Коктейль молодости. Пить, есть, готовить, чувствовать. Пошаговая инструкция

скачать книгу бесплатно


Кроме того, если мы не хотим болеть и стареть, придется не только мышцы напрягать и следить за чистотой клеток через питание, но и тренировать мозг. Каждый день изучать новую информацию, слушать лекции, читать книги, играть в ассоциации, шахматы, учить иностранные языки, решать задачки на логику. Подобные операции создают новые нейронные связи. Особенно актуально это правило станет ближе к 60 годам, когда развитие мышечной ткани невозможно. Этого и не надо! Суставная мобильность и общая координация – да. Но не плотность мышечной ткани, этот прием работает только в период 18–55 лет. А дальше на первый план выходят нейроны. Предотвращение синдрома деменции и расслоения тканей, сохранение общего жизненного тонуса и способность клеток к обновлению будут поддерживать именно нейроны. Самые крупные нервы и тонкие, свеже-сформированные легкие когнитивные связи – не важно! Одно будет подкреплять другое.

Проверьте прямо сейчас, как работает ваш мозг: осмотритесь вокруг, что видите? А теперь попробуйте закрыть глаза и удержать в памяти 10 объектов. Получилось? Еще один простой прием на осознание себя и активацию новых нейронных связей. Продолжите вслух когнитивную цепочку на 50 неповторяющихся единиц: сон – ночь – звезда – статус – лидер – знание и т. д. Чувствуете, как освежились ментально?

В список практик можно внести и мою любимую процедуру – массаж сухой щеткой, например, или масляный массаж с натуральными эфирными маслами, мелт-терапия, акупунктура, криокамера, барокамера. Процедуры, стимулирующие регенерацию тканей, ускоряющие кровоток, лимфоток и оказывающие влияние на фасции – все хороши! Но в дополнение к чек-листу.

Лимфа – бесцветная жидкость, омывающая все ткани и клетки нашего организма. От того, как она циркулирует, зависит, будем ли мы отекать или, наоборот, становиться «суше». Будет ли хорошо противостоять внешней агрессивной среде наш иммунитет, «плавучий мозг». Насколько мобильны в суставах и адаптивны в нагрузках. Фасция – соединительнотканная оболочка, покрывает органы, сосуды, нервы. Образует эластичные футляры для мышц и органов по периметру всего тела. Выполняет опорную и трофическую функции. Так вот, перечисленные варианты дополнения чек-листа стимулируют лимфоток и поддерживают эластичность фасциальной ткани, дарят состояние блаженства, насыщают клетки артериальной питательной кровью, помогают выводить быстрее продукты распада из межклеточного пространства и хорошо расслабляют. Взрывные тренировки и прорубь тоже все это сделают, но не все и не всегда могут себе это позволить. Все средства хороши, если постоянно, постепенно и поступательно их использовать.

Итак, мы обсудили все пункты чек-листа. Отредактируйте его под себя таким образом, чтобы получилось не больше 10 пунктов. Когда привыкнете их выполнять, можно будет добавить другие практики.

Глава 2

Естественное вместо искусственного

Обзор действующих омолаживающих стратегий

Ну что, привыкли к идее вести омолаживающий чек-лист каждый день? Какие-то пункты показались особенно экзотичными, совсем не про вас? Давайте разберем доступные и недоступные методы. Что-то точно должно сработать, не сомневайтесь. Общее количество вложений в здоровье клеток всегда будет давать результаты. Идем дальше!

Среда и условия, в которых живем, часто служат пусковым механизмом для развития различных заболеваний и процесса старения. Да, ДНК содержит информацию о том, как скоро мы начнем болеть и стареть, но мы можем влиять на эти процессы особенным образом.

Представьте, что в ДНК есть спичка, которая вспыхнет при попадании в сухой лес. Например, ваш род по женской линии уже 10 поколений преследуют онкологические заболевания. Вы знаете, что эта спичка у вас есть. Чтобы она не вспыхнула, надо сделать лес «влажным». Разумеется, лес – это метафора. Она подразумевает под собой и окружающую среду, и качество еды, воды, эмоциональной связи с близкими людьми, отношение к работе и многие другие факторы. Если лес будет «влажным», то та самая спичка, которая передалась вам по наследству, никогда не загорится.

