Vitamine E Minerali Per Un'Ottima Salute

скачать книгу бесплатно

Vitamine E Minerali Per Un'Ottima Salute
María I. Tapia

VITAMINE E MINERALI

PER UN’OTTIMA SALUTE

________________________________

RACCOMANDAZIONI PER EVITARE LE MALATTIE BASATE SULLA SCIENZA, NON SUL MARKETING

MARÍA I. TAPIA

Traduzione di Simona Ingiaimo

TITOLO ORIGINALE:

Vitaminas, minerales y salud óptima

© María I. Tapia 2018

Tutti i diritti riservati

In copertina: Finder Design

E-mail: mtapia@vivirconciencia.com (mailto:mtapia@vivirconciencia.com)

A mia madre, dovunque sia

A te, che leggi questo libro, il mio primo libro

INDICE

Introduzione (#u0b26625c-4e4d-563c-b1be-f0fb1ebaf42d)

PARTE 1

VITAMINE E MINERALI (#u0bc7f210-d12d-55a0-8b26-14333f292ec1)

1. Storia di una scoperta che ha cambiato la salute umana (#u4d8ef8c5-0edb-508b-ac0c-f0e0b951788c)

2. Vitamine: queste sostanze magiche (#ua689bc71-2bd5-5c65-a93c-9bb17303e911)

3. Le ultime scoperte (#u1475db16-77dc-5b08-8b51-4c0377ade9a1)

4. A cosa servono le vitamine (#u7109566f-1a90-55e4-81da-0ca4ad55d6e3)?

5. I minerali: la nostra parte non trasformabile (#u1d8f565a-4c44-51bc-aa8e-3177bb648141)

6. A cosa servono i minerali? (#u245fbfaa-686d-587e-9890-6d9f24f6239f)

PARTE 2

FONTI DI VITAMINE E MINERALI (#ub5b22636-9f53-5587-a1e2-3296e056d680)

7. Fatti sorprendenti: da dove prendiamo le vitamine e i minerali (#u58bcc869-039d-5d2b-b257-635d372662ca)

8. Non siamo ciò che mangiamo, ma ciò che utilizziamo (#litres_trial_promo)

9. La fine di una pianta non è la nostra sopravvivenza, ma la sua (#litres_trial_promo)

10. Il contenuto di micronutrienti nelle piante è molto variabile (#litres_trial_promo)

11. Come vengono perse le vitamine degli alimenti (#litres_trial_promo)

PARTE 3

È NORMALE AVERE MANCANZA DI VITAMINE E MINERALI? (#litres_trial_promo)

12. Come facciamo a sapere se consumiamo abbastanza vitamine e minerali (#litres_trial_promo)

13. Un’agricoltura super-produttiva non ci fornisce più micronutrienti (#litres_trial_promo)

14. Nei paesi sviluppati consumiamo abbastanza vitamine e minerali? (#litres_trial_promo)

15. Quali sono le vitamine e i minerali più scarsi nella popolazione dei paesi sviluppati? (#litres_trial_promo)

16. Conclusioni (#litres_trial_promo)

PARTE4

COME OTTENERE LE VITAMINE E I MINERALI DI CUI ABBIAMO BISOGNO A PARTIRE DALLA DIETA (#litres_trial_promo)

17. Per ottenere i nutrienti di cui abbiamo bisogno, mangiamo cibo vero (#litres_trial_promo)

18. Strategie per consumare più vitamine e minerali senza ricorrere agli integratori (#litres_trial_promo)

19. Come aumentare il consumo dei micronutrienti più scarsi nella dieta (#litres_trial_promo)

PARTE5

COME AVERE UNA VITA PIÙ SALUTARE (#litres_trial_promo)

20. Non diamo la colpa ai nostri geni per i nostri problemi di salute (#litres_trial_promo)

21. Come possiamo migliorare la nostra dieta (#litres_trial_promo)

22. Quali altri aspetti del nostro stile di vita possiamo migliorare (#litres_trial_promo)

Epilogo (#litres_trial_promo)

Sull’autore (#litres_trial_promo)

La tua opinione è importante (#litres_trial_promo)

Un altro libro dell`autore (#litres_trial_promo)

Diritti d`autore (#litres_trial_promo)

INTRODUZIONE

Se dovessi stampare su una maglietta il motto che definisce questo libro nel suo insieme, scriverei: «Penso che si renderanno conto che le cose sono in realtà un po’ più complesse».

