история о том, что произошло, когда люди развили способность к оценочной речи и мышлению. Она представляет собой «переход» из непредвзятой, сиюминутной гармонии с опытом в осуждающую, сожалеющую, предвосхищающую, противоречивую борьбу, которая так хорошо нам знакома. Для меня это был совершенно другой способ толкования истории, который имел множество последствий для наших человеческих проявлений. В этом заключается психолингвистическое прочтение Бытия или, как мне нравится думать, истории Адама, Евы и Стива.
Переживание мыслей как мыслей
В то время как Адам и Ева являются центральными фигурами в западной культуре, восточные традиции также описывают связь между суждением (или оценочными мыслями) и страданием. Буддийское учение предупреждает об опасностях привязанности к собственным мыслям и идеям. Практика буддийской медитации делает упор на отделение себя от содержания сознания посредством внимательного наблюдения и отношения к мыслям как к мыслям, а не к реальности, к которой они относятся. Другие практики, такие как пение, пытаются напрямую разрушить власть языка и обдумывания опыта. То же самое можно сказать о мистических или экстатических ритуалах, которые фокусируют чувства на настоящем моменте, позволяя отрешиться от мыслей. Подумайте о горящих благовониях, звучащих гонгах или кружащихся дервишах. Все эти практики создают среду, в которой первичен опыт, не зависящий от вербального повествования.
Духовные традиции не имеют тотального контроля над идеей дистанцирования от собственного мышления. Увлекательные занятия, такие как вязание, приготовление пищи или ловля рыбы, требуют большей концентрации и осознания настоящего момента. В эти минуты внутренний нарратив оказывает на нас меньшее влияние. То же самое происходит со многими людьми во время прогулки. Несмотря на то что можно пройти долгий путь, оставаясь поглощенным собственными мыслями, многие пешеходы считают, что взаимодействие с миром природы или с городской средой «проясняет голову» и изменяет взгляд на мыслительный процесс. Другие делают то же самое, слушая музыку, гладя кошку или собаку, расслабляясь в теплой ванне. Этот сдвиг в отношении к внутреннему нарративу очень похож на движение к когнитивному разделению, упомянутому во введении к данной книге.
Борьба с гориллой в комнате
Мы погружаемся в мысли в течение всего дня. Они появляются в голове, будто друзья, соседи или курьеры у входной двери. Они приходят с утренним солнцем и говорят что-то вроде: «Пора вставать, время для кофе» и «Что я делаю сегодня?» Мы склонны прислушиваться к большинству из них и следуем им без вопросов. Они наши друзья. Обычно мы находимся в такой гармонии с мыслями, что почти их не замечаем.
Однако появление тревожных мыслей в какой-то степени напоминает неожиданный визит гориллы. Зачастую мы не ожидаем, что увидим на коврике за дверью большую, мохнатую, 180-килограммовую гориллу. Прежде чем мы успели это понять, она уже оказалась с нами в комнате, а дверь закрылась! Никто не любит беспокоиться, но быть в одной комнате с гориллой крайне некомфортно. Наверное… Функция беспокойства состоит в том, чтобы привлечь наше внимание и удержать его, заставить нас что-то сделать. Оказавшись в непредвиденной ситуации, мы пытаемся либо выйти из нее, либо взять под контроль. Если в здании пожар, мы или покинем здание, или попытаемся потушить огонь. Горилла – это тревога, а тревожность находится внутри нас. Поэтому совершить побег из этого некомфортного и потенциально опасного положения мы не можем и вместо этого пытаемся его контролировать. Это равносильно тому, чтобы схватить гориллу и сделать все возможное, чтобы подтолкнуть ее к двери.
Не знаю, случалось ли с вами подобное, но, по моему опыту, в таких случаях гориллы склонны сопротивляться. Если вы схватитесь за 180-килограммовую гориллу, то следом вы, вероятно, окажетесь катающимся на полу в схватке с этим огромным животным. Пожалуй, это хуже, чем просто быть с ним в одной комнате. На самом деле чем упорнее вы боретесь за то, чтобы выпроводить гориллу из комнаты, тем больше она сопротивляется. И тем больше вероятность, что она останется на месте. В попытках контролировать мысли и тревожность есть парадокс, благодаря которому 180-килограммовая горилла может быстро превратиться в 220-килограммовую, а затем и 270-килограммовую. Думаю, вы уловили идею. Большинство из нас интуитивно понимает: чем упорнее мы пытаемся избавиться от мысли, тем более настойчивой она становится. Но парадокс заключается в том, что невозможно думать об избавлении от мысли, не размышляя в этот момент о ней же. В то мгновение, когда мы изо всех сил пытаемся удержать идею вне нашего сознания, она уже пробила стену. Подобное противостояние лишь делает мысль еще более важной для нашего опыта. Аналогичный парадокс проявляется, когда мы изо всех сил пытаемся контролировать само беспокойство.
