скачать книгу бесплатно
Если риск существует, есть косвенные признаки возможности встретить хищника, но его самого пока не видно, жертва будет испытывать тревогу. В это время она может заниматься своей обычной деятельностью – добывать еду, есть, копать норки (если это мышь, например), но будет настороже. Ей еще неизвестно, какой хищник, когда и откуда может появиться.
Когда хищник появляется – это уже конкретная опасность здесь и сейчас, включается страх. Задача страха – обнаружить опасность и избежать ее, обычная деятельность откладывается, ее приоритет понижается.
И наконец, третья степень неизбежности – это собственно атака хищника, и для нее характерно состояние паники. Задача этого этапа – отбить нападение, выжить и убежать. А если убежать невозможно, то замереть и уменьшить боль (физическую и психическую)[8 - Hoffman, A. N., Trott, J. M., Makridis, A., Fanselow, M. S. Anxiety, fear, panic: An approach to assessing the defensive behavior system across the predatory imminence continuum. Learn Behav. 2022. Sep; 50(3): 339–348. doi: 10.3758/s13420-021-00509-x (http://doi.org/10.3758/s13420-021-00509-x). Epub 2022 Feb 2. PMID: 35112315; PMCID: PMC9343476 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35112315/ (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35112315/)).].
Опыт столкновения с опасностью может привести к тому, что эти реакции будут запускаться раньше. Так влияют на людей и животных травматические ситуации – мы становимся более внимательны к признакам опасности и более подвержены страху и тревожности.
Для того чтобы лучше управлять своими эмоциями, нам нужно уметь:
• замечать их;
• точно называть;
• понимать, почему они пришли и чего они хотят;
• оценивать, точно ли это нужно нам сейчас;
• регулировать при необходимости телесные реакции;
• управлять фокусом внимания;
• выбирать поведение в соответствии с нашими долгосрочными целями.
Замечать эмоции и называть их – простой и эффективный способ справиться с ними. В одном исследовании людей с арахнофобией (страхом пауков) поделили на две группы. Одни при встрече с насекомым использовали техники отвлечения, другие называли и проговаривали свои эмоции. Те, кто называл свои эмоции, в итоге лучше справлялись со своим страхом, чем те, кто отвлекался[9 - Kircanski, K., Lieberman, M. D., Craske, M. G. Feelings into words: contributions of language to exposure therapy. Psychol Sci. 2012 Oct 1; 23(10): 1086–1091. doi: 10.1177/0956797612443830 (http://doi.org/10.1177/0956797612443830). Epub 2012 Aug 16. PMID: 22902568; PMCID: PMC4721564 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22902568/ (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22902568/)).].
Не менять саму эмоцию, а изменить отношение к ней такой же эффективный способ уменьшить ее влияние на себя. Также эмоцию можно «перекодировать», а именно переместить ее из одной категории (вредная/опасная) в другую (полезная / нормальная). В исследовании об экзаменационном стрессе студентов поделили на две группы. Одной группе рассказывали о пользе стресса и возбуждения для сдачи экзамена. Другой группе предлагали просто игнорировать тревогу. Студенты из группы переоценки стресса показывали меньшую экзаменационную тревожность и даже лучше сдавали экзамены.
По сути, испытуемые меняли категорию эмоции из «тревога» в «возбуждение» и меняли отношение к этому возбуждению. Из «то, что я чувствую, неприятно и помешает мне сдать экзамен» в «это признак того, что мне важно хорошо сдать экзамен, это чувство помогает мне концентрироваться»[10 - Jamieson, J. P., Peters, B. J., Greenwood, E. J., & Altose, A. J. (2016). Reappraising Stress Arousal Improves Performance and Reduces Evaluation Anxiety in Classroom Exam Situations. Social Psychological and Personality Science, 7(6), 579–587. https://doi.org/10.1177/1948550616644656 (https://doi.org/10.1177/1948550616644656) (https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1948550616644656 (https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1948550616644656)).].
