Куда исчезают силы. Почему ты постоянно устаёшь и что на самом деле мешает восстановиться

Шокун Алексей

Куда исчезают силы. Почему ты постоянно устаёшь и что на самом деле мешает восстановиться

Серия «Тело Без Мифов». Книга 1 из 8.

Шокун Алексей Владимирович

Дисклеймер

Вся информация собрана из открытых источников и представлена исключительно в ознакомительных целях. Автор не несет ответственности за неправильное практическое применение представленной информации. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

Глава 1. Устал, хотя ничего не делал

Ты просыпаешься по будильнику и уже знаешь, что день будет тяжёлым. Не потому, что впереди что-то особенное, — день как день: работа, дорога, сообщения, домашние дела. Кофе на кухне поднимает минут на сорок, потом всё возвращается: голова тяжёлая, тело ватное, к вечеру пусто. И самое обидное здесь то, что ты и правда ничего тяжёлого не делал. Не бежал марафон, не разгружал вагоны, не тягал железо в зале. Ты сидел, говорил, отвечал, держал в голове чужие просьбы и свои задачи — и к восьми вечера от тебя осталась примерно половина.

Есть у такого дня и вторая версия, знакомая не меньше первой. Ты приходишь домой, садишься на диван, открываешь ленту и понимаешь, что даже на фильм тебя не хватает. Хочется чего-то, что поднимет сразу, но непонятно чего: сладкого, кофе, сна, тишины. Ты лежишь, время идёт, силы не прибавляются. Это не лень и не распущенность: так ведёт себя тело, у которого не осталось топлива ни на какое дело, включая приятное. Хуже всего в этом вечере то, что его невозможно объяснить. Ты не можешь показать пальцем на причину, потому что причин много и каждая по отдельности выглядит мелочью, на которую не пожалуешься.

Потом это перестаёт быть историей про один вторник и становится фоном жизни. «Я вечно устал» — говоришь ты, и в этой фразе уже нет вопроса, в ней есть приговор. Что делают в такой ситуации? Правильно: покупают. Упаковка витаминов, баночка с обещанием бодрости, порошок «для энергии ума», ещё что-нибудь, привезённое после совета незнакомого человека из интернета. Неделю ты чувствуешь себя немного лучше — потому что наконец что-то произошло, и потому что у любой новизны есть эффект первой недели, — дальше всё возвращается. И остаётся вопрос, который неприятно задавать вслух: может, дело во мне? Может, я слабый, разболтанный, ленивый?

Нет. Это не вежливая формула — это позиция, из которой я буду писать всю книгу: у усталости, как правило, есть механизм. Тело не устраивает тебе проверку на прочность и не страдает из вредности. Если сил нет, значит, где-то энергии производится меньше, чем расходуется, либо производство работает с перебоями. Другое дело, что механизмов несколько, они накладываются один на другой и в сумме дают одно размытое состояние, в котором невозможно найти виноватого. Именно поэтому попытки «взбодриться» часто бьют мимо: ты латаешь мимо течи. Иногда — там, где ничего и не течёт.

Сразу проговорю рамку, чтобы дальше не было недопонимания. Я не врач. Я студент-медик старших курсов, и всё, что здесь написано, — это то, что я разбираю прямо сейчас: по лекциям, учебникам и открытым источникам, честно отмечая, где наука уверена, где спорит, а где начинается обычная торговля. Перед тобой не консультация и не замена приёму у специалиста. Зато у человека, который учится, есть один плюс: он хорошо помнит, как сам понимал это вчера, и потому замечает красивые объяснения, которые на поверку ничего не объясняют.

Как читать эту книгу. Она устроена как разбор по порядку, а не как список советов. Сначала разберёмся, откуда берётся энергия и почему её нельзя запасти, как деньги на счёте. Потом пойдём по утечкам, по одной: сон, еда, стресс, кофеин, отдельно рынок обещаний и отдельно те причины, что живут в теле. В конце соберём порядок шагов и договоримся, что делать, когда что-то сорвётся. Главы удобно идти по порядку: каждая опирается на предыдущую и на твою карту. Если захочется прочитать всё сразу и начать менять в тот же вечер — удержи руку. Две недели наблюдений дадут больше, чем месяц метаний.

