скачать книгу бесплатно
Простые углеводы – это прямой сахар, который содержится в газировке, конфетах, печеньях и утоляет чувство голода на строго определенное короткое время. В качестве простых углеводов лучше употреблять сладкие фрукты, которые содержат еще и витамины.
Диетологи рекомендуют при правильном питании отдавать предпочтение сложным углеводам – крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи. Они также содержат необходимую для организма клетчатку. Если не контролировать уровень потребляемых углеводов, то они легко накапливаются в теле в виде жира и образуют целлюлит.
Это главные поставщики энергии. Их задача – помочь мышечным волокнам нормально работать. Кроме того, элемент способствует нормальному обмену жиров и белков в организме.
Выделяют следующие разновидности:
– Простые. К этой категории относятся моно- и дисахариды – элементы, которые отличаются простой структурой. Главные представители – фруктоза, сахар, кленовый сироп, сладости.
– Сложные. Они отличаются сложной структурой, называются полисахаридами. Главные поставщики – бобовые, овощи, злаковые, макароны твердых сортов. Именно они играют ключевую роль в организме и положительным образом влияют на все проходящие процессы.
Если объяснить на наглядном примере, в чем разница простых и сложных углеводов. То можно привести пример разведения костра – это тоже процесс получения энергии. Так вот простые углеводы это как бумага. Она быстро загорается, от нее образуется большое пламя, но она очень быстро прогорает лишь мимолетно обогревая пространство. Так и простые углеводы, быстро усваиваются и не медленно отдают энергию, но в течении не значительного времени. Это качество можно использовать если возникла необходимость получения энергии перед тренировкой или необходимо срочно пополнить запасы энергии. За полчаса принять небольшое количество быстрых углеводов для проведения короткой тренировки. Сложные углеводы это как поленья дров. Нужно их предварительно разжечь потратив какое то время, чтобы получить энергию, но полученная энергия будет извлекаться продолжительное время и обогреет пространство надолго.
Зная, в каких продуктах содержатся углеводы, удается добиться любых поставленных задач. Так, их доля должна составлять 40-60% рациона, если цель – набор массы. Если же задача – похудеть, то требования ниже – 10-30%. При этом главный упор стоит делать на сложные углеводы.
Их чрезмерное потребление приводит к накоплению жировых отложений, что негативно сказывается на фигуре. Нехватка – путь к слабости, плохому настроению, вялости, усталости и сонливости. Продуты, богатые углеводами, рекомендуется принимать в пищу до двух-четырех часов дня. В противном случае нерастраченная энергия может преобразоваться в ненужный жир.
Как уже упоминалось, в рационе должны быть сложные углеводы. Если приводить список продуктов, содержащих белки и углеводы такого типа, то стоит выделить неочищенный рис, каши (в первую очередь овсяную и гречневую), чечевицу, сою.
Подведем итоги:
– При похудении данного нутриента должно потребляться 10-30% (не больше), а при поддержании (наборе) веса – 40-60%.
– Меню стоит насыщать сложным типом элемента.
– Прием высоко углеводных продуктов осуществляется до 2-4 часов дня, при условии, что нет необходимости восполнять энергетический запас при повышенных энергозатратах.
– Снижение потребления доли быстрых углеводов и увеличение доли сложных – только плюс.
4.5. Витамины.
По мимо макроэлементов, о которых мы рассказали выше, важную роль в питании играют витамины.
Витамины – незаменимые вещества, необходимые для роста, развития и жизнедеятельности человека. Их можно назвать еще "поддерживающие жизнь", так как латинское слово "вита" переводится как "жизнь". В отличие от других незаменимых факторов питания (ряда аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот) витамины не служат источником энергии или материалом для структурной основы наших клеток. Биологическая роль витаминов заключается главным образом в том, что в организме они выполняют функции коферментов, которые, соединяясь с определенными белковыми молекулами, образуют ферменты, катализирующие (ускоряющие) многие биохимические реакции обмена веществ. В отсутствии витаминов, нарушается нормальное течение процессов обмена веществ. Дефицит витаминов в организме приводит к развитию болезненных состояний – гиповитаминозов (недостаток витаминов) или авитаминозов (отсутствие витаминов). Предполагают, что дефицит витаминов лежит в основе многих хронических недомоганий и предрасположенности к инфекциям. Очень важно отметить, что дефицит витаминов почти всегда бывает множественным, то есть видимая недостаточность какого-либо одного витамина связана с общей нехваткой витаминов в организме. Витаминные препараты принимают как в профилактических, так и в лечебных целях при многих заболеваниях, связанных или сопровождающихся нарушением обмена веществ. Лечебные дозы витаминов, как правило, выше профилактических. Они назначаются врачом, и прием соответствующих препаратов также проводится под строгим врачебным контролем.
Некоторые витамины (аскорбиновая кислота, витамин А, витамин Е) не синтезируются в организме человека вообще, другие синтезируются микробной флорой кишечника, но не всегда в достаточном количестве и должны дополнительно поступать с пищей. Некоторые витамины (цианокобаламин, фолиевая кислота) являются продуктами жизнедеятельности микроорганизмов, входящих в состав естественной микробной флоры человека.
Все витамины и витаминоподобные вещества (а их известно более двадцати) подразделяются на водорастворимые и жирорастворимые. К водорастворимым витаминам относятся комплекс витаминов В и аскорбиновая кислота. Жирорастворимыми витаминами являются витамины A, D, E и K.
К витаминам группы В относятся очень разные вещества. Наибольшее практическое значение из них имеют витамин В1, витамин В2, витамин В6, В12, РР, фолиевая кислота.
Витамин В1 (тиамин) превращается в организме в кофермент кокарбоксилазу, который необходим для правильного усвоения углеводов и питания энергией тканей, особенно нервной и мышечной. Тиамин улучшает кровообращение, повышает познавательную активность и мыслительную деятельность, необходим для поддержания мышечного тонуса внутренних органов. Обладая антиоксидантными свойствами, защищает от нарушений обмена веществ, связанных с возрастом, употреблением алкоголя, курением. При дефиците этого витамина развивается болезнь, известная как бери-бери. Основными проявлениями этой болезни являются поражение периферических нервов (отсюда "переваливающаяся" походка), сердечная недостаточность, истощение, физическая слабость или отеки. Заболевания бери-бери чаще наблюдались в странах Южной и Восточной Азии, где традиционно ели отшлифованный рис, бедный тиамином и другими витаминами группы В. При его замене на темный необработанный рис заболевание исчезало. Оказалось, что тиамин содержится главным образом в рисовых отрубях, а не в самом зерне.
Витамин В2 (рибофлавин) как и тиамин, превращается в организме в коферментную форму и участвует в реакциях углеводного, белкового и жирового обмена. Он играет важную роль в сохранении зрения, поддержании нормального состояния слизистой оболочки пищеварительного тракта, в синтезе гемоглобина, способствует усвоению кислорода тканями кожи, ногтей и волос, улучшает всасывание железа и витамина В6. Витамин B2 участвует в процессах превращения энергии в клетках. Дефицит этого витамина приводит к развитию трещин и корочек в углах рта, себорейного дерматита (повышенная функция сальных желез, особенно на лице), сухости и покраснению языка, предрасполагает к ослаблению зрения. Появляются светобоязнь, резь в глазах, конъюнктивит (воспаление наружной оболочки глаза и задней поверхности века), головная боль, снижается аппетит, уменьшается масса тела, развивается слабость. Как правило, недостаток рибофлавина в организме связан с общим гиповитаминозом и бывает вызван недоеданием.
Витамин В6 (пиридоксин) необходим для нормального функционирования нервной системы, влияет на состояние физического и психического здоровья. Он участвует в большинстве процессов, происходящих в организме, активизируя обмен аминокислот и гистамина. Способствует всасыванию витамина В12, влияет на иммунитет и выработку антител. Повышает устойчивость организма к развитию рака, атеросклероза, полезен для профилактики образования камней в почках. Оказывает слабое мочегонное действие. Пиридоксин рекомендуют в комплексной терапии аллергии, артрита, бронхиальной астмы. Дефицит этого витамина проявляется малокровием, судорогами, головной болью, тошнотой, шелушением кожи, потерей аппетита, депрессией, раздражительностью, ухудшением памяти, потерей волос и многими другими симптомами.
Фолиевая кислота (витамин Вс) относится к витаминам группы В и сама по себе неактивна, но в организме превращается в активную коферментную форму. Она необходима для нормального образования и деления клеток. Вместе с витамином В12 стимулирует кроветворение. Участвует в синтезе аминокислот и других биологически активных веществ в организме, в обмене холина. Многие считают фолиевую кислоту "пищей" для мозга. Запасы фолиевой кислоты в организме низкие, а потребность в ней – высокая (до 200 мкг), поэтому питание не всегда может компенсировать ее расход в организме. В этих случаях применяют препараты, содержащие фолиевую кислоту. Дефицит фолиевой кислоты характеризуется малокровием, апатией, нарушением пищеварения, поседением волос, нарушением сна, одышкой, ослаблением памяти, слабостью и так далее.
Цианокобаламин (витамин В12) необходим для предотвращения малокровия и вместе с фолиевой кислотой участвует в процессах образования клеток крови и улучшает усвоение железа. Он требуется для нормального пищеварения, всасывания пищи, синтеза белков. Оказывает благоприятное влияние на функции печени. Предотвращает повреждения нервной ткани, защитной оболочки нервов. Участвует в синтезе ацетилхолина – посредника нервной системы, который вовлечен в процессы, связанные с памятью и обучением. Витамин B12 частично синтезируется микробной флорой кишечника, остальная часть поступает с пищей, главным образом, животного происхождения. Как правило, запасы его в организме достаточны. Так установлено, что если вы вчера были мясоедом, а сегодня перешли на вегетарианскую диету и перестали употреблять продукты, содержащие витамин В12, то вам потребуется почти 10 лет, чтобы использовать весь накопленный в организме витамин. Нормальная потребность в этом витамине всего 2 мкг в сутки (в печени взрослого человека хранится примерно 3000-5000 мкг) и дефицит его возникает, прежде всего, при нарушении механизма всасывания в организме, что наиболее характерно для пожилых людей и пациентов с заболеваниями органов пищеварения. Дефицит витамина B12, так же как и дефицит фолиевой кислоты, приводит к развитию малокровия, снижению образования лейкоцитов и тромбоцитов, к нарушениям со стороны желудочно-кишечного тракта. Он может явиться также причиной неврологических нарушений. Симптомами дефицита витамина В12 могут быть нарушение походки, хроническая усталость, запор, депрессия, увеличение печени, галлюцинации, заболевания глаз и другие.
Витамин РР (никотиновая кислота, никотинамид) и ее амид играют значительную роль в жизнедеятельности организма, участвуя в образовании ферментов, служащих переносчиками водорода и фосфора в биохимических реакциях, и в процессах превращения энергии в клетках. Оба эти вещества являются специфическими средствами лечения пеллагры, благодаря чему и получили свое название – витамин РР (pellagra preventive – предупреждающий пеллагру). Пеллагра представляет собой общее заболевание, которое развивается при длительном голодании, неправильном питании с преобладанием в рационе углеводов и выраженных расстройствах пищеварения. Пеллагра начинается с появления утомляемости, слабости, апатии, снижается аппетит, повышается раздражительность. По мере ее развития возникает понос, язык становится воспаленным и красным, появляются гастрит, кожные высыпания (краснота), усиливающиеся под действием солнца, у многих возникают нарушения центральной нервной системы (пониженное настроение, депрессия и даже психозы). Помимо противопеллагрических свойств, никотиновая кислота и никотинамид улучшают углеводный и липидный обмен, действуя положительно при легких формах диабета, заболеваниях печени, сердца, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, энтероколитах, вяло заживающих ранах и язвах. Никотиновая кислота, кроме того, оказывает сосудорасширяющее действие и обладает гиполипидемической активностью, снижая уровень холестерина и других веществ, способствующих развитию атеросклероза.
К комплексу витаминов группы В относится также ряд важных биологически активных веществ, дефицита которых у человека практически не наблюдается. Это биотин (витамин Н), пантотеновая кислота (витамин В5), пангамовая кислота (витамин В15), карнитин (витамин роста или витамин ВТ), холин (витамин В4), парааминобензойная кислота (витамин Вх) и некоторые другие.
Биотин способствует росту клеток, участвует в синтезе жирных кислот, в процессах усвоения других витаминов группы В. Он необходим, в первую очередь, для поддержания здорового состояния кожи и волос, нормального функционирования потовых желез, нервной ткани и костного мозга. Недостаток биотина встречается редко, так как он синтезируется в достаточном количестве кишечной микрофлорой. Дефицит биотина возможен при болезненном пристрастии к яичным белкам, так как сырые яйца содержат белок, связывающий биотин в кишечнике.
Пантотеновая кислота в достаточном количестве содержится в пищевых продуктах и частично синтезируется микробной флорой кишечника. Она участвует в обмене жиров и углеводов, синтезе ацетилхолина – одного из основных посредников нервной системы человека, стимулирует образование важных для нас гормонов – кортикостероидов.
Холин является веществом, из которого в организме образуется ацетилхолин. Он входит в состав лецитина и других структурных элементов всех клеток организма, участвует в обмене жиров и холестерина. Препятствует накоплению жиров в печени.
Витамин С (аскорбиновая кислота) кислота является важнейшим антиоксидантом нашего организма, связывая свободные радикалы, образующиеся в окислительно-восстановительных реакциях. Она необходима для нормального роста тканей и протекания восстановительных процессов в них, укрепления защитных сил организма. Участвует в регулировании углеводного обмена, свертываемости крови, образовании стероидных гормонов, в обмене фолиевой кислоты и ряда важнейших аминокислот; повышает всасывание железа. Одной из важных функций аскорбиновой кислоты является участие в синтезе коллагена – основного белка соединительной ткани, а также в нормализации проницаемости капилляров. Действие аскорбиновой кислоты как антиоксиданта усиливается при совместном применении с витамином Е, который улавливает свободные радикалы в клеточных мембранах.
