скачать книгу бесплатно
Мы уже знаем, что стресс – это реакция, которая вызывается событиями из окружающего мира и интерпретацией этих событий. Теперь рассмотрим из чего непосредственно он состоит на физическом уровне. Данная схема упрощена и представлена для наглядности.
Механизм активизации стресса
На ней изображены последовательные этапы запуска «работы» стресса на уровне мозга, нейронов и тела в целом.
Именно поэтому стресс нельзя остановить, как песню в плейлисте – если реакция активизировалась, значит она неминуемо запустит все нужные процессы и распространит гормоны стресса по организму.
Прошу рассматривать данную схему как некий разворачивающийся ансамбль на внутренней сцене организма, допустим, уже известного нам Васи. Он все-таки попал в ситуацию, когда его начали критиковать за «неправильное» поведение.
В этот момент в его головном мозге начинают активно работать миндалины – центры, которые отвечают за распознавание опасности. Они начинают сигнализировать всем остальным системам и кричать: «Аларм-аларм! Нам угрожают!».
Эти сигналы начинают передаваться миллионами проводов мозга из миндалины к гипоталамо-гипофизарной системе. Эти провода являются нейронами и аксонами.
В гипоталамо-гипофизарной системе находится диспетчерский пункт мозга – он принимает информацию о том, что происходит и подтверждает: «Да, и правда опасность!», и уже дальше посылает сигналы к другой системе – надпочечниковой.
С точки зрения нейробиологии и физиологии главным «виновником» стрессовой реакции является гормон кортизол, который в надпочечниках вырабатывается вместе с глутаматом, адреналином и норадреналином.
А дальше, как говорится, понеслась – гормоны мгновенно разносятся по крови и запускают всю симпатическую систему организма, отвечающую за мобилизацию. От этого появляется потливость, жар, учащенные дыхание и сердцебиение, отсутствие аппетита и прочие физиологические реакции.
Вот на этом-то самом фоне наш Вася чувствует прилив сил и активизирует их, чтобы предпринять некое действие, изменить своё поведение, применить ту или иную копинг-стратегию, реализовать защитный каскад. И он это делает.
А после того, как ресурс и копинг-стратегия реализована, кортизол сворачивает свою работу – и в организме начинается период восстановления. Происходит это благодаря тому, что агрессивные гормоны и нейромедиаторы заменяются тормозящими (ГАМК или гамма-аминомасляная кислота), они постепенно выветриваются, организм начинает «латать» свои дыры от кортизола через экспрессию генов, и успокаивается. То есть – восстанавливается.
Ещё одна хорошая иллюстрация того, как происходит реакция испуга (и стресса соответственно) в головном мозге, описана в книге Дарьи Варламовой и Антона Зайниева: «С ума сойти! Путеводитель по психическим расстройствам для жителя большого города»:
«Рассмотрим на примере – вы идете поздно вечером по темной дороге, и вдруг в кустах что-то шуршит. Это может быть просто кошка или собака, а может быть подкарауливающий вас грабитель. Всегда лучше перестраховаться, поэтому мозг начинает реагировать на происходящее так, как если бы угроза была максимальной.
Информация о шорохе через гипоталамус и таламус попадает в миндалевидное тело, которое определяет степень угрозы. Если ему кажется, что вы действительно попали в переплет, оно побуждает гипоталамус запустить реакцию «сражайся или беги». Активируется симпатическая нервная система, происходит выброс в кровь «гормонов стресса» – адреналина и норадреналина. Они вызывают ряд уже описанных выше физических изменений в организме. Это короткий путь.
Одновременно запускается более долгий процесс – через тот же таламус информация попадает в сенсорные зоны коры головного мозга, где она интерпретируется. Расшифровать ее в контексте прошлого опыта может гиппокамп – отдел, отвечающий за сохранение и извлечение воспоминаний.
Гиппокамп сопоставляет «подозреваемый» раздражитель со своей «базой данных» и приходит к выводу, что шум все-таки вызван небольшим животным. Он отправляет в миндалевидное тело сообщение о том, что опасности нет, а оно приказывает гипоталамусу прекратить реакцию «сражайся или беги». Первый, «прямой» путь гораздо короче – этот процесс срабатывает за тысячные доли секунды. Путь от таламуса к коре головного мозга примерно в 12 раз длиннее – поэтому вы все-таки успеваете испугаться».
Такие страсти разворачиваются в мозге и организме каждый раз, когда вы испытываете стресс.
Если вы будете находиться в стрессе регулярно, может произойти следующее – организм будет не успевать восстанавливаться. Дело в том, что кортизол – довольно сильный гормон, который требует от систем организма активизироваться и работать на «износ». И какое-то время организм способен так работать, чтобы защитить себя – ведь ему угрожают! Однако, постоянно находиться в стрессе и в повышенной мобилизации без восстановления не представляется возможным – энергия только потребляется и не возобновляется.
Организм не успевает «починиться», сгенерировать снова свои запасы с ресурсами на будущее, укрепить связи, подпитаться энергией. От этого есть большая вероятность перейти ко второй стадии стресса – к стрессу хроническому, который в последствии может привести к более серьезному заболеванию, если всё будет продолжаться в том же русле – к депрессии.
Чем же отличается хронический стресс от острого стресса?