Теперь по существу. Чтобы что-то сделать с усталостью, придётся разложить одно слово «устал» на три разных процесса, которые в твоём случае почти наверняка работают одновременно. Смешивать их — то же самое, что лечить перелом и простуду одним советом «поберечься».

Первый процесс — производство. В теле нет бака с готовой энергией, который можно заправить и ехать до пустой лампочки. Энергия делается в моменте, прямо в клетках, из топлива, которое приходит из еды, и из кислорода, который приносят дыхание и кровь. Всё, что ты делаешь, оплачивается на месте, вот этой секундой. Поэтому фраза «я ничего не делал» технически неверна. Сердце сокращалось, дыхание не прекращалось, температура держалась, кишечник работал, мозг держал внимание и решал задачи — и всё это оплачивалось из текущего производства. Ты не работал руками, но тело работало весь день, и эта работа не видна ровно потому, что не выглядит как работа. Расход, который не выглядит как расход, — вот почему «ничего не делал» и «устал» спокойно уживаются в одной фразе. Как устроена эта клеточная фабрика и где у неё бывает узкое место, разберём во второй главе.

Второй процесс — долг. Ночью тело не просто лежит без сознания. Ночь — это отдельная смена, во время которой тело чинит, перенастраивает и готовит следующий день. Если смену сократить, тело не останавливается: оно берёт в долг у будущего и отдаёт этот долг усталостью, тягой к еде и туманом в голове. Коварство в том, что счёт приходит не сразу. Одна короткая ночь проходит почти незаметно. Другое дело — месяц коротких ночей: это уже другой человек, с другим настроением, с другим аппетитом и с другими решениями. Поэтому сон станет первой утечкой, которую мы разберём и починим.

Третий процесс — утечки. Их много, они мелкие и тихие. Еда, которая вместо ровной поставки топлива даёт качели: подъём, провал, снова подъём, и к вечеру пусто. Стресс, который держит тело в режиме мобилизации, будто ты прямо сейчас тащишь шкаф, хотя тащишь всего лишь переписку с бухгалтерией и мысль о завтрашнем разговоре. Кофеин, который энергию не производит и лишь отодвигает сигнал усталости на потом — за счёт будущего. И причины, которые живут в самом теле, а не в расписании: их ищут вместе с врачом, и это обычный повод обследоваться — без стыда, без разговоров о лени и без приговоров. Каждая утечка в отдельности выглядит мелочью, из-за которой никуда не пойдёшь. Вместе они объясняют ровно то, с чего мы начали: ничего тяжёлого не делал — и всё равно сил нет.

Проверь это на своём вчерашнем дне, прямо сейчас, без записей и подготовки. Вспомни ночь: во сколько лёг и во сколько встал, был ли это твой обычный режим или очередная короткая ночь. Вспомни утро: чем позавтракал и позавтракал ли, сколько выпил кофе и в котором часу. Вспомни день: где было напряжение, что ты держал в голове, сколько раз переключался между делами. Вспомни вечер: когда именно кончились силы — после еды, после разговора, после третьей чашки. Скорее всего, ты уже видишь две-три строчки, которые складываются в одну картину. Это и есть первый набросок карты, которую мы будем собирать всерьёз.

Дальше — мифы, потому что годы и деньги уходят обычно именно на них. Первый миф говорит, что усталость — характеристика человека. Собранный не устаёт, слабый ноет. Механизм здесь простой: характер влияет на многое, но в производстве энергии он не участвует вообще. Можно иметь железную волю и при этом месяц спать по пять-шесть часов — и воля не начислит тебе ни одной дополнительной единицы топлива. Она пригодится потом, когда нужно будет что-то менять, но объяснять усталость характером — то же самое, что объяснять севшую батарейку в пульте ленью хозяина.

Второй миф — про бодрость сверху. Якобы есть способы добавить энергию в обход режима: чашку покрепче, баночку с надписью, стимулятор. На самом деле сверху можно только одолжить. Ни один такой способ не производит энергию; он делает громче сигнал «проснись» на фоне того же самого расхода, и через какое-то время долг возвращается, обычно вечером и обычно с процентами в виде разбитости. Это не мораль про вредность кофе: кофеин мы разберём спокойно и подробно, у него есть свои уместные сценарии. Речь о другом — кредит не равен доходу, даже если на карте временно стало веселее.

