Опорный возврат: экосистема саморегуляции

Анна Латонина

Опорный возврат: экосистема саморегуляции

Глава 1 О себе и о методе

Мне 61 год. За плечами — красный диплом ВМК МГУ, работа в НИИ, 25 лет собственного семейного дела в IT, переезд из мегаполиса в деревню, опыт преодоления кризисов здоровья и трансформации после 50.

Но главное - более 900 часов осознанной подготовки и работы над собой. Из этих записей и родился метод, о котором эта книга.

Сразу начну с самого главного.

В молодости я много читала классиков: Фрейда, Юнга, Хорни, Роджерса. Когда стала IT-фрилансером — все эти книги раздала. С 2005 года персонально обучалась авторским методикам двух уральских психологов, потом коучингу (тренинг + сертификат в 2009). Это было нужно для рабочего IT-проекта. С 2020 года прошла > 80 часов персональной психотерапии (больше всего часов КПТ терапия) и прочитала книги списка (см. Глава 12). Тщательно выбирала, что действительно удобно использовать на практике.

Теорией самооценки я не прониклась, мне ближе подход из АСТ терапии про иерархию ценностей человека. Освоила на практике работу с мыслями и когнитивными искажениями из КПТ 2-й волны. Для себя пришла к выводу, что эта методика удваивает количество мыслей, а мне это оказалось не очень удобно. Поэтому выбрала методики ACT (КПТ 3-й волны).

На основе своих наблюдений и опыта составила целый блог с авторскими методиками саморегуляции, а затем и 3 кратких инфографики по стрессу и стилю коммуникации с помощью ChatGPT собрала. Для себя и сына. Разработчики привычны к блок-схемам.

А самая уникальная моя методика «Опорный возврат» неожиданно разработана после изучения карты жизненного сценария Ба Цзы. Быстро переключает с лишней саморефлексии на то, что для тебя важно в данный момент в настоящем. Пошаговое описание методики в конце книги.

В фазе 0 метод ОПОРНОГО ВОЗВРАТА не применяется, он именно для фазы 1 «застревания в мыслях».

Опорный возврат — это техника саморегуляции, а не психотерапия. При хронической тревоге, депрессии или посттравматических состояниях она не заменяет работу с профессионалом.

В следующих главах я расскажу, откуда взялся этот метод, как я пересобирала себя после 50, как выглядит жизнь, когда метод работает.Это не книга о том, как стать идеальной. Это книга о том, как перестать быть опорой для всех и стать опорой себе.

Какие проблемы решают методики приведенные в этой книге.

Я собрала в систему то, что помогает в шести областях.

ЗАЦИКЛЕННОСТЬ МЫСЛЕЙ на теме без решения и действий.

Методика "Метод опорного возврата"15–30 секунд. Через 4 опоры. Вернуть себя в реальность.

КОММУНИКАЦИИ

Кто мои люди. Как понимать других. Где близость, а где зависимость. Как выдерживать давление.Диагностика: Методика "Карта взрослого контакта (1–10)". Показывает, на каком уровне я и собеседник.Срываюсь, обвиняю, обижаюсь ; Методика "Протокол отказа" / Методика "Анти-инфантилизм" / Методика "Практика суверенитета"Давят на работе - Методика "Социальный доспех"Живу в избегании - Методика "От избегания к действиям по ценностям"

ЛИЧНЫЕ ГРАНИЦЫ

Не могу отказать - Методика "Протокол отказа"Меня продавливают - Методика "Анти-инфантилизм"Живу чужими "надо" - Методика "Практика суверенитета"Заметить мысль. Отделить от себя. Выбрать по ценности.Токсичное окружение - Методика "Анализ социальных связей"

ЭНЕРГИЯ И РЕСУРС

Утечка энергии - Методика "Энергоаудит"Устал от всего - Методика "Легкость"Одиноко - Методика "Что у меня есть, когда я одна"

САМОРЕГУЛЯЦИЯ

Паника - Методика для "горячего " стрессаАпатия - Методика для "холодного" стресса

ПРИНЯТИЕ РЕШЕНИЙ

Не могу решить - Методика "Формула взвешенного решения"

Система опирается на идеи и принципы АСТ и теории самодетерминации (SDT).

ОБ АВТОРСТВЕ

Эта система — проверена регулярной практикой , авторская:

— Диагностическая карта взрослого контакта (1–10).— Деление стресса на «холодный» и «горячий» режимы.— Три закона метода (Фильтр Состояния, Заземление через Символическую навигацию, Перевод в действие).— Инфографики саморегуляции.— Символическая навигация (Клан, Дом-сад, Династия, Цитадель).