—BEN GOLDACRE, Mala ciencia

COSA SCOPRIRAI IN QUESTO LIBRO?

Scommetto che vorresti che qualcuno rispondesse alle seguenti domande:

• A cosa servono veramente le vitamine e i minerali?

• Abbiamo un deficit di qualcuno di essi?

• Quali sono gli effetti a lungo termine dei deficit moderati di queste sostanze?

• Possiamo essere in sovrappeso o obesi e allo stesso tempo denutriti?

• Se fornissimo più vitamine e minerali al nostro corpo, potremmo avere una salute migliore?

• Come ottenere abbastanza vitamine e minerali dalla dieta?

• Come condurre uno stile di vita più sano?

Se ho colpito nel segno e se vuoi conoscere la risposta di una di queste domande o di tutte, questo libro ti aiuterà.

PERCHÉ SCRIVO QUESTO LIBRO?

Perché credo che tutti abbiano il diritto di avere accesso alle migliori informazioni disponibili (spiegate in modo semplice e sintetico), anche se non si legge mai un articolo scientifico o non si ha una formazione specifica nel campo scientifico. Il mio obiettivo è che chiunque possa accedere a queste informazioni, che emergono quotidianamente, e che possa applicarle giorno dopo giorno.

PERCHÉ PUOI FIDARTI DI ME?

Devo confessarti una cosa: nel momento in cui scrivo queste righe (con il libro già scritto), dubito ancora se includere o meno questa frase: Sono una dottoressa in Biochimica e Biologia Molecolare da quando avevo 26 anni. Ed è con il tempo che ho imparato che i titoli da soli non bastano a dimostrare il valore professionale di una persona. Ciò che conta davvero è l'esperienza.

Ecco perché ritengo importante che tu sappia che negli anni ho lavorato in un'azienda farmaceutica e in diversi centri di ricerca (incluso l'Istituto Pasteur), in situazioni molto diverse tra loro: regolazione del metabolismo, sviluppo di nuovi vaccini, alimenti funzionali, miglioramento della qualità del frutto, rilevamento di contaminanti chimici e microbiologici nei prodotti agroalimentari, qualità dell'acqua ... Tutto ciò ha una base comune: biochimica e biologia molecolare. La scienza del piccolo. Lo studio della nostra natura più elementare, quella della chimica

(#litres_trial_promo) e delle molecole della vita.

(#litres_trial_promo)

Nel 2016 ho dato una svolta alla mia carriera professionale: ho deciso di essere spettatrice e narratrice della scienza (senza allontanarmi troppo dal percorso che già conoscevo «dall'interno»). Da allora mi sono dedicata alla scrittura di libri basati sulla scienza. Stai per leggere il primo di questi, quello che hai tra le mani.

Se sono pratica in qualcosa, è nel cercare e gestire l’informazione migliore; una qualità non trascurabile nell'era attuale, dove siamo continuamente bombardati da notizie scientifiche sulla nutrizione. Scienziata? Oggigiorno molte persone parlano di scienza. Criticano i risultati della ricerca nonostante non abbiano mai condotto un esperimento. Naturalmente, ciò non annulla tali commenti, ma non è lo stesso analizzare le informazioni scientifiche da un punto di vista teorico piuttosto che dallo sfondo dato dal fatto di aver lavorato per quasi vent'anni nell'area, poiché la credibilità degli studi sta nel dettaglio. Modestamente, penso di poter contribuire a portare progressi scientifici a chiunque abbia un interesse sufficiente a migliorare la loro salute.

