скачать книгу бесплатно
Одним из ранних признаков беременности у некоторых женщин является увеличение грудной железы. Она может увеличиться буквально за несколько дней и прямо?таки на пару размеров. Именно поэтому на груди, так же как и на животе и бедрах в будущем, могут появиться растяжки.
Не откладывайте на потом покупку белья нового подходящего размера, а смело отправляйтесь в магазин! Ведь понятно, что грудь не будет уменьшаться на протяжении всего периода беременности, а потому стоит позаботиться о себе уже сейчас.
Конечно, обычно увеличение груди радует женщин и их мужей и не является какой?то тяготой, но если вы переживаете по поводу: «А что станет тогда с моей грудью после родов?! На сколько размеров она увеличится к тому времени?», то я хотела бы успокоить вас: есть такая тенденция?–?если у женщины увеличивается грудь в начале беременности, то после родов она не станет больше в размере, а просто «нальется», станет наполненной, плотной и изменится по «консистенции». Те женщины, грудь которых во время беременности не увеличилась, встретятся с такими изменениями уже после рождения малыша: грудь сильно вырастет в размере вместе с приливом молока.
Все описанные выше проблемы делают первый триместр беременности очень сложным, а вместе с тем срок еще маленький, никто не освобождает от работы (причем обычно в это время женщина много работает). Если есть такая возможность, как больничный лист, отпуск без содержания и т. д., смело пользуйтесь этим! Те же детокс-программы требуют достаточного количества времени.
Я всегда советую беременным относиться к себе по?доброму и заботиться о себе и в этом триместре. Может быть, самое время полежать и отдохнуть, дать своей сонливости волю. Может быть, это время нужно для того, чтобы немного остановиться и никуда не спешить. Не нужно пренебрегать своим здоровьем!
Второй триместр
На какой неделе беременности начинает расти живот?
Движемся дальше?–?ко второму триместру беременности (с 15?й недели по 28?ю).
На самом деле этот триместр характерен благополучием и в эмоциональном состоянии, и в физиологическом: токсикоз к этому моменту чаще всего проходит, появляются хороший аппетит и энергия, преодолены страхи?–?«выношу я ребенка или нет». Все?таки выкидыши обычно случаются раньше, и если беременность сохраняется ко второму триместру, то она и будет продолжаться.
В это время женщина начинает чувствовать, как шевелится ее малыш, потихоньку растет живот, но он еще не столь велик, чтобы чрезмерно тяготить будущую маму и стеснять ее движения.
Хотя иногда, примерно на 20?–?22-й неделе, женщина может столкнуться с неким телесным кризисом. На занятиях гимнастикой, которые я веду уже много лет, я частенько замечаю таких женщин: такая беременная с еще очень маленьким животом двигается так, как будто у нее уже огромный живот. Скорее всего, это связано с темпами роста живота?–?от плоского (у некоторых даже на 16?й неделе вообще нет никаких признаков беременности) до округлившегося на 22?й неделе. Это время быстрой перестройки, и, хотя живот и не очень большой, но динамика его роста и изменений в организме очень велика, а потому женщина становится неуклюжей. Потом, когда она адаптируется и привыкнет к своему новому облику, ей станет легче и проще.
Часто в начале этого триместра женщины задаются вопросом: «А когда начинает расти живот?» Но прежде чем я отвечу на этот вопрос, сразу оговоримся: «А живот растет для кого? Он растет, чтобы его видела беременная, или чтобы заметили окружающие?» Ведь беременные женщины не столько видят растущий живот, сколько чувствуют изменения его конфигурации, и происходит это намного раньше, чем это заметят окружающие (даже самые близкие). Вроде и живот все тот же, и срок еще довольно маленький, а женщина начинает ощущать, что джинсы на низкой талии уже давят так, что хочется расстегнуть молнию. И не понятно, растет ли это живот, или женщина своим телом ощущает внутренние изменения.