Проблема в контроле
Чем больше мы пытаемся контролировать тревогу, тем больше ее чувствуем. Мы пытаемся закрыть тревогу крышкой, а она ее выталкивает. Причина данного парадокса удивительно проста. Единственное, что ваш мозг и тело дают вам, чтобы помочь контролировать что-либо, – это… тревожность. Возбуждение, активация, энергия, борьба или бегство. Называйте это как хотите, но контроль и тревога – почти одно и то же. Будь то незначительное увеличение частоты сердечных сокращений, которое побуждает предпринять какие-либо действия с кофе, только что пролитым на новый диван вашего друга, или полная активация, которая помогает потушить очаг пожара на вашей кухне, подобная эскалация беспокойства сопровождает наши усилия контролировать что-либо, даже тревогу саму по себе. Горилла останется, даже если вы изо всех боретесь за то, чтобы она ушла, поскольку она состоит из борьбы. Животное будет становиться больше и сильнее по мере усиления контроля, поскольку оно состоит из контроля. Борьба и контроль, которые кажутся элементами решения, на самом деле являются большей частью проблемы.
Попытка контролировать тревогу и избавиться от тревожных мыслей подобна попытке вытереть пролитую воду еще бо?льшим ее количеством. «Ой, я капнул на линолеум. Давайте я налью немного воды на эти капли. Черт побери, теперь у меня лужа. Дайте-ка я возьму ведро воды и смою это. Святая корова! Какой беспорядок! Мне придется смыть это из шланга… Боже мой! Это наводнение! Вызовите пожарных!»
Большинство обсессий начинается с простых и, как правило, негативных идей. Неприятные мысли возникают постоянно, но мы не всегда пытаемся изменить их или от них избавиться. У нас появляются переживания о досадных событиях: «Будет дождь, а у меня нет зонта». Мы выносим резкие суждения: «Эта музыка отстой!» Однако эти мысли не являются навязчивыми, потому как мы не сопротивляемся им. Хорошо это или плохо, идеи приходят и уходят в течение всего дня. Это своеобразный поток сознания. Если мы решили, что конкретной идеи не должно быть в нашей голове, и делаем определенное усилие, чтобы отбросить, изменить или иным образом контролировать ее, мы останавливаем на ней этот поток. Как и в случае с гориллой, мысль, за которую мы цепляемся, как правило, задерживается. Обсессия – это просто идея, которую вы не хотите держать в голове. Если вы не сопротивляетесь ей, если решили не бороться, если вы готовы жить с ней… она становится всего лишь мыслью.
Об отношениях
Как и любая борьба, противостояние между вами и вашими мыслями – это проблема отношений. В жизни есть взаимоотношения с другими людьми, некоторые из которых более гармоничны, а другие осложняются элементами борьбы: осуждением, избеганием, конфликтностью. Большинство связей включает в себя смесь симпатии и противостояния. То, что подходит для ваших отношений с людьми, применимо и к другим аспектам жизни. Например, подумайте о связи с работой или карьерой, с ролью родителя или ребенка. А как вы относитесь к своему телу или к еде? Одержимость и сопряженная с ней борьба напрямую связаны с отношениями между вами и вашими мыслями. Или, если хотите, с контактом с гориллой в комнате.
Самый фундаментальный аспект отношений – то, что в них участвуют две стороны. Прежде чем начать проработку взаимосвязи со своим мышлением, важно разграничить две сущности: (1) вы и (2) ваши мысли. Понимая, что мысли возникают в голове, в месте нашего пребывания, мы склонны не проводить четкого различия между собой и мышлением. Если мы есть наши собственные мысли, тогда и нет никакой зависимости, это все про нас. Если восприятие настроено так, мы склонны принимать на веру все, что предлагает нам ум. Когда возникает мысль «На улице холодно, я должен надеть новую куртку», это вовсе не проблема. Мои планы согреться и хорошо выглядеть согласуются с этой идеей. Однако если на улице холодно и мой беспокойный разум говорит: «К сожалению, эта куртка навсегда испорчена из-за попавших на нее старческих соплей», то будет полезно увидеть, что существуют две сущности, каждая из которых преследует разные цели. В то время как я хочу быть в тепле и хорошо выглядеть, тревожный ум хочет защитить меня от мыслей о слизи. Слишком часто мы упускаем из виду это различие. Чувство тревоги как бы говорит: «Я – это ты. Мои планы – твои планы». В такие моменты мы можем осознать полноценную взаимосвязь с ОКР и свое участие в совместной борьбе в качестве союзников. На самом деле мы ловим себя на таких фразах, как «Я не хочу носить эту куртку», что, как мы знаем, является категорической ложью. Оказывается, что программа, против которой мы боремся, – наша собственная. Служа своему страху и навязчивым мыслям, мы отдаляемся от того, что больше всего ценим. И в конечном итоге ситуация вынуждает нас стоять на морозе… без куртки.