Не сходите с ума и не бегите на диагностику ДНК. Я уверяю, если узнаете о наличии каких-то хронических заболеваний, вам эта информация на пользу не пойдет. Вы только сосредоточитесь на ней сильнее, и разгорится огонь! В то время как концентрироваться лучше на антиэйдж-практиках и следить за основными пунктами – еда, вода и прочее по нашей программе. Даже самые тяжелые онкобольные начинают терапию с протокола «правильная еда, вода…». Не бегите вперед паровоза, лучше вообще с него сойти и уверенно и бесповоротно сосредоточиться на здоровом долголетии.

Достаточно сдать общий анализ крови, который покажет текущее состояние вашего организма. А оно зависит не от того, что «зашито» в вашей ДНК, а от того, что и как вы едите, пьете, чем дышите, как часто и на какие тренировки выходите, какая атмосфера царит дома, копите ли напряжение, занимаетесь ли любимым делом. Вот от чего зависит, будет ваш лес сухим или влажным.

Наша кровь обновляется за сутки и быстро принимает все микроэлементы и нутриенты, которые в нас заходят.

Если вам, к примеру, не хватает кальция и вы просыпаетесь ночью от боли в икрах, начните его принимать. Уже на следующую ночь мышцы перестанет сводить. Помните, кофеин вымывает кальций, поэтому придется отказаться от кофеиносодержащих продуктов.

Антиэйдж-практики бесполезны, если нет правильного питания и обслуживания организма по биоритмам, стимуляции клеток гормонами через естественные нагрузки-программы и создание среды для самоочищения всего организма. Буду почаще об этом напоминать – это и есть наша «волшебная пилюля». Это «дом» и «база», на фоне которой можно действовать дальше.

С каждым годом растет популярность инъекций, стимулирующих регенерацию тканей и наполняющих клетки минералами и витаминами. Вы можете кормить кожу инъекциями и стимулировать себя массажем сколько угодно на всех уровнях, но без активных митохондрий, хорошего окислительно-восстановительного фона, щелочной среды, правильного «коктейля нутриентов» в крови и полного подчинения силам природы эффект от процедур продлится не больше двух недель. А что, если совсем не нужно бегать к филлерному косметологу, чтобы поддерживать состояние плотной кожи?

Предлагаю сместить фокус внимания с инъекций на работу митохондрий. Это маленькие органеллы внутри почти каждой клетки нашего организма – их больше всего в сердечной мышце, легких, печени, половых органах. А вот в крови и кожных покровах совсем нет – они там и не нужны. Митохондрии объединяют две самые важные функции – питание и дыхание. Принимают внутрь к себе молекулу глюкозы и кислорода через мембрану и выдают во «внешнюю среду», в эндоплазматический ретикулум своей «домашней» клетки, чистую энергию – молекулу АТФ. Засчет этого мы двигаемся, ходим, бегаем и еще много чего делаем. АТФ в большом количестве распадается за невероятно быстрое время – каждая митохондрия способна воспроизводить в минуту в 10 000 раз больше энергии, чем Солнце (на удельный вес). А всего в нашем теле насчитывается более квадриллиона митохондрий. Невероятная цифра! И очень важно, насколько они успевают обрабатывать поступающий кислород, принимать питательные вещества и выводить продукты распада.

На режиме антиэйдж не получится сидеть на месте – придется бороться за хороший метаболизм и все время двигаться на свежем воздухе и желательно в лесу, чтобы кислород активнее заходил в клетки. Чтобы поддерживать постоянное поступление питательных веществ в организм и не перегружать выделительные системы, следует питаться небольшими порциями. Тогда организм будет успевать справляться с продуктами распада.

Как же их еще можно простимулировать? Неужели все будет сводиться к тренировкам outdoor и зимой, и летом? Здесь добавлю пару слов о современной фармакологии. Да, есть помощники для поддержания кислородного обмена, сдерживания аппетита, регуляции сна и быстрой регенерации тканей. Об этом подробно поговорим чуть позже. Сейчас помним – база всегда важнее! Предваряя события до обзора большинства популярных и особенных БАДов, добавлю, что препараты, которые поступают через границу, проходят необходимые процедуры подтверждения качества. С теми же, что производятся на территории Российской Федерации, не всегда получается отследить качество. Про Азию и свободный онлайн-шопинг уже анекдоты ходят – в целом большинство БАДов работает по принципу эффекта плацебо: в лучшем случае вы съедаете бесполезный продукт, мел или пшеничную муку, а в худшем – сильно испортите общую картину.