Мои клиенты с тревожным расстройством нередко смешивают тревогу с другими эмоциями или просто физическим дискомфортом. Например, при страхе полетов возбуждение перед взлетом «Круто, я лечу над землей, ничего себе!» перекодируется в тревогу. Или гнев может категоризироваться как тревога. У людей с агорафобией (страхом открытых пространств и публичных мест) нередко физический дискомфорт категоризируется как тревога. Например, духота в автобусе летом, яркий свет, звук и много людей в торговом центре – это то, что неприятно в принципе всем. Но кто-то определяет это как дискомфорт, а кто-то категоризирует эти ощущения как «А-а-а, что-то не то, мне тревожно, тут опасно».
Гнев частенько принимается за тревогу, особенно у женщин, так как гнев для них более «стыдная» эмоция в нашей культуре. Например, во время конфликта с мужем женщина чувствует, как кровь приливает к лицу, ее начинает трясти (она злится), но если есть установка (не всегда осознаваемая), что злиться плохо и стыдно, она может определить эти ощущения как тревогу. Если она впоследствии испугается самих этих ощущений, подумает, что они опасны или это признак какой-то болезни, то у нее может развиться ТР.
В общем, мы поняли, что различать эмоции и правильно их называть полезно для нашей менталочки.
Давайте потренируемся это делать.
Я опишу ситуацию, поведение, на которое должна толкать эмоция, и телесные реакции, а вы определите эмоцию. Начнем с базовых.
1. Ситуация: вы ждали повышения по работе, но его не произошло. Вы уже представляли себе новую классную должность и высокую зарплату, поэтому есть ощущение, что вы их потеряли.
Импульс к действию: переосмыслить свое поведение, выявить ошибки, постараться предотвратить такие ситуации в будущем, повысить мотивацию или взять паузу и отдохнуть.
Телесные реакции: тяжесть в солнечном сплетении, слезы на глазах.
Эмоция: __________
2. Ситуация: вы просили партнера несколько раз не делать что-нибудь (например, не брать ваш компьютер или не оставлять грязную посуду), но он в очередной раз вас не послушал.
Импульс к действию: отругать его, чтобы не делал так в следующий раз.
Телесные реакции: жжение в груди, учащенное сердцебиение.
Эмоция: __________
3. Ситуация: вы приезжаете в новую страну и видите здание необычной архитектуры и непонятного назначения.
Импульс к действию: изучить это здание получше.
Телесные реакции: «бабочки в животе», ощущение подъема.
Эмоция: __________
4. Ситуация: вы достаете из холодильника сметану, хотите ее съесть, но обнаруживаете, что она испортилась.
Импульс к действию: хочется ее выбросить и уж точно не хочется, чтобы она оказалась внутри вас.
Телесные реакции: тошнота.
Эмоция: __________
5. Ситуация: вы идете вечером по безлюдной улице и слышите шаги за спиной.
Импульс к действию: посмотреть, кто это, убедиться, что он не опасен, убежать.
Телесные реакции: холод в груди, стучит сердце, сводит живот.
Эмоция: __________
6. Ситуация: вы закончили проект, над которым долго работали. Начальник и коллеги отмечают, как классно у вас это получилось.
Импульс к действию: хочется повторять такие ситуации.
Телесные реакции: усиливается сердцебиение, по телу разливается приятное тепло.
Эмоция: __________
Ответы (#litres_trial_promo)
Теперь подумаем, какие ситуации у вас обычно вызывают эти эмоции.
Вспомните, какие эмоции вы испытывали сегодня с утра и с чем они были связаны.
Давайте пройдемся по социальным эмоциям. Представим, что мы говорим о девушке Кате, и попробуем понять, что она чувствует в разных ситуациях и зачем ей эти эмоции.
1. Ситуация: Катя рассказала одной своей подруге про другую то, что должна была сохранить в тайне, и это стало известно.
Импульс к действию: извиниться и восстановить отношения с подругой.
Эмоция: __________
2. Ситуация: Катя видит, как ее молодой человек Паша увлеченно разговаривает с другой девушкой.
