скачать книгу бесплатно
Но потом наступал другой период, когда я тоннами поглощала все, что мне нельзя, что мне запрещено. Кто запретил? Кто наложил это ограничение?
Я сама запретила и ограничила.
Когда я нарушала свою диету, то неизменно чувствовала себя виноватой. И за это наказывала себя еще большими ограничениями. Я ругала, ненавидела, презирала себя за слабость, испытывала гнев и стыд.
Помню, какая буря негативных эмоций клокотала внутри, когда я попыталась однажды втиснуть пышные бока в джинсы старшей сестры.
Увы, 100%-ный хлопок тех времен не тянулся даже на миллиметр!
Я чуть не оторвала шлевки на поясе, но мне так и не удалось найти то самое узкое место на талии, где смогла бы застегнуться пуговица.
А сколько раз мне приходилось отказываться от умопомрачительных вещей в магазинах, потому что они не сходятся, не натягиваются, ужасно смотрятся на моей фигуре?! Тогда, чтобы хоть как-то восстановить душевный баланс, я шла в ближайшую кафешку и ела все то, что мне нельзя.
Потому что именно эти запретные булочки/пирожные/коктейли помогали мне почувствовать радость бытия, давали ощущение комфорта и любви, маленького короткого счастья.
Звучит знакомо? Тогда эта книга для вас! Став экспертом осознанного питания, вы сможете взглянуть на проблему лишнего веса с другой стороны. Поймете, почему после всевозможных диет, таблеток и порошков для похудения, у вас все еще есть лишний вес и почему он все время возвращается.
Увидев проблему переедания под другим углом, вы легко определите, как она решается в вашем случае, а следовательно, получите результат, отличный от всех прежних результатов диет и самоистязаний. Я дам вам пошаговую стратегию достижения идеального желаемого веса без диет, таблеток для похудения и порошков, без дорогостоящих персональных тренеров и болезненных операций. Когда вы поймете, какими способами можно изменить мышление, вы станете другим человеком – свободным и успешным. Вы полюбите себя.
Вы когда-нибудь встречали успешного и счастливого человека, который бы при этом оставался жутким пессимистом? Я – нет.
Пессимизм лишает нас сил и воли, и тогда наш внутренний разговор и настроение начинают управлять нашими действиями.
А точное и аккуратное мышление, наоборот, заряжает силой и позволяет контролировать собственные эмоции.
И знаете, что еще?
Не все в этой книге сфокусировано на похудении. Есть и другие важные и интересные мысли, секреты успеха (не только в контроле веса), технологии достижения целей, законы психологии, о которых, возможно, вы никогда раньше не задумывались.
Знание – это сила, но понимание как их применить – это движущая сила, которая легко и бесповоротно преобразит вас и вашу жизнь.
Идите к своему идеалу прямо сейчас, потому что вы достойны счастья и признания!
Сделайте первый шаг навстречу вашему ошеломительному «я».
Глава 1
Что такое осознанное питание?
Осознанность – это способность человека мысленно, эмоционально и физически чувствовать настоящий момент. Она дает свободу действий, выбора, эмоциональный комфорт, потому что человек начинает понимать, КАК:
• концентрировать внимание на том, что важно в настоящий момент;
• чувствовать свое тело и осознавать эмоции (а значит, управлять ими);
• правильно реагировать на потребности организма: голод, дискомфорт, боль, усталость, скуку и т. д.
Осознанно испытывать эмоции – это важный навык, которым в идеале должны владеть все взрослые люди. Это значит понимать, почему ты сейчас готова взорваться (злишься на себя/супруга/детей), почему у тебя настроение на нуле (обижена на коллег по работе, на начальника, огорчена финансовыми неудачами).
Способность осознавать себя поможет каждой из вас принять себя как уникальную личность среди других неповторимых личностей.
Во-первых, она даст вам независимость от чужого мнения.
Ведь если чужое мнение – это всего лишь мысли какого-то человека, то разве они должны влиять на ваше настроение или самооценку?
Во-вторых, осознанность избавит вас от привычки оценивать и судить окружающих, давать непрошенные советы, делать замечания и навешивать ярлыки.
В любой ситуации вы будете уверены в себе, потому что научитесь слушать и понимать свое тело, принимать и любить себя, распознавать мотивы поведения и эмоции других людей.
