скачать книгу бесплатно
Книга мудрости для женщин. 3999 советов, рецептов, упражнений для красоты, здоровья и благополучия
Валентина Титова
Обаятельная и привлекательная! В этих словах скрыт глубокий смысл. Любая женщина должна знать маленькие секреты, которые помогут ей в разных жизненных ситуациях. Как заботиться о лице и фигуре? Как общаться с любимым и дать отпор нахалу? Как справиться со стрессом и избежать депрессий? Как и каким сексом заниматься в свое удовольствие? Как не смущаться незнакомым блюдам и столовым приборам в ресторане? Как правильно одеваться для разных случаев? Как выбрать подходящую диету? Какие упражнения нужны для развития и поддержки разных частей тела? Как бороться с женскими болячками?.. Более трех тысяч полезных советов, рецептов и упражнений вы найдете в этой книге. Будьте в форме! Будьте счастливы!
Валентина Титова
Книга мудрости для женщин. 3999 советов, рецептов, упражнений для красоты, здоровья и благополучия
Предисловие
Порой современная женщина задумывается: «Как же сложно быть этой самой женщиной». Причем действительно самой. Реклама и телевидение пропагандируют образ такой успешной женщины в лице моделей, актрис, которому не так-то легко соответствовать?
Для женщины это значит, что она должна быть идеально ухоженной, красивой, стильной, образованной, должна успешно сделать себе карьеру и в то же время следить за тем, чтобы ее муж был всегда сыт/доволен/верен, а дети никогда не болели и получали хорошие оценки в школе. А тут… На маникюр не хватает времени, на модный клатч – денег, на работе очередной аврал, муж недоволен от недостатка внимания, ребенок хнычет из-за поломанной игрушки. А тебе и вовсе не до того, у тебя суставы разнылись из-за плохой погоды.
Проблем современной женщины не счесть. И, хоть никто и не заставляет вас полностью соответствовать красивой рекламной картинке, подтянутой и отредактированной в фотошопе, эта картинка заставляет задуматься о том, что за собой следить действительно нужно. Ведь как приятно посмотреть на подтянутую обаятельную женщину со свежей кожей и красивыми волосами. Но ведь такой образ влечет за собой целую вереницу вопросов и моментов, которым обязательно нужно уделить время.
На каждую проблему есть свое изящное решение. И так хочется, чтобы в сложной ситуации рядом оказался помощник, который обстоятельно, по порядку, объяснил бы тебе, что к чему: как выкроить время на наведение красоты, деньги на обновки, привести мысли, действия и отношения в порядок.
Эта книга – и есть такой советчик для женщины. Консультация по всем возможным вопросам, советы и подсказки во всех мыслимых затруднительных ситуациях. Книга расскажет вам, какие фитнес-упражнения лучше подобрать для вашей фигуры, как наладить отношения со свекровью, пережить измену любимого, выбрать для себя идеальную стрижку и диету. Здоровье, психология, философия отношений, мода и красота – обо всем этом вы прочитаете здесь в подробностях.
Книга построена по принципу справочника, и вам не придется перелистывать долго страницы в поисках нужной вам информации. Здесь есть все, что необходимо знать современной успешной женщине. Остается лишь открыть книгу на нужной странице…
Глава 1. Здоровье
Говоря о женском здоровье, нельзя не упомянуть такой важный фактор, как здоровый образ жизни. Во многом от здоровья женщины зависит здоровье ее ребенка и последующих поколений. Некоторые женщины списывают свою невнимательность к здоровью на быстрый ритм жизни, мол, заниматься собой совсем некогда. На самом деле, кто хочет подумать о своем здоровье – ищет возможность, а кто не хочет – ищет оправдания.
Существует несколько основных принципов здорового образа жизни. Первый принцип (и, наверное, самый главный) – это правильное питание.
Правила здорового питания:
1) Не увлекайтесь так называемыми «быстрыми» диетами, которые позволяют сбросить несколько килограмм за день. Если у вас есть необходимость – составьте для себя постоянную диету, которая будет обеспечивать вас необходимыми веществами и в то же время улучшит ваш внешний вид. Или же устраивайте себе разгрузочные дни, которые не будут иметь отрицательного влияния на ваше здоровье.
2) Откажитесь от частого употребления алкоголя (можно позволить себе бокал хорошего вина в день, но не более), уменьшите количество сладостей и жиров в своем рационе, употребляйте побольше овощей, фруктов.
3) Откажитесь от быстрых перекусов. Если вам не хватает времени пообедать или позавтракать полноценно, съешьте йогурт, яблоко, банан или выпейте бутылочку кефира.
4) Немного не доедайте. Лучше выходить из-за стола с ощущением легкого недоедания, чем с набитым до отказа животом.
5) Не употребляйте еду за просмотром телевизора или фильмов на компьютере (особенно лежа), исключите поздние ужины.
Вторая важная составляющая здорового образа жизни – это движение. И даже не заговаривайте о том, что на спортзал нет денег, а на домашнюю зарядку – времени. Утренняя зарядка всегда актуальна для тех, кто хочет держать себя в форме.
Несколько простых правил поддержания себя в хорошей физической форме:
1. Начинайте утро с зарядки. Несколько упражнений с утра обеспечат вам хорошее настроение и легкость в всем теле.
2. Побольше гуляйте пешком. Если вам до работы – всего пара остановок на автобусе, проделайте их пешком. 20 минут прогулки перед сном улучшат ваше пищеварение, снимут усталость и обеспечат крепкий хороший сон.
3. Если у вас сидячая работа, разнообразьте ее маленькими физическими нагрузками.
4. Проводите побольше времени на свежем воздухе со своими друзьями или семьей.