Импульс к действию: сохранить Пашу как партнера, сделать эту девушку менее привлекательной для него.
Эмоция: __________
3. Ситуация: Катю сняли на видео в неловкой ситуации, и это видео выложили в интернет.
Импульс к действию: спрятаться, стать невидимой для своей группы, сделать так, чтобы тебя не исключили из нее.
Эмоция: __________
4. Ситуация: Катя листает ленту в социальной сети и видит посты блогеров, где те пишут о своих высоких заработках.
Импульс: сделать что-то, чтобы зарабатывать так же, или рассказать другим что-то крутое о себе, чтобы они восхитились.
Эмоция: __________
5. Ситуация: Катю перед всем коллективом хвалят за хорошо сделанную работу.
Импульс: хочется, чтобы это повторялось.
Эмоция: __________
6. Ситуация: Катя смотрит на своего молодого человека.
Импульс: хочется быть с ним ближе, заботиться о нем.
Эмоция: __________
Ответы (#litres_trial_promo)
Эмоции приходят, мы их испытываем, а то, что будет с ними дальше, зависит от наших эмоциональных схем – правил обращения с эмоциями.
Эмоциональные схемы
Есть эмоции, а есть то, что мы думаем о них.
Эмоциональные схемы – это наши убеждения, касающиеся эмоций. Например: «Эмоция длится долго и никогда не закончится, если что-нибудь с ней не сделать». Или: «Я могу выражать свои эмоции другим способом, безопасным для себя».
Откуда берутся эти представления об эмоциях? Из детства.
Дети – маленькие ученые-исследователи, они очень внимательно наблюдают и анализируют все вокруг. И очень часто они учатся совсем не тому, чему бы их хотели научить родители.
Дети строят модели не только относительно того, как устроены механизмы, как функционирует город, что такое холодное и горячее и как разговаривать на языке, чтобы тебя поняли.
Дети также строят модели внутренней организации себя и окружающих людей и правил общения с собой и обществом в целом. Это называется когнитивными схемами, или убеждениями. Такие убеждения у нас есть в том числе и относительно эмоций.
Причем родителям совсем не обязательно говорить прямым текстом «Эмоции – это хорошо» или «Эмоции – это плохо». Большинству вещей мы учимся, просто наблюдая за взрослыми и их поведением. Есть коммуникация, а есть метакоммуникация – то, что лежит за нашими словами или поведением.
Дети наблюдают, как взрослые обращаются с эмоциями, и делают выводы. А потом вырастают и с этими выводами живут. Получившиеся убеждения, сформировавшиеся относительно эмоций, называются эмоциональными схемами.
Это понятие ввел американский ученый и психотерапевт Роберт Лихи в своей книге «Терапия эмоциональных схем»[11 - Лихи Р. Терапия эмоциональных схем. СПб.: Питер, 2019.].
Эмоциональные схемы отвечают на следующие вопросы:
• Как долго будет длиться моя тревога?
• Чувствуют ли другие люди себя так же?
• Надо ли мне стыдиться своих чувств?
• Нормально ли иметь смешанные эмоции?
• Можно ли выражать свои чувства и как?
• Поймут ли меня другие люди?
Катина мама очень тревожилась, когда дочери было грустно. Сразу спрашивала: «Что-то случилось? Как твое настроение?» Старалась побыстрее развеселить и успокоить Катю. Так Катя выучила, что негативные эмоции – это что-то такое опасное, и от них нужно поскорее избавляться. Если Катя попробует сформулировать это убеждение относительно эмоций, оно будет звучать примерно так: «Грусть или тревога опасны. Не знаю точно чем, но опасны. Как только я замечаю их у себя, нужно постараться поскорее как-то от них избавиться». В результате Катя довольно смутно понимает, почему эти эмоции вообще появляются, может отказываться от важных для нее действий, чтобы не сталкиваться с такими эмоциями, и в конечном счете это приводит к тому, что эмоции «застревают» и пугают Катю еще больше.