C'è qualcos'altro che non possiamo ignorare. Molto spesso, gli autori di libri relativi alla nutrizione e alla salute (integratori, diete, prodotti detox, ecc.) hanno un'opinione prioritaria, ben definita; e che, nei loro libri o negli articoli, sostengono queste opinioni con la letteratura scientifica che è più favorevole a loro, ignorando gli studi che li contraddicono (come dice Ben Goldacre, «ci sono così tante informazioni disponibili per ogni tipo di problema legato alla nutrizione in relazione alla salute, che sarà sempre possibile trovare una vastità di studi che ti dimostreranno il giusto.». La qualità di questi studi è un'altra questione). Se volessi conoscere la risposta alle domande che ho posto all'inizio e forse prendere una decisione al riguardo, sceglierei autori che tentano di avvicinarsi all'argomento senza avere una precedente posizione di partenza. Credo che l'imparzialità sia uno dei miei più grandi valori.

QUESTO LIBRO FA PER TE SE:

• Cerchi la scienza, e non i dogmi o la pubblicità, le risposte a molte domande relative alla nutrizione e alla salute.

• Accetti che a volte «non si sa» è l'unica risposta ragionevole.

• Quando scegli tra il semplice e il vero, preferisci sempre la verità.

Da questo libro non aspettarti diete personalizzate o consigli medici. Non è il mio obiettivo. Non sono una nutrizionista, una dietologa o un medico. Ti invito ad osservare il mondo delle vitamine e dei minerali attraverso la lente della biologia e della biochimica. Scoprirai ciò che attualmente si sa sulle vitamine e sui minerali in relazione alla salute e le ricerche orientate verso quest’area. Conoscerai anche i quesiti importanti e quei quesiti a cui i ricercatori tentano i rispondere.

Innanzitutto, diamo un’occhiata alla storia della scoperta delle vitamine.

PARTE1

VITAMINE E MINERALI

1

STORIA DI UNA SCOPERTA CHE HA CAMBIATO LA SALUTE UMANA

È molto più facile trovare un ago in un pagliaio, che isolare una vitamina. Chi cerca l'ago sa in quale pagliaio cercare, ma chi cerca la vitamina deve prima trovare il pagliaio.

—WALDEMAR KAEMPFFERT, What we know about vitamins (adattato), 1942

COME SIAMO ARRIVATI FINO A QUI?

Storicamente l’atto del mangiare è stata una questione di sopravvivenza. Il problema principale era ottenere il cibo. Per molti anni, il piatto della maggior parte della popolazione consisteva principalmente di pane, di verdure e, nei periodi di festa e in altri periodi comandati, un pezzo di carne. A volte si aggiungevano alcuni prodotti da orto; quello che offriva la stagione.

Ora mangiamo come pochi facevano una volta: i ricchi e i potenti. Tuttavia, nonostante l'abbondanza di cibo che ingombra gli ampi corridoi dei supermercati, ogni volta ci alimentiamo con un numero più limitato di specie e molti li stiamo perdendo. Sono passati solo pochi anni da quando abbiamo iniziato a correlare il cibo con la salute. E da allora, è aumentata costantemente la preoccupazione per il cibo. Anche l'informazione, a volte è contraddittoria. Le persone sono confuse. Per certi aspetti, anche i ricercatori.

Immagina di mandare nello spazio gli astronauti con il cibo di cui hanno bisogno per diversi mesi sotto forma di pillole. Possiamo fare pillole con una miscela di carboidrati, proteine e grassi (i macronutrienti), nella proporzione che vogliamo, e in quantità sufficiente in modo che abbiano tutta l'energia di cui hanno bisogno. Ma niente di più. Cosa succederebbe? Che si ammalerebbero e finirebbero per morire. Perché, se hanno energia da risparmiare? Perché, per sopravvivere, hanno bisogno di alcune decine di altri composti, e il loro corpo non può produrli. Parliamo di vitamine, alcuni minerali e altri nutrienti: i nutrienti essenziali. Ciò che ora troviamo così ovvio, lo conosciamo da poco. Un barlume nella storia dell'essere umano.

