скачать книгу бесплатно
7. Навешивание ярлыков – наделение себя и окружающих безусловными характеристиками.
ПРИМЕР. «Я не способен заработать деньги».
8. Чтение мыслей – уверенность в том, что человеку известны мысли окружающих.
ПРИМЕР. «Подруга считает, что я ничего не смыслю в косметологии».
АЛГОРИТМ ВЫПОЛНЕНИЯ ТЕХНИКИ «РАБОТА С АВТОМАТИЧЕСКИМИ МЫСЛЯМИ»
Шаг 1. Выявление автоматических мыслей
Вспомните какую-либо проблемную ситуацию и следующую за ней эмоцию (обида, раздражение, тревога, переживание). Какие мысли промелькнули у вас при воспоминании об этой эмоции? Заполните таблицу.
ПРИМЕР.
Шаг 2. Проверка достоверности автоматических мыслей
Перенесите в таблицу автоматические мысли из предыдущей таблицы. Приведите аргументы за и против, ответив на вопрос: эта мысль соответствует реальности? Ответьте на вопрос: что я могу сделать, чтобы проверить, соответствует ли моя мысль реальности?
ПРИМЕР.
Шаг 3. Определение искажения мышления
Определите, к какому типу искажения относятся ваши автоматические мысли (катастрофизация, навешивание ярлыков, чтение мыслей и т. д.). Полный список искажений можно найти в книге Р. Лихи «Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни» [45].
Шаг 4. Формулировка альтернативных мыслей
Заполните таблицу. Если альтернативные мысли не приходят в голову, представьте, что вы обратились за советом к другу, учителю, наставнику. Проверьте альтернативные мысли на реалистичность (аргументы за и против). Запишите новые эмоции после проверки.
ПРИМЕР.
Шаг 5. Выявление глубинных убеждений
Как правило, автоматические мысли основываются на негативных глубинных убеждениях. Цель – выявить эти убеждения. Запишите свою автоматическую мысль. Ответьте на вопросы: Что из этого следует? Что это значит для вас? И так несколько раз.
ПРИМЕР.
Юноша пытался познакомиться с девушкой – она отказала.
Автоматическая мысль: «Я не нравлюсь девушкам».
Что из этого следует? – У меня никогда не будет близких отношений.
Что это значит? – Я всю жизнь буду один.
Что из этого следует? – Я буду несчастным.
Шаг 6. Оценка достоверности
Проверьте, соответствует ли ваше негативное глубинное убеждение реальности. Заполните таблицу.
ПРИМЕР.
Шаг 7. Формулировка альтернативных глубинных убеждений
Запишите в таблицу ваши негативные убеждения и придумайте альтернативные. Для этого можно использовать логические доводы или поведенческий прием (что я могу для этого сделать?).
ПРИМЕР.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ
«Сократовский диалог»
Эта техника помогает справиться с эмоциями, например с тревогой или раздражением. С ее помощью можно переосмыслить свой опыт (и жизнь в целом) и поменять негативные убеждения на позитивные. Эту технику можно проводить с психологом, в паре с кем-то или самостоятельно.
Шаг 1
Выберите автоматическую мысль.
Шаг 2. Аргументы за
Эта мысль соответствует реальности? Приведите 5–6 аргументов за.
Шаг 3. Аргументы против
Посмотрите на ситуацию с другой стороны. Приведите аргументы против.
Шаг 4. Аргументы против «за»
Приведите аргументы против тех, которые вы назвали в шаге 2.
Шаг 5. Проверка на достоверность
Ответьте на вопросы:
1. Эта мысль базируется на фактах или чувствах?
2. Эта мысль может быть следствием некорректной интерпретации фактов? Это предположение? Чтение в голове у других людей? Преувеличение и раздувание факта?
3. Могут ли другие люди считать иначе? Почему?
4. Может ли мысль быть просто привычной или ее действительно поддерживают факты?
5. Откуда возникла эта мысль? Из какого источника? Это надежный источник?
6. Эта мысль – возможный сценарий развития событий или самый худший сценарий?
7. Вы когда-либо прежде оказывались в подобных обстоятельствах? Если да, то как вы поступили? К чему это привело?
8. Что вы знаете сейчас из того, чего не знали тогда?
9. Что бы вы посоветовали другу, если бы он обратился к вам с похожей ситуацией?
Шаг 6. Альтернативные версии
Ответьте на вопросы:
1. Может ли существовать альтернативная точка зрения?
