Ложная тревога. Практическое руководство по самопсихотерапии панических атак

Татьяна Ширякова

Ложная тревога. Практическое руководство по самопсихотерапии панических атак

Приветственное слово

Дорогой читатель.

Если вы держите в руках эту книгу, значит, вы уже сделали самый важный шаг. Вы признали, что с вами происходит что-то, что нельзя игнорировать. Что страх, который накатывает внезапно, без видимой причины, — это не "просто нервы" и вы решили с этим разобраться.

Меня зовут Татьяна Ширякова. Я клинический (медицинский) психолог и когнитивно-поведенческий терапевт. И я часто работаю с людьми, которые переживают панические атаки. Врачи говорят им: "С вами всё в порядке, вы здоровы", но внутри — страх, который сжимает сердце и не даёт дышать. Мир сужается до безопасных мест, которых становится всё меньше.

Я написала эту книгу, потому что знаю: панические атаки лечатся. Я видела это сотни раз. В моём кабинете люди, которые боялись выходить из дома, через несколько месяцев летали в отпуск, ездили в метро, ходили в кино, без паники и без страха.

Эта книга — не сборник мотивационных цитат и не призыв успокоиться и отвлечься. И это не теоретический трактат, здесь нет воды и философских рассуждений. Это полноценный клинический протокол для самопсихотерапии панических атак (ПА). Пошаговая инструкция, основанная на методах когнитивно-поведенческой терапии — самом эффективном подходе для работы с тревожными расстройствами.

Приглашаю вас в путь. Он не всегда будет лёгким, но я буду рядом — на этих страницах с максимально поэлементно разобранными инструкциями, что шанса запутаться у вас просто нет.

С уважением и верой в вашу свободу,

Татьяна Ширякова

Клинический психолог, КПТ-терапевт

Как пользоваться этой книгой

Эта книга — не художественная литература. Её не нужно читать от корки до корки за один вечер. Это практическое руководство и ваш личный дневник одновременно. Она создана для того, чтобы вы не просто прочитали, а делали.

Загляните сразу в Приложения, там рабочая тетрадь, которую можно распечатать для удобства, или просто сверять с ней свои записи.

Вот как я предлагаю работать.

Шаг первый.Прочитайте первую часть, не спешите. Дайте себе время переварить информацию. Отметьте, что откликается, что вызывает сопротивление, что кажется знакомым. Возможно, вы узнаете себя в описаниях симптомов или мыслей.

Шаг второй.Выполняйте диагностику. Это не просто опросники "для галочки". Это ваша карта местности. Заполните все тесты честно. Заведите дневник наблюдений и ведите его хотя бы неделю. Чем точнее вы понимаете, что с вами происходит, тем эффективнее будет работа.

Шаг третий. Через неделю после ведения дневника переходите к практическим главам. Именно так мы и делаем в личной терапии, торопиться ни к чему, это может только навредить. Не пытайтесь освоить всё и сразу. Выберите одну-две техники, которые вам больше всего откликнутся. Например, диафрагмальное дыхание или когнитивную реструктуризацию. Практикуйте их неделю, прежде чем добавлять новые.

Шаг четвёртый. Используйте книгу как справочник, делайте пометки, закладки, комментарии. Возвращайтесь к нужным главам, когда чувствуете, что забыли технику, или когда случается атака.

Шаг пятый. Выпишите шпаргалки из девятой главы, чтобы они всегда были у вас под рукой. В КПТ мы называем их копинг-карточки.

Не сравнивайте свой прогресс с чужим, у каждого свой путь. То, что у одного человека занимает месяц, у другого может занять полгода и это нормально.

Если что-то не получается — не вините себя. Просто вернитесь к этой технике позже. Иногда нужно время, чтобы она "легла" на вашу нервную систему.

Записывайте свои инсайты. Мысли, которые возникают в процессе работы, — это ваши открытия. Не доверяйте их памяти.

Если вы чувствуете, что техники не работают, или страх становится слишком сильным — обратитесь к психотерапевту. Эта книга — инструмент самопомощи, а не замена профессиональной терапии. Хотя многим её будет достаточно для работы точечно с ПА.

И самое главное: каждый раз, когда вы выполняете упражнение, вы делаете шаг к свободе от паники, к жизни без страха, а это уже победа.

Удачи вам на этом пути. Я верю, что у вас всё получится.

Глава 1

История Ирины и её внезапного страха

Ирина, успешный менеджер 34 лет, впервые столкнулась с панической атакой в метро. Обычный вторник, обычная поездка на работу. Вагон был переполнен, душно, кто-то рядом громко разговаривал по телефону. Внезапно сердце забилось так, что, казалось, выскочит из груди. Не хватало воздуха. Закружилась голова. В глазах потемнело. В голове пронеслась мысль: "Я умираю". На следующей станции она выбежала из вагона, села на скамейку и долго не могла прийти в себя. Руки дрожали, по спине тек холодный пот.

Ирина вызвала скорую. Врачи измерили давление, сделали кардиограмму — всё в норме. "Волнуетесь, наверное. Отдохните", — сказал фельдшер. Но страх не прошёл. Через неделю атака повторилась — снова в метро, снова те же симптомы. Ирина начала избегать метро, потом людных мест. Мир начал сжиматься. Она перестала выходить из дома одна, боялась оставаться с детьми, чтобы "если что" успеть вызвать помощь.