Процедура регистрации БАДов гораздо проще и дешевле процедуры регистрации лекарственных средств. Это объясняет такую популярность БАДов и их широкий ассортимент – очень заманчиво и абсолютно свободное поле для творчества. Кстати, Роспотребнадзор регулярно изымает из оборота фальсифицированные БАДы, если успеет «поймать за хвост». Не советую ими увлекаться, не разбираясь в составах и назначении. Ознакомившись с информацией, вы сможете выбрать для себя оптимальный список.

Никакие препараты и БАДы не помогут, если не наладить работу клеток. А если наладить, то и не будут нужны. Я предпочитаю БАДам энергогены, адаптогены и стимуляторы из природных источников – мы генетически к ним готовы. Наша пищеварительная система настроена на органику. Использовать, к примеру, куркуму и корицу куда интереснее, чем химически синтезированные стимуляторы. И да, какой бы тяжелой информацией ни была перегружена наша ДНК, многое можно исправить только лишь организацией режима дня и питания.

Теломеры и стволовые клетки. Теломеры нельзя вколоть, их можно только беречь, сопровождать и стимулировать. Стволовые клетки можно ввести с помощью инъекций. Дорого, но можно. Эти клетки берут из эмбрионов детей, погибших после абортов. Очень неприятно – настолько, что организм может отторгнуть инъекции. Большой риск, клетки могут начать хаотично делиться, как у тех самых мышек, которых соединили. Они стали болеть и погибать, а не молодеть.

Еще один способ стимулирования регенерации тканей – переливание крови. Процедура очень близка к женской генетике и к феномену долгой продолжительности жизни. Мы живем дольше потому, что у нас каждый месяц обновляется кровь. С одной стороны, мы теряем большое количество красных кровяных телец, это риск развития железодефицитной анемии. С другой – мы восполняем наш кровоток, стимулируя регенерацию всех транспортных путей. Эритроциты транспортируют кислород через капилляры и выводят продукты распада из организма. У женщин их, как правило, больше, потому что в нашем организме происходит постоянная стимуляция роста транспортных веществ.

Переливание крови будет работать и обновлять организм, если соблюдены базовые принципы антиэйдж-программы. Тем не менее, и этот способ может не подходить нашему организму. Как он отреагирует на эту процедуру – неизвестно, слабость и головокружение, упадок сил и нездоровая потеря веса. Не все готовы так быстро обновляться! А вот стимуляция клеток изнутри через питание и тренировки работает со всеми и всегда.

Ну все, теперь точно про 100 %-ный метод комплексного омоложения. Без ограничений, пагубных последствий, побочных эффектов, высоких цен и ограниченности использования. Переходим к теломерам, тончайшим элементам на концах хромосом, которые разрушаются в процессе деления клетки. Сколько раз клетка поделилась, столько раз теломеры уменьшаются в длине. С годами отростки теломер становятся все меньше, и в конце концов мы получаем пустую хромосому, которая не способна делиться.

Свойства теломер пока только изучаются, но известно, что длина напрямую зависит от организации дня, питания, водного баланса, социальной среды, в которой находится человек, его уверенности в себе, умении расслабляться, мышечной и суставной активности и так далее. Это и есть комплексный подход – наш чек-лист, который начинается с системы питания.

Техники омоложения не помогут, если вы не умеете справляться с внутренними воспалениями и останавливать болезни. Помните, с этого мы и начали?

Старение – равно воспаление и заболевания разного толка, от легких недугов до очень тяжелых состояний. Важнее саморегуляция и контроль того, что происходит с организмом, чем заданная от рождения генетика. Адаптация к условиям среды и способность передавать полученные знания на клеточном уровне детям и внукам – это эпигеном. Уникальная способность мутировать и преображаться. Так пусть это происходит с акцентом на полное здоровье и благополучие!

