скачать книгу бесплатно
Школа здорового веса Светланы Никольской
Светлана Никольская
Я – Светлана Никольская, родилась в Подмосковье в 1984 г. в семье врачей. Служила следователем, работала в крупном банке и со временем стала ЗОЖ-экспертом. Автор уникальной методики снижения веса, основанной на доказательном подходе, знаниях по диетологии, нутрициологии, ароматерапии, тренировочного процесса, health – коучинга и психологии. Скорее всего эту книгу прочтут те, кто нацелены снизить вес и ищут пути решения. Понимая важность нормализации веса и снижения рисков развития серьезных недугов, я объединила в одном месте знания, основанные на самых свежих исследованиях в области диетологии, ароматерапии, психологии, фитнеса, коучинга. Простая и понятная – моя книга будет хорошим и верным помощником. А также она будет интересна с точки зрения современного подхода к ЗОЖ, ведь большая часть применима для всех и каждого.«Администрация сайта Литрес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста».
Светлана Никольская
Школа здорового веса Светланы Никольской
Ожирение – эпидемия 21 века, которая охватывает всю планету. Не щадит ни взрослых, ни детей.
Комплексный подход по коррекции веса и психологии пищевого поведения Светланы Никольской поможет людям нормализовать вес, улучшить качество жизни и общее самочувствие, достичь психоэмоционального равновесия и повысить пищевую грамотность легко и доступно.
Избыточный вес и ожирение имеет ряд причин. Они очень прочно связаны между собой. И считаю важным показать в этой книге, что для снижения веса есть ряд эффективных инструментов, средств, возможностей – и каждый может выбрать для себя лучшее из возможного: повышение пищевой грамотности; умеренная физическая нагрузка – как неотъемлемая часть здорового образа жизни, основа хорошего самочувствия и высокой работоспособности; психологическая составляющая – как важный элемент заботливого отношения человека к себе; ароматерапия – как мощный инструмент влияния на физическое, эмоциональное, ментальное здоровье.
Вне зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека, образа жизни, вкусовых предпочтений и пожеланий по двигательной активности – возможности безграничны. Новые полезные привычки шаг за шагом встроить в уже сложившийся образ жизни и достичь стойкого результата – действующая стратегия. Эти знания и умения станут фундаментом здорового, уверенного в себе человека, которые он понесет в свою счастливую жизнь.
Введение
Ритм жизни за последние пару-тройку десятилетий потерпел ряд изменений. Технический прогресс не стоит на месте, улучшая и облегчая каждую сферу жизни. Современный человек (в большинстве стран мира, не считаем беднейшие регионы планеты, где всё еще от голода умирают люди) уже не испытывает острой нехватки пищи. Супермаркеты заполнены вкусной, аппетитной, сытной едой и рады накормить всякого покупателя 24/7. Служба доставки привезет с пылу с жару аппетитные блюда, нужно только встать с дивана и открыть дверь. На кухне каждого из нас стоит холодильник, содержимое которого регулярно пополняется. Однако, количество людей с избыточной массой тела/ожирением растет год от года. Так зачем же современный Homo sapiens (человек разумный) так неразумно накапливает жировые отложения – на случай голода, засухи, наводнения, пожара?
Явно не из-за возможных стихийных бедствий растут жировые накопления в организме, создавая риски для жизни и здоровья населения. Доля физического труда сократилась, количество легкодоступной высококалорийной пищи увеличилось. Но физиология за тысячи лет не изменилась и не могла измениться за 100—200 лет. И человек всё также, как и тысячелетия назад, избыток энергии, поступающей из пищи, откладывает про запас в жировые депо. Неосознанно. И сам же мучится от этого.
Причины лишнего веса могут быть различные в каждом конкретном случае. Но итог всегда один – человек кладет в рот больше еды, чем ему необходимо для поддержания жизнедеятельности.
1,4 миллиарда человек на планете имеют избыточный вес и ожирение
. С повышением индекса массы тела (ИМТ) возрастает риск развития инсулинорезистентности, сахарного диабета (СД) 2 типа, артериальной гипертонии, заболеваний желчного пузыря, ночного апноэ, повышаются кардиоваскулярные риски. Лишний вес осложняет течение любого внутреннего заболевания. И наоборот, избавляясь от избыточной массы тела (уменьшение ИМТ всего на 1 единицу), человек снижает тяжесть течения основного заболевания (инсульта, инфаркта, сахарного диабета, артериальной гипертонии др.). Ожирение – это хроническое заболевание и в его лечении необходимо понимание причины (генетическая предрасположенность, нарушение энергетического баланса, внешние и социальные факторы), проблемы (кто должен лечить ожирение, к кому обратиться за помощью), какие первые шаги предпринять.