2. Что может случиться, если вы будете продолжать верить в то, что?..
3. Каковы наихудшие последствия? А наилучшие?
4. Что произойдет, если вы будете придерживаться противоположной точки зрения?
Шаг 7. Подведение итогов
Возьмите исходную автоматическую мысль и поставьте ее под сомнение. Эта мысль – стопроцентная истина или нет? Действительно ли это так и никак иначе, или все-таки бывает по-другому? Как правило, утверждается альтернативный вывод.
Техника «Пирог»
Нередко мы лучше воспринимаем информацию в графическом виде. Круговая диаграмма оказывается полезной в разных ситуациях: например, когда нужна помощь с постановкой цели или оценка степени своей ответственности за результат.
Графическое изображение идеального и реального времяпрепровождения помогает обозначить имеющиеся проблемы и желаемые изменения.
Шаг 1
Нарисуйте круг и разделите его на части (как пирог) по количеству сфер вашей жизни. Каждая часть круга – одна из сфер. Нарисованная диаграмма отражает вашу реальную жизнь – отметьте, сколько времени вы уделяете каждой из сфер (весь круг берем за 100 %).
Шаг 2
Подумайте, что бы вам хотелось изменить, чтобы жизнь стала идеальной? Например, меньше работать, больше времени проводить с друзьями, больше отдыхать.
Шаг 3
Нарисуйте вашу «идеальную» диаграмму. В процессе рисования комментируйте процесс и отслеживайте свои негативные автоматические мысли. Затем проанализируйте эти мысли и замените их на позитивные.
ПРИМЕР. Девушка хочет меньше работать и больше общаться с друзьями, но думает, что так она добьется еще меньших результатов, чем сейчас. Психолог предлагает проверить эти мысли на реалистичность: это действительно так или может быть по-другому? В результате пришли к выводу: больше времени на отдых – лучше настроение, больше сил и энергии для работы.
Шаг 4
После проработки выявленных автоматических мыслей рассмотрите конкретные предложения по наилучшему распределению времени.
N3. Интеграция логических уровней
Счастлив тот, кто считает себя счастливым.
Генри Филдинг [46]
У каждого из нас есть поведенческие паттерны или убеждения, которые не меняются годами и являются причинами повторяющихся жизненных ситуаций (и связанных с ними проблем). Даже осознавая возможные негативные последствия, мы все равно не можем избавиться, например, от привычки опаздывать или конфликтовать с окружающими. К счастью, это поправимо, и помогут нам в этом психологические техники, позволяющие разложить проблему на составляющие и проработать по определенному алгоритму.
В этой главе мы рассмотрим модель интеграции нейрологических уровней, разработанную лидером современного НЛП Робертом Дилтсом. Ее часто называют пирамидой логических уровней, или пирамидой Дилтса. Эта психотехнология основана на исследованиях математика Бертрана Рассела и антрополога Грегори Бейтсона и является очень эффективным методом перепрограммирования собственного «Я», в результате чего меняется не только сам человек, но и его жизнь.
В рамках технологии предполагается, что у человека или группы (компании, общества) существует естественная иерархия логических уровней (6 уровней вопросов, позволяющих понять тот или иной аспект проблемы). И если любое изменение на верхнем уровне неизбежно отражается на нижних, то изменение на нижнем уровне может оказать влияние на верхние уровни, а может и никак не повлиять.
Изначально Дилтс использовал пять нейрологических уровней (от нижнего к верхнему) [47].
Окружение (то, что окружает человека и вызывает его реакции). С кем, на каких условиях и в какой ситуации нам имеет смысл меняться? Есть ли противодействие извне, и что с этим делать?
Поведение (то, что человек делает в этом окружении, то есть специфические виды поведения и действий). Какие действия необходимо предпринимать сейчас и что бы мы хотели изменить на перспективу?
Способности (состояния человека и стратегии, с помощью которых он осуществляет управление собой и другими). Ресурсы и внутренние возможности, которые мы могли бы использовать, чтобы изменить ситуацию.
Верования (система ценностей и убеждений, влияющих на мотивацию). Данный уровень позволяет найти точку опоры, вдохновение, мотивацию, без которых изменения невозможны.
Идентичность (то, в качестве кого или кем человек себя осознает и воспринимает, что задает его общее видение, цели и задачи). Находясь в кризисе, мы часто не понимаем, кто мы, зачем работаем, живем, что нам делать с этой жизнью и куда двигаться дальше. Данный логический уровень помогает создать новый идеальный образ себя.