Фитнес, правильное питание и отсутствие неприятных болезней – вот залог долгой здоровой жизни. Обо всем этом читайте дальше.
Фитнес. Движение в гармонии с телом
Фитнес (англ. fitness, от глагола «to fit» – соответствовать, быть в хорошей форме) – в более широком смысле – это общая физическая подготовленность организма человека. Существует очень много видов фитнеса, каждый из них задействует группы мышц по-разному и основан на разных принципах, но смысл любых физических упражнений один – сделать человека более выносливым, гибким и здоровым.
Советы при занятии фитнесом
– Каждое занятие начинайте с разминки. Тело необходимо разогреть перед нагрузками. Так вы достигните значительно лучшего эффекта.
– Работайте над собой регулярно. Политика «неделю хожу – две недели отдыхаю» подходит для работы на заводе, но не для работы над своим телом. Если вам сложно заниматься часто, уменьшите количество часов в неделю до такого уровня, чтобы продолжать поддерживать себя в форме, но и чтобы не загонять себя до седьмого пота. Два занятия по 30—40 минут в неделю достаточно для поддерживающего уровня.
– Постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы изначально вообще никогда не работали над своим телом, начинайте с малого количества упражнений. Но без развития вы рискуете навсегда остаться незавершенным идеалом красоты. Поэтому потихоньку увеличивайте свою нагрузку.
– Не истязайте себя. Вы занимаетесь прежде всего для себя, для улучшения своего самочувствия. Поэтому не стоит увлекаться тяжелыми нагрузками и длительными тренировками, если тело кричит «нет».
Виды фитнеса
Аэробика
Аэробика, или ритмическая гимнастика – вид фитнеса, основу которого составляют движения под ритмичную музыку. Комплекс упражнений по аэробике включает в себя бег, ходьбу, упражнения на гибкость, а также различные прыжки.
Базовые упражнения аэробики
Упражнение № 1.
Задействованные группы мышц: руки
Исходное положение: упор лежа, ноги прямые
1. Руки расставьте чуть шире плеч, спину держите прямо.
2. На вдохе вытяните вперед правую руку и одновременно с ней поднимите вверх левую ногу.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 раз для каждой стороны.
Упражнение № 2.
Задействованные группы мышц: ноги
Исходное положение: ноги чуть шире, чем на ширине плеч, носки разверните на 45 градусов.
1. Согните ноги в коленях и полуприсядьте.
2. Руки согните в локтях, локти над коленями.
3. Сделайте шаг в сторону левой ногой, колени при этом оставляйте согнутыми.
4. Теперь сделайте шаг в ту же сторону правой ногой.
Упражнение № 3.
Задействованные группы мышц: ноги
Исходное положение: руки положите на талию, ноги поставьте на ширине плеч.
1. Согните ноги в колени и полуприсядьте.
2. Выпрямляясь, одновременно поднимите правую ногу в сторону так высоко, как сможете.
Вернитесь в исходное положение.
Упражнение № 4.
Задействованные группы мышц: ягодицы, ноги, спина
Исходное положение: лягте лицом вниз на фитнес-мяч, руки положите за голову, ногами упритесь в пол.
1. Напрягите ягодицы и поднимите корпус вверх, чтобы ваше тело сформировало прямую линию.
2. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
3. Медленно вернитесь в исходную позицию.
4. Сделайте 10—12 повторений.
Упражнение № 5.
Задействованные группы мышц: большие ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедра
Исходное положение: лягте на пол, руки скрестите за головой, ноги сведите вместе, между ними поместите футбольный мяч.
1. Приподнимайте ноги вверх и опускайте обратно.
2. Сделайте 10—12 повторений.
Бодифлекс
Бодифлекс – уникальная гимнастика для похудения, основанная на системе йоги и представляющая собой комплекс из упражнений на растяжку и аэробного дыхания. Достоинства бодифлекса заключаются в простоте упражнений, их эффективности и возможности заниматься ими регулярно.
Базовые упражнения бодифлекса
Упражнение № 1
Задействованные группы мышц: мышцы лица и шеи
Исходное положение: ноги поставьте на ширине 30—35 сантиметров, обопритесь ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей, как будто вы собираетесь сесть.
1. Соберите губы в маленький кружочек.
2. Откройте широко глаза и поднимите их.
3. В это же время опустите кружочек губ вниз (область носа и щеки напряжены) и высуньте язык как можно дальше, не расслабляя губ.
4. Выдержите эту позу, считая до восьми.
5. Выполняйте 5 раз.
Упражнение № 2
Задействованные группы мышц: мышцы лица и шеи, подбородок
Исходное положение: ноги поставьте на ширине 30—35 сантиметров, обопритесь ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей, как будто вы собираетесь сесть.
1. Встаньте прямо, выдвиньте нижнюю челюсть и выпятите губы.
2. Тяните шею, пока не почувствуете напряжение в мышцах шеи.
3. Поднимите голову, будто пытаясь дотянуться губами до потолка, руки откиньте назад.
4. Ступни держите плотно прижатыми к полу.
5. Выдержите эту позу, считая до восьми.
6. Выполните 5 раз.
Упражнение № 3
Задействованные группы мышц: талия и бедра
Исходное положение: ноги поставьте на ширине 30—35 сантиметров, обопритесь ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей, как будто вы собираетесь сесть.
1. Опустите левую руку, так чтобы локоть находился на согнутом левом колене.
2. Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок.
3. Ногу от пола не отрывайте. Вес перенесите на левое колено.
4. Поднимите правую руку, вытяните ее над головой и тяните ее как можно дальше.
5. Рука должна оставаться прямой и находится около головы.
6. Выдержите эту позу, считая до восьми.
7. Выполняйте по 3 раза в каждую сторону.
