Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию

скачать книгу бесплатно


Я был в шоке. Серьезно, как такое может быть? Однако когда напомнил себе последовательность действий, все встало на свои места. Наше тело и в самом деле работает по принципу «используй или потеряешь». Если наложить гипс на руку, ее мышцы и ткани атрофируются. Выходит, я «наложил гипс» на все тело, заточив себя в психологическую тюрьму, где был лишен сил и почти не двигался из-за страха испытать боль.

Однако прекратив бояться и сделав то, чего ждали от меня мои гены, взяв на себя ответственность за свой организм, я вырвался из гипсовых оков и не просто вернул себе жизнь, но получил лучшую.

Начало чего-то особенного

Поскольку я все еще посещал университет, преподаватели и студенты стали интересоваться, что со мной. Помню, на выходе из кабинета меня остановил учитель. Он посмотрел прямо в глаза и сказал: «Что произошло? Ты выглядишь таким здоровым!» Как будто произошел несчастный случай.

Я выглядел не просто человеком, сбросившим вес. Я сиял здоровьем. Моя кожа светилась, тело было сильным, и я шагал с необычайной уверенностью. Причина была в том, что я мог ходить и понял, что всегда есть возможность изменить ситуацию к лучшему.

Примерно через девять месяцев с момента принятия первоначального решения я сделал сканирование позвоночника и навестил врача. Он взял мой снимок и смотрел на него, держась рукой за подбородок, чуть ли не целую вечность. Затем повернулся ко мне и сказал: «Что бы ты ни делал, продолжай. Все замечательно, друг мой. Таких результатов я прежде не видел». Две грыжи межпозвоночных дисков (L4/L5 и L5/S1) исчезли сами, часть содержимого этих дисков восстановилась.

Я вышел, ощущая прилив жизненных сил и зная: мне нужно было все это пережить, чтобы достичь более значимой цели.

Студенты, преподаватели и весь факультет начали просить меня о помощи. Это стало рождением моей карьеры. Я получил сертификат фитнес-тренера и заменил максимальное количество оставшихся образовательных курсов на те, что были как-либо связаны со здоровьем.

С тех пор я работал с тысячами людей в формате «один на один», а сейчас со многими сотнями тысяч – через книги, программы, презентации, семинары и подкаст, который занимает одно из первых мест в рейтинге: моя аудитория растет с каждым днем. Я невероятно благодарен судьбе за все, через что прошел, и не променял бы этот опыт ни на что другое. Иногда именно трудности выявляют в нас лучшее. Моя проблема позволила мне стать полезным очень многим людям. Простое слово «благодарность» недостаточно сильно выражает то, что я чувствую.

Я хотел поделиться этой историей с вами, потому что из нее можно извлечь много уроков.

1. Решения. Есть какая-то сила в истинной преданности чему-либо. «Будь что будет! Меня ничто не остановит!» Удивительно, как много вы можете изменить, когда подключаетесь к силе, которая внутри вас. Пытаясь улучшить сон или любую другую сферу жизни, вы столкнетесь с препятствиями, но всегда сможете их преодолеть, используя силу выбора.

2. Значение питания, тренировок и сна. Вы в прямом смысле решаете, из чего будут сделаны ваши клетки и ткани. Выбирая, что положить себе на тарелку, вы влияете не только на себя в целом, но и на каждую свою частичку. Эта сила в ваших руках.

Смысл тренировок не в плоском животе и кубиках пресса. Конечно, это может стать частью процесса, но спортивные занятия нужны для чего-то более значительного. Физические упражнения улучшают усвоение питательных веществ и, что еще важнее, помогают удалять отходы метаболизма, нормализуя работу лимфатической системы и выводя из организма токсичные отходы.

Более того, речь идет даже не о тренировках, а о движении. На упражнения люди тратят примерно один час в день, но чем они заняты оставшиеся 23 часа? Те, кто тренируется таким образом, лишь на 4 % активнее тех, кто вообще не активен. Разумеется, эти проценты важны, однако сегодня обязательно нужно выбрать здоровую и полную движения жизнь. Ваши гены ждут, что вы так и поступите.

Сон повышает продуктивность. Он удивительным образом приумножает ту выгоду, которую вы получаете от пищи и движения, если только позволите ему выполнить свою работу. Вот о чем эта книга.

