скачать книгу бесплатно
Наедине с собой. Как стать осознанным в современном мире
Татьяна Павленко
Осознанность стала популярной в наше время. Но что это такое? Так ли важно быть осознанным? Новое модное слово или практика, меняющая жизнь?
Татьяна Павленко
Наедине с собой. Как стать осознанным в современном мире
Дорогой читатель!
Эта книга посвящена теме осознанности – сознательному пребыванию в настоящем моменте. Я занимаюсь практиками в этой области уже 8 лет и уверена, что каждый из нас может развить свою осознанность и достичь ее глубокого уровня.
Начнем с того, что значит быть осознанным. Это означает обращать внимание на текущий момент и не думать о прошлом или будущем. Это не значит, что нам не нужно планировать свои будущие действия, но это означает, что мы должны оставаться присутственными в текущий момент и принимать его таким, какой он есть.
Осознанность помогает нам стать более внушаемыми, заметить мелочи и принять себя и других людей такими, какие они есть. Существует множество способов развивать осознанность: медитация, йога, дыхательная гимнастика, ходьба на свежем воздухе, чтение книг о саморазвитии и многое другое.
Кроме того, важно понимать, что осознанность – это процесс, который требует времени и упорства. Она не приходит сразу, но со временем вы начнете замечать изменения в своей жизни, ощущать большую уверенность и начнете более ценить текущий момент.
Помните, осознанность – это инструмент, который поможет вам преодолеть стресс, обрести внутреннюю гармонию и научиться жить в моменте. Надеюсь, что эта книга поможет вам лучше понять, что такое осознанность и как развивать ее в своей жизни.
Будьте присутственны в моменте и узнайте больше о том, как жить полной и счастливой жизнью.
С любовью и уважением.
Начало
Итак, давайте рассмотрим как устроена эта книга, чтобы она не стала еще одной прочитанной и забытой, а точно помогла сделать шаг вперед на пути вашего развития.
Книга состоит из 10 глав. В каждой главе я даю минимальный объем теории, чтобы понять в чем смысл той или иной практики, и обязательное упражнение. Для достижения максимального эффекта лучше будет, если вы будете разбирать одну главу в неделю. И на протяжении недели будете вводить одну практику в свой обычный распорядок дня.Это самый лучший вариант, т.к. вводить много практик сразу не получится. Проверено временем и опытом многих людей. Но для особо любопытных, конечно, можно прочитать всю книгу сразу. Но здесь есть опасность оставить все на уровне прочтения и не заняться самым важным – практикой. Хочется особо отметить, что книга направлена именно на выполнение практических упражнений, а не просто для чтения.
Первая глава – посвящена основам практики осознанности и ее принципам. Я объясняю, что такое осознанность и как ее практиковать.
Во второй главе я раскрываю тему медитации и ее способности развивать осознанность. Я описываю, что медитация – это процесс, в котором мы фокусируем свое внимание на нашем дыхании, мыслях или чувствах. Это помогает нам усилить нашу осознанность, развить концентрацию, контролировать свои эмоции и обрести покой ума.
В третьей главе книги рассматривается роль дыхательных упражнений и йоги в достижении большей осознанности и улучшении психического и физического состояния.
Четвертая глава рассказывает о том, как простые прогулки на свежем воздухе могут помочь вам лучше осознавать текущий момент и улучшить ваше самочувствие. Я описываю, как ходьба на свежем воздухе может помочь снизить стресс, улучшить настроение и повысить уровень энергии.
Пятая глава объясняет, как правильное питание может помочь вам достичь большей осознанности и здоровья. Правильное питание включает в себя выбор пищи, которая полезна не только для вашего тела, но и для умственногои психического состояния.
В шестой главе даю советы по тому, как практиковать осознанность в повседневной жизни и как контролировать свои мысли и эмоции.
Седьмая глава глава описывает, как помолчать и просто наслаждаться моментом, помогает лучше осознать текущий момент.
Восьмая глава показывает важность сна и как простое «высыпаться» может повлиять на наше ощущение осознанности.
Девятая глава описывает процесс формирования личности, когда человек достигает единства и целостности своего «Я». Одним из способов достижения целостности является практика осознанности.
Десятая глава посвящена тому, как продолжать практику осознанности даже после прочтения книги и как применять полученные навыки в повседневной жизни.
В конце книги я оставила приложения, в которых описаны более подробно некоторые практики.
Глава 1: Введение в осознанность
В течение дня сложно оставаться осознанным и включенным. Заботы, мысли, фантазии отвлекают и уносят в дальние дали. Совершенно забываешь про то, что происходит с тобой вот прямо в этот момент. И все сводится к тому, что осознанность остается красивой идеей, доступной только в особенных условиях и особенным людям.
Как-то моя ученица сказала, что во время групповых занятий по йоге она совсем не может отбросить мысли, но зато у нее получается хорошо подумать обо всем. Конечно, такой подход не дает желаемых результатов. Пусть сначала непривычно, но нужно стараться отпускать мысли.
Чтобы получалось лучше концентрироваться, предлагаю прямо сейчас попробовать простую практику, которую можно делать, даже не вставая с рабочего места. Ключ к ней – регулярность. При ежедневном выполнении вы заметите, как легче стало отбрасывать мысли.