Третий миф — про единственный правильный продукт. Где-то есть добавка, диета или «секрет», который снимет усталость, если найти его и купить. Тут не сходится даже теория. Любую добавку или продукт пришлось бы направить в один из трёх процессов выше, а значит, показать, что именно он в них чинит. Сон, который короче, чем тебе нужно, он не удлинит. Еду, которая идёт с пропусками, он не сделает регулярной. Мобилизацию, в которой тело живёт неделями, он не выключит. Всё, что продаётся «для энергии», мы разберём отдельно и без злости: там есть чему удивиться.

Четвёртый миф — про отдых как универсальное решение. Якобы достаточно дотерпеть до отпуска или выходных, а там тело само восстановится. Отдых, разумеется, нужен, но он не отменяет долг, который копился месяцами, зато объясняет самое обидное явление этой темы: две недели отпуска прошли, а бодрости не прибавилось. Дело в том, что отдых — это отсутствие части расхода. Если долг большой и его источник никуда не делся, чистое восстановление занимает больше времени, чем у тебя есть, и требует тех же условий: нормального сна и ровной еды, а не просто отсутствия работы.

Пятый миф — про цифры. Якобы достаточно сдать побольше анализов и починить себя по отклонениям. Отчасти здесь есть правда: часть причин усталости действительно живёт в теле, и такие причины находят с врачом. Но цифра без контекста не решает ничего. Один и тот же показатель читается по-разному у разных людей и в разных обстоятельствах, а одиночное значение из интернета — вообще не диагноз. К этому мы вернёмся во второй половине книги, спокойно и по шагам.

Отдельно скажу про честные границы знания, потому что в этой теме без них нельзя. Часть того, что известно про энергию и усталость, стоит твёрдо: как клетки получают энергию, что делает ночной сон, что происходит с телом при недосыпе. Часть — спорна: например, детали того, почему одному человеку подходит один режим, а другому другой. А часть — просто маркетинг, у которого нет механизма, зато есть красивая упаковка обещания. Я буду помечать это прямо в тексте, чтобы ты не принимал за факт то, что фактом не является. Это скучнее, чем «учёные доказали», зато потом не придётся переучиваться.

Итак, что делать уже сегодня? Первое и самое важное — не менять ничего. Задача на сегодня одна: начать записывать. Назовём это «Карта двух недель». Смысл в том, что ощущение — плохой измеритель. Тело умеет приспосабливаться к плохому режиму и постепенно перестаёт подавать громкие сигналы, поэтому на вопрос «сколько я сплю и как это связано с моим состоянием» честно отвечают записи за четырнадцать дней. Память тут плохой свидетель: она услужливо говорит «сплю нормально» — и ошибается, потому что «нормально» считает по последней неделе, а не по месяцу.

Карта занимает меньше минуты в день, и в ней четыре короткие отметки.

— Сон: когда лёг, когда встал, как проснулся. Про состояние после сна достаточно одного слова: «нормально», «тяжело», «разбитый».

— Еда: когда ел и что примерно. Без граммов, калорий и запретов — нужно лишь видеть, были ли пропуски и чем заканчивался день.

— Нагрузка: было ли движение — прогулка, лестница вместо лифта, тренировка, два часа на ногах. Отмечается факт, а не «достаточно ли этого».

— Состояние: три отметки за день — утро, час-полтора после еды, вечер. Можно словом, можно оценкой от одного до десяти, но одними и теми же словами каждый день, иначе сравнивать будет нечего.

Выглядеть это может совсем просто: «лёг в 00:40, встал в 7:10, проснулся тяжело. Кофе в 8 и в 15. Обед в 14, до обеда не ел. Прогулка 20 минут. Утро — 4 из 10, после обеда — 6, вечер — 2». Полминуты в конце дня, и через две недели у тебя четырнадцать таких строчек, между которыми начинают проступать связи.

Правило к карте одно: две недели ты не меняешь ничего. Ни добавок, ни диет, ни режима — совсем ничего, даже если чешутся руки и хочется начать новую жизнь в понедельник. Причина простая. Если поменять всё сразу, у тебя не будет способа понять, что именно сработало, а если ничего не сработает — что именно не сработало. Карта — это не список задач и не повод себя оценивать. Это первый честный снимок твоего дня, на котором видно, где именно тебя теряет.

