скачать книгу бесплатно
1) насыщенные жиры – в основном, все животные тугоплавкие жиры (бараний жир, говяжий жир, свиное сало), которые остаются твердыми при комнатной температуре;
2) ненасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, в частности, омега-3;
3) трансжиры – разновидность ненасыщенных жиров, получаемых из растительных масел; такие жиры не могут считаться полезными (см. гл. 11 ч. VIII).
? Если калорийность вашего рациона составляет 1200 ккал/день, то около 260 ккал/день должны поступать с жиром – например, это могут быть 3 ч. л. льняного масла (по 1 ч. л. за один раз) или 210 г кижуча, сельди, скумбрии, трески или другой морской рыбы (по 70 г трижды в день).
О пользе свиного сала, содержащего насыщенные жиры
Кстати, насыщенные жиры в свином сале не так вредны, как о них иногда говорят. Кроме того, гормон лептин, содержащийся в сыром свином сале, влияет на восполнение в организме жирных кислот, обеспечивающих работу эндокринной системы. Нарушаются обменные процессы в организме – повышается уровень жироаккумулирующих гормонов, к примеру, инсулина. В свином сале присутствуют также такие ценные для клеток и органов витамины, как ретинол, токоферол.
А еще сало, как и чеснок, содержит столь ценный для организма природный антиоксидант селен, причем присутствует он в максимально приемлемой для усвоения форме. По статистике, до 80 % населения испытывает дефицит этого химического элемента, который необходим для нормального функционирования всех органов и систем. Особенно негативно дефицит селена сказывается на спортсменах. Но нужно помнить, что, как и любой сильнодействующий продукт, сало имеет свои ограничения. Его не рекомендуется потреблять более чем 30 г в сутки.
Углеводы
Углеводы в большой степени отвечают за регулирование энергобаланса в организме: они запасаются в виде гликогена, который служит «топливом» для наших мышц. Поступив в организм, углеводы преобразуются в глюкозу (сахар). Это может происходить с разной скоростью: углеводы делятся на «быстрые» и «медленные» (см. гл. 1 ч. II). Единовременно организм может усвоить не более 10 г глюкозы – такова «мощность» поджелудочной железы.
Кроме того, выделяют такие типы углеводов, как:
1) крахмалистые: каши, картофельное пюре, хлеб (см. Принцип 7);
2) не крахмалистые: свежие и вареные овощи, фрукты, ягоды.
? В пределах одного приема пищи нужно выбрать либо 70 г каши или картофельного пюре, либо 30 г хлеба, либо 250 г овощей или 100 г фруктов.
? Цельнозерновые – проростки чечевицы, овсяные хлопья, отруби – присутствуют в нашем рационе главным образом ради микроэлементов (магния, марганца и др.) и должны употребляться в строго ограниченных количествах – не более 1 ст. л. единовременно.
Принцип 5
Следим за уровнем глюкозы
Контроль содержания глюкозы в крови – весьма важный принцип функционального питания. Мы рекомендуем иметь дома глюкометр (см. Приложение 7). Опасным последствиям повышения уровня глюкозы в крови и способам его нормализации посвящена отдельная глава этой книги (см. гл. 1 ч. II).
Принцип 6
Соблюдаем кислотно-щелочное равновесие
Один из факторов правильного обмена веществ и поддержания здоровья организма – соблюдение кислотно-щелочного баланса, главным инструментом которого является грамотное составление рациона.
Когда желудок наполняется преимущественно кислыми продуктами (например, во время завтрака, состоящего из белого хлеба с сыром и кофе, сока или йогурта), организм, чтобы восстановить кислотно-щелочной баланс, вынужден использовать собственные минеральные ресурсы, в первую очередь калий, кальций и магний. Это негативно сказывается на состоянии мышц, суставов и костей.
Кроме боли в костях, суставах и мышцах, признаками постоянного закисления организма могут быть частые воспалительные реакции, склонность к аллергиям, а также тяжелое протекание ряда хронических заболеваний (от коронарной болезни сердца и сахарного диабета до онкологических).