Вернемся к еде. Многих настораживает недостаток мяса в рационе щелочной диеты, что составляет основу нашей антиэйдж-программы. Но если съедаете 7 плодов инжира в день, то полностью закрываются потребности в витаминах группы В. Самый редкий B

благополучно вырабатывается в теле при условии здорового микробиома или восполняется любыми проростками, морскими водорослями, пчелиной пергой – достаточно включать эти продукты 3–4 раза в неделю.

Прежде чем критично подойти к щелочному режиму, посмотрите с другой стороны на производство мяса. На канале BBC есть ряд документальных фильмов, в которых рассказывают про монополизацию этого производства и показывают, в каком состоянии находятся животные, которые идут на убой. Мясо попадает на прилавки магазинов не просто бесполезным, а угнетающим работу нашего организма.

Попробуйте ввести щелочной режим питания всего на 14 дней и сравните состояние своего организма до и после. Если не понравится эта система, сможете вернуться к привычному режиму питания. Но скорее всего, вы станете ее приверженцем, начнете чувствовать себя легко, появится больше энергии. Дайте себе шанс попробовать и сравнить. За 14 дней без мяса с вами ничего страшного не случится, а опыт получите бесценный!

Здесь хочу добавить, что при выборе новой программы питания, введении любых новых привычек в жизнь не будьте сразу категоричны. Вы точно начнете меняться, но, может быть, именно этого и не хочет ваш накопленный с годами опыт?

Вторичные выгоды часто держат нас подальше от того, чего на самом деле хотим. К примеру, когда молодой человек приходит в коллектив на руководящую позицию, а там вся проектная команда старше его в два раза, то он начинает физически набирать вес. Он смотрит вокруг, ест и набирает вес, чтобы «давить» коллектив и защищаться от него. С женщинами происходит то же самое: когда мы напряжены и не хочется интимных отношений, начинаем есть, перестаем за собой ухаживать и держать себя в хорошей форме. Так мы отгораживаемся от интимных отношений. Обратный эффект тоже интересен: как только женщина начинает худеть, просыпается либидо.

Итак, эта глава была посвящена техникам, которые работают с внутренними ресурсами, и это самое ценное, что можно вынести из антиэйдж. Все остальное вторично, как бы вы себя ни разукрашивали. Есть косметический ремонт, а мы будем делать капитальный.

Еще раз пробегитесь по чек-листу – с самого начала есть полный перечень действий. Можете добавить свои пункты, которые я не предложила в общем шаблоне, но для вас почему-то важны и очень значимы. Например, коррекция зрения, если это сейчас актуально – взять под контроль мышцу, которая держит хрусталик, – то можно скорректировать зрение без внешних вмешательств. Или дополнительные действия в связи с состоянием, которое требует безотлагательного лечения – псориаз, диабет, онкология. Приемы будут только подкреплять друг друга.

Глава 3

Молодильное меню на каждый день

Список доступных и действенных восстанавливающих пищевых приемов

С вашего разрешения буду антиэйдж-приемы повторять с разных сторон. Хочу, чтобы создалось полное понимание и осознание, пока мы вместе погружаемся в самую востребованную тему велнесс-индустрии. Продолжаем говорить о теломерах – тех отростках на концах хромосом, которые при делении истончаются. Внешние факторы имеют на них сильное влияние – или удлиняют и в итоге продлевают нам жизнь, или укорачивают. Например, стресс. Он бывает разным. Гормоны стресса для удобства объединили в одну группу, а ведь кортизол, адреналин и норадреналин действуют по-разному на организм. Положительный краткосрочный стресс, который «пробуждает» от спячки, хорошо способствует регенерации и наращиванию теломер, это обязательно нужно использовать в антиэйдж-программе. К такому приятному стрессу относятся, например, мои любимые взрывные тренировки, запускающие адреналин и норадреналин в кровь. Да, выступления на публике тоже очень хорошо бодрят, но тренировки, как я уже упомянула, дают сотни дополнительных бонусов.