Методики:

— Энергоаудит.— Социальный доспех.— Практика внутреннего суверенитета.— Анти-инфантилизм.— Анализ социальных связей.— Руминация: анализ 4 методов (включая КПТ, АСТ, терапию беспокойства).— Методика Легкость.— Что у меня есть, когда я одна.

Общие техники инфографик и методик такие как : дыхание, заземление, выпить воды, холодная вода на лици и прочее - взяты из моих персональных консультаций или книг.

Адаптированная методика: Формула взвешенного решения.

Моя книга тренирует "Я-Наблюдателя"— способность видеть свои мысли и импульсы, не сливаясь с ними, и выбирать действие из ценностей, а не из автоматических реакций.

Глава 2 Гардероб личности или как я пересобрала себя

Как я сама корректировала врожденный потенциал

Я тренировала организованность, ответственность за свою жизнь , самоконтроль и практичность.

Снижала природную доверчивость к людям.

Снижала внешнюю демонстративность и привязанность к смене впечатлений.

Результат вышел интересный.

Я не озлобилась и не стала мизантропом (уважаю и понимаю людей), но я надела броню. Т.к. осознала, что природная доверчивость делает человека уязвимым. Научилась отделять уважение к человеку от доверия к нему, а понимание от прощения.

Теперь творческая увлеченность не мешает хозяйственной организованности.

А лидерский потенциал силы и активности не требует зрителей и не расходуется на пустую внешнюю демонстративность.

Я тренировала свои навыки отталкиваясь от "жесткой" типологии и сначала с бизнес-тренером.

В чем это помогло - наверное, стало легче жить. Каким-то психотипам с рождения живется легче. Но при любом психотипе - развиваешь себя так, как тебе комфортнее. Под обстоятельства.

Нет "жесткой клетки" - есть карта твоего развития. Можно быть тихим лидером, защищенным эмпатом, дисциплинированным творцом. Но до того, как я в этом убедилась на собственном опыте, я несколько лет "боролась" с навешанным на меня "ярлыком" психотипа.

Ярлык, который я носила несколько лет

Лет 20 назад, когда я увлеклась типологией Юнга, я нашла бизнес-консультанта, который разработал авторскую типологию и стандартные рекомендации на основе психотипа. Я спросила его: "Подходит ли мне профессия психолога? Смогу ли я быть предпринимателем?"

Мой консультант сам писал книги и, наверное, поэтому посоветовал писать мне, сказав, что у меня получится. Так я стала вести записи в приватных блогах, и за 20 лет их накопилось более 40. Но сначала мне пришлось примерить на себя "назначенный" психотип. Вместо одной маски "веселой" меня научили носить "маску руководителя", прикрепили ярлык, которому я сопротивлялась несколько лет, тратя силы на борьбу с ним.

Тогда я впервые на собственном опыте увидела, насколько легко описание человека превращается в предписание: если я "такая", значит, должна действовать определенным образом.

Позже я поняла важную вещь: личная история по своей сути всегда более ограничивающая, чем наш актуальный репертуар действий. Ситуация в жизни изменилась, а нужной "маски" у вас может не быть, и вы продолжаете ходить в старой.

На самом деле мы можем перебирать "маски" как гардероб. Сегодня вы надели маску "лайф-коуч" и повели клиента к осознанности. Завтра можете надеть маску "бухгалтера", чтобы с умом разобрать свой бюджет. А вечером снимете их обе и останетесь просто человеком.

Сейчас на меня не приклеить ни один ярлык. Я могу наблюдать, как специалист на основе одного наблюдения делает поспешные выводы и вешает ярлык, и просто найти более гибкого специалиста.

Наверное, поэтому мне стало важно создавать инструменты, которые не требуют сначала определить, "какой я человек". Мне важнее увидеть, что происходит со мной сейчас и что я могу сделать сейчас.

Что дают классические методы

Если вы хотите делать то, что вам действительно важно, но что-то внутри мешает, разные психологические и практические подходы работают с разными препятствиями. Я изучила их и проверила на себе.

Коучинг. Для меня это самый быстрый инструмент, когда желание уже сформировано. Коучинг помогает прояснить ценности, убрать хаос, определить маршрут и перейти к действиям. Внешняя ответственность тоже может поддерживать движение. В моей практике первые сдвиги могли быть заметны уже после нескольких сессий.

АСТ (терапия принятия и ответственности). Для меня особенно ценным оказался этот подход там, где желание действовать уже есть, но ему мешают страх, тревога или внутреннее сопротивление. АСТ учит не делать отсутствие неприятных переживаний условием действия и позволяет двигаться в сторону ценностей даже тогда, когда внутри неспокойно.