Часто ко мне на курсы или на индивидуальную консультацию приходят беременные на 14?й, 16?й или даже 18?й неделе, у которых живота совсем не видно! Я спрашиваю: «А где вообще живот?» И женщина отвечает: «А он у меня есть». Я же, видя ее впервые, конечно, живота не замечаю, другое дело, если бы я могла взглянуть на эту женщину три месяца назад и теперь сравнить!
Давайте посмотрим, от чего зависят темпы роста живота.
Анатомические особенности таза
Один из важных факторов, влияющих на то, как быстро начнет расти живот,?–?анатомические особенности таза. Все?таки в анатомии каждого из нас есть некая уникальность. Форма таза может быть разной: так, например, глубокий таз очень долгое время позволяет находиться матке как бы в его глубине: расти вверх, вглубь, назад к позвоночнику, а не наружу. И, несмотря на то что и матка, и ребенок могут быть уже довольно большими, с внешней стороны живота мало что будет видно.
Есть и обратная ситуация, когда матка очень видна снаружи, поскольку она имеет возможность расти только в эту сторону, и тогда живот появится уже на ранних сроках.
Сколько было беременностей?
Другой немаловажный фактор, тоже относящийся к анатомии,?–?какая по счету беременность? Здесь есть четкая связь: чем больше у женщины было беременностей, тем раньше появится животик. Дело в том, что предыдущие беременности, так или иначе, растягивают мышцы живота, фасции и связки, а потому это место становится более слабым и не сдерживает растущую матку.
Исключением здесь являются сложные психологические ситуации. Я приведу пример. Ко мне за психологической помощью обратилась женщина, которая вынашивала четвертую беременность, причем вынашивала она ее в сложных эмоциональных обстоятельствах: три первых беременности у нее были от мужа, но потом семейная жизнь не заладилась. И последний раз она забеременела от любовника. Свой живот она всячески пыталась скрыть от мужа и старших детей, которые к тому времени были уже довольно большими. Ко мне она пришла примерно на 28?й неделе беременности, и у нее был малюсенький живот! И когда я спросила ее, каким был живот при предыдущих беременностях, она сказала, что он всегда был нормального размера. В последний же раз она бессознательно удерживала рост живота, скрывая его, и потому он был маленьким на столь большом сроке.
Возраст беременной
Другой аспект?–?возраст беременной женщины. Понятно, чем моложе женщина, тем пластичнее ее тело, и тем быстрее и лучше оно восстанавливается после беременности. Так, например, если женщина первый раз родила в 18 лет, второй раз— в 21 год, а третий?–?в 25, то живот у нее может появляться примерно в один и тот же срок все эти три беременности.
Если же говорить в среднем, то живот появляется с 14 до 20 недель. Есть женщины, у которых даже на 16?й неделе его не заметно, а у других он вполне может показываться уже на 12?й неделе.
Кстати, хочу подчеркнуть, что в этом триместре женщина может столкнуться с растяжками как раз из?за стремительного роста живота (но об этом проблеме, большей характерной все же для третьего триместра, мы поговорим немного позже).
Налаживание питания будущей мамы
Очевидно, что все будущие мамы рано или поздно задумываются о своем питании: они ищут рекомендации в Интернете и книгах, интересуются этим у врачей, кто?то обращается к диетологам, а другие вполне справляются сами с тем, чтобы составить качественный и полноценный рацион своего питания. И это замечательно! Ведь период беременности, на мой взгляд, тем и прекрасен, что заставляет женщину во многом пересмотреть свое отношение к жизни, взглянув на нее как бы с другой стороны?–?с точки зрения человека, несущего ответственность не только за себя, но и за маленькое существо, которое пока сидит в мамином животе, как в безопасном и надежном домике.
Я думаю, большой интерес к правильному питанию появляется у человека и от интуитивного понимания, что его самочувствие, внешность и даже настроение во многом зависят от того, что он ест.
Но поскольку первый триместр беременности, как мы выяснили, в норме нередко сопровождается отрицанием своего положения, а то и вовсе незнанием о нем, то, конечное, питание здесь не играет той существенной роли, которая станет столь важной в третьем триместре. Исследования по питанию беременных женщин утверждают:
До 16 недель беременности рост младенца в утробе матери не зависит от ее питания.