Вам встречались такие люди, которые везде и во всем считают, что их точка зрения – неоспоримая истина? Всех, кто мыслит иначе, они считают глупцами, не видящими дальше своего носа, не имеющими вкуса и собственных мозгов. Направо и налево они дают всем советы: как жить, как лечиться, как худеть, куда тратить деньги.
Если они есть в вашем ближайшем окружении, вам наверняка приходилось испытывать чувство собственной неполноценности после общения с такими личностями.
Но человеку, который воспринимает себя осознанно, совсем не нужно реагировать на подобные выпады и принимать чужое мнение близко к сердцу. Собака лает – ветер носит.
Эти люди всего лишь транслируют свой частный взгляд на жизнь, сформированный под воздействием их индивидуального опыта и скрытых деструктивных убеждений. Оставим их, пожалуй, с этим наедине и поговорим лучше об осознанности в приеме пищи.
Умение быть внимательным к своим чувствам и ощущениям во время еды доступно всем.
Но в современном мире так сложно удержать на этом внимание! Большинство жителей планеты не пользуются прекрасной возможностью наблюдать за своими чувствами и ощущениями во время приема пищи. «Я ем на ходу», «Я перекусываю на бегу», «У меня столько дел, мне так некогда, что я глотаю, даже не разжевывая», «Зато я успеваю во время еды просмотреть ленты всех социальных сетей», «Меня все время отвлекают дети, звонки, домашние животные»…
Допишите еще десяток причин, почему вы недостаточно внимательны к процессу приема пищи.
Каждое из таких признаний говорит об автоматизме ваших мыслей и действий.
Эту практику нужно менять.
Осознанный прием пищи – это ключ к развитию сбалансированных отношений с едой, к управлению физическими ощущениями, желаниями, эмоциями. Он не допускает автоматических мыслей и автоматического поведения.
«Не было бы ничего более утомительного, чем есть и пить, если бы Господь не сделал это для нас необходимостью и удовольствием одновременно». Вольтер
Осознанное питание – это совокупность многих полезных навыков и знаний о своем организме:
1. Осознанное употребление пищи (знаю, ПОЧЕМУ я ем).
2. Концентрация внимания на процессе принятия пищи (знаю, ЧТО я ем и ЧТО я чувствую во время еды)
3. Контроль скорости (слежу за тем, КАК я ем)
4. Внимание к проявлениям физического голода и принятие пищи, только когда вы действительно голодны. (ПОЧЕМУ я начинаю есть)
5. Внимание к появлению чувства насыщения и умение прекратить процесс без переедания. (КАК и СКОЛЬКО мне нужно съесть)
6. Умение отличать фактический голод от «эмоционального» триггера. (знаю, КОГДА есть не нужно)
7. Наслаждение, вовлечение органов чувств: цвет, запах, текстура и вкус (знаю, КАК получить УДОВОЛЬСТВИЕ).
8. Изучение факторов, которые препятствуют осознанному питанию. (знаю, КАК их устранить)
9. Умение выявлять чувства вины и тревоги из-за еды (знаю, ЧТО на самом деле является причиной переедания).
10. Понимание, как пища влияет на физическое и эмоциональное состояние (знаю, ЧТО и КАК влияет)
11. Способность ценить труд других людей. Ведь без тех, кто выращивает рожь, пшеницу, овощи, фрукты, ухаживает за животными, и без вашего драгоценного участия в приготовлении пищи тарелка могла бы быть пустой. (знаю ЦЕНУ еды)
12. Осознание, что пища – это не столько удовольствие, сколько топливо для организма. (знаю, ЧТО мне нужно)
13. Осознание правила: «мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть». (знаю, ДЛЯ ЧЕГО ем)
Питаться осознанно означает замечать и заменять автоматические мысли, реакции и действия, связанные с едой, на осознанные и контролируемые.
Вместо того, чтобы вас ограничивать, осознанное питание позволит вам принимать пищу интуитивно, не переедая и не перегружая свой организм.
Оно даст гораздо большую свободу и удовольствие, чем спонтанные перекусы. Оно научит вас понимать и принимать свои переживания, замечать физиологические подсказки своего организма и разбираться в чувствах, связанных с едой.
Питаясь осознанно, вы всегда будете знать:
• каково ваше физическое ощущение голода;
• какой порции достаточно для чувства насыщения;
• как побороть тягу или желание съесть что-то здесь и сейчас;
• почему и когда возникает это желание;
•что вы чувствуете в момент, когда решаете чем-нибудь подкрепиться;
• каковы ваши устоявшиеся привычки питания.
Осознанное питание – это переход от бесконечных ограничений и чувства вины за очередные срывы, от контроля еды над вами – к ощущению свободы выбора и непринужденности.
• • •
Роковая любовь…
Сладчайшая, безумная, запретная…
Он умел очаровывать, обволакивать нежностью, лаской, вниманием. Проникать в каждую клеточку моего тела, убаюкивать мои чувства.
– Я так устала.
– Ну что ты, иди ко мне.
– Мне плохо, со мной что-то не так, мне все время кажется, что я хуже других.
– О чем ты говоришь? Ты же знаешь, когда мы вместе, ты самая лучшая…
– Я не знаю, что делать дальше. Ничего не получается! Что бы я ни делала, ничего не получается… Я в полном отчаянии…
– Ты опять? Иди ко мне. Ты лучшая.
Скажу честно, я старалась держать его на расстоянии. Выстраивала баррикады, ненавидела себя после каждой нашей встречи. «Ну, зачем, зачем опять? Ведь это не выход!»
Но он был такой желанный, влекущий. Я всегда знала, что мне будет легче вместе с ним.
Мы встречались скрытно, и каждая встреча была моей необъяснимой, роковой, зловещей, разрушающей и в то же время упоительно сладкой тайной.
И всякий раз после нашего свидания я чувствовала досаду, подавленность, разочарование, боль и снова опустошенность.
Чем больше я старалась выбросить его из головы, тем больше я думала о нем, тем больше меня тянуло к нему.
Я обещала себе, что больше никогда-никогда в моей жизни… Но тщетно. Я возвращалась снова и снова. И после этого каждый раз погружалась в бездонную тьму подавленности, разочарования, эмоциональной боли и опустошенности…
– Девушка! Девушка!.. Уснули, что ли?! Ваша очередь. Торт «Прага». С вас 520 рублей. Следующий!
Он умел очаровывать, обволакивать нежностью, лаской, вниманием. Проникать в каждую клеточку моего тела, убаюкивать мои чувства.
• • •
Глава 2
Почему вы должны освоить технику осознанного питания?
Вы недовольны собой и своим весом? Практика осознанного приема пищи принесет вам ощущение спокойствия и удовлетворения от еды. Нужно только научиться принимать пищу так, как это заложено в нас природой: спокойно и обдуманно.
Да-да, в современном мире с его обилием гастрономических соблазнов и отвлекающими факторами в виде телевизоров, компьютеров, смартфонов во время еды все еще можно питаться осознанно.
Для многих сегодня прием пищи превратился в автоматическое действие, совершаемое быстро, на ходу. Но нашему мозгу требуется до 20 минут, чтобы понять, что организм насытился!
Ведь сначала он ждет сигнала от кишечника «Довольно! Я полон!», и лишь потом подает нам информацию о том, что пора бы прекратить трапезу.
Что происходит, если мы едим слишком быстро?
Сигнал о насыщении приходит с опозданием и сразу с характерной тяжестью в желудке. Ну вот, опять переели. Да здравствуют лишние килограммы!
С осознанным подходом к питанию меняется все:
• мы концентрируемся на процессе питания, замедляем свои действия, делая процесс продуманным, а не автоматическим;
• мы усиливаем свое умение чувствовать сигналы физического голода и наполнения;
• мы учимся различать эмоциональные стимулы (ах, мне скучно, грустно, одиноко… что бы мне сейчас пожевать) и настоящий физический голод.
Осознанное питание помогает правильно реагировать на триггеры, которые заставляют нас принимать пищу, даже если мы не голодны. У каждого человека внутренние (эмоциональные) триггеры свои, но есть и внешние, характерные для многих: «иду в кино – покупаю поп-корн», «кормлю детей – ем с ними вместе», «коллеги пьют чай с эклером – и я за компанию».
Зная о своих триггерах, вы сможете с ними успешно бороться, выигрывать время и задерживать свою предсказуемую реакцию (поход к холодильнику или в ближайшую кондитерскую) в ответ на провоцирующие факторы.
Вы станете сильнее, как только осознаете, чем бывают вызваны ваши намерения поесть, и как только поймете, что чаще всего это «заедание эмоций».