Практика 1
Попробуем первое упражнение?
Прямо сейчас закройте глаза. И сделайте медленный вдох и выдох. При этом проговаривайте про себя – Я ДЕЛАЮ ВДОХ И ВЫДОХ. Таким нехитрым образом вы фиксируете свой процесс в сознании, возвращаясь в настоящий момент. Сейчас я тот, кто дышит, а не хаотичный поток мыслей.
У этой практики нет ограничений. Делайте ее постоянно в течение дня. В транспорте, на прогулке, на работе, во время просмотра фильмов или приготовления пищи. На несколько секунд переключитесь на себя. Это несет огромный эффект на ваше самоощущение. И развивает способность быть здесь и сейчас.
Постарайтесь выполнять данную практику на протяжении следующей недели и отследите свое состояние. Что изменилось в вашей жизни?
По себе знаю, что многим покажется эта практика слишком простой. И внутреннее сопротивление помешает ее делать. Современный мир диктует нам, что все должно быть сложным, роскошным, дорогим, чем больше, тем лучше. И в погоне за всем этим мы упускаем, что счастье именно в простоте, в мелочах, в обычных повседневных действиях. И в этой книге с помощью простых и легких практик я хочу показать, как можно стать счастливым и обрести внутреннее тепло, любовь к себе и осознанность.
Принципы осознанности
Основы практики осознанности включают в себя осознание текущего момента, ощущений, мыслей и эмоций, без суждений и оценок. Ключевой принцип осознанности заключается в том, чтобы сосредоточить свое внимание на происходящем прямо сейчас, в настоящее время, вместо того, чтобы валиться в прошлое или будущее.
Осознанность включает в себя:
принятие, которое означает, что необходимо принимать все – и хорошие, и неприятные ощущения и события, без сопротивления и отвержения. Все ощущения и чувства должны приниматься без суждений о том, как должно быть «хорошо или плохо».
свободу от распространенных способов реакции на эмоции и события, таких как гнев, страх, стресс, критика и т. д. Вместо этого, человек учится замечать эти эмоции и давать им пространство, не лезть сразу со своим суждением и реагировать негативно на события.
присутствие, поскольку в осознанном состоянии человек полностью сосредоточен в настоящем моменте и отрезвлен от прошлого или будущего. Он отдает приоритет тому, что происходит сейчас, вместо того, чтобы раствориться в своих мыслях и эмоциях.
В целом, практика осознанности связана с тем, чтобы стать более осознанным о своих мыслях, эмоциях и событиях, происходящих в жизни. Это позволяет нам повысить наше психологическое здоровье, легче справляться со стрессом, улучшить отношения и наслаждаться полной жизнью в настоящем моменте.
Преимущества осознанности
Практика осознанности может оказать положительное воздействие на различные аспекты жизни. Вот некоторые из них:
Психическое здоровье. Осознанность может помочь снизить уровень стресса, беспокойства и депрессии. Исследования показывают, что практика осознанности может уменьшить симптомы тревожности, улучшить настроение, самооценку и облегчить симптомы посттравматического стрессового расстройства.
Улучшение отношений. Осознанность может помочь в улучшении отношений с партнером, друзьями и коллегами. Она помогает лучше понимать других и справляться с негативными эмоциями, вызванными интеракциями.
Лучшее принятие себя. Практика помогает быть сочувственным и понимающим к своим собственным чувствам и мыслям, а также быть менее склонным к самокритике и разрушающим мыслям.
Улучшение когнитивных функций. Осознанность может помочь улучшить память, внимание и концентрацию, а также повысить уровень креативности.
Улучшение физического здоровья. Практика осознанности может помочь уменьшить боли, улучшить качество сна, снизить кровяное давление и замедлить сердечный ритм.
Практика осознанности укрепляет психическое здоровье, поскольку она помогает снизить уровень стресса и тревожности, уменьшает негативные эмоции, улучшает общее самочувствие и повышает эмоциональную регуляцию. Она также помогает укрепить уверенность в себе и самоконтроль, что может повысить нашу способность справляться со сложными ситуациями и вызовами в нашей жизни.
Как улучшить психологическое состояние
Изменение своих мыслей и эмоций может помочь улучшить психологическое состояние. Вот несколько способов, как можно это сделать:
Идентифицируйте негативные мысли. Сначала необходимо осознать свои негативные мысли и убедиться, что они не являются реалистичными или правильными. После этого можно начать изменять мышление на более реалистичное и позитивное.
Используйте аффирмации. Аффирмации – это положительные утверждения о себе и своих способностях. Они могут помочь изменить негативную внутреннюю речь на более позитивную и укрепляющую. Подробнее про эту практику читайте в приложении к книге.
Практикуйте благодарность. Практика благодарности позволяет сфокусироваться на положительных аспектах жизни и оценить свои достижения, что помогает улучшить настроение и эмоции. Вы можете попробовать данную практику, опираясь на приложение к книге.
Дышите осознанно. Практика осознанного дыхания может помочь успокоить ум и уменьшить стресс, что поможет справиться с негативными эмоциями.