На этих страницах вы откроете для себя клинически проверенные стратегии, которые помогли множеству людей обрести здоровый сон. Вы узнаете, почему он представляет такую ценность для нашего тела, здоровья и даже степени реализованности. Качество сна и качество жизни идут рука об руку. Навык хорошего ночного отдыха станет одним из самых ценных приобретений, которые помогут сделать вашу жизнь поистине замечательной. Желаю крепкого сна по ночам, и пусть ваши дни будут полны здоровья и успеха!

Введение

Сон – секретный ингредиент успеха.

Не существует ни одного аспекта умственной, эмоциональной или физической деятельности, который не зависел бы от того, как вы спите.

В современном мире миллионы людей страдают от хронического недосыпания и плохого сна, и это серьезная проблема.

Последствия дефицита сна очень неприятны. Снижение иммунитета, диабет, рак, ожирение, депрессия и потеря памяти – лишь некоторые из них.

Большинство людей не осознают, что их хронические проблемы со сном приводят к ухудшению внешнего вида и различным заболеваниям.

Исследования показали, что депривация сна в течение единственной ночи может вызвать столь же высокую резистентность к инсулину, как и у больного сахарным диабетом 2-го типа. Следствием станет ускоренное старение, снижение полового влечения и большее количество жира, чем вам хотелось бы иметь.

Теперь растяните все это на недели, месяцы и даже годы, и вы поймете, почему дефицит сна – настолько серьезная проблема.

Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в медицинском издании Canadian Medical Association Journal, дефицит сна приводит к неспособности избавиться от лишнего веса. Две группы испытуемых выполняли одинаковые комплексы физических упражнений и соблюдали одну и ту же диету. При этом участники группы депривации (спавшие менее 6 часов за ночь), сбрасывали вес меньшими темпами, чем контрольная группа, где ночной отдых длился более 8 часов. Может ли качество сна быть тем недостающим звеном, которое наряду с правильным питанием и занятиями спортом помогло бы вам навсегда избавиться от лишних килограммов?

В главах 11 и 13 мы рассмотрим взаимосвязь между качеством сна и телесным жиром, а также конкретные стратегии, которые помогут вам обрести оптимальную форму. Это секретный соус в рецепте вашего здоровья.

В ряде других исследований было установлено, что недостаток сна может способствовать развитию рака, болезни Альцгеймера, депрессии и даже сердечно-сосудистым заболеваниям.

В одном из таких экспериментов, упомянутом в журнале Sleep, принимали участие 98 тысяч человек, за ними следили на протяжении 14 лет. В результате обнаружилось, что у женщин, которые спали менее четырех часов за ночь, вероятность преждевременной смерти от болезни сердца увеличивалась в два раза.

Такой вывод ни в коем случае не означает, что мужчин эта проблема не касается. Сильный пол и без того подвержен повышенному риску умереть от болезней сердца, но если добавить сюда депривацию сна, последствия могут стать поистине катастрофическими. В исследовании, о котором сообщает Всемирная организация здравоохранения, отслеживалось состояние здоровья 657 мужчин в течение 14 лет. У тех, кто плохо спал, риск сердечного приступа был в два раза выше, а риск инсульта – в четыре.

Болезни сердца – одна из самых частых причин смерти по всему миру. Чтобы изменить ситуацию, необходимо приподнять завесу и установить, каким образом лишение сна влияет на наше здоровье.

Помните, что вы не одиноки

На плохой сон жалуются 60 % жителей США. Бессонница – обычная проблема развитых стран. Данные свидетельствуют, что жители стран Запада спят в среднем на полтора-два часа в сутки меньше, чем всего 100 лет назад. Мы забыли, как правильно делать нечто такое, что должно получаться совершенно естественно, и это превратилось в хроническую проблему.

Мне потребовалось почти 10 лет клинической практики, прежде чем я сам уделил сну должное внимание. День за днем я был свидетелем невероятных историй успеха людей, которые применяли мои советы по питанию и тренировкам. Я был очень благодарен им и рад за них, но что-то все равно меня смущало.