Fino alla scoperta delle vitamine, circa cento anni fa, si pensava che gli alimenti contenessero solo grassi, carboidrati e proteine (tutti e tre sono noti dal 1827), oltre a minerali e acqua. Non si aveva la consapevolezza dell'importanza nutrizionale dei minerali. La tecnologia era abbastanza sviluppata da suddividere il cibo nelle sue parti principali e da analizzarli separatamente. I grassi, i carboidrati (o glucidi, come venivano chiamati allora), le proteine e i minerali sono stati separati. Quando li analizzavano e calcolavano il loro peso tutti insieme, —con le bilance di allora— ottenevano il cento per cento del peso originale del cibo; ecco perché per molto tempo nessuno ha pensato che potesse esserci qualcos'altro nel cibo. In realtà, le formule di questi tre composti venivano utilizzate per nutrire i bambini, pensando che fossero in grado di fornire tutto ciò che era contenuto nel latte materno. Che ingenui. O che arroganti, a seconda di come lo si guarda.

Praticamente da allora abbiamo pensato a quale proporzione di ciascuno dei tre macronutrienti è necessaria per una salute ottimale. Domanda non ancora risolta, visto l'intenso dibattito che c’è oggi sulle diete povere di carboidrati o povere di grassi, o sulla proporzione ideale di proteine che dovremmo consumare; o considerando il numero infinito di piramidi alimentari (o la versione moderna, il piatto nutrizionale) che sono state raccomandate per decenni. Domanda, che forse non è così importante se si considera che il metabolismo umano è incredibilmente flessibile, e le diete diverse come quella di un eschimese (che consuma enormi quantità di grassi, in aggiunta a grassi saturi) e alcune tribù che praticamente mangiano solo piante potrebbero essere altrettanto sane. Inoltre, questo dibattito sui nutrienti ci porta a distogliere l'attenzione da qualcosa di più importante: la qualità del cibo.

Ma torniamo alle vitamine. Vale la pena fermarsi lungo la strada ed entrare per un momento nella storia della loro scoperta.

Per un po’ tutto andava relativamente bene, al di fuori dei tempi delle carestie. Il grano era il cibo base in Europa e in Nord America e il riso in Asia. Ma quando si cominciò a frammentare il cibo e a privarlo di alcune parti, ad esempio dalla crusca e dal germe di riso o di grano, iniziarono i problemi.

Il seme di grano (completo) contiene molti micronutrienti, molti più del riso o del mais; contiene la vitamina A (che dà alla farina l’ingiallimento prima di sbiancarla), vitamine del gruppo B (niacina, acido folico) e vitamina E (alfa, beta e gamma tocoferolo). Diverse molecole che esercitano funzioni diverse nel nostro corpo. Tuttavia, questi nutrienti non sono distribuiti in modo omogeneo. Molti di loro si trovano nel germe. Quando si rompono i semi, queste vitamine vengono esposte all'aria, e gran parte di esse vengono distrutte, soprattutto se vengono aggiunti al sistema trattamenti sbiancanti o termici. Ciò che rimane nella farina raffinata non è la parte viva della pianta (il seme, l'embrione), ma la sostanza del seme, l’endosperma, costituito essenzialmente da cellule morte pieno di carboidrati (l’amido).

Anche il riso integrale non è particolarmente povero di vitamine; tuttavia, il grano semigrezzo è poco più dell'endosperma, ricco di carboidrati e quasi privo di vitamine e altri micronutrienti essenziali.

E perché la crusca viene rimossa? Perché i grassi polinsaturi in quello strato esterno del grano del cereale si alterano quando il riso (o la farina di grano) viene conservato a temperature elevate. Migliore è la macinatura, meno vitamine rimarranno nel riso (o nel grano). Intorno al 1870, i coloni europei introdussero in Asia i mulini a rulli in acciaio; queste macchine erano molto più efficaci nel rimuovere la crusca e nel produrre il riso bianco desiderato. Se la dieta è varia, come quella di oggi (nel nostro ambiente), non succede niente; ma se la base del cibo è il riso bianco o il pane, come era allora in molti paesi (e succede ancora in alcuni paesi), le vitamine e i minerali necessari non sono disponibili. Inoltre, va tenuto presente che le vitamine e gli altri micronutrienti che li contengono naturalmente, aiutano ad assimilare i carboidrati (l’amido) nei semi e nei chicchi di cereali. Rimuovendo la crusca, dobbiamo usare le nostre riserve di vitamine per assimilare l'energia contenuta in quei carboidrati.