Во всех этих разговорах о двух объектах важно подчеркнуть, что мы говорим не о двух «Я» или даже не о двух частях вас самих. Ваша сущность – это вы, который был рядом всю жизнь, наблюдая, слушая, переживая; то есть вы – это длинная связь ваших переживаний. С другой стороны, мысли – это лишь одна часть пережитого опыта. Это содержимое. Вы испытываете то, что видите, слышите, пробуете на вкус и обоняете вокруг. Вы чувствуете эмоции и проживаете мысли. Две сущности во всех этих случаях – это вы (ваша личность) и ваш опыт. Вы – наблюдатель, а опыт – объект наблюдения. Самые фундаментальные отношения – это отношения между вами и вашим опытом. Проблема с навязчивыми мыслями заключается в том, что этим отношениям свойственна борьба за контроль.
Глава 2. Навязчивость и страдания
По мере возрастания страхов усиливается и когнитивное слияние, увеличивая шансы на то, что мы будем реагировать на беспокойные мысли большей тревогой или избеганием. В предыдущей главе мы рассмотрели причины. Повышенная навязчивость наших мыслей дает эволюционное преимущество в опасных ситуациях. Реакция на такие идеи помогает более эффективно справляться с прямой опасностью или даже предвидеть потенциальные угрозы и избегать их, поэтому определенная степень назойливости может работать в нашу пользу. Однако чаще всего поддаться тревожным мыслям скорее чревато проблемами, чем полезно. В этой главе мы рассмотрим роль, которую когнитивное слияние играет при ОКР в целом и в некоторых наиболее распространенных паттернах «чистого О». В первую очередь может быть полезно изучить, как слияние или навязчивые мысли способствуют иным, более простым проблемам, связанным с тревогой.
Когнитивное слияние и страх
Каждую из проблем, которые мы обсудим в этой главе, можно разбить на три компонента: (1) тревога, (2) избегание или контроль и (3) мысли. Мы детально изучили тему тревожности. Стратегии избегания или контроля могут включать в себя такие аспекты, как промедление, переутомление или злоупотребление психоактивными веществами. При ОКР они часто включают в себя компульсивное поведение: проверку, выполнение ритуалов и поиск уверенности. Здесь нас больше всего интересует третий компонент – мысли. Во всех проблемах, которые мы обсудим далее, навязчивое слияние мыслей играет ключевую роль. Каждый из этих трех компонентов питает два других и находится под их влиянием. Например, в то время как более высокий уровень когнитивного слияния (то есть мыслительный компонент) приводит к большему беспокойству, повышенная тревожность приводит к тому, что наши мысли начинают путаться. Учитывая, что беспокойное состояние приводит к большему избеганию, то чем больше мы пытаемся избежать чего-либо, тем сильнее этого боимся. И хотя интенсивное когнитивное слияние нередко означает еще более частые уклонения, попытки избежать конкретных мыслей определенно повышают степень их навязчивости. Чтобы понять, как это работает, начнем с изучения роли когнитивного слияния в таких проблемах, как фобии, социальная тревожность и беспокойство.
Фобии
Возможно, самый простой и понятный проблематичный страх – это фобия. Это чрезмерный необоснованный страх перед конкретными вещами или ситуациями. Общие фобии включают боязнь определенных животных, таких как пауки или змеи, страх полета и высоты. Важно отметить, что люди, страдающие фобиями, испытывают страх, даже если они на самом деле не находятся рядом с настоящими пауками или змеями, не летают или не забираются на высоту. Когда вы говорите с кем-то об их фобиях, становится ясно, что страх в значительной степени является реакцией на специфические мысли о вещах или ситуациях, которых они боятся. Часто эти идеи принимают форму нарратива, или истории, поддерживающей фобию. У многих людей с фобиями нарратив сводится к фразам типа «Я боюсь _____». Возможно, они узнали эту историю в раннем возрасте. Рассмотрим ситуацию, когда мать замечает, что ее двухлетний сын испытывает нерешительность и/или страх при контакте с собаками. Встретив на улице кого-то с собакой, она могла взять ребенка на руки и сказать: «Тимми боится собак». Благодаря когнитивному слиянию это утверждение может стать своего рода словесным правилом, которое Тимми усвоит и будет соблюдать. В других случаях повествование может быть более подробным, зачастую неточным или искаженным рассказом об объекте или ситуации, вызывающей страх. Такие установки, как «собаки часто кусают людей» или «самолеты часто разбиваются», становятся прилипчивыми и продолжают вызывать беспокойство, даже будучи ложными. Навязчивость подобных мыслей позволяет человеку, страдающему фобией, испытывать страх в отсутствие фактического объекта или ситуации, к которой они относятся. Это заставляет избегать подобных вещей, и люди не получают опыт, который может бросить вызов или изменить описанное мышление либо установки, тем самым поддерживая фобию.
Вы ознакомились с фрагментом книги.
Для бесплатного чтения открыта только часть текста.
Приобретайте полный текст книги у нашего партнера:
