скачать книгу бесплатно
Самокоррекция стресса и депрессии
Сергей Александрович Шевцов
Пичалька, но повышенные уровни депрессии, дистресса и тревоги есть у 0,5 – 25% людей. Комплексное лечение и профилактика всего этого хозяйства по своей кандидатской диссертации и первому стартапу и описано достаточно популярным языком в этой книге.
Психологическая диагностика и всякая коррекция от к.м.н., врача-психотерапевта из этого опуса предназначены для всех интересующихся самоуправлением физическим и душевным здоровьем, а также для практикующих психотерапевтов и студентов вузов, как психологических, так и медицинских специальностей. На земле есть такая категория читателей по профессии «продвинутые», «совершенствующиеся», «динамичные», которым нужны факты, законы, методики вместо мифов, фантастики, философии, и собственно им это произведение и может быть интересно-полезно. Сидя на диване тоже можно, но не так эффективно.
Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.
Сергей Шевцов
Самокоррекция стресса и депрессии
Введение
Дело в том, что я сделал величайшее супер-открытие (шутка)! Люди, в большинстве, стремятся найти источник здоровья вне себя (т.е. зависимость от внешнего) – витамины или травы, природа или медтехника, более энергичные или веселые собеседники, очищенная или минеральная вода, сахарозаменители или мёд и т.д. Это, конечно, хорошее дело, но здоровье именно внутри себя почти никто не взращивает. Особенно мало у нас инструментов защиты от чрезмерного эмоционального стресса и депрессии. Я 12 лет искал и нашел способы (собрал, модифицировал и даже изобрел, что греха таить) увеличения внутренних ресурсов вегетативной и центральной нервной системы до индивидуального максимума. Up – grad мозга чтобы произвести то бишь психофизическими техниками. Я не обещаю бессмертия или ясновидения, но у Вас почти совсем (максимально) не будет всего пяти хронических синдромов (последствий стресса): тревоги, депрессии, астении, бессонницы и раздражительности. Если только Вы сами не захотите их заиметь вновь.
Самая главная проблема современной медицины, психологии и целительства – это редукционизм, т.е. однобокий, не комплексный, недостаточно широкий подход к лечению, коррекции и профилактике. Или исключительно физическая химия, или единственно повышенная тревожность или энергоканал/биополе «панацейно» лечится, а ведь таким путем только лишь максимум по 33,3% от всего здоровья души и тела каждый из них может дать. А на 100% помогает и питание, и мышление, и общение, и движение, и ощущение вместе и сразу. Это наше (и других интегративных специалистов) кредо. Всегда.
Хочется также предупредить, что эта книга не является изложением запатентованного или авторского способа лечения (хотя он есть в закромах родины). В ней изложены просто лучшие мировые методы саморегуляции и аутогенной тренировки, применяемые нами в своей повседневной работе. Цель именно этой книги – обучение эффективным и научно – статистически проверенным способам комплексной самокоррекции всех желающих себе здоровья, а также психологов, врачей и других специалистов, применяющих в своей практической деятельности методики психотерапии и альтернативной медицины. Немного скучно и научно по теории, но очень интересно на практике всё это. И поэтому, если Вам нужны только конкретные техники, без их подробного обоснования и разъяснения, то можно тогда не переворачивать эту страницу, а начать с 54 или 129 page.
И должен признаться, оформление и картинки книги нужно улучшать, но кто тогда патенты про здоровье будет писать, если не я? Действительно.
Кстати, чуть не забыл, на всякий случай – контакты автора (мои то есть): vk.com/sshevts и facebook.com/sshevts
Всё, поехали, полетели то есть!
Часть I. Теория эффективной самокоррекции. Глава 1. Причины и законы саморегуляции
Существует масса определений и толкований различных видов саморегуляции (СР) или, как мы её более широко, практично и «лечебно» называем, самокоррекции (СК). В англоязычных странах СК принято звать «self-help» (само-помощь).
Самое главное разграничение в «научном искусстве» саморегуляции Вам желательно сразу почувствовать «здесь и сейчас» же – есть естественная, постоянная, генетическая СР и есть искусственная, сознательная, психолого- медицинская. Хотя граница между ними не слишком резкая. И это правильно.
Классики теоретической СК не давали, не дают и не дадут (наверное, никогда) единого и суперчеткого определения этому понятию. Только законы есть. Этих ежесекундных процессов в нас.
Одни ученые считают, что саморегуляция должна включать в себя особую переменную – сильное нарушение гомеостаза. Кстати, для справки, гомеостаз физиологический или психологический – это естественное постоянное поддержание равновесия телесных или душевных потребностей в организме или в личности.
Согласно мнению других исследователей, саморегуляция существует лишь в том случае, когда налицо даже легко-легко устранимые нарушения или противоречия интересов разных потребностей, органов или тканей организма.
Для третьих представителей науки саморегуляция возникает в тех случаях, когда возникает осознанная человеком борьба потребностей и внутренних органов (тканей, клеток) с противоречивыми интересами для осуществления собственного интереса именно за счет нужд других.
Когнитивное научное течение (психология и терапия) подразумевает под самокоррекцией анормальное, деформированное состояние убеждений, установок и отношений между разными потребностями и их дальнейшее улучшение.
Существует и общее определение СР. Саморегуляция – это различные виды гармонизации потребностей души и/или внутренних органов по поводу рассогласованных весьма значимых для них психофизиологических целей, интересов, ценностей, установок, а также осознанная практическая деятельность по преодолению этих противоречий.
Все теории самокоррекции на основе изучения работ многочисленных авторов мы (я то есть) свели в основные положения:
1. Несмотря на то, что психофизиологические отношения в организме проявляют свойства системы, они все же, к сожалению, содержат большое количество не совпадающих интересов,
2. Это обстоятельство свидетельствует о том, что Ваша (и любого другого) система «тело-душа» чрезвычайно систематически порождает нарушение равновесия и затем – саморегуляцию,
3. Следовательно, саморегуляция является неизбежным и очень распространенным свойством Вашего и моего организма,
4. Подобные процессы саморегуляции имеют тенденцию особенно явно проявляться при полярной противоположности биологических или социальных интересов,
5. Саморегуляция чаще всего происходит из-за недостаточности ресурсов, особенно в нервной системе и психике человека,
6. Саморегуляция – главный источник изменений психологических и физиологических систем организма.
В целях систематизации и наглядности мы (Сергей Александрович Второй типа) более подробно превратили для Вас основные зависимости между всяко- разными психофизическими частями самокоррекции в своеобразные ключевые формулы:
1.Чем более неравномерно распределены в системе (под названием человек) дефицитные ресурсы (питательные вещества, например), тем сильнее саморегуляция интересов между господствующими и подчиненными частями центральной нервной системы (ЦНС), психофизиологическими потребностями и внутренними органами.
2.Чем глубже и дольше подчиненные ЦН Системе и сознанию потребности и внутренние органы накапливают свои интересы, тем более вероятно, что они будут «сомневаться» в законности и справедливости существующей в настоящее время формы распределения дефицитных ресурсов (крови, кислорода, глюкозы).
3.Чем «тоньше» и сильнее подчиненные «мозгам» потребности и внутренние органы человека «чувствуют» свои интересы, чем больше они «сомневаются» в законности распределения дефицитных ресурсов (витаминов, кислорода и т.д.), тем более вероятно, что они будут сообща вступать в открытую, заметную и ярко выраженную (вплоть до симптомов болезни) саморегуляцию своего состояния, конфликтующую с доминирующими потребностями и внутренними органами всей остальной системы.
4.Чем сильнее поляризация и «недопонимание» господствующих и подчиненных клеток в организме (т.е. мало обратной связи от тканей и частей тела к ЦНС), тем более насильственной и болезненной будет психосоматическая (душевно-телесная) саморегуляция.
5.Чем более насильственной (без удовольствия, с болью, субъективным страданием) становится саморегуляция, тем больше биохимических, анатомических, физиологических, психологических и даже социальных необратимых, хронических и травматических изменений системы и перераспределения дефицитных ресурсов возникает потом.
6. Слабое проявление группой клеток ЦН Системы своих интересов как профессиональных управленцев-администраторов, разрозненность нервных структур (т.е. не целеустремленность как черта подобной личности) с большей вероятностью вызывает коллективные мало упорядоченные самокоррекционные выступления подчиненных клеток и органов.
Эти ключевые законы поясняют причины и факторы саморегуляции и их влияние на особенности развития любого из нас от самого зарождения и до последнего умирания.
Сейчас мы развивали теорию, по большей части, межорганной психофизиологической естественной и непрерывной саморегуляции человека. Но изложенные тезисы применимы и для теории СР потребностей и намного более меньшего, микроскопического уровня – абсолютно каждой молекулы или ткани нашего тела.
Таким образом, согласно названным положениям, саморегуляция – совершенно неизбежное, ежесекундно происходящее и по всем клеточкам распространенное свойство развития нашего с Вами организма.
Глава 2. Управление законами саморегуляции
Одной из основных причин любой естественной или сознательной саморегуляции является дефицит ресурсов тела, души и, в частности, эффективной власти ЦНС, а также неравномерное и «несправедливое» распределение этих ресурсов.
Более высокий уровень развития нервной (да и духовной) организации и, следовательно, более высокий уровень «ощущения» психофизическими подчиненными своих потребностей вызывает более частые позитивные открытые сознательные оздоровительные саморегуляционные процессы. Соответственно такие индивидуумы занимаются физкультурой, питанием, закаливанием, аутотренингом и т.п. А усиление рассогласованности интересов «органо- клеточных» подчиненных и «нейро- клеточного» руководства вызывает более насильственные формы самокоррекции самими органами, тканями и потребностями «на местах». И такие люди болеют раком, СПИДом, алкоголизмом, депрессией и другими прелестями невинного греха.
Физиологические медицинские формы организменной сознательной саморегуляции (хирургическая операция, лечебная физкультура, массаж, рефлексотерапия, мануальная терапия, диетотерапия, физиотерапия), которой себя подвергает больной, влекут за собой более радикальные организационные изменения и перераспределения ресурсов. Химические формы (лекарства, витамины, гомеопатия, фитотерапия, ароматотерапия) несомненно, лучше и быстрее регулируют межорганные отношения, но не обязательно кардинально устраняют истинные причины возникшей самокоррекции, а при достатояно урегулированных отношениях создается иллюзия полного устранения дисбаланса и человек успокаивается на достигнутом молекулярном уровне, не долечив общий физиологический уровень. Это не завсегда good.
Максимально же положительные последствия любой СК однозначно таковы – сохранение и укрепление психофизической системы как целостности, сплочение организма и частей «Я».
В качестве источников саморегуляции называют не только столкновение интересов, но и проявление органами так называемых «инстинктов конкуренции». Инстинкт конкуренции может усилить остроту самокоррекции. Смягчить же саморегуляцию возможно благодаря процессам гармонизации отношений между тканями и потребностями – «инстинкту кооперации», уже давно доказанному учёными на биохимическом, молекулярном и социальном уровнях одновременно.
Саморегуляция у Вас и у меня (и у президентов тоже) существует в качестве постоянно изменчивой величины, которая проявляет различные степени напряженности или силы. Крайними точками такой шкалы интенсивности являются конкуренция и борьба. Борьбу определяют как беспорядочную непосредственную битву сторон. Конкуренция – это более упорядоченная взаимная борьба сторон, приводящая к их взаимному обособлению.
Саморегуляция возникшего дисбаланса, в конце концов, совсем не обязательно должна усиливаться, приобретать чрезвычайно революционный характер и приводить к жёсткой борьбе и структурным изменениям системы, она может обойтись менее интенсивно- острыми способами саморегуляции, которые укрепляют прочность и интеграцию психосоматической системы не больно, а приятно, мягко и легко. Чтобы не пришлось лечиться потом от самолечения.
Основные и ключевые подходы к СР (почти техники), касающиеся именно болезненности (неприятности) саморегуляции, таковы:
1. Полезно тонко чувствовать и удовлетворять, как можно раньше, свои телесные и духовные желания. Т.к. если больше потребностей и внутренних органов одновременно вовлечено в саморегуляцию эмоционально, то потом болезненнее происходит самокоррекция.
2. Близкородственные желания (различные пищевые, сексуальные, познавательные) желательно не накапливать одновременно. Чем выше относительная сплоченность участвующих в саморегуляции потребностей и внутренних органов, тем болезненнее СК.
4. Ранее страдавшие вместе потребности лучше не пробуждать сразу, в сознании или подсознании. Чем крепче было раньше взаимодействие участвующих в саморегуляции желаний и органов, тем болезненнее самокоррекция.
5. Чем более изолированы и далеки анатомически (или психически) внутренние органы и потребности благодаря большой по размерам психофизиологической структуре, тем болезненнее самокоррекция. Трудно крови от желудка к голове течь после обеда.
6. Чем больше саморегуляция становится самоцелью, тем она неприятнее. Самое главное в любом нашем деле – это любить процесс. Наслаждаться им.
7. Чем больше саморегуляция выходит за пределы индивидуальных целей и интересов человека, тем более она безболезненна и эффективна. Жить здоровым (ой) – не просто без смысла, а для того, чтобы любить и работать.
8. Более сильные эмоции, вызванные самокоррекцией, с большей вероятностью ведут к применению насилия над своим телом и душой. Тот, кто за здоровье «готов отдать всё» остальное, всё и потеряет, в конце концов.
Однако, ещё большее значение имеет власть и авторитет ЦНС и сознания. За них идет борьба и конкуренция между нервными клетками внутренних органов человека. И потому основными источниками саморегуляции и изменений в организме является дефицит власти и авторитета сознания и умения помогать себе самому, без слишком умных «верхов».
Особенности протекания саморегуляции зависят также от того, каково отношение к точности своих знаний о здоровье в коре головного мозга (уверенность) Вас самих и различных Ваших психологических, физиологических потребностей и внутренних органов.
В любом организме можно выделить два основных типа клеток ЦНС – правящих (и над другими нервными клетками тоже) и непосредственно управляющих рабочими клетками. Правящие запрограммированы на максимальное сохранение своего положения, а управляющие – в перераспределении этой власти или авторитета. При определенных условиях осознание этой противоположности интересов возрастает, и организм делится на две или больше самокорректирующиеся части конкурирующих за ресурсы внутренних органов и потребностей. Решение нервной системы о саморегуляции влечет за собой общее перераспределение власти. Но перераспределение власти узаконивает новые потребности и функции внутренних органов, относительно правящих и управляемых ролей, которые снова начинают конкурировать друг с другом. Таким образом, жизнь и развитие Вашего организма – это цепь повторяющихся процессов саморегуляции по поводу отношений власти отдельных групп нейронов над внутренними органами, клетками и поведением.
Глава 3. Закономерные зависимости СК
Саморегуляция, даже неосознанная, содержит в себе очень позитивное воздействие всегда, но, к сожалению, не сразу оно явно проявляется и осознается. У всех у нас, не одну тысячу лет, цепь причин-следствий самокоррекции (по порядку) выглядит следующим образом:
1) нарушение интеграции составных частей системы «человек» 2) приводит к процессам саморегуляции между составными частями, что, в свою очередь 3) вызывает частичную и временную дезинтеграцию системы, это 4) делает физиологическую структуру более энергичной и гибкой, что, в свою очередь, 5) обязательно усиливает способность памяти системы избавляться при помощи саморегуляции от грозящих ей в будущем нарушений равновесия, а это приводит к тому, что 6) система обнаруживает более высокий (на 1-1000%) уровень приспособляемости к изменяющимся условиям в следующий раз.
Рассматривая причины самокоррекции, можно прийти к выводу, что они коренятся в таких условиях, когда существующему в ЦН Системе стандартному способу распределения дефицитных ресурсов начинают отказывать в справедливости – «низы не хотят по-старому».
Закономерности именно такой «революционной» СК такие:
1. Чем сильнее плохо удовлетворяемые потребности внутренних органов пытаются перейти в привилегированные потребности, тем вероятнее, что они не станут придерживаться среднего уровня и «пересытятся», «объедятся» ресурсами.
2 . Чем больше обнищание потребностей и внутренних органов из абсолютного превращается в относительное (по сравнению с другими такими же, как бы чувство «зависти»), тем более вероятно, что эти потребности и внутренние органы станут зачинщиками саморегуляции.
3. Чем больше потребностей внутренних органов, принимающих участие в самокоррекции, преследуют максимально осознанные жизненно важные и реалистические интересы, тем выше вероятность того, что они попытаются найти компромиссные взаимовыгодные способы реализовать свои интересы.
4. Чем в большей мере потребности саморегулируются из-за нереалистичных спорных вопросов (ложных потребностей), тем болезненнее происходит саморегуляция. А также:
а) чем в большей мере саморегуляция происходит из-за чрезмерных, надуманных желаний и/или проблем, тем сильнее сопровождающие их негативные эмоции, тем болезненнее и неприятнее саморегуляция
б) чем резче были предыдущие саморегуляции между данными внутренними органами, тем сильнее их вегетативные и биохимические реакции по поводу последующих саморегуляций
в) чем более жесткой является система (тело, мышцы, позвоночник и душа, привычки, рефлексы человека), в которой происходит саморегуляция, тем выше вероятность того, что СР окажется неэффективной
г) чем дольше у разных людей (1 секунда, минута, час или месяц, год, пятилетка) длится отдельный процесс саморегуляции, тем больше возникает нереалистических, мелких, несущественных и спорных проблем по этому поводу
д) чем в большей мере возникновение корригируемых потребностей внутренних органов было обусловлено сознательно-насильственными (а не сознательно-приятными) целями Вашей СК, тем не- эффективнее сиюминутные и последующие саморегуляции
5. Чем сильнее selfregulation потребностей и внутренних органов вызвана с наиболее существенными ценностями и проблемами, тем она острее и болезненнее. А также:
а) чем более жесткой является структура, в которой происходит процесс саморегуляции, тем более вероятно, что возникновение любой саморегуляции связано с самыми основными ценностями и проблемами человека
б) чем больше эмоций вызывает саморегуляции, тем выше вероятность того, что её возникновение связано с самыми хроническими и трудноулучшаемыми проблемами
А вот на психологическом уровне скорость и эффективность саморегуляции зависит от степени ясности целей именно Ваших коррекционных потребностей, степени их согласия, а также от осознания смысла победы над Вашей проблемой. Зачем? За сколько? Только максимально конкретно, по понятиям, без чрезмерного базара, пожалуйста.
Глава 4. Что есть самокоррекция и зачем её иметь в арсенале
Как в теоретической науке (в биофизике, биохимии, биологии, физиологии, социологии), так и в психологии и медицине, саморегуляция понимается как непрерывная, именно несознательная работа живых систем разных уровней организации и сложности, начиная от клеточных и органных, заканчивая государственными и планетарными.
А в психотерапии, как врачебной, так и психологической, понятие самокоррекции очень близко ко всем нами известному методу «аутогенная тренировка», хотя, конечно же, используемые ими способы и сферы применения отличаются в несколько раз. Дело в том, что саморегуляция – это всё, что происходит с каждым из нас каждую секунду или неделю. Сон – самокоррекция, утренние мысли в кровати – саморегуляция, завтрак – самокоррекция, обучение или работа – саморегуляция, ужин – опять то же самое, ночные мысли в кровати – снова самокоррекция психосоматического состояния.
И поэтому самокоррекцией занимаетесь и Вы, и Ваши дети или родители, и Ваш покорный слуга, и президент Америки, и даже Алла Пугачева, хотим мы этого или не хотим. Несомненно, все желают себе здоровья и работоспособности, все стремятся к внутренней и внешней гармонии и потому улучшить ауторегуляцию, простите за двойную тавтологию, скорректировать её саму, призваны именно различные изощрённые способы самоуправления, описанные в этой книге.
Самым основным последствием применения самокоррекции является способность человека почти совсем без посторонней помощи разрешать проблемы, связанные с физическим и психическим здоровьем. Кроме того, СК позволяет людям, овладевшим основными ее приемами, следующее:
– быстро избавляться от усталости, быстрее, чем во время обычного сна или пассивного отдыха
– уменьшать (минимизировать) психическое напряжение, возникающее в результате стресса или депрессии
– увеличить свою способность выполнять большую работу за определенный промежуток времени
– оказывать влияние на частоту дыхания, частоту сердечных сокращений, перистальтику кишечника
– регулировать снабжение кровью отдельных частей тела
– развивать имеющиеся психологические способности (мышление, память, внимание и др.)
– использовать обычный отдых и, прежде всего, сон по максимуму
– эффективнее мобилизовать свои физические возможности при занятиях спортом
– легче справляться с телесной болью
– освоить приемы вечного всемогущего самосовершенствования
Лечебная эффективность самокоррекции в значительной степени определяется тем, что особое состояние, сопровождающее так наз?ваемое «аутогенное погружение», позволяет нервной системе человека просто запустить механизмы саморегуляции и восстановления работы нарушенных функций. Это касается как нарушений в работе отдельных клеток организма, так и нарушений в сфере психики.
Кстати, еще немножко теории. Принято разделять регуляцию (от лат. regulare – приводить в порядок, налаживать, делить) осуществляемую извне (гетерорегуляцию) и регуляцию, осуществляемую самим субъектом (ауторегуляцию). Саморегуляция может быть химическая, физическая, физиологическая, лекарственная, психическая, социальная и т.д.
Психическая СК является одним из уровней регуляции активности всех этих систем, выражающим специфику реализующих ее психических средств отражения действительности, в том числе процесса самопознания человеком своих внутренних душевных процессов. Всегда саморегуляция осуществляется в единстве ее энергетических (биохимических), эмоциональных (сердечно-сосудистых) и мысленных (самовнушаемых) аспектов.
При всем разнообразии видов проявлений бессознательная и сознательная СК неизменно имеет следующую последовательность:
1. принятая Вами цель Вашей же произвольной активности,
2. план, модель необходимых значимых условий деятельности,
3. программа собственно исполнительских конкретных действий,
4. информация о реально достигнутых результатах, их регистрация,
5. система критериев оценки успешности деятельности,