Почему эмоции «застревают»? В подходе ACT (от англ. Acceptance and Commitment Therapy – терапия принятия и ответственности)[12 - Аббревиатура также побуждает к действию, так как вызывает ассоциацию с англ. словом act – действие, действуй.] есть для этого хорошая метафора. Эмоции – как почтальоны. Эмоция-почтальон принесла нам письмо, в письме написано, что мудрость предков и естественный отбор хотят, чтобы мы что-то сделали. Что стоит сделать с почтальоном и его письмом? Мы берем письмо, читаем его и решаем, что делать дальше. Эмоция – это такой очень настойчивый почтальон. Если мы не берем его письмо, он продолжает и продолжает пытаться нам его вручить. Так и эмоция: если мы не скажем внутренне «Окей, эмоция, я тебя услышала», она будет продолжать пытаться передать нам свое послание.
Давайте посмотрим на ситуацию, противоположную Катиной.
Олин папа считал, что эмоции – это… можно сказать, что он вообще ничего не думал об эмоциях, так как для него они не существовали. Если Оле было грустно или страшно, папа говорил просто: «Не реви», «Возьми себя в руки». Оля выросла таким «идеальным солдатом» – она была строга к себе, хорошо училась и устроилась на престижную работу. Только потом у нее начались проблемы со сном и панические атаки. Олины убеждения об эмоциях можно сформулировать так: «Мои чувства не имеют значения», «Выражать эмоции нет смысла – другие люди все равно не услышат и не поймут».
Катина мама пугается Катиных эмоций, Олин папа отрицает эмоции Оли.
Еще может быть критикующий родительский стиль.
Например, Петины родители имеют свое представление о том, как и какие эмоции должен проявлять мальчик. Они часто ругают его, если он плачет или обижается, например: «Ты уже большой мальчик, большие мальчики не плачут, возьми себя в руки». Петя учится, что испытывать страх стыдно, он может не научиться распознавать страх и будет принимать его за злость. Тогда послания от страха не будут приняты и прочитаны, и у Пети могут начаться проблемы с регуляцией страха и тревоги.
Понятно, что у родителей Оли и Кати свои эмоциональные схемы, которые появились не просто так и в существовании которых они не виноваты. Катина бабушка, мама Катиной мамы, страдала биполярным расстройством, поэтому Катина мама так пугается любых эмоций – жизнь ее научила этому. Родители Олиного папы пережили тяжелое послевоенное время во многом благодаря тому, что «отключили» у себя тонкие эмоциональные переживания и передали эту стратегию Олиному папе.
Давайте сразу определимся: конечно, родительское воспитание влияет на то, какими людьми мы вырастаем и с какими проблемами потом сталкиваемся. Но мы изучаем это влияние не для того, чтобы обвинить родителей. Они не виноваты, они, как и мы, – звенья этой цепи из причин и следствий. Наша задача – посмотреть на предыдущее звено повнимательнее, чтобы лучше понимать, что повлияло на нас, и изменить свою конфигурацию.
Благоприятным стилем эмоционального воспитания считается что-то вроде эмоционального коучинга.
Возьмем для иллюстрации пример Вани. Ванины родители замечают его эмоции, называют их, признают, что они нормальны, и учат действовать не импульсивно. Например, Ваня боится идти к стоматологу. Катина мама бы испугалась сама в такой ситуации, начала бы срочно успокаивать Катю, возможно, отменила бы визит к врачу. Олин папа сказал бы: «Не выдумывай». Петины родители отругали бы его. Часть реакций родителей передается невербально, иногда они могут ничего и не говорить, но Катя увидит, что мама испугалась, Оля увидит отсутствие реакции, Петя считает недовольство на лице родителей.
Как можно сделать по-другому?
1. Назвать эмоцию: «Я вижу, что тебе страшно».
2. Нормализовать эмоцию: «Это нормально, многие дети боятся врачей».
3. Привязать к реальности: «Доктор сделает укол, и будет не больно. Если будет больно, ты покажешь доктору “стоп”, и он остановится, а после врача мы сходим в кино».