Именно поэтому не нужно в первом триместре так рьяно переживать из?за ненавистного токсикоза, который часто приводит к тому, что женщина вообще ничего не может есть, а потому значительно теряет в весе. Развитие ребенка, тем не менее, идет, организм перестраивается и пристраивает в себе новый элемент. А вот после 16 недель, когда сформирована плацента?–?орган малыша, значимость и влияние питания возрастают. Это происходит потому, что темпы роста ребенка, его масса на этом сроке стремительно увеличиваются, как увеличивается и связь между матерью и младенцем.
Поэтому уже во втором триместре нужно как можно более тщательно подойти не только к выбору продуктов, но и к режиму питания.
Давайте разбираться по порядку: начнем с качества.
Доказано, что от качества внутриутробного питания и питания в первый год жизни зависит здоровье человека в будущем. А потому так часто именно ребенок сподвигает женщину впервые задуматься о правильном питании. Ведь в большинстве случаев первая беременность наступает в молодости, когда еще нет больших проблем со здоровьем, внешним видом и количеством сил.
Прежде всего, нужно понять, в чем именно нуждается организм будущей и кормящей мамы.
• Потребность в белке (относительно обычной взрослой потребности) увеличивается на 40?% во время беременности и на 30?%?–?во время лактации, ведь белок является главным строительным материалом тела малыша.
• Увеличивается потребность в полиненасыщенных длинноцепочечных жирных кислотах, так как они обеспечивают рост и развитие головного мозга и органов зрения ребенка.
• Увеличивается потребность в витаминах и микроэлементах (фолиевой кислоте, кальции, йоде, цинке, селене и др.).
Согласно последним исследованиям, у 90?% беременных наблюдается дефицит витаминов и микроэлементов, из них у 60?%?–?дефицит витамина С и витаминов группы В, у 50?%?–?дефицит йода и селена, у 83?%?–?фолиевой кислоты.
Рекомендованные врачом препараты как раз нацелены на ликвидацию этих проблем. Однако во многих комплексах содержание витаминов и микроэлементов значительно перекрывает суточную норму, а такой избыток может повредить плоду не меньше, чем их недостаток.
Поэтому выход здесь?–?качественное и сбалансированное питание, к которому будущей маме нужно отнестись с большим вниманием. Возможно, кому?то придется изменить его кардинально. В первую очередь в рацион нужно включить разнообразную пищу, богатую необходимыми витаминами и веществами. Отталкиваясь от возможностей вашей семьи, составьте для себя такое меню, которое максимально смогло бы удовлетворить потребности беременной женщины.
Конечно, стремление к сбалансированному и правильному питанию ставит перед женщиной ряд вопросов. Во-первых, помимо огромного желания трудиться и тщательно следить за выбором продуктов, понадобится математический склад ума, чтобы вести кропотливый подсчет всех съеденных граммов, а обратиться за помощью к диетологу может позволить себе не каждый. Во-вторых, нужно учитывать, что в последнее время мы, увы, наблюдаем обеднение продуктов полезными питательными веществами вследствие использования агрессивных технологий, из?за чего снижаются многие ценные свойства пищи.
И даже если не брать этот факт в расчет, весомым аргументом является и то, что средний чек за сутки на приобретение полезных при беременности продуктов составит от 300 до 600 рублей. Что тоже потянет не каждый. Но, тем не менее, нужно максимально приблизить свое питание к качественному и разнообразному, стремясь охватить бо?льшую часть полезных продуктов.
Многие советуют ничего не менять в своем питании: мол, малыш, находясь в утробе, возьмет все самое необходимое. Но это чревато не самыми приятными последствиями для здоровья будущей мамы: быстрая утомляемость, раздражительность, выпадение волос, ломкость ногтей?–?вот далеко не все проблемы, к которым приводит отсутствие дополнительных питательных веществ в рационе беременной женщины.