Я никак не мог забыть те случаи, когда некоторые клиенты, казалось бы, делали все правильно, но не могли добиться результатов, которых достигали другие люди. Они превосходно питались, тренировались (часто слишком много), но им никак не удавалось оптимизировать работу гормонов, сбалансировать уровень сахара в крови, сдвинуть стрелку весов с мертвой точки или достичь иной важной цели. Их упорство и старание превращались в бессмысленную трату времени, и они либо впадали в состояние выученной беспомощности[5 - Синдром выученной беспомощности – термин, означающий ситуацию, в которой индивид не предпринимает попыток улучшить свое состояние (избежать негативных стимулов или получить позитивные). Термин введен в 1964 году американским психологом Мартином Селигманом.], либо просто отказывались продолжать.

После многолетних неудачных попыток постичь эту тайну я наконец решил провести глубокий анализ и исследовать составляющие повседневного образа жизни, которые могли иметь к этому отношение.

Плохие гены

Многие слепо верят в генетический контроль, полагая, что гены управляют всем. «У меня генетическая предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям, артриту и жировым отложениям – гены не дают мне втиснуться в эти узкие джинсы!»

Да, гены очень существенно влияют на здоровье, но история на этом не заканчивается. Существует бурно развивающаяся область науки под названием эпигенетика, которая рассматривает генетическую экспрессию в совершенно ином ключе. «Эпи» означает «над». (Соответственно, эпидермис – это слой, расположенный над дермой, то есть самый верхний слой кожи.) Эпигенетика изучает то, что находится над генетическим контролем, и обнаруженные этой наукой факты невероятно интересны.

Как оказалось, гены не контролируют наше здоровье, внешний вид и личностные качества напрямую, как полагалось ранее. Гены – это своего рода программа, которая содержит разные варианты выстраивания нашей внутренней организации. В результате многолетних генетических исследований установлено, что у людей имеется 20–25 тысяч одинаковых генов. Всего-то!

Первоначальная оценка более чем в 100 тысяч генов была радикально пересмотрена в сторону уменьшения и, вероятно, будет снижаться и дальше по мере совершенствования методов обнаружения. Соответственно, возникает вопрос: если у нас всего 25 тысяч – или того меньше – одинаковых генов, почему мы выглядим настолько по-разному? Почему так отличаемся друг от друга в плане здоровья? И по тому, как складывается жизнь?

Дело в том, что наши среда, образ жизни и решения, которые мы принимаем (сознательно или неосознанно), определяют, какие гены будут проявляться в тот или иной момент. У всех имеется генетическая предрасположенность к определенным заболеваниям, но некоторые люди никогда не болеют. Также у каждого из нас есть гены, способствующие крепкому здоровью и нормальной работе организма, однако многие так и не испытывают на себе их действия.

Сегодня мы имеем право знать, насколько сильно можем повлиять на свое здоровье. Собственно, в этом нет ничего нового. Известно, что человек будет здоровее, если бросит выкуривать по пачке сигарет в день. Физические изменения, происходящие в результате курения, – еще одна, отдельная генетическая экспрессия, как и мутация генов, вызванная решением ежедневно засовывать сигарету в рот. Да, все реально настолько плохо.

Мы также знаем, что пища, которую мы едим, способна кардинально влиять на наш внешний вид и самочувствие. Существует отдельная, быстро развивающаяся область науки под названием нутригеномика, которая изучает то, каким образом каждый съеденный кусочек пищи влияет на генетическую экспрессию. Теперь распространите это понимание эпигенетики на сферу ночного отдыха. Ничто другое не влияет так сильно на ваш внешний вид и самочувствие, как качество сна.

Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в журнале Current Neurology and Neuroscience Reports, сон играет огромную роль в функционировании наших ДНК и РНК. «Эти эпигенетические механизмы, безусловно, регулируются циркадными часами» – то есть наш сон определяет качество копий генного материала, которые «распечатывает» тело. Сон влияет на то, какого качества будут эти клетки – прекрасного или ужасного. В конечном счете решение за нами.

Я начал анализировать данные о пациентах, чтобы выяснить, как на них воздействуют эпигенетические факторы. Спрашивал их о работе, отношениях, привычках, начиная со времени утреннего подъема до отхода ко сну. После подобных исследований, а также информации о крови и гормонах стало совершенно очевидно, что главным источником проблем всех клиентов, которым не удавалось достичь нужного результата, был либо сон, либо стресс, а в большинстве случаев – и то и другое одновременно, поскольку плохой сон и стресс часто неразделимы.