Сразу оговорю исключения, кому противопоказана взрывная нагрузка:

• ваш пульс поднимается выше 140–150 ударов в минуту при незначительной нагрузке – быстрый шаг, значит кардиосистема пока еще не готова;

• вам больше 70 лет, и вашей развивающей нагрузкой в этом случае станет стато-динамика без резких скачков пульса;

• вы беременны или кормите грудью, в этом случае гормональная нагрузка будет слишком резко менять текущее состояние ваших клеток;

• у вас обострение любой хронической болезни с резким повышением температуры, в этом случае полученный стресс будет еще быстрее разрушать белки в теле.

В любом другом случае взрывные тренировки очень даже показаны.

Кстати, про кортизол. На всякий случай уточню, многие спортсмены-силовики боятся утреннего кардио до завтрака именно из-за кортизола (гормона стресса, который будит по утрам), потому что кортизол разрушает белковые ткани. Это правда, если вы проснулись в 9-10-11 утра и позже. При высокой солнечной активности надо сначала поесть, а потом уже тренироваться или выходить на пробежку с аминокислотами в крови – выпить BCAA перед выходом на улицу.

Но если вы просыпаетесь с рассветом и нет наращенной гипертрофированной мышечной ткани, то никакой кортизол вас не разрушит – не успеет! Спокойно выполняйте свой утренний комплекс, и после душа можно уверенно завтракать.

Бегать, выполнять приветствия Солнцу, делать легкие функциональные тренировки (нагрузка при 120–130 ЧСС), все это можно и нужно практиковать в целях антиэйдж-программы – натощак. Гипертрофированную мышечную ткань утренний кортизол, конечно, может «сжечь», но функционально развитое тело никуда не денется.

Не бойтесь потерять свои мышцы на утреннем кардио. Я годами выхожу на пробежки и знаю, что мышечная ткань даже при минимальном количестве белка в организме сохраняет свою функциональность. Не сосредотачивайтесь на одной куриной грудке, разнообразное меню восполняет потребности по аминокислотам, восстанавливает организм и помогает поддерживать себя в хорошей форме.

И кстати, кортизол бывает разный. Вы не завтракаете, передерживаете голод днем, держитесь кое-как на одном кофе и только вечером, стоя у холодильника, вспоминаете, что целый день ничего не ели? Такой кортизол от голодного стресса на 100 % будет разрушать молодые ткани. А вот ложиться спать без привычного плотного ужина, с не обремененным тяжелой пищей ЖКТ, очень полезно.

Голод ведь бывает разный – оживляющий и уничтожающий.

Ночью мы должны отдыхать, восстанавливаться и наращивать наши теломеры, но никак не переваривать только что съеденную пищу.

Поверьте, организму хватит ресурсов на 10–12 ночных «голодных» часов – в наших печени и мышцах есть энергетические гликогеновые депо. Мы хорошо восстанавливаем гормональный фон, ферментацию и прочие важные функции организма за счет накопленной энергии из съеденной еды за день (при условии, что едим грамотно, а не перебиваемся с кофе на шоколад), даже если испытываем легкий голод перед сном.

Более того, утром можем спокойно выполнять физическую нагрузку до завтрака на рассвете, оставаясь голодными – к утру запасы гликогена истощаются, а на правильном пульсе вы будете доставать энергию напрямую из жировых депо. Наш гениальный организм позволяет выполнять такую программу. Заодно очищая и обновляя все клетки, органы и системы органов. А через 40–60 минут после раннего активного пробуждения можно позавтракать. Так работает кардио с утра.

Если по каким-то причинам вам нельзя тренироваться, адреналин можно стимулировать и другими доступными способами. Когда делаете что-то на кураже, заходите в бодрое ресурсное состояние, визжите от радости – клетки начинают работать быстрее. И эти условия уже будут нас омолаживать!

Например, заболели простудой. Процесс выздоровления пойдет быстрее, если будете чем-то с удовольствием заниматься: писать книгу, работать над новым проектом, проходить актуальный тренинг. Погружаясь в новую среду, мы комплексно обновляем организм во всех сферах жизни – краткосрочные стрессовые ситуации при переходе на новую деятельность или освоении новой профессии будут влиять на теломеры наилучшим образом. Для меня такое развивающее дело – это яхтинг и «работа» капитаном. Взять яхту в аренду, собрать команду, выйти в море по маршруту, подстроиться под погодные условия, получить массу впечатлений от новых мест, сдать лодку в целости и сохранности в чартерную компанию – это мой эликсир молодости.