Тем, что при хроническом стрессе у человека уже начинают наблюдаться ряд нарушений и отклонений. Они появляются в результате повторяющегося влияния стресса и поэтому срабатывает эффект накопления, приводящий к состоянию истощения адаптационного резерва организма.
Это истощение приводит к нарушению проблем со сном – долгое засыпание, поверхностный сон, малое количество сна и тяжелое пробуждение. Такой сон не позволяет полноценно восстановить организм.
Появляются проблемы с питанием – от постоянного переедания и накопления лишнего веса до истощения и похудения. Это связано с тем, что в стрессе начинает усиленно работать симпатическая система, которая либо подавляет аппетит, либо, наоборот, вызывает чрезмерное потребление пищи, чтобы накопить ресурс на борьбу со стрессорами. Это зависит от индивидуального опыта. Тем не менее, что в первом, что во втором случае пищевое поведение нарушено.
Также, появляются проблемы с концентрацией внимания – из-за истощения, человек не может концентрироваться долго на одной задаче, его внимание рассеяно. Это прямым образом сказывается на работоспособности, а значит и на эффективности в целом – ни для себя, ни для компании, ни для других людей человек становится менее способным приносить пользу.
Там, где нарушение внимания и сна, там и нарушение памяти – она тоже снижается. Из-за того, что внимание постоянно «скачет», человеку становится сложнее запоминать большой объем информации. А из-за того, что у человека плохой сон, эта информация не способна в полной мере закрепиться и усвоиться. Отсюда возникают проблемы, связанные с рассеянностью, повышенной забывчивостью.
В хроническом стрессе снижается эмоциональный фон – человеку становится сложно испытывать яркие, позитивные эмоции. Ведь эмоции – это тоже ресурс, на который нужны нейромедиаторы и гормоны. В стрессовой ситуации человек тратит их на поддержание организма в борьбе с ним, поэтому на позитив ресурса не остается.
К тому же, когда человек находится в стрессовой ситуации – она сама по себе придаёт его настроению негативно заряженный характер. Как мы выяснили, стресс возникает из некой проблемной, дискомфортной ситуации для человека. Поэтому негативные эмоции будут превалировать.
У эмоций есть одно интересное свойство, которое называется «иррадиация». Это свойство означает возможность распространения эмоционального фона с обстоятельств, его первоначально вызвавших, на все, что человеком воспринимается. Счастливому «все улыбается», кажется приятным и радостным. Человеку в стрессе всё кажется плохим, негативным и опасным.
И если в единоразовой стрессовой ситуации эффект иррадиации может быть небольшим, в хроническом стрессе он уже достаточный. Поэтому человек в хроническом стрессе чувствует себя раздраженным, отстраненным и подавленным. Он начинает видеть ситуацию как бы с одной, негативной стороны, выпуская из поля зрения позитивные жизненные моменты. В психологии такой эффект называется «туннельным мышлением».
Из-за того, что организм находится в постоянном состоянии «повышенной готовности», чтобы отреагировать на стресс, мышцы тела также находятся в напряжении. Мышцы рук, ног, плечевого пояса и спины – в этих областях формируются так называемые «зажимы», которые закрепляются на телесном уровне и, в последствии, могут оказать вторичный эффект в развитии соматических заболеваний.
Помимо вышеперечисленных аспектов, в хроническом стрессе значительно снижается влечение. Человек теряет как сексуальное влечение, так и обычное – к жизни, к удовлетворению потребностей, к новым интересам.
Интересный факт:
В хроническом стрессе некоторые нейроны перестают работать, или вовсе отмирают, так как им не хватает времени и ресурсов на восстановление. При этом, некоторые из них наоборот – укрепляют свои связи. Это наши привычки. Доказано, что в период хронического стресса человек стремится «схватиться» за проверенные привычки, которые дарят ему чувство стабильности, безопасности и временного комфорта. Поэтому – привычки (и вредные в том числе) укрепляются, а новые действия (целенаправленные) вырабатываются сложно, так как превалируют старые привычки. Получается замкнутый круг, который можно разорвать, если начать ставить себе хотя бы небольшие, новые цели и достигать их. Чувство удовлетворенности от достижения начинает помогать создавать новые связи, укреплять их и вырываться из стресса. Например, цель – сделать 10-минутную зарядку утром, прибрать квартиру, разобрать старые вещи.
Однако, хронический стресс, это не последняя стадия пребывания с стрессовой ситуации. Доказано – длительное пребывание в хроническом стрессе увеличивает риск возникновения депрессии и тревожных расстройств в 2,5 раза!
А сама депрессия характеризуется ещё большим количеством неблагоприятных симптомов – нарушениями сна, питания, общей соматической заторможенностью, полным отсутствием влечений и интереса, снижением самооценки, самоосуждением, возникновением суицидальных мыслей и прочими неприятностями. Полный список критериев можно обнаружить в МКБ-11.
Однако, этот краткий экскурс по хроническому стрессу и депрессии был призван не для того, чтобы погружать вас в клиническую терминологию, а для того, чтобы показать – длительное пребывание в стрессе неминуемо приводит к последствиям. Чтобы их предотвратить, была и написана эта книга.
Промежуточные выводы
– Стресс влияет на ВСЕ системы организма.
– Чтобы организм восстановился, нужно время, питание, покой (безопасность).