Практика осознанности улучшает психологическое состояние, поскольку она помогает стать более осознанным в отношении своих мыслей и эмоций. Это позволяет лучше понимать что происходит внутри нас, позволяет лучше контролировать свои эмоции и мысли, а также позволяет более конструктивно реагировать на большинство ситуаций в жизни. Она также помогает снизить уровень стресса и тревожности, что способствует улучшению эмоционального и психологического благополучия.
Концепции осознанности
Осознанность – это состояние, в котором мы полностью сосредоточены на настоящем моменте и осознаем свои мысли, эмоции и физические ощущения без попыток изменить их. Она основана на нескольких ключевых концепциях, среди которых:
Принятие реальности. Осознанность необходимо основывать на принятии реальности, то есть мы должны принимать настоящий момент таким, какой он есть, не пытаясь отрицать или изменять его.
Наблюдение без суждений. Когда мы осознаны, мы наблюдаем за своими мыслями и чувствами без суждений или призывов к действию. Мы наблюдаем за ними, не привязываясь к ним, и не пытаемся их контролировать.
Поощрение непрерывности. Осознанность – это постоянная практика, которую мы должны применять в жизни. Чем больше мы занимаемся осознанностью, тем больше она становится частью нашего ежедневного опыта.
Фокус на настоящем моменте. Осознанность центрирована на настоящем моменте, а не на прошлом или будущем. Это позволяет нам полностью наслаждаться каждым моментом жизни и предотвращает погружение в переживания или тревоги.
Безоценочный подход. Осознанность – это безоценочный подход, в котором мы не ставим эмоциональных меток на свои мысли и чувства. Мы даем им просто существовать, принимая их без каких-либо оценок.
Уважение к себе и другим. Осознанность – это уважение к себе и другим. Мы должны относиться к себе, своим мыслям и эмоциям со снисходительностью и состраданием, а также к окружающим нас людям и событиям с уважением и чувством любви.
Эти концепции являются основой практики осознанности и помогают нам более глубоко погрузиться в настоящий момент и справляться со стрессом, тревогой и другими эмоциональными переживаниями в жизни.
Глава 2: Медитация
Притча
Трое йогов медитируют на берегу реки.
Вдруг один йог открывает глаза и вскрикивает:
– Ой, я забыл дома выключить утюг!
И убегает по воде на другой берег.
Через некоторое время другой йог открывает глаза и восклицает:
– Чуть не забыл: у меня встреча!
И убегает вслед за первым.
Тогда третий подумал: «Неужели они способнее меня?!
Я тоже пройду по воде!»
И с разбегу стал преодолевать водную преграду.
Фонтан брызг, мокрая одежда.
Йог огорчен, но не прекращает попыток.
Приятели наблюдают за ним с другого берега, и один говорит другому:
– Слушай, может все-таки, покажем ему, где лежат камни?
Практика медитации
Медитация – это удивительный способ обрести внутреннюю гармонию и спокойствие. Это аналог тренировок для ума и души, которые помогают укреплять наши мышцы восприятия и контролировать собственные эмоции и ощущения.
Практика медитации может стать для вас путеводителем в мир самопознания и улучшения своего жизненного опыта. Начните со всего лишь 10 минут в день, сидя в тишине и сконцентрировавшись на своем дыхании. Это поможет вам утихомирить ум, уменьшить стресс, повысить энергетику и стать более сфокусированными и продуктивными.
Медитация поможет вам быть более настоящим, присутствующим и открытым в отношениях, работе и личной жизни. Зайдите на духовный путь медитации, и вы увидите, как ваше безмятежное состояние принесет вам выплеск эмоций и энергии для достижения поставленных целей.
Медитация является инструментом для улучшения ментального благополучия, поэтому она может помочь нам стать более осознанными и достичь наших целей. Концентрируясь на дыхании и пространстве сознания, мы можем снизить уровень стресса, улучшить концентрацию, увеличить понимание самих себя и углубить наши взаимоотношения.
Техника медитации
Для начала медитации нужно выбрать тихое место, где вы можете сидеть в удобной позе. Обычно для медитации выбирают позу со скрещенными ногами. Но для новичков подойдет поза сидя на стуле. Главное условия позы – ровная спина.
Затем нужно закрыть глаза и сконцентрироваться на своем дыхании. Старайтесь отслеживать каждый вдох и выдох. Можно проговаривать про себя: «Я делаю вдох. Я делаю выдох». Понаблюдайте за дыханием в течение нескольких минут.
Если вы отвлекаетесь или ваш ум витает вокруг различных мыслей, то просто вернитесь к дыханию. Это тренирует вас быть более осознанным и научиться управлять своими мыслями.
После дыхания в медитации применяют разнообразные техники. Выберите ту, которая подойдет именно вам. Одну из базовых техник я оставлю в приложении к этой книге.
Применение медитации в повседневной жизни поможет уму находить тишину и спокойствие, увеличит ваше осознание и поможет вам осуществить любые цели. Но как и все остальное в жизни, практика медитации требует времени и усилий, поэтому ее следует практиковать регулярно чтобы получить максимальную пользу.