КПТ (когнитивно-поведенческая терапия). Этот подход оказался для меня особенно полезным в работе с мыслями, установками, самокритикой, перфекционизмом и внутренними запретами. При этом изменение привычных способов мышления требует времени и регулярной практики.

Каждый из этих подходов решает свои задачи. Но, осваивая их, я заметила, что мне не хватало еще одного уровня работы.

В состоянии сильного возбуждения привычный навык когнитивного анализа может становиться менее доступным. Человек понимает, что мысль стоит проверить, но продолжает спорить с ней и при этом не переходит к действию.

При работе с беспокойством легко попасть в ловушку поиска достаточной, а иногда и недостижимой уверенности перед действием.

Практики осознанности помогают заметить мысли и чувства, не вовлекаясь в них автоматически. Но лично мне оставался практический вопрос: что делать дальше, когда импульс уже возник?

Мне оказался нужен не еще один способ анализировать мысль или эмоцию, а короткий алгоритм перехода от уже возникшего импульса к осмысленному действию.

Как я перестала ждать

В моей жизни было несколько моментов, когда выбор приходилось делать вопреки страху, неуверенности и отсутствию поддержки вокруг. Вот как это выглядело.

Я стала фрилансером в 1998 году, когда самозанятости не было и в помине.

Я начала практиковать методики коучинга в работе с топ-менеджерами в 2005 году, когда должности коуча не было в штатном расписании.

А в 1998 году я выбрала в мужья мужчину на 8 лет младше - тоже тогда было не принято. Но я выбрала так, как чувствовала. Мы вместе уже 28 лет.

В 2010 году я частично переехала жить из мегаполиса в самый маленький городок Свердловской области, ближе к лесу. И не прошло и 10 лет, как это пригодилось в эпоху коронавируса.

Раньше я долго опасалась публично говорить о своей работе со стрессом. Мне казалось: нужно ещё немного подготовиться, подучиться, стать увереннее.

Но мой опыт, изучение и практика АСТ (терапия принятия и ответственности) показали мне другое.

Настоящая саморегуляция - это не ждать, пока тревога уйдёт, чтобы сделать шаг. Это делать шаг, даже если тревога остаётся.

Я не ждала, когда новый выбор станет нормальным, безопасным или полностью понятным. Я делала шаг, если он соответствовал тому, что для меня важно.

Несмотря на свои 61 год, я опубликовала сборник своих автобиографических эссе. Я создала инфографики. Я сделала маркетинговый блог. Я стала говорить о своём методе открыто - не потому что перестала бояться, а потому что это для меня важно.

Просто сделайте маленький шаг. Даже если внутри неспокойно.

Моя жизнь расширилась благодаря новым занятиям. Раньше я много думала, изучала и искала ответы внутри себя. Теперь я пишу эссе, создаю инфографики и передаю свой опыт другим. Раньше я боялась занимать своё место в этой области, а теперь я уже его занимаю.

Я построила мост между своим внутренним миром и внешним. И не просто построила - я выставила его на витрину, чтобы любой мог на него ступить.

Это и есть моё настоящее расширение.

Не удивлюсь, если через 20 лет методолог саморегуляции станет распространённой профессией.

Это мой способ жить - не в постоянной борьбе с собой, а в сотрудничестве с собой.

Ты не свои мысли. Ты тот, кто может их заметить.

А ты можешь выбирать свою жизнь.

Именно этот уровень выбора — короткий переход от импульса к осмысленному действию — я начала исследовать в своих дневниках.

Глава 3 Методика "Энергоаудит"

Если вы устали от чувства вины каждый раз, когда говорите «нет»…

Если вы раздражаетесь, понимая, что снова потратили силы на чужой приоритет…

Если ваша энергия утекает, как вода сквозь пальцы, а вы не можете найти, где закрыть кран, этот алгоритм для вас.

Моя задача не говорить, как вам жить. Моя задача создавать и передавать инструменты, чтобы вы сами управляли своей энергией, вниманием и границами.

Этот алгоритм один из таких инструментов. Он не даст вам счастья. Он даст вам контроль.

Суть алгоритма за 30 секунд

Энергоаудит это система мгновенной оценки:

«Это действие инвестиция в одну из моих ключевых сфер или утечка моей энергии?»

Инвестиция укрепляет что-то важное для вас.

Утечка отнимает силы без реальной отдачи.

Всё. Вся методика строится вокруг этого вопроса.