Цель данной книги – показать, что в нормализации избыточного веса важно применить комплексный подход. Каждый человек индивидуален и уникален, поэтому важно подобрать лучшую стратегию в достижении устойчивого результата.
При написании книги использованы такие методы исследования как анкетирование, анализ, синтез и наблюдение.
В основе этой книги лежит многолетний опыт консультирования. И вы можете заметить, что она построена так, как будто мы беседуем. Данная книга заменит ряд личных консультаций, всегда будет под рукой, когда можно освежить в памяти пройденный материал.
Глава 1 Теория лишнего веса и нарушения пищевого поведения
1.1 Ожирение. Что это
Человек набирает вес, когда жизнь тяжелее веса. А худеет, когда вес тяжелее жизни.
Дмитрий Марухленко
Ожирение – синдром, характеризующийся избыточным отложением и хроническим латентным воспалением жировой ткани в организме. В норме жировая ткань составляет 15—20% от общей массы тела. О наличии ожирения и его степени можно судить по ИМТ кг/м2. Для расчёта ИМТ надо массу тела (кг) разделить на рост (м2)
.
Таблица 1. Оценка ИМТ
Риск развития осложнений ожирения очень высокий, если объем талии у мужчин ? 102 см, у женщин ? 88 см, причём это касается всех органов и систем. Это сахарный диабет 2-го типа (СД2), артериальную гипертензию (АГ), атеросклероз и сердечно-сосудистые заболевания, синдром ночного апноэ, неалкогольная жировая болезнь печени, желче-каменная болезнь, нарушения опорно-двигательного аппарата, репродуктивные расстройства, некоторые локализации онкологических заболеваний
.
ИМТ не всегда дает точный ответ, есть ли избыточный вес. Также необходимо учитывать состав тела – соотношение жировой и мышечной ткани.
Само по себе избыточное нахождение жировой ткани в организме провоцирует возникновение заболеваний, снижает срок жизни, ухудшает ее качество.
Поэтому считаю очень важным стремиться нормализовать вес: это никогда не рано и никогда не поздно. Это всегда своевременно. Стоит нормализовать вес, как многие недуги проходят сами собой в виде приятного бонуса.
1.2 Причины лишнего веса
– Что особенно тебе нравится в этой булочке?
– Корица…
Однажды в ходе консультации по нормализации веса с моей клиенткой Н. сложился такой диалог. Ради вкуса и аромата корицы она готова просто так положить в рот 300 ккал бесполезной еды? Это если 1 булочка. А если две?
Избыточный вес не приходит мгновенно: это результат множества факторов, которые дополняют и усиливают друг друга. Ожирение по наследству не передается. Передается предрасположенность и пищевое поведение. Первые 12—18 лет ребенок находится под контролем родителей и именно родители формируют пищевые привычки нам с детства. Даже если человек родился с предрасположенностью к ожирению, то кто его перекармливает? Родители. Сначала мама перекармливает внутриутробно, а потом уже мама с папой, бабушки с дедушкой и «доброе окружение»: на, съешь конфетку… Первые 12 лет в ребенка вкладывается правильное пищевое поведение. Следующие 6—8 лет будет разгул «чипсысникерсы», и даже если дома будет нормальная еда, это неизбежно, такова современная действительность. Но главное, чтобы дома был нормальный рацион, а не фастфуды с 3—4 лет. В 16—20 лет «пищевой разгул» заканчивается – ага, противоположный пол смотрит на фигуру!
К сожалению, в отношении причин лишнего веса существует множество мифов. В социальных сетях пестрят новомодные чудо-диеты, которые помогут быстро, легко и навсегда избавиться от нежелательных килограммов.
Многие считают причиной лишнего веса генетику, гормональный дисбаланс, медленный метаболизм и другие причины. Легче списать лишний вес на какие-то объективные причины, нежели попробовать разобраться в том, что на самом деле привело к увеличению массы тела: единственной причиной набора веса является переедание. А в том, что же вызывает конкретно у каждого имеющего избыточный вес человека желание потреблять пищи больше, чем требует физиология, необходимо комплексно разбираться.