Отдельно про типичные способы испортить карту, потому что их всего четыре. Первый — оценивать вместо того, чтобы записывать: «спал плохо» вместо «лёг в час, встал в семь, проснулся разбитым». Второй — заполнять задним числом за три дня сразу, по памяти; тогда карта превращается в художественное произведение. Третий — ругать себя за записи: увидел четыре короткие ночи и устроил разбор личности. Запись существует для поиска, а не для оценки. Четвёртый — начать менять всё в первый же день, потому что «и так всё понятно». Вот это как раз самое дорогое: понятно не станет, зато данные ты потеряешь.

И ещё одно, чтобы не бросить на третий день: две недели в жизни почти никогда не бывают ровными. Где-то будет поездка, где-то болезнь, где-то завал на работе и сон по четыре часа. Это не портит карту — это и есть карта. Хаос в записях показывает, как твой запас ведёт себя в реальной жизни, а не в идеальной неделе, которую ты воображал. Если какой-то день пропущен, ничего страшного: восстанови по памяти утром, отметь «примерно» и продолжай.

Что ты получишь через две недели? Размытое «я вечно устал» начнёт распадаться на конкретные вещи. Обнаружится, что несколько ночей из четырнадцати были короткими — и как раз после них утро было тяжёлым. Что провал стабильно приходит после обеда, в котором почти нет нормальной еды. Что вечером появляется подъём, за который потом платишь невозможностью заснуть. Что кофе в три часа дня сдвигает вечер, вечер сдвигает ночь, ночь сдвигает утро. Никаких выводов о диагнозах тут нет и быть не может — зато появляется список утечек, и этот список твой. С таким списком уже можно работать: у каждой строки есть механизм, а значит, есть точка, на которую можно надавить. И метрика здесь особая: сравнивать нужно свои же дни между собой — как отличается утро после короткой ночи от утра после нормальной, сколько держится подъём после обеда, когда наступает вечерний провал. Такой замер ничего не обещает, зато его невозможно оспорить: это твои собственные данные.

И сразу о границах, потому что было бы нечестно делать вид, что режим отвечает на всё. Есть состояния, которые картой не разбираются, и там нужен врач. Повод обратиться — это не паника и не диагноз, это просто повод.

— Усталость держится месяцами, хотя сон и еда у тебя более-менее в порядке.

— Усталость пришла вместе с одышкой при привычной нагрузке, с перебоями в сердце или с бледностью, которую замечают окружающие.

— Вес уходит сам, хотя ты не менял ни питание, ни нагрузку.

— Сонливость такая, что ты засыпаешь в транспорте, на встрече или за рулём; за рулём — особенно.

— Усталость появилась после инфекции и не отступает неделями.

— Месяцами держится подавленное настроение, ничего не радует, и отдых не помогает.

Ничего из этого списка не означает «у тебя что-то страшное». Он означает другое: есть случаи, где сначала стоит поговорить с врачом, а уже потом переделывать режим. И отдельно, для тех, у кого есть диагнозы и назначенное лечение: эта книга ничего не отменяет и не заменяет. Всё, что мы будем обсуждать, — дополнение к разговору со специалистом, а не альтернатива ему.

Мы разложили усталость на три процесса и договорились смотреть, а не догадываться. Осталось понять самый неочевидный из них: почему энергию нельзя накопить про запас, как деньги на счёте, и почему из этого следует, что искать нужно узкое место, а не «добавку». Об этом следующая глава — про клеточную фабрику, топливо, кислород и большой аппетит мозга.

Глава 2. Клеточная фабрика: как тело делает энергию

Попробуй поймать себя на одной странности. Ты выходишь из зала после тренировки, мышцы гудят, но настроение хорошее, силы есть. Через час ты садишься за бумаги — двигаешь мышкой, читаешь, отвечаешь. И к концу этого часа ты чувствуешь себя выжатым сильнее, чем после тренировки. Что за топливо ты сжёг за письменным столом? Ты ведь не поднимал ничего тяжелее чашки. Или другой день: обед был плотный, ты «заправился» как следует, а через полчаса тебя выключает — и это выглядит полной нелепостью. Мысль про бак, в котором убывает бензин, не объясняет ни первого, ни второго.