Можно обойтись без экзотики. Долгоживущие и счастливые люди те, кто занимается образовательной сферой: постоянно готовятся к лекциям, выступают на публику, пишут научные публикации. К слову, средний возраст профессоров в Гарварде – 90 лет.

И это правильно – постепенно переходить от физических нагрузок и стрессовых адреналиновых ситуаций к высокоинтеллектуальному труду. Помните, если до 60 лет мы можем работать с организмом с помощью спорта и здорового питания, то после 60 нам придется удерживать здоровую молодость больше за счет напряжения нейронов математическими упражнениями, получением новой информации, изучением языков, публичными выступлениями.

Вернемся к моему любимому пункту в чек-листе – щелочному питанию, и обсудим главные принципы. Наш организм здоров, когда процесс очищения преобладает над загрязнением. Щелочная программа лучше всех справляется с задачей очищения. Первое, к чему стоит себя приучить, – небольшие порции, организм будет справляться самостоятельно.

Дальше надо внимательно отнестись к содержанию порций. Из чего состоит рацион? Какую среду создают приемы пищи в клетках – кислотную или щелочную?

Кислотная среда имеет pH ниже 7,2, щелочная – выше. И «закислить» организм жирной и сладкой едой, плохой водой или огромными порциями легко. Это значит создать в себе среду для воспалений – замедлить метаболизм, спровоцировать преддиабетное состояние, привести к ожирению. Головокружения и боли в различных частях тела, отеки в тканях, плохое пищеварение, постоянная вялость и слабость – вы и заметить не успеете, как эти симптомы «вдруг» перерастают в тяжелые хронические заболевания. А ведь можно предупреждать их, всего лишь поддерживая щелочной баланс в теле!

Что удивительно, кислотная среда от еды и воды быстро доводит до болезненного состояния, а переборщить с защелачиванием невозможно – всегда будет в плюс. Много овощей не бывает, а если много жирных орехов и жирного мяса – здесь делаем ошибки, часто переедаем!

Еще раз повторю, для закрепления. Кислая среда в наших клетках – это медленный метаболизм, воспаления, преддиабетное состояние, путь к ожирению, головокружения и боли в различных частях тела, отеки в тканях. Эти симптомы однажды перерастают в тяжелые хронические заболевания.

В щелочной среде клетки быстрее взаимодействуют между собой. Она создает хорошие условия для воспроизведения белков и эффективной работы митохондрий. Напомню, последние – маленькие органеллы в мышечной ткани, которые принимают кислород, питательные вещества и выводят продукты распада из организма. Вот почему я так борюсь за благодатную щелочную среду от еды и воды.

Перейдем к списку продуктов, которые закисляют наш организм. Во-первых, сладкое: сахар, конфеты, карамельки, печенья, торты – все рафинированные сладости, которые можно купить в магазине. Если разрешаете себе съесть пироженку, вспоминая, что практически ничего сегодня не ели, а значит и килокалорий не наели, то знайте: это на 100 % путь к кислой среде. После каждого кислого продукта съедайте 2–3 щелочных блюда. Они должны приходиться на 2 приема пищи. Это поможет сгладить кислый фон. И не забывайте помогать себе щелочной водой.

Закрепляем: соотношение 20 % кислых продуктов к 80 % щелочных – то, к чему стоит стремиться. Это здоровая система питания, которой можно придерживаться пожизненно всем без исключения: взрослым, детям, беременным, женщинам на грудном вскармливании и пожилым людям.

Все, что касается рафинированной выпечки не из цельнозерновой муки, а из переработанной – патогенная среда, которая приводит к размножению бактерий и вирусов, а также увеличивает риск хронических воспалений.

Белки животного происхождения, такие как птица, красное мясо, морепродукты, особенно мидии и омары, создают кислую среду. Я не призываю отказаться от животного белка, потому что нам нужна не только щелочная среда, но и хороший аминокислотный профиль. Но я рекомендую выбирать продукты, pH которых ближе к нейтральной среде. Например, рыбу холодных морей.