Действительно, избыточный вес может быть следствием таких причин, как:
генетическая предрасположенность
церебральное ожирение (опухоли, диссеминации системных поражений и инфекционных заболеваний, психических заболеваний)
вследствие эндокринных заболеваний
на фоне приема ряда лекарственных препаратов
Кроме физиологических причин избыточного веса немаловажную роль в переедании занимает психологическая составляющая. Зачастую еда может использоваться не для удовлетворения физиологического голода, а для получения удовольствия, расслабления, снятия стресса или чтобы просто переключиться.
Мозг человека воспринимает жирное, соленое, калорийное – а на этом и строится весь фастфуд, – как «хорошо» и это эволюционно в человеке заложено. Такой критерий отбора пищи был основополагающим в те времена, когда наши далекие предки еще занимались собирательством и часто находились в состоянии голода. Почувствовав на языке вкусно-солено-жирно ароматное, человек испытывает приятные ощущения, вместо неприятных. Вот нужно осознать, что именно подталкивает испытать эти яркие чувства (стрессы, переживания, недовосстановление, проблемы, несбалансированный рацион и т.д.). Зачастую проблема решается, когда налаживается сон, двигательная активность, рацион питания и психологическое равновение.
Это может стать причинами нарушения пищевого поведения, когда наступают сложности в распознавании голода (физиологической потребности организма в энергии, в питательных веществах) и аппетита (непреодолимого желания или стремления съесть что-то конкретное, например конкретное пирожное из именно той кондитерской, а не какой-то другой), а также насыщения.
Бывает, что человек отношениями с едой заменяет отношения с людьми. С едой не нужно договариваться, с едой не нужно обозначать и отстаивать свои личностные границы. Ее можно взять без спроса, она всегда в доступе и готова «прийти на помощь» в трудную минуту. Такой механизм отточен годами и всегда дает ожидаемый результат. Еда – это один из постоянных источников эмоций в нашей жизни
.
Лишний вес, ожирение может стать следствием неумения позаботиться о себе: когда кроме как вкусной едой больше нечем себя поддержать, порадовать и успокоить. А также за лишним весом кроется масса вторичных выгод, от которых клиент зачастую не готов отказаться.
Пищевое поведение – это как лакмусовая бумажка. Подсвечивает то, что внутри. Если есть нарушение пищевого поведения (когда еда используется не только для удовлетворения голода, но и массы других нефизиологических потребностей), то это звоночек о том, что: человек не умеет слышать и слушать сигналы своего тела, распознать и прожить эмоции (ведь легче и быстрее убежать от них, чем испытывать неприятные ощущения), удовлетворять истинные потребности.
Выстраивание личных границ, умение говорить «нет» – считаю главными направлениями в работе с избыточным весом. Посягательства на границы в настоящее время приобрели неоднозначный и настойчивый характер, и всем пора осваивать новые стратегии здоровой жизни
.
Поэтому считаю важным научиться осознавать и своевременно удовлетворять истинные потребности. Это могут быть как базовые потребности (сон, безопасность), так и самовыражение, принятие, близость и др. (по пирамиде Маслоу).
Но еда – далеко не единственный источник принятых ощущений. Отдельную роль в формировании пищевого поведения играют пищевые привычки и сценарии из семьи. Образ советского обеда (первое, второе, компот) еще прочно сидит в привычках у многих современников: где много жиров и углеводов, с едва уловимым намеком на белки и ничтожно малым (скорее стремящимся к нулю) количеством пищевых волокон.
1.3 Методы коррекции веса и пищевого поведения
Как я уже писала выше, считаю важным комплексный подход с физическому, психическому и эмоциональному здоровью.
Повышение пищевой грамотности – важнейший шаг в формировании здоровых привычек. Гарвардская тарелка здорового питания и основанные на этой инфографике приемы пищи служат понятным и простым инструментом для построения полноценного сбалансированного рациона
.
Чем проще рекомендации, тем проще внедрить их в уже сложившийся ритм жизни. Не важно, где вы находитесь – дома, в гостях, в отпуске – данная структура всегда будет лежать в основе выбора групп продуктов.
Рисунок 1 – Инфографика – Гарвардская тарелка здорового питания
Психологическая поддержка в рамках консультирования или личной терапии. Для работы с нарушениями пищевого поведения отлично подходят методы когнитивно-поведенческой и телесно-ориентированной терапии. Также высокие положительные результаты дают групповые направления терапии и другие виды (гештальт, психоанализ, транзактный анализ, диалектико-поведенческая терапия, арт-терапия и другие).