Достичь кислотно-щелочного баланса несложно.
Например, если вы решили приготовить 300 г мяса, то дополните его 500 г свежих овощей, фруктов и зелени.
Вариант сбалансированного завтрака: стакан воды, байховый чай, морковно-фруктовый салат с зеленью и проростками чечевицы, ржаной хлеб, белки двух яиц (см. гл. 4 ч. I).
Не обязательно стараться сочетать кислые и щелочные продукты в одной трапезе – достаточно сбалансировать дневной рацион.
Списки продуктов, образующих в организме кислую и щелочную среды, даны в Приложении 2.
Принцип 7
Избегаем закисления слюны
При употреблении крахмалистых углеводных продуктов (хлебобулочные изделия, каши и т. д.) необходимо избегать закисления слюны. Такие продукты начинают перевариваться уже во рту: фермент птиалин, содержащийся в слюне, расщепляет крахмал до комплексного сахара мальтозы. Чтобы этот процесс протекал эффективно, хлеб и каши следует разжевывать тщательно, причем отдельно от жирных, кислых и сладких ингредиентов. В таком случае крахмал быстрее преобразуется в глюкозу, которая поступит в кровь и «накормит» клетки головного мозга, – быстрее появится чувство сытости, и человек не станет переедать.
При употреблении крахмалистых углеводов в одно время с жирами, кислыми и сладкими продуктами происходит закисление слюны и прекращается выделение птиалина. В этом случае крахмал будет перевариваться в двенадцатиперстной кишке, и глюкоза поступит в клетки часом позднее, чем в первом случае.
? Следует обращать пристальное внимание на количество и качество пищи и порядок употребления различных продуктов, особенно если речь идет о совместном употреблении квашеной капусты и хлеба, картофеля, риса или хлебобулочных и молочнокислых изделий.
? Не меньшего внимания требуют распространенные в нашем рационе комбинации сахаров и жиров с крахмалом (хлеб с маслом и сахаром, фруктовые пироги и т. д.). Сахар вызывает обильное выделение слюны, но в данном случае она, опять-таки, не содержит птиалина.
Принцип 8
Три ложки здоровья на закуску: ощелачивающие продукты
Мы настоятельно рекомендуем иметь в ежедневном рационе ощелачивающий салат, который прекрасно регулирует кислотно-щелочной баланс и обмен веществ. Основа такого салата:
• 1 ст. л. с горкой тертой моркови с яблоком;
• 1 ст. л. проростков чечевицы или 1 ст. л. замоченной в воде гречи;
• 1 ст. л. с горкой отрубей;
• специи: 5 размолотых бутонов гвоздики, или размолотая палочка корицы, или 1/5 ч. л. черного или красного перца.
К этой основе добавляются различные овощи и фрукты (см. гл. 4 ч. I; Приложение 1).
Чечевица
Столовая ложка с горкой (около 40 г) проростков чечевицы содержит треть суточной нормы витамина В
(фолиевая кислота), богат этот продукт и другими витаминами (В
, В
, В
, Е, F) и микроэлементами (всего 20 – калий, кальций, магний, медь, селен, бор, фосфор, цинк и др.). Кроме того, проростки чечевицы способс твую т улучшению зрения. Пророщенную чечевицу следует сочетать с белковыми продуктами, содержание глютена и фитиновой кислоты ничтожно.
Гречка (зеленая), замоченная в воде или кефире, не менее богата витаминами и микроэлементами, при этом она не содержит глютен и фитиновую кислоту, что позволяет сочетать ее с любым белковым продуктом.
Отруби любые, помимо значительного набора микроэлементов (около 20 наименований), отличаются высоким содержанием глютена и фитиновой кислоты. Ежедневно допускается съедать до 30 г отрубей (не более 10 г за один прием) из-за содержания глютена фитиновой кислоты, избытка которого в рационе допускать не следует (см. гл. 2 ч. VIII). Отруби не сочетаются с белковыми продуктами, их хорошо дополнять к фруктово-овощным салатам.