Мои пациенты знали десятки приемов управления стрессом, но при этом, как правило, не были знакомы с методиками улучшения сна, за исключением шаблонной рекомендации «спать восемь часов». Я знал, что это решение не единственное, поскольку многие ежедневно спят именно столько, однако утром чувствуют себя истощенными и с трудом передвигают ноги из-за нехватки энергии. Это стало моей миссией: помочь радикально улучшить качество сна, а не только увеличить количество. Когда клиенты стали применять мои стратегии, это напоминало открытие шлюзов: результаты, которых они так долго пытались достичь, давались им практически без усилий. Мне было хорошо известно, что говорили по поводу важности качества сна научные данные, однако, когда я увидел все своими глазами, моя жизнь изменилась.

В этой книге описаны многие из клинически проверенных стратегий, которые использовали мои пациенты. Самое смешное, что я никогда не советовал им спать больше; моя главная рекомендация – спать качественнее. Радикальное улучшение сна привело к кардинальным переменам в теле, интеллектуальной жизни и даже уровне успеха.

Чего ожидать от этой книги

В обществе, где принято работать сверхурочно и экономить на отдыхе, особенно необходимо привлечение внимания к проблемам, связанным с дефицитом сна. И хотя в этой книге среди прочего рассматриваются негативные последствия, вызванные нехваткой сна, основное внимание мы уделим тому, как улучшить качество ночного отдыха уже сегодня, чтобы не пустить болезни на порог.

Довольны ли вы эффективностью своей работы? А как насчет продуктивности и умения достигать поставленных целей?

На первый взгляд, может показаться, что, больше работая и экономя на сне, мы быстрее достигнем успеха. Однако результаты исследований свидетельствуют: если мы не высыпаемся, реакция замедляется, сложнее противостоять стрессу, а творческие способности и производительность ослабевают. В таком состоянии мы задействуем лишь малую толику своих умений. Более подробно поговорим об этом в главе 1. Наберитесь терпения: скоро я поведаю вам во всех подробностях, какое влияние сон (или отсутствие такового) оказывает на наш мозг.

Есть старинная ирландская поговорка: «Хорошая шутка и крепкий сон – лучшие лекарства от всех болезней». Я обещаю, что эта книга предоставит вам практические, работающие стратегии, которые позволят обрести сон высокого качества.

Вы будете смеяться, размышлять, планировать и воплощать стратегии в действие, а также наблюдать, как в результате преображается ваша жизнь.

Вы заслуживаете быть здоровым, счастливым и способны в полной мере реализовать себя. Здоровый сон – важнейшая составляющая этих благ, и книга поможет побыстрее до них добраться.

Я предложу вам 21 проверенную стратегию, с помощью которых вы сможете немедленно улучшить качество сна. Используйте один или все советы в зависимости от своих целей и образа жизни. В конце книги есть бонус – 14-дневный практикум улучшения сна, который поможет обобщить всю информацию и достичь потрясающих результатов.

Первопроходец-новатор и ведущий специалист по исследованию сна, доктор медицинских наук Уильям Демент утверждает: «Вы не здоровы, если не здоров ваш сон».

Точнее не скажешь. Предлагаемые в этой книге рекомендации помогут вам обрести отличный сон на долгие годы.

Глава 1. Познайте ценность сна

Тема этой главы немного необычна, хотя, возможно, она самая важная. Многие пренебрегают необходимостью как следует высыпаться, поскольку не вполне представляют все преимущества хорошего сна. Как только они станут очевидны, вы начнете с увлечением воплощать эти стратегии в жизнь.

Итак, что же такое сон? Почему он важен?

Попытка дать определение сну в чем-то схожа с желанием растолковать, что такое жизнь. Никто точно не знает. И если вы все же попробуете, скорее будете напоминать Форреста Гампа[6 - «Форрест Гамп» – фильм Р. Земекиса, вышел на экраны в 1994 году. В центре действия главный герой – Форрест Гамп (созвучно с англ. forest gump, то есть «лесной болван»), умственно отсталый. Он не теряется в жизненных коллизиях и благодаря спортивным способностям, хорошему характеру и жизнестойкости совершает военный подвиг, добивается «американской мечты» и невольно влияет на политику и культуру США.], чем всемирно известного ученого. («Жизнь похожа на коробку шоколадных конфет… Сон похож на попытку прикинуться мертвым».)

Словарь The Free Dictionary определяет сон как естественное периодическое состояние отдыха ума и тела, во время которого глаза обычно закрыты, а сознание полностью или частично отсутствует, в результате чего наблюдается снижение двигательной активности и реагирования на внешние стимулы.

Звучит странно, однако суть в том, что сон – естественное периодическое состояние отдыха ума и тела. Если вы пренебрегаете им, значит, ведете себя совершенно неестественно. Подобные люди мало кому симпатичны.

Еще важнее знать о многочисленных преимуществах сна. Состояние бодрствования можно назвать катаболическим (разрушающим), а состояние сна – анаболическим (восстанавливающим). Сон – повышенное анаболическое состояние, усиливающее рост и омоложение иммунной, скелетной и мышечной систем. По сути, он восстанавливает нас и сохраняет молодость.

Качественный сон укрепляет иммунную систему, поддерживает гормональный баланс, усиливает обмен веществ, повышает уровень физической энергии и улучшает функционирование мозга. И если вы не предоставите телу необходимого количества ночного отдыха, вам никогда – повторяю: никогда – не получить такие тело и жизнь, которыми вы хотите обладать.

В нашей культуре сон не очень-то чтут. Мы запрограммированы рассуждать следующим образом: чтобы достичь успеха, нужно больше работать и меньше спать, а нехватку сна наверстаем на том свете. Сказать, что ко сну относятся без почтения, – почти ничего не сказать.

Усердный труд, бесспорно, важная составляющая успеха, но столь же важно трудиться по-умному. Столько людей по всему миру работают сверхурочно и безрассудно тратят силы, не сознавая, что качество продуктов их труда кардинально снижается. Исследования показывают: вследствие 24-часового дефицита сна уровень глюкозы, достигающей головного мозга, падает на 6 %. Проще говоря, вы глупеете.

По этой же причине, когда сна не хватает, вас безумно тянет на сладкое, чипсы, пончики и прочую крахмально-сахарную еду. Организм заставляет вас как можно скорее восполнить дефицит глюкозы в мозгу. Это встроенный, генетически унаследованный механизм выживания. В нашу бытность охотниками-собирателями подобная нехватка топлива для мозга могла означать либо скорую смерть от зубов хищника, либо значительное снижение способности охотиться и добывать еду для выживания. Сегодня нам достаточно подойти к холодильнику, чтобы заглушить призывы организма ко сну. Однако стрессовые механизмы живут и здравствуют и по сей день.

Самое ценное следствие из открытия, касающегося дефицита сна и «глюкозной утечки», заключается в том, что уровень глюкозы в мозге падает неравномерно. При недосыпе теменная доля и префронтальная кора теряют от 12 до 14 % этого вещества. Мы более всего задействуем эти участки мозга, когда размышляем, анализируем и определяем, что хорошо, а что плохо. Случалось ли вам, бодрствуя поздней ночью, принять неправильное решение, которое вы точно не одобрили бы, если бы голова была в порядке? Думаю, да.

В этом не только ваша вина. Мозг был захвачен более глупой (и чуть менее привлекательной) версией вашего Я.

Лишая себя сна, вы, сами того не ведая, устраиваете рестлинг в стальной клетке между вашей силой воли и биологией. Да, вы можете правильно питаться, заниматься спортом или даже улучшить отношения с противоположным полом. Но если вы когда-либо пробовали картофельные чипсы, хлопья с сахаром или мороженое, то, когда ваша префронтальная кора начинает выключаться, мозг вспомнит, что с помощью этих продуктов можно быстро пополнить запасы глюкозы и направить ее туда, куда нужно. Ваша сила воли в этот момент обездвижена болевым приемом, а организм принуждает вас искать эти продукты.

Не успеете вы оглянуться, как обнаружите в руках опустевший пакет из-под чипсов или пустое пол-литровое ведерко, где еще недавно было мороженое. Расстроившись, вы начнете винить себя, не подозревая, что эта ситуация предопределена. В состоянии усталости вы не вы. Или, по крайней мере, не лучшая версия вас. Дефицит сна автоматически оборачивает ситуацию не в вашу пользу.

Получив навыки качественного сна, вы повысите шансы на успех и начнете автоматически делать выбор в пользу здоровья. В этой книге вы найдете множество советов и стратегий, которые помогут это воплотить, однако давайте сначала взглянем на то, как ваш невысыпающийся мозг влияет на прочие сферы жизни.

Давайте проверим