Знакомо? История Ирины — классический сценарий развития панического расстройства. И хорошая новость: это лечится. В этой книге я расскажу, как именно, и не только про паническое расстройство, но и про простые панические атаки. И дам протокол, который помог Ирине и сотням других людей вернуть себе свободу.

Глава 1. Паническая атака — не приговор. Анатомия страха

1.1. Что такое паническая атака с медицинской точки зрения

Паническая атака — это внезапный приступ интенсивного страха или выраженного дискомфорта, который достигает пика в течение нескольких минут. Во время атаки возникает целый комплекс симптомов, о которых мы поговорим чуть позже.

Важно понимать, что паническая атака — это не болезнь. Это эпизод, реакция организма на ложную тревогу. Сам по себе приступ не опасен, хотя переживается как катастрофа.

В МКБ-11 (Международной классификации болезней) паническое расстройство выделено как отдельный диагноз, но сама паническая атака — это симптом, который может возникать и при других состояниях (депрессии, тревожных расстройствах, посттравматическом стрессовом расстройстве). Однако чаще всего панические атаки — часть изолированного панического расстройства. Ключевая характеристика этого диагноза — повторяющиеся неожиданные панические атаки и страх перед ними.

Внимание! Прежде чем ставить себе диагноз "паническое расстройство", необходимо исключить соматические причины (заболевания щитовидной железы, сердца, вегетативные нарушения). Поэтому первым шагом всегда должен быть визит к врачу: терапевту, неврологу.

1.2. Мифы и правда о панических атаках

Давайте развеем самые популярные мифы, которые поддерживают страх и мешают лечению.

Миф номер 1. Паническая атака — это предвестник инфаркта или инсульта.

Симптомы панической атаки (учащённое сердцебиение, боль в груди, головокружение, одышка) пугающе похожи на сердечные. Однако при панической атаке нет органического поражения сердца или сосудов. Это физиологическая реакция на страх: мозг даёт команду "бей или беги", тело мобилизуется, сердцебиение учащается, дыхание становится поверхностным. Это реакция здорового организма на ложный сигнал тревоги. Вы не умираете от паники — вы просто переживаете очень неприятные, но безопасные ощущения.

Миф номер 2. Паническая атака — это начало сумасшествия.

Во время атаки может возникнуть ощущение потери контроля или дереализации ("всё как будто не по-настоящему", "я схожу с ума"). Это пугает, но это не психоз. При панической атаке человек остаётся в контакте с реальностью, помнит себя и происходящее. Психоз — это совсем другое состояние, при котором человек теряет связь с реальностью, слышит голоса, видит галлюцинации. При панической атаке этого нет, вы не сходите с ума.

Миф номер 3. Если я однажды испытал панику, это будет повторяться всегда.

Паническое расстройство отлично поддаётся лечению. Когнитивно-поведенческая терапия показывает эффективность в 80-90 процентов случаев. Без лечения паника, действительно, может повторяться или усиливаться, но с правильным подходом атаки исчезают полностью или становятся крайне редкими. И самое главное: вы перестаёте их бояться.

Миф номер 4. Нужно просто успокоиться и всё пройдёт.

Правда. Невозможно "просто успокоиться" во время панической атаки, когда всё тело кричит об опасности. Этот совет только усиливает чувство вины: "я не могу, я слабый". Правильная стратегия — не бороться с атакой, а позволить ей случиться, принять её и дать организму завершить реакцию. Об этом мы подробно поговорим в части III.

Миф номер 5. Панические атаки случаются только у слабых людей.

Панические атаки не выбираю, они случаются у успешных, сильных, ответственных людей. Часто именно у тех, кто привык всё контролировать и не позволяет себе слабости. Паника — это сигнал, что ваша нервная система перегружена и просит о помощи.

1.3. Как работает мозг во время паники: нейробиология страха

Чтобы перестать бояться панических атак, нужно понять, что происходит внутри вас в этот момент.

Амигдала (детектор угроз)

В глубине мозга есть структура, которая называется миндалевидным телом (амигдала). Её задача — обнаруживать угрозы и запускать реакцию "бей или беги". Это древний, эволюционно древний механизм, который спасал нас от хищников тысячи лет назад.

Проблема в том, что амигдала не различает реальную угрозу (тигр) и ложную (учащённое сердцебиение или духота в метро). Она видит любой сигнал опасности и запускает полную тревожную реакцию.

Симпатическая нервная система

Как только амигдала включила тревогу, активируется симпатическая нервная система. Она отвечает за мобилизацию организма:

- сердцебиение учащается, чтобы быстрее доставлять кровь к мышцам

- дыхание становится поверхностным и частым, чтобы насытить кровь кислородом

- мышцы напрягаются, готовность бежать

- расширяются зрачки, чтобы лучше видеть в темноте

- потоотделение усиливается для охлаждения организма

- пищеварение тормозится, потому что сейчас не до еды

Все эти изменения происходят за доли секунды. Вы не контролируете этот процесс, он автоматический.

Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось

При длительном стрессе активируется ещё более мощная система. Выделяется кортизол — гормон стресса, который поддерживает состояние боевой готовности. При паническом расстройстве эта система часто работает в режиме повышенной чувствительности — организм реагирует на самые незначительные сигналы.

Префронтальная кора — тормозная система

У нас есть префронтальная кора — часть мозга, которая