Нужно помнить и о том, что не количество, а качество съеденной пищи будет способствовать обогащению организма всеми необходимыми и полезными веществами.
Проведенное в 2000?х годах в России анкетирование выявило преобладание в рационе беременных колбасных изделий и «легких» углеводов (сладостей, кондитерских изделий) и недостаточное потребление мяса, рыбы, молочных продуктов, круп, овощей и фруктов, так необходимых во время роста и развития плода.
Как изменилось ваше питание во время беременности?
Первый вопрос о питании, который я задаю женщинам на занятиях для беременных, звучит примерно так: «Как в связи с беременностью поменялось ваше питание?» Ответы бывают очень разными и всегда ярко отражают характер наступивших изменений:
• «Теперь я более тщательно читаю этикетки на продуктах и не покупаю те, в которых содержатся консерванты и прочие вредные вещества».
• «Теперь, как бы я ни была загружена на работе, время обеда для меня „святое“, я встаю и ухожу кушать».
• «Раньше мы с мужем, чтобы сэкономить время, часто питались в кафе и фаст-фудах, теперь я стараюсь приготовить что?нибудь полезное и вкусное дома».
• «Мое питание изменилось кардинально: до беременности в течение рабочего дня мой рацион составляли 10 чашек крепкого кофе и 20 сигарет, а теперь я не курю, выпиваю только 1 чашку кофе утром, остальное время готовлю себе кашки и салатики».
Да… беременность воистину время перемен для женщины! Но перемены в питании диктует иногда и сам организм:
• «Первые три месяца меня тошнило так, что я могла есть только картошку и сухари» (у всех, кто столкнулся с «прелестями» токсикоза, продукты, конечно, разные).
• «Как забеременела, так не могу переносить запаха и вида мяса».
• «Постоянно хочется сладкого, конфеток, пирожных, печенья, шоколадок… целыми днями борюсь с собой».
• «Раньше у меня была аллергия на цитрусовые, а как забеременела?–?она „прошла“. Теперь отъедаюсь за всю прошлую жизнь, съедаю по килограмму мандаринов в день».
А еще будущая мама никогда не остается наедине только со своими желаниями и собственными представлениями о том, каким должно быть правильное питание во время беременности. Ведь она регулярно посещает женскую консультацию, где ей объясняют, что существуют довольно жесткие нормы по набору веса во время беременности. Врач перечисляет ей, что полезно кушать, а что нужно категорически исключить из своего рациона. Но вот что интересно: когда женщина возвращается домой, ей часто страстно хочется съесть именно то, что запретили.
Режим питания. Пищевой дневник
Так как же разобраться во всем этом? Как быть, когда твои внутренние желания полностью расходятся с представлениями о здоровой пище и рекомендациями твоего наблюдающего врача?
Я думаю и говорю об этом на своих курсах, что начинать нужно с небольшого самоанализа в области питания. Для этого выберите какой?нибудь день, а лучше два (один?–?рабочий, другой?–?выходной). С самого утра и до отхода ко сну ведите пищевой дневник, записывая туда?–?что, в каком количестве и по какому поводу (да-да, это очень важно) вы ели. После того, как результаты записей будут проанализированы, вы сможете ответить для себя на некоторые важные вопросы и впоследствии что?то изменить в своем питании.
Я хочу предложить вам несколько вариантов таких вопросов и ответов и возможные сценарии, помогающие изменить привычки питания.
Итак, первый вопрос?–?насколько отличается ваше питание в рабочие и выходные дни? Например, может оказаться так, что на работе вы так «увлечены» и загружены, что забываете поесть, и вспоминаете про обед только тогда, когда вас уже начинает подташнивать или болит и кружится голова. Зато в выходной вы «отъедаетесь»?–?едите на завтрак, обед и ужин, готовите что?нибудь вкусное, балуя себя и мужа.
В этом случае нужно задаться следующими вопросами:
• «А насколько я вообще чувствую себя и свои потребности?»
• «Почему я вовремя не ощущаю голода?»
• «Почему на рабочем месте я, по сути, забываю, что во мне растет маленький человек?»