Недостаток аскорбиновой кислоты сопровождается кровоточивостью десен, предрасположенностью к инфекциям, особенно к простудам и заболеваниям дыхательных путей, болями в суставах, слабостью, нарушением пищеварения и другими симптомами. Тяжелый дефицит этого витамина приводит к развитию цинги (скорбут – отсюда название этого витамина "аскорбиновая", то есть снимающая скорбут) – заболевания, при котором происходит общий распад коллагеновых соединительных тканей. Цинга характеризуется размягчением и кровоточивостью десен, отеками, очень сильной слабостью, точечными кровоизлияниями под кожей, анемией. К счастью, в настоящее время это заболевание редко встречается в развитых странах. В прошлом же цинга была настоящим бичом человечества, особенно у моряков и народов северных стран, которые потребляли мало свежих овощей и фруктов.
Оказывается, что человек относится к одним из немногих живых существ, которые сами не способны синтезировать аскорбиновую кислоту и полностью зависят от ее содержания в пище.
Функционально с аскорбиновой кислотой тесно связаны так называемые биофлавоноиды – группа витаминоподобных веществ, часто обозначаемых как витамин Р. Эти вещества в комплексе с витамином С уменьшают проницаемость и ломкость капилляров. Кроме того, витамин Р предохраняет аскорбиновую кислоту от окисления. Основными представителями группы витамина Р являются рутин и кверцетин.
К группе жирорастворимых относятся витамины А, D, Е и К. Их биологическая роль многогранна и в значительной степени обусловлена участием в обеспечении нормального функционирования клеточных мембран.
Витамин А (ретинол) участвует в образовании зрительных пигментов, регулирующих адаптацию глаза к темноте. Поэтому одним из первых признаков недостатка этого витамина является ночная ("куриная") слепота (гемералопия). Витамин А обеспечивает нормальный рост, нормализует обменные процессы в коже и слизистых оболочках различных органов. Повышает иммунитет, способствует заживлению язв, участвует в формировании костей и зубов, способствует депонированию жиров. Действует как антиоксидант, замедляет процессы старения, участвует в усвоении белка. Дефицит витамина А проявляется сухостью волос и кожи, слизистой оболочки глаз и роговицы, ночной слепотой, замедлением роста у детей. Возможны нарушения сна, частые простуды, потеря массы тела и другие симптомы.
Естественным предшественником витамина А является бета-каротин, содержащийся во многих растительных пищевых продуктах. Бета-каротин – оранжево-желтый пигмент, которому обязана своим цветом морковь. В организме человека бета-каротин превращается в витамин А.
Большие дозы витамина А, принимаемые в течение длительного времени, вызывают токсические эффекты. Это обусловлено способностью витамина А накапливаться в печени. Признаками передозировки являются сонливость, общее недомогание, болезненная припухлость суставов, расстройство походки, тошнота, рвота, кожные высыпания, увеличение размеров печени и другие.
Витамин D (эргокальциферол, колекальциферол, дигидротахистерол, альфакальцидол, кальцитрол) называют два близких по строению и действию вещества – эргокальциферол (витамин D2) и колекальциферол (холекальциферол или витамин D3). Витамин D частично образуется в коже под действием солнечного света, однако основное количество поступает в организм с пищей.
Биологическая роль витамина D заключается в регулировании обмена кальция и фосфора в организме. Вместе с ним метаболизм кальция и фосфора контролируют паратгормон и кальцитонин, о которых мы упоминали в разделе, посвященном гормонам. Витамин D способствует всасыванию этих минералов в кишечнике, накоплению в костях и препятствует вымыванию их из костей. Причем в организме действуют не эргокальциферол и колекальциферол, а активный продукт их превращения – кальцитриол, который относят часто к гормоноподобным веществам. Активация поступающих с пищей форм витамина D происходит в два этапа: сначала в печени, а затем в почках. При заболеваниях почек второй этап нарушен, и применение эргокальциферола и колекальциферола становится неэффективным.
Дефицит витамина D является причиной развития рахита у детей, так как растущие кости без этого витамина не кальцифицируются. У взрослых недостаточное поступление витамина D на протяжении многих лет приводит к декальцификации костей (остеомаляция).
Препараты витамина D широко применяют для профилактики и лечения остеопороза, при котором происходит истончение и рассасывание структурных элементов кости, и других заболеваний, связанных с нарушением кальциевого обмена, а также при некоторых заболеваниях щитовидной железы.
Витамин Е (альфа-токоферол) является природным антиоксидантом, который защищает клетки организма от действия свободных радикалов. Свободные радикалы образуются в норме в процессе обмена веществ и, если их не инактивировать, могут взаимодействовать с липидами клеточных мембран, разрушая их и нанