скачать книгу бесплатно
Поначалу не торопитесь, выполняя отжимания и приседания. Будьте бдительны, прислушивайтесь к своим ощущениям. Постепенно наращивайте интенсивность в своих тренировках.
Во вторую неделю просто добавьте ещё 20 секунд приседаний. В третью неделю добавьте новое упражнение – русские скручивания. Ваша тренировка будет выглядеть следующим образом:
– 20 секунд отжиманий от пола;
– 10 секунд отдых;
– 20 секунд приседаний;
– 10 секунд отдых;
– 20 секунд русских скручиваний;
– 10 секунд отдых;
– 20 секунд отжиманий от пола;
– 10 секунд отдых;
– 20 секунд приседаний;
– 10 секунд отдых;
– 20 секунд русских скручиваний.
Впоследствии добавьте ещё два раунда по 20 секунд. Когда сможете выполнить все 8 раундов, можете оставить 3 упражнения, или добавить ещё одно, по своему выбору. В принципе, ничего плохого не будет, если вы оставите только отжимания и приседания, или даже только одни приседания.
Кроме того, продолжайте выполнять подсобные упражнения, которые были описаны выше. Давайте распишем ваши тренировки, снова присвоив им условные обозначения:
Тренировка А:
EMOM-подтягивания.
Дополнительные упражнения:
– вис на турнике 4х30-60 секунд;
– отжимания от пола 5х8-12.
С подтягиваниями, надеюсь, всё понятно. Что же значит 4х30-60, и 5х8-12? Это значит, что в висе на перекладине вы должны выполнить 4 подхода, и висеть от 30 до 60 секунд. Похожая ситуация и с отжиманиями от пола: делаете 5 подходов, выполняя в каждом от 8 до 12 отжиманий. К моменту, когда вы начнёте выполнять данные тренировки, вы уже будете в состоянии это сделать.
Тренировка В:
Протокол Табата на 4 раунда с отжиманиями от пола и приседаниями. Как вы помните, это старт – далее вы должны самостоятельно отслеживать прирост количества раундов.
Дополнительные упражнения:
– русские скручивания 4х20;
– статодинамические приседания 4х6.
Тренировка С:
EMOM-отжимания на брусьях.
Дополнительные упражнения:
– хождение по брусьям на прямых руках 4х4;
– подъёмы ног в висе 4х8.
Как выполняются подъёмы ног в висе, наверное, вы хорошо представляете. Новичкам я советую начинать это упражнение с согнутыми коленями. Технически это выглядит так: вы покрепче цепляетесь за турник, немного сгибаете ноги в коленях, а затем засчёт скручивания таза поднимаете нижнюю часть корпуса, после чего медленно опускаете ноги в исходное положение.
Тренировка А+:
Кластерные подтягивания.
Дополнительные упражнения:
– вис на турнике 4х60-90 секунд;
– отжимания от пола 5х15-20;
– подъёмы ног в висе 4х10.
Тренировка В+:
Протокол Табата.
Дополнительные упражнения:
– статодинамические приседания 4х8.
Тренировка С+:
Кластерные отжимания на брусьях.
Дополнительные упражнения:
– отжимания от пола узким хватом 4х8;
– подъёмы ног в висе 4х10.
Планирование тренировок:
По окончании 6 недели отдохните несколько дней, а затем проверьте свои максимумы в подтягиваниях, отжиманиях на брусьях и от пола. Я гарантирую, что результаты вас приятно удивят!
Разминка
Это ещё одна важная ступень, которую я обязан упомянуть и в рамках этого руководства, и в рамках главы.
Есть одно важно правило: разминка должна быть специализированной. Это значит, что перед отжиманиями от брусьев ваш плечевой пояс должен быть разогрет больше, чем ваши бёдра. Бег, конечно, хорош, но он не даст вам того, что дарит специализация.
Вот три основных пункта, которым надо следовать во время разминки:
Общая разминка.
Этот пункт включает в себя и суставную гимнастику, но главная его цель – разогреть мышцы, которые вы будете использовать во время тренировки. Приток крови к ним увеличится. Вы действительно можете немного побегать, но динамическая разминка будет менее утомительным методом.
Например, вы можете использовать подтягивания колен к груди, приседания с паузами, ходьбу на руках в упоре лёжа (когда ваши ноги остаются неподвижны, и вы «ходите» вперёд и назад, перебирая руками), короткую серию висов на турнике на одной руке (со сменой рук), и т.д. Короче, всё, что повысит ваш ЧСС, вам подходит.
Специальная разминка.
Сделайте несколько имитационных движений. Что это значит? Например, перед отжиманиями от пола во время протокола Табата, было бы неплохо, если бы вы немного поотжимались. Несколько подходов по 10 раз, к примеру. Для разминки нижней части тела подойдёт серия выпадов и глубоких приседаний.
Если у вас есть фитнес-резинки, это прекрасно! Вы просто обязаны использовать их для разминки! Например, перед отжиманиями на брусьях вы можете сделать не только серию отжиманий узким и коротким хватом, но и нижние жимы руками. Для этого вам придётся прицепить резинку к высокому турнику, растянуть её перед собой двумя руками и сделать серию жимовых движений вниз, к ногам. Словно вы пытаетесь отжаться на резинке!
Активация ЦНС.
Активация нервной системы необходима. Она должна быть готова к серьёзным нагрузкам! Лучше всего для такой активации подходят, на мой взгляд, плиометрические упражнения. Они делают наши движения взрывными, и растят мощность, необходимую и в спорте, и в жизни. Кроме того, с активацией ЦНС таким способом снижается риск травмы.
Вот, например, что вы можете выполнять для каждого отдельного упражнения:
– для отжиманий на брусьях и от пола, и других жимовых упражнений: подбрасывания набивного мяча, или небольшого мешка с песком, стоя и лёжа. Для продвинутых атлетов это будут плиометрические отжимания;
– для подтягиваний: попеременные тяговые подбрасывания гири: вы стоите в полуприседе, слегка согнувшись, и подбрасываете гирю к груди. Естественно, что в середине пути вы должны отпустить гирю – она немного приблизится к вашему туловищу, а затем начнёт падать. В этот момент вы должны её перехватить другой рукой и повторить движение. Также для разминки подойдут броски медбола в пол. Или, если вы продвинутый атлет, подойдёт серия взрывных подтягиваний разнохватом – когда одна ладонь смотрит на вас (супинация), а другая вперёд (пронация). Резким движением вы должны подтянуться, отпустить турник и сменить положение каждой руки.
– для приседаний и становых тяг: прыжки на ящик, в длину и в высоту, попеременные выпады с прыжками, махи гирями;
– для жимов стоя: лёгкие и быстрые жимы во взрывной манере.
Взрывные тяги гири
Выполните 3-5 подходов по 3-5 повторений. Отдыхайте между подходами по 60-90 секунд, чтобы ваша нервная система успевала отдыхать. Старайтесь, чтобы каждое следующее движение было более взрывным, чем предыдущее.
Создайте свой алгоритм.
Ваша общая разминка может включать упражнения из специальной – это нормально, и ускорит процесс, выполнив задачи прогрева тканей и подготовки к тренировочным движениям.
После этого выберите подходящее вам взрывное упражнение. И уже потом приступайте к основной тренировке.
Прелесть алгоритма в том, что каждый шаг строится на предыдущем. Вы можете плавно перейти от первой части системы ко второй, и взрывным движением запрыгнуть в третью.
Создайте отдельную, уникальную разминку для каждой тренировки! Я немного вам помогу и составлю примеры таких разминок.
Подтягивания. Можете следовать следующему алгоритму:
– суставная гимнастика (очень много вариантов можно найти в интернете, так что не буде расписывать). Хорошо разомните суставы!
– серия висов на одной руке на турнике, по 5-10 секунд на одной руке в течение минуты, 1-2 подхода;
– серия лёгких становых тяг с гирей или махи гири;
– попеременные тяговые подбрасывания гири, серия попеременных взрывных подтягиваний разнохватом (для опытных атлетов).
Отжимания на брусьях:
– суставная гимнастика;
– имитационное движение – серия жимов резинки стоя и вниз;
– отжимания узким хватом/обычные отжимания;
– серия подбрасываний набивного мяча/мешка с песком, плиометрические отжимания (для опытных атлетов).
Приседания:
– суставная гимнастика;
– глубокие приседания с собственным весом, серия выпадов;
– махи гирей;
– серия прыжков на ящик, в длину или в высоту.
Жимы резинки стоя – отличное подготовительное
упражнение для отжиманий на брусьях
Думаю, примеры понятны. Уделяйте разминке достаточно внимания, чтобы разогреть своё тело и подготовить ЦНС к будущим испытаниям. Но не забывайте, что разминка должна быть именно разминкой, а не тренировкой перед тренировкой! Есть один закон – первое, что вы тренируете, вы разовьёте лучше всего. Дальше всё пойдёт по ниспадающей. Было даже такое исследование: две группы атлетов выполняли во время тренировок одни и те же упражнения, но одна из групп делала их в обратном порядке, т.е. начиная с последнего. В итоге при одинаковых интенсивности и нагрузке в финальных испытаниях каждая из групп больше всего преуспела именно в том упражнении, которое они выполняли в первую очередь. Думаю, и так понятно, что делать с этой информацией.
В заключение к первой главе
Если вы будете достаточно усердны и честны с самими собой, то по окончанию этого короткого курса очень эффективно усилите себя во всех упражнениях. Полтора или два месяца вам вполне хватит, чтобы достичь неплохого уровня в подтягиваниях, отжиманиях на брусьях и простых приседаниях. Логичным будет переход от простого к сложному: после простых подтягиваний вы будете выполнять подтягивания с отягощениями, после отжиманий на брусьях – отжимания с дополнительным весом. Вы включите в свои тренировки плиометрические упражнения и спринты. Я дам советы по функционально-силовому развитию, а для любителей гипертрофии я дам отдельные тренировочные схемы! Вы узнаете, что такое циклы, и как им следовать, чтобы эффективно достичь своих целей. Обо всём этом – в следующих главах!
Глава 2.
Силовая подготовка в домашних условиях
Мы должны быть функциональными. Помню, много лет назад я смотрел видео, в котором один старый пауэрлифтер говорил:
– Видел я сегодня бодибилдера, у него нога вот такая, – при этом спортсмен широко развёл руки в сторону, показывая габариты этой ноги, – и он приседал с весом в 180 кг. А я сегодня приседал 240 кг, хотя моя нога больше похожа на нормальную. А знаете, почему? Потому что мои мышцы функциональны!
И также я помню, как меня впечатлили его слова. Я никогда не хотел быть большим, но всегда хотел быть сильным. А ещё очень быстрым. И ловким. И выносливым.
Кроссфит мне не зашёл по ряду причин. Потому я просто стал добавлять в свои силовые тренировки небольшое количество упражнений на мощность, а затем и на скорость (и да, это позволило мне стать ещё сильнее, а в впоследствии я узнал, что пауэрлифтеры регулярно проводят подобные тренировки). Вскоре я понял важность заминки и стал выполнять растяжку после каждой (ну, почти каждой), тренировки.
А потом я стал заниматься дома, нашёл баланс между всеми этими тренировками, и в какой-то момент понял, что стал выглядеть и чувствовать себя лучше, чем раньше.