Специи
Гвоздику, корицу, а также черный и красный перец, не подверженные термической обработке, мы включаем в рацион в первую очередь ради марганца, необходимого для построения клеток иммунитета и строительства костной ткани (см. гл. 6 ч. VI). Пять бутонов гвоздики содержат до трети суточной нормы марганца, 0,5 ч. л. корицы – до половины (подробнее об этих и других пряностях см. гл. 5 ч. VIII).
Принцип 9
Принимать пищу за 2 часа до сна
Чтобы понять сам механизм, почему рекомендуется принимать пищу за 2 часа до сна, возьмем любой мучной продукт (20 г) или яблоко (100 г) и съедим непосредственно перед сном. Происходит следующее: в ответ на эти углеводы начинает вырабатываться гормон инсулин, а мы начинаем засыпать, у нас вырабатывается соматотропный гормон роста серотонин, без которого не растет детский организм, мышечные ткани, сухожилия, кости и т. д. Присутствие гормона инсулина показало, что происходит блокирование серотонина, и обмен веществ смещается в другую сторону. Действие гормона инсулина не прекращается, он продолжает освобождать кровяное русло от глюкозы, вставлять ее в жировые мешки (адипоциты), которые всегда открываются на его присутствие, способствуя наращиванию жира.
Белковую пищу и жиры нужно принимать за 2 часа до сна. Количество должно быть дозировано; творог (50 г), или говядина (50 г), или морепродукты (камбала, треска – не боле 100 г). На употребление фосфатов, ферментов и жиров, содержащихся в мясе, выделяется инсулин, который препятствует выработке гормона роста серотонина.
Принцип 10
Не голодать
Если человек голодает больше 10 часов, у него вырабатывается липопротеин киназа, и, что бы мы ни съели, на другой день инсулин будет транспортировать только в жировые клетки (адипоциты).
Глава 2
Нормализуем обмен веществ
В этой главе мы дадим общее представление о пищеварении и обмене веществ и научимся регулировать обмен веществ как один важнейших комплексных процессов, протекающих в организме.
Пищеварение
Пищеварение – это комплекс физиологических, физических и химических процессов, в ходе которых сложные питательные вещества, составляющие пищу, превращаются в более простые соединения, т. е. расщепляются до мономеров и усваиваются клетками организма. Происходит пищеварение в желудочно-кишечном тракте, состоящем из полости рта, пищевода, желудка и кишечника.
Начинается пищеварение уже в ротовой полости. Во-первых, здесь происходит механическая обработка пищи: она измельчается и смачивается (слюна выступает одновременно и физически – как увлажнитель, и химически – как ферментный коктейль), тем самым становясь пригодной для глотания и дальнейшей переработки. Во-вторых, в ротовой полости начинает перевариваться крахмал, поступающий с крахмалистой углеводной пищей (см. Принцип 7 в гл. 1).
Пищеварение продолжается в желудке, где пища обрабатывается желудочным соком, содержащим, в частности, соляную кислоту и пищеварительные ферменты, затем в тонком (через стенки тонкого кишечника всасывается большинство питательных веществ и витаминов) и в толстом кишечнике, где всасывается вода.
Обмен веществ
Самые разнообразные формы жизни в природе неразрывно связаны с превращением энергии. Сумма энергетических затрат, производимых организмом при полном покое в течение суток, получила название основного обмена веществ. С биологической точки зрения обмен веществ составляет основу жизнедеятельности организма и обеспечивает его развитие, самообновление и связь с окружающей средой. Потребность организма в энергии покрывается за счет белков, жиров и углеводов, поступающих с разнообразной пищей.
За регуляцию обмена веществ и поступление пищи в организм отвечают, в первую очередь, нервная и эндокринная системы. Сбой в любой из них ведет к нарушению обмена веществ. Однако большинство случаев нарушения обмена веществ обусловлено неправильным питанием.
Признаки нарушения обмена веществ:
– разрушение зубов, структуры волос и ногтей;
– неестественный цвет кожи (желтушность, бледность лица);
– высокое артериальное давление;
– уменьшение остроты зрения;
– полнота и ожирение.
Приводим обмен веществ в норму
Мы указали, что чаще всего причиной сбоя в обмене веществ является неправильное питание. Соответственно, изменение режима и состава питания может ускорить (в случае избыточного веса) или замедлить (в случае недостаточного веса) обмен веществ, со временем приведя его к норме.
Первый и ключевой шаг на пути к нормализации обмена веществ – строгое следование восьми принципам функционального питания, которые, действуя системно, позволят организму работать в здоровом режиме. Это, с одной стороны, позволит организму работать умеренно и равномерно, без стрессовых рывков и простоев, а с другой стороны, обеспечит его всеми необходимыми веществами.
Как ускорить обмен веществ
– Значительно ускорить обмен веществ помогут специи (например, острый перец – почти в полтора раза).
– Продукты, богатые йодом (морепродукты и морские водоросли), помогут тем, у кого недостаточно хорошо функционирует щитовидная железа, – именно она во многом отвечает за гормональное обеспечение процессов обмена.
– На 25–30 % способно ускорить обмен веществ белковое питание (в идеале – домашняя птица, выращенная без применения гормонов, кролик, нежирные говядина и свинина, морская рыба). Из белков конструируется мышечная ткань, строительство которой весьма энергозатратно и не позволяет «складировать» в организме лишнюю энергию в виде жира. Однако полностью переходить на белковое питание не следует, так как это нарушит баланс жиров и углеводов.
– Жиры, как и белки, обеспечивают при переработке непрерывный приток энергии за счет замедления усвоения углеводов. Этот процесс позволяет сжигать больше калорий. Желательно, чтобы в составе жиров присутствовали насыщенные (свиное сало) омега-6 и омега-3 – полиненасыщенные жирные кислоты. Только присутствие в организме обеих жирных кислот может повысить уровень гормона лептин, тем самым регулируя все виды обменных и энергетических процессов. Лептин – это гормон, который говорит вашему организму, что он уже насытился. Благодаря омега-3 и омега-6 сжигаются жиры и ускоряется обмен веществ. Например, можно употреблять жиры из плодов авокадо, льняного масла, свиного сала, а также морской рыбы (см. гл. 1 ч. IV).
Как замедлить обмен веществ
– Белковую пищу нужно сочетать с углеводами (свежие овощи – исключение составляют морковь, свекла, которые содержат сахар, и зелень, а также рафинированные хлебобулочные изделия, но не цельнозерновые крупы, и отруби). Приведем пример сочетания белковой пищи с кашами без глютена: гречневая, пшенная, рисовая (из шлифованного риса) и картофельное пюре.
– Содержащаяся в углеводных продуктах клетчатка надолго обеспечивает чувство сытости и при этом не переваривается, отлично очищая организм от шлаков и токсинов.
Глава 3
Функциональное питание: практика на кухне
Общие рекомендации по меню
Усвоив теоретические положения системы функционального питания, мы можем поговорить о том, какие продукты должны составлять основу нашего меню, а от каких можно отказаться.
В самом общем виде все основные продукты можно разбить на три обширные группы в зависимости от их ценности для организма. Регулярное употребление ряда продуктов – залог правильной работы организма (первая группа); продукты, которые нужно употреблять один-два раза в неделю (вторая группа); тогда как другие продукты способны подорвать иммунитет и спровоцировать серьезные заболевания (третья группа).
Продукты, которые подходят для ежедневного употребления
Углеводы: пшеничный хлеб, макаронные изделия, картофельное пюре и каши (гречневая, манная, пшенная, из шлифованного риса) – 150–200 г/день, 50 г/ за один раз.
• Сырые злаки и проростки (см. Принцип 8 в гл. 1).
Яичные белки (по 2 шт. 1 р/день).
• Творог (1 р/день 70-100 г).
• Кефир (1 р/день перед сном за 30–60 мин).
• Свежие овощи (3 р/день).
• Вареные овощи (1 р/день).
• Фрукты и ягоды (200 г/день в целом, не более 70-100 г за один раз).
• Зелень (3 р/день, в общей сложности 30–50 г/день).