Осознание причин эмоционального переедания – уже серьезный шаг на пути к здоровью. Волевые качества тут совершенно ни при чем. Эмоциональные едоки не всегда понимают, что толкает их к еде. Им сложно распознать и назвать тягостные и неприятные чувства, поэтому еда помогает заглушить их. Хоть и не на долго, но всё же еда помогает справиться психике с невыносимыми чувствами и эмоциями
.
Психотерапия будет аккуратно и бережно помогать человеку учиться заботиться о себе, своевременно выявлять и удовлетворять свои потребности, формировать внутреннюю опору. Это работа в долгую, где не будет вау-эффекта через неделю-другую. Но при этом единственно верным выбором для знакомства с самим собой настоящим, где уже не нужно пытаться соответствовать чужому мнению, таким непостоянным и изменчивым веяниям моды, угоняться за лидерами мнения и тиктокерами.
Дорого. Долго. Эффективно. Вложения в себя, в образование, в здоровье, в личностный рост – всегда беспроигрышные инвестиции во все времена.
Умеренные физические нагрузки. Согласно определению ВОЗ (2002), оздоровительная физическая активность (ОФА) – любая форма активности, которая идет на пользу здоровью и функциональной активности без ненужного вреда или риска. Для того, чтобы физическая активность давала эффект, не нужно, чтобы она была изнурительной. Для пользы здоровью достаточно не менее 30 минут в день пять раз в неделю активности умеренной интенсивности
.
Наиболее авторитетные международные организации (WHO, AHA, ECSS, ACSM и др.) периодически обновляют рекомендации относительно необходимой физической активности, тем не менее ситуация не изменяется к лучшему, а распространенность ожирения – прямого следствия недостатка движения – стремительно растет в большинстве стран мира
.
Ароматерапия и аромапсихология – как важный инструмент работы с телом и эмоциями.
Натуральные эфирные масла использовались не одну тысячу лет. Эти натуральные биологически активные компоненты обладают богатым химическим составом, оказывают мощное благотворное воздействие на организм, порой на уровне, сопоставимом с химическими лекарственными средствами. При этом, в отличие от последних, будучи натуральными веществами, масла не обладают негативными побочными эффектами
.
Каждый из указанных методов усиливает действие друг друга: здесь свобода выбора, нет жестких ограничений и запретов. И в зависимости от того, что именно будет комфортно человеку, можно выбрать наилучшую стратегию на пути к здоровью и активному долголетию.
Лишний вес – это верхушка айсберга. Это следствие многих факторов. Если подходить к снижению веса только путем ограничения питания, то такой путь малоэффективен. Важно не просто безопасно сбросить вес, а удержать его длительное время. В долгосрочной стратегии сработает то, что вы готовы выполнять день ото дня, к примеру, хотя бы ближайшие 50 лет.
1.4 Как природа позаботилась о современном человеке. Или поговорим об ароматной терапии
Ряд эфирных масел благотворно влияет на обменные процессы. Ментол, содержащийся в эфирном масле перечной мяты, капсаицин в эфирном масле черного перца активизируют рецепторы жировой ткани
.
Благотворное влияние эфирных масел при лечении ожирения подтверждено рядом исследований. Например, такие масла, как цитронеллы и грейпфрута снижают аппетит и препятствуют накоплению жировой массы. Тмин и шалфей борются с инсулинорезистентностью и совместно с орегано и имбирем улучшают липидный профиль крови.
Рисунок 2 – Компоненты, активизирующие термогенез бурой жировой ткани
Эфирное масло пачули борется с лептинрезистентностью. На гормон голода грелин хорошо влияют масла грейпфрута и цитронеллы
.
Рисунок 3 – Схематическое изображение эффектов эфирных масел в снижении/предотвращении ожирения и заболеваний, связанных с ожирением
Ингаляции с эфирным маслом грейпфрута в сочетании с маслом пачули значительно снижают чувство голода, воздействуя непосредственно на гипоталамус – центр сытости мозга. Параллельно с этим уменьшается тяга к сладкому
. Также масло пачули стимулирует полезные взаимодействия между жировыми клетками и иммунитетом и является биологически активным компонентом для лечения ожирения и связанных с ним метаболических заболеваний, воздействуя на воспаление жировой ткани
.
Хороший антидепрессантный эффект дает ингаляция комбинаций смеси масел апельсина, лимона, бергамота
.
На качественное восстановление организма влияет глубокий сон. Лишение сна распространено среди нынешнего поколения, и до 18% населения мира страдают бессонницей
.
Исследования показывают, что плохой сон играет важную роль в развитии ожирения. В последнее время возрос интерес к программам, использующим психологические вмешательства и дополнительную альтернативную медицину для уменьшения побочных эффектов отпускаемых по рецепту лекарств и улучшения качества жизни пациентов с бессонницей
.
Ингаляционная терапия маслом лаванды благотворно влияет на улучшение сна: увеличивает фазы глубокого сна и сокращает фазы быстрого сна
. Как сообщают исследования
, лаванда заставляет тело чувствовать тяжесть и обеспечивает чувство стабильности. И, как следствие, отдохнувший, выспавшийся, полный сил человек будет в хорошем расположении духа и меньше прибегать к быстрым источникам удовольствия (съесть что-то сладенькое, кофе с печенькой и др).
Использование эфирных масел имеет древнюю историю и преобладало в различных культурах по всему миру, например, у египтян, греков, персов и китайцев. Сегодня эфирные масла используются в традиционных и дополнительных лекарствах, ароматерапии, массаже, косметике, парфюмерии и пищевой промышленности. Эффект от использования эфирных масел изучается во всем мире. Они демонстрируют ряд биологических активностей, таких как противопаразитарные, противогрибковые, антибактериальные, противовирусные, антиоксидантные, противовоспалительные, противораковые, антивозрастные и нейропротекторные свойства
. Мощные антистрессовые, противотревожные, анальгетические, когнитивные и вегетативные эффекты выявлены в результате ряда исследований за последние 10 лет. Боль, депрессия, тревога, стресс, расстройства сна, умственная усталость, возбужденное поведение и качество жизни – всё это исследовалось в разных странах. И эфирные масла показали многообещающее воздействие на нервную систему, что в дальнейшем можно применить в функциональных продуктах питания, напитках и альтернативной терапии.
Согласно ряду свежих исследований
, лаванда, розмарин, бергамот, эвкалипт, роза, юзу, лимон, меники, хиноки, копайбы, розового дерева (Aniba rosaeodora) масло можжевельника виргинского, грейпфрута и петитгрейна благовторно влияют на вегетативную нервную систему при ингаляционном применении. Массаж с маслами лаванды и герани также повлиял на ВНС, снижая частоту сердечных сокращений и артериальное давление после массажа.
Интересно, что использование эфирных масел в большинстве случаев снижает стресс и негативные эмоции за счет снижения уровня гормонов стресса и активации парасимпатической системы. Сообщалось об анксиолитическом эффекте (как транквилизаторы) масел лаванды, копайбы, розового дерева (Aniba rosaeodora), можжевельника виргинского, орегано, майорана, апельсина и петитгрейна. И, наконец, эфирные масла влияют на когнитивные функции и поведение. Эфирное масло розмарина улучшает когнитивные способности. Эфирные масла мяты колосковой (Spearmint) и перечной повышают производительность при выполнении сложных когнитивных задач и снижают умственную усталость при длительной работе. Эфирное масло петитгрейна может улучшить производительность на рабочем месте, если его добавить в аромадиффузор в рабочем помещении. Благодаря эфирным маслам орегано и розмарина покупатели более приемлемо отнеслись к выбору продуктов питания.
Депрессия была наиболее изученным клиническим проявлением, связанным с действием эфирных масел. Лаванда, ромашка, бергамот, апельсин, анис, герань и горный перец уменьшают депрессию. Лаванда, бергамот и мелисса показали обезболивающий эффект. Лаванда, бергамот, герань, горный перец, ромашка, копайба, розового дерева (Aniba rosaeodora), можжевельника виргинского и апельсина показало анксиолитическую активность (как транквилизаторы) в нескольких типах популяций. Эфирные масла могут облегчить усталость, проблемы с памятью, поведенческие симптомы, стресс и проблемы со сном без риска злоупотребления.
Натуральные эфирные масла создают импульс, который отправляется в головной мозг, влияя на подкорковые структуры. В частности, влияя на миндалевидное тело, где хранится подсознание, вытесненные переживания, помогают налаживать психо-эмоциональную сферу, выводя эмоции на поверхность.
Вместе с тем, само по себе использование эфирных масел, аромат которых нравится, уже может дополнить карту удовольствий. Ведь для людей, у которых еда является одним из основных источников радости, очень важно находить как можно больше несъедобных удовольствий и внедрять их в жизнь.