• «Почему моя жизнь так сильно разделена на дни, когда я о себе забочусь, и на дни, когда я о себе попусту забываю?»
Надеюсь, ответив на эти вопросы, вы поймете, что нуждаетесь в переменах, что ваш малыш растет не только в выходные дни, и теперь вы готовы воспользоваться моим советом:
Представьте себе некую шкалу насыщения, где отметка «0» означает совершенно пустой желудок, а «10»?–?полный. Начинайте есть, когда ваш «индикатор насыщения» находится на отметке «3», и прекращайте, когда он поднимется до 7.
Уровень «3» означает, что вы голодны, думаете о еде, но при этом у вас нет голодных спазмов, а уровень «7» значит, что вы испытываете приятное насыщение, однако примерно 1/3 вашего желудка остается пустой.
Избегая соблазна есть до полного насыщения, вы сможете максимально активизировать деятельность своей пищеварительной системы и обеспечить качественное усвоение пищи.
С разницей в рационах рабочего и выходного дня бывает и другая картина: «В рабочие дни ем много, хорошо завтракаю, обязательно обедаю, а еще много раз прерываюсь на чай с конфетками и печеньем. Выходные дни провожу очень активно, много гуляю, ем три раза в день, порции умеренные».
В этом случае налицо обычное переутомление. Часто женщина (а еще чаще?–?ее работодатель) не принимает в расчет новое состояние и возникшие во время беременности потребности в отдыхе. Наш организм так устроен, что зачастую сигнал об усталости замещается у нас ощущением потребности в дополнительной энергии, а значит пище, и, вместо того чтобы отдохнуть, мы едим.
Попробуйте по?другому организовать ваш рабочий день?–?сделайте, кроме обеденного, еще один перерыв, во время которого нужно покинуть работу и попробовать полностью отключиться от рабочего процесса. Погуляйте, обратите внимание, какого цвета сегодня небо, как подросло деревце, которое посадили прошлой весной, зайдите в ближайший магазин с детскими вещичками, игрушками и книжками.
Следующий вопрос, на который вы ответите себе в результате анализа пищевого дневника,?–?насколько разнообразна ваша пища? Как я уже писала, разнообразие блюд и продуктов в вашем рационе?–?один из главных принципов, без которого невозможно наладить правильное питание во время беременности. Следуя этому принципу, вы убережете себя от излишнего увлечения каким?либо одним продуктом. Невозможно съесть много булок, если собираешься сегодня поесть мясо, рыбу, молочные продукты, кашу и овощи.
Интересный взгляд на принцип многообразия пищи предлагает аюрведическое учение. Оно предполагает обязательное включение в суточный рацион, а еще лучше – в каждый прием пищи, всех шести вкусовых ощущений: сладкого, кислого, соленого, пряного, горького и терпкого. Есть и другое мнение о том, что на тарелке пища должна быть всех цветов радуги.
И последний вопрос, на который интересно ответить самой себе, анализируя пищевой дневник: «А что такое для меня еда?» Помните, я просила отмечать в дневнике, «по какому поводу я сажусь есть»? Потому что проголодалась? Пришла подружка, и я поела с ней за компанию? Было грустно, и я решила утешить себя конфетками? В результате самые распространенные ответы на этот вопрос, которые мне приходится слышать от беременных, такие.
• «Еда для меня?–?горючее, то, что необходимо для жизни».
• «Еда для меня?–?удовольствие; люблю, когда не только вкусно приготовлено, но и красиво подано».
• «Ем в положенные часы, не придаю особенного значения тому, что есть, где и с кем».
• «Во время беременности очень себя балую».
• «Еда, особенно сладости, для меня?–?утешение. Когда грустно или тревожно, ем много сладкого».
• «Еда?–?это способ сделать перерыв в работе, просто так оторваться сложно, а чаек с печеньем попить?–?милое дело».
• «Кушать вместе с любимыми и друзьями?–? это так объединяет! Для меня совместная трапеза?–?это способ общения».
Для того чтобы проиллюстрировать то, как можно поменять свое отношение к еде, я приведу два примера из своей практики.
Конечно, зачастую серьезно анализировать пищевые установки приходится в случаях проблемных, во время беременности?–?это ситуации излишнего набора или недобора веса, поскольку и то, и другое может осложнить период вынашивания ребенка.
Первый случай касается молодой женщины 26 лет, которая забеременела первый раз и сейчас находится на 25?й неделе. С начала беременности они с мужем временно живут с его мамой (собственная квартира ремонтируется). Эта женщина на раннем сроке ушла с работы?–?было тяжело добираться с нового места жительства. Целыми днями она сидит дома и ждет, когда же с работы вернется супруг. У нее крайне напряженные отношения со свекровью, а потому единственное утешение и радость в такой обстановке?–?приготовление чего?нибудь вкусненького. За последние 2 недели наша героиня поправилась на 5 килограммов. В женской консультации порекомендовали разгрузочные дни.
В данном случае женщине крайне важно было осознать, что если и в будущем еда будет единственной отрадой и поддержкой в ее жизни, то проблем с весом и здоровьем ей точно не миновать. Ей срочно нужно было искать другие способы радовать и поддерживать себя.
Вскоре она вспомнила о своем детском увлечении и начала вязать и вышивать приданое для своего малыша. Поблизости от своего теперешнего дома она нашла занятия по гимнастики и аквааэробике для беременных, а к своей свекрови изменила отношение: она пытается найти к ней подход и все меньше обижается на маму супруга. Ведь как ни крути, а это бабушка ее будущего ребенка! Вес стабилизировался, и таким образом за всю беременность женщина набрала 15 килограммов.
Давайте рассмотрим второй случай. Женщине 28 лет, беременность вторая, первая закончилась абортом девять лет назад. Сейчас она на 31?й неделе. Занимая высокую должность в крупной фирме, она активно и много работает, не собираясь прерываться до самых родов. За всю беременность набрала всего 5 килограммов. Ест по расписанию: просто потому, что кушать нужно. Скептически относится к своим коллегам, которые любят вкусно пообедать.
В этом случае я обратила внимание этой женщины на обесценивание ею довольно важной стороны нашей жизни. Ведь с каждым кусочком пищи мы поглощаем целую вселенную впечатлений. Множество разнообразных явлений природы и живых существ втайне от нас принимают участие в создании такой, казалось бы, простой и обычной морковки, лежащей на кухонном столе!
Этой женщине я предложила такое упражнение.
РЕЦЕПТ
Для его выполнения вам нужно выбрать три продукта, например: кусочек яблока, несколько изюминок и несколько ядер кедровых орешков.
Теперь закройте глаза и посидите спокойно в течение нескольких минут. Ощущайте каждый свой вдох и выдох, позволяя телу расслабиться.
Обратите внимание на пространство внутри тела и продолжайте дышать, направляя вдыхаемый воздух внутрь этого пространства, пока не ощутите полный покой.
Теперь откройте глаза и возьмите в руки какой?нибудь из ранее выбранных продуктов. Внимательно рассмотрите его вблизи, обращая внимание на цвет и структуру. Исследуйте его запах. Что вы чувствуете, держа этот предмет в своих пальцах?
Медленно закройте глаза и положите его в рот. Ощутите, как он проникает в ваше тело. Начиная жевать, обратите внимание на его структуру и аромат. Прочувствуйте ощущения своего языка. Нравится ли вам вкус этого продукта? Не вызывает ли он у вас каких?нибудь воспоминаний?
Пережевывайте его до тех пор, пока он полностью не превратится в жидкость, и только затем проглотите. Чувствуете, как он движется по пищеводу и попадает в живот? Насколько полон теперь ваш желудок?
Покончив с первым кусочком, несколько мгновений посидите спокойно, прислушиваясь к своим ощущениям. Возможно, вы обнаружите, что стали острее воспринимать вкус и структуру этого продукта. Поразмышляйте над тем, что это значит?–?присутствовать в каждом аспекте процесса еды.
