скачать книгу бесплатно
– Отсутствие вдохновения и энтузиазма
Как видишь, мотивация тесно связана с нашими мыслями и убеждениями. Если человек не верит в успех или в собственные силы, у него нет стимула начинать работу.
Чтобы повысить мотивацию, очень важно наладить внутренний диалог. Нужно научиться мыслить позитивно, разбивать большие цели на маленькие шаги и хвалить себя за прогресс. Об этом речь пойдет в специальных главах.
Страх неудачи
Страх неудачи или ошибки – еще один коварный враг продуктивности. Из-за него человек боится даже начинать работу, чтобы не столкнуться с провалом.
Вот как проявляется страх неудачи:
– Заниженные ожидания от результата
– Мысли «А вдруг у меня не получится?»
– Беспокойство по поводу возможных ошибок
– Негативные фантазии о провале
– Стремление избежать сложных задач, чтобы не потерпеть фиаско
Как видишь, такой страх мешает проявить себя в полной мере. Человек накручивает себя по поводу проблем, которые вообще могут не случиться на самом деле!
Чтобы справиться со страхом неудачи, нужно научиться трезво оценивать риски и рассматривать ошибки как полезный опыт, а не катастрофу. Это поможет обрести уверенность в себе и своих силах.
Перфекционизм
«Лучше совсем не делать, чем сделать недостаточно хорошо». Так думает перфекционист. Из-за завышенных стандартов он постоянно откладывает работу – мол, пока не найду идеальный план, не смогу приступить.
Вот как проявляется перфекционизм:
– Завышенные стандарты качества работы
– Желание довести все до совершенства
– Мысли «Этот план еще не идеален, нужно улучшить»
– Постоянные сомнения в правильности подхода
– Неумение остановиться, когда результат уже достаточно хорош
Как видишь, стремление к совершенству часто играет злую шутку с перфекционистами. Они так и не приступают к работе, потому что план всегда кажется недостаточно хорошим.
Чтобы справиться с этой проблемой, нужно научиться принимать неидеальный результат. Важно фокусироваться на прогрессе, а не на достижении абсолютного совершенства, которое невозможно.
Низкая самооценка
Проблема многих прокрастинаторов – недостаток веры в собственные силы. Из-за этого человек не видит смысла прикладывать усилия к работе.
Вот как проявляется низкая самооценка:
– Мысли «У меня все равно ничего не получится»
– Представление о себе как о некомпетентном или ленивом
– Сомнения в своих талантах и способностях
– Дискомфорт от похвал и комплиментов
– Страх показаться глупым или неуспешным в глазах других
Как видишь, такое негативное мышление мешает раскрыть свой потенциал. Человек как бы саботирует сам себя.
Чтобы повысить самооценку, нужно научиться видеть свои сильные стороны и позитивно подбадривать себя. Окружающие тоже могут помочь, поддерживая и хваля нас.
Стресс и тревога
Стресс и тревога – извечные враги продуктивности. Когда мы чувствуем себя подавленными, мозг как бы «блокируется» и теряет способность к сосредоточенной работе.
Вот как проявляется влияние стресса:
– Постоянное напряжение и волнение
– Переживания по поводу разных проблем
– Скачки настроения
– Трудности с концентрацией внимания
– Желание отвлечься и расслабиться вместо работы
При сильном стрессе любая мыслительная деятельность кажется непосильным бременем. Гораздо проще ничего не делать или заниматься приятными мелочами, чтобы хоть немного расслабиться.
Чтобы справиться со стрессом, важно наладить режим отдыха, питания и сна. Также помогают успокаивающие техники вроде медитации, йоги, прогулок. Нужно дать мозгу возможность отдохнуть, чтобы снизить уровень тревоги. Тогда он снова сможет сконцентрироваться на работе.
Боязнь дискомфорта
Дискомфорт – еще один распространенный «стоп-сигнал» для прокрастинаторов. Никому не нравится чувствовать себя усталым, заскучавшим или расстроенным. И мы подсознательно избегаем таких ощущений.
Вот как это проявляется:
– Откладывание скучных или сложных задач
– Нежелание выходить из зоны комфорта
– Стремление делать только приятное и интересное
– Трудности с доведением дела до конца, если оно начало тяготить
– Желание быстро снять неприятные ощущения с помощью отвлечений
Как видишь, наша природа подталкивает нас к поиску удовольствий и избеганию дискомфорта. Но чтобы добиться успеха, иногда приходится терпеть и работать сквозь скуку или усталость.
Чтобы развить стрессоустойчивость, нужно постепенно расширять свою «зону дискомфорта». Например, с помощью таймеров заставлять себя работать 5 минут, потом 10, потом 20. Так мозг привыкает к нагрузке.
Импульсивность
Многие прокрастинаторы страдают излишней импульсивностью. Им сложно заставить себя долго ждать результата, хочется немедленного удовлетворения и удовольствия.
Вот как это проявляется:
– Трудности с отсрочкой вознаграждения
– Желание быстрого результата без особых усилий сейчас
– Нехватка терпения доводить дела до конца
– Отвлечение на легкие развлечения вместо серьезной работы
– Склонность принимать импульсивные решения под влиянием эмоций
Такая импульсивность абсолютно естественна для нашего мозга. В древности она помогала выживать, поощряя действовать быстро. Но сегодня импульсивность чаще мешает, не давая выработать терпение и силу воли.
Чтобы справиться с ней, полезно ставить промежуточные цели и поощрять себя маленькими бонусами за их достижение. Также важно научиться отделять эмоции от рационального выбора, чтобы принимать взвешенные решения.
Навязчивое поведение
Навязчивые мысли и действия – еще одна ловушка для прокрастинаторов. Человек постоянно отвлекается на бесполезные занятия вроде проверки почты или обновления ленты в соцсетях.
Типичные проявления навязчивого поведения:
– Постоянное открывание приложений на телефоне без цели
– Бесконечная прокрутка ленты новостей
– Проверка почты, мессенджеров каждые 10 минут
– Возвращение к какому-то действию, даже если оно уже выполнено
– Невозможность оторваться от сериалов, игр и блуждания в интернете
Такие навязчивости – своего рода психологическая защита от неприятных ощущений и тревоги. Нам кажется, что мы «заняты делом», хотя на самом деле просто обманываем себя.
Такие навязчивости – своего рода психологическая защита от неприятных ощущений и тревоги. Нам кажется, что мы «заняты делом», хотя на самом деле просто обманываем себя.
Чтобы справиться с навязчивым поведением, нужно identify источники стресса или тревоги внутри себя. А дальше – разорвать порочный круг с помощью волевых усилий. Полезно устанавливать таймеры для работы и перерывов, чтобы контролировать время на отвлечения.
Также важно заменить бесполезные навязчивости на что-то продуктивное вроде спорта, чтения или медитации. Это поможет канализировать энергию в правильное русло.
Итак, мы разобрались с различными причинами и факторами, которые стоят за прокрастинацией.
5 ключевых моментов главы
– Слабые навыки самоорганизации мешают сосредоточиться на главном.
– Отсутствие мотивации не дает стимула начать работу.
– Страх неудачи вызывает избегание сложных задач.
– Перфекционизм заставляет откладывать все на потом.
– Стресс и тревога блокируют мозг и снижают продуктивность.
В следующих главах мы подробно разберем, как бороться с этими проблемами. Продолжим?
Глава 3. Последствия и опасности прокрастинации
Мы выяснили, что такое прокрастинация, какие механизмы за ней стоят и каковы основные причины этого явления. Теперь давай поговорим о том, чем чревато хроническое откладывание дел и почему это опасно.
Знание негативных последствий поможет тебе мотивировать себя на борьбу с прокрастинацией. Ведь когда мы представляем себе возможный вред, наш мозг активируется, чтобы избежать опасности.
Итак, каковы же основные «побочки» прокрастинации? Давай разберемся.
Невыполнение важных задач
Самое очевидное и прямое следствие прокрастинации – это невыполнение запланированных задач, особенно важных и ответственных.
Вместо того, чтобы работать, прокрастинатор бесцельно проводит время в интернете, играх, социальных сетях. В итоге к дедлайну он оказывается с пустыми руками, а все задачи громоздятся горой. Приходится метаться в последний момент, чтобы хоть что-то успеть.
Разумеется, такой подход чреват проблемами. Важные проекты сдаются с опозданием и в неидеальном виде. Человек получает выговоры от начальства, подводит друзей и партнеров, теряет возможности из-за упущенных сроков.
Короче говоря, из-за прокрастинации мы не успеваем сделать то, что действительно важно. И в итоге проигрываем.
Снижение продуктивности
Еще одно следствие прокрастинации – резкое снижение личной продуктивности и эффективности.
Вместо того, чтобы сосредоточенно работать, прокрастинатор постоянно отвлекается на всякую ерунду. В итоге он успевает сделать гораздо меньше, чем мог бы при лучшей организации.
К примеру, если бы ты не провел 2 часа в соцсетях, а написал статью, то продвинулся бы к своим целям. Но из-за прокрастинации ты топчешься на месте и тратишь дни напрасно.
Со временем такой распорядок выматывает психику. Человек чувствует, что живет далеко не на полную катушку. Он не реализует свой потенциал, и это угнетает.
Бесконечная отсрочка важных решений
Еще одна беда прокрастинаторов – постоянное откладывание важных решений на потом. Из-за этого упускаются возможности и тянутся наболевшие проблемы.
Например, человек годами не может решиться сменить работу, хотя ненавидит текущую. Или откладывает поход к врачу, хотя давно пора обследоваться. Или всё собирается поговорить с партнером о проблемах в отношениях, но так и не поднимает тему.