БАЗА: Четыре опоры

Прежде чем применять алгоритм, нужно понять, во что именно вы инвестируете?

Это 4 несократимых области, от баланса которых зависит ваша устойчивость. Не абстракции, а конкретные территории вашей жизни.

КЛАН

Круг «своих». Семья, партнёр, ближайшие друзья.

«Кто мои? Где моё чувство принадлежности?»

ДОМ-САД

Физическое пространство, здоровье, рутина, финансы. Дом, порядок, тело, комфорт.

«Что обеспечивает мой базовый комфорт?»

ДИНАСТИЯ

Ваша профессиональная и социальная роль. Работа, проекты, доход, репутация, статус.

«Что я делаю в мире? Что укрепляет моё дело?»

ЦИТАДЕЛЬ

Всё, что принадлежит только вам. Тело, время, личное пространство, убеждения, ресурсы, внутренний мир.

«Что питает мою автономию? Где действуют только мои правила? Что меня защищает»

Ваша задача: определить свои опоры. Названия могут быть другими, но функция та же.

АЛГОРИТМ «ЭНЕРГОАУДИТ»: пошаговая инструкция КАРТА ДИСБАЛАНСА: диагностический инструмент

Чтобы видеть общую картину, используйте карту дисбаланса. Это ваш личный «приборная доска».

Правый верхний угол («Активная фаза» + «Приоритетный фокус») — зона выгорания. Сфера в этом квадранте съедает все ресурсы.

Левый нижний угол («Фаза восстановления» + «Фоновая важность») — зона заброшенности. Сфера есть, но не получает внимания.

Гармония — когда сферы распределены по разным квадрантам, ни одна не застревает надолго в правом верхнем углу.

Ваша задача: Используя Энергоаудит, смещать сферы из зоны выгорания в зону баланса.

ШАГ 1: ОСТАНОВКА

Поймали себя на мысли «я должен(а) это сделать»? Остановитесь. Не действуйте на автомате.

ШАГ 2: КЛЮЧЕВОЙ ВОПРОС

Задайте себе честно:

«Это действие инвестиция в одну из моих опор или утечка моей энергии?»

ШАГ 3: ПРОВЕРКА (если сомневаетесь)

Спросите:

Что будет, если я ЭТОГО НЕ СДЕЛАЮ? (Реальная катастрофа или мнимые страхи?)

Кому это НА САМОМ ДЕЛЕ нужно? (Мне или кому-то другому?)

ШАГ 4: РЕШЕНИЕ

Если ИНВЕСТИЦИЯ → Действуйте осознанно.

Если УТЕЧКА → Откажитесь. Вежливо, без чувства вины.

Фраза для отказа: «Извини, сейчас не смогу. У меня другие приоритеты».

Повторяйте без объяснений, если давят.

ШАГ 5: ФИКСАЦИЯ

Письменно или мысленно:

«Решение принято. [Дата]. Основание: инвестиция/утечка. Тема закрыта».

ПРИМЕРЫ ИЗ ЖИЗНИ

Пример 1: Работа в выходной

Ситуация: Коллега просит помочь в ваш выходной.

Вопрос: «Это инвестиция или утечка?»

Анализ: Утечка. Это не ваша обязанность, лишает отдыха (Цитадель), не укрепляет статус (Династия).

Решение: Отказ. «Извини, в выходные я восстанавливаюсь. Не смогу».

Фиксация: «Решение: отказать. Основание: утечка энергии. Дата: [число]».

Пример 2: Покупка курса

Ситуация: Реклама «гениального» курса по саморазвитию.

Вопрос: «Инвестиция или утечка?»

Анализ: Инвестиция? Проверяем: курс напрямую усиливает Династию (даёт навык) или Цитадель (систематизирует знания). Если да, инвестиция. Если покупается из тревоги «чтобы не отстать», утечка.

Решение: Купить только если это осознанная инвестиция в конкретную опору.

ЧТО ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ, ВНЕДРИВ АЛГОРИТМ

Чёткий фильтр для 100% входящих запросов и решений.

Снижение чувства вины на 80% (вы отказываете не «просто так», а по системному критерию).

Контроль над энергией — вы тратите её только на то, что действительно важно для вас.

Предсказуемость — ваши решения перестают быть эмоциональными качелями.

ЧАСТЫЕ ВОПРОСЫ

Вопрос: А если я ошибся(лась) и это была инвестиция, а я отказался(ась)?

Ответ: Алгоритм — не истина в последней инстанции, а система принятия решений. Ошибка — это данные для улучшения системы. Зафиксируйте, почему ошиблись, и уточните критерии для будущего.