Позднее эта модель была дополнена уровнем миссии человека.
Миссия (видение, смыслы, духовный уровень). Куда мне развиваться? Кем я могу быть? Каково мое предназначение? Зачем я здесь?
Эта шестиступенчатая модель сейчас считается классической, и в нашей книге мы будем опираться именно на нее. Стоит отметить, что некоторые авторы увеличивают количество уровней. Например, замечательный психолог Сергей Ковалев вполне обоснованно довел их число до девяти, добавив уровни желаний, ценностей и смысла [48].
По мнению американского философа, писателя и основателя интегрального подхода Кена Уилбера [49], каждый уровень является целым и одновременно частью другого, более сложного высокоуровневого целого. В качестве аналога можно рассмотреть последовательность «атомы – молекулы – клетки – организм», где с повышением стадии возрастает уровень сложности. Поэтому, если изменения на первых трех нейрологических уровнях даются нам относительно легко, то на трех верхних для изменений потребуются гораздо более серьезные внутренние усилия (сменить веру намного сложнее, чем изменить окружение). Это объясняется тем, что нейрологические уровни тесно связаны с нашей нервной системой, – и чем выше уровень, тем более сложные процессы он активизирует.
Например, если общение с окружением мобилизует нашу периферическую нервную систему, получающую сигналы от органов чувств, то за поведение в целом отвечают более обширные участки. А изменение убеждений и ценностей задействует также те части нервной системы, которые связаны с сердцем и пищеварением. Вот почему, когда мы поступаем вопреки своим убеждениям и ценностям, у нас меняются пульс и частота дыхания. Уровень идентичности соответствует иммунной системе, которая стоит на страже организма, защищая нас от болезней.
Влияние уровня миссии на функционирование нервной системы пока до конца не изучено. Но есть предположение, что высший нейрологический уровень обеспечивает переключение симпатической нервной системы, которая снабжает нас энергией и увеличивает частоту сердечных сокращений, дыхания, повышает кровяное давление, и парасимпатической системы, которая успокаивает все эти процессы [50].
Поскольку более высокие уровни процесса мобилизуют более глубокие уровни нервной системы и физиологии, включение этих уровней должно происходить постепенно – от низших к высшим, и только потом в обратном порядке. То есть сначала нужно разобраться со своим окружением, поведением и т. д. и только после этого приступать к выяснению своей идентичности и миссии.
КАК ЭТО РАБОТАЕТ
Если вы хотите иметь то, что никогда не имели, –
начните делать то, что никогда не делали.
Чем выше летает чайка, тем дальше она видит.
Ричард Дэвис Бах. Чайка по имени Джонатан Ливингстон [51]
Тело и разум взаимосвязаны. Каждая наша мысль, каждое намерение отражаются на работе всего организма. В зависимости от направленности они могут как улучшить нашу жизнь, так и спровоцировать возникновение болезни, вызванной психосоматической реакцией. Происходит это благодаря нейропептидам – нейромедиаторам, обеспечивающим связь между мозгом и телом.
Когда у нас возникает какая-либо мысль или чувство, нейропептиды активируют определенные участки тела. Так, мысли, наполненные любовью и состраданием, вызывают изменения в иммунной системе, поскольку они запускают выработку нейропептидов, активизирующих рецепторы, расположенные в некоторых иммунных клетках. Чувство признательности изменяет состояние сердца, поскольку нейропептиды, связанные с признательностью, имеют рецепторы в автономной нервной системе [52]. При этом влияние разума и тела друг на друга является обоюдным: как наше поведение влияет на наше состояние, так и наше состояние, в свою очередь, выражается в нашем поведении.
Все это позволяет заявить, что у нас есть уникальная возможность программировать себя, и зависит она от того, как мы распознаем и воспринимаем все, что происходит с нами и вокруг нас. «Какими мы картируем вещи, такими мы создаем и самих себя. Этот процесс начинается с нейроуровня, с нейрофизиологических процессов, со способов использования своей нервной системы и органов восприятия, а затем переходит на уровень лингвистики – способы использования символов, слов, метафор и классификаций, с помощью которых мы создаем наши ментальные и эмоциональные программы» [53].
Таким образом, используя модели и технологии НЛП, в частности пирамиду нейрологических уровней, мы получаем возможность взять эти процессы под контроль и начать управлять собственным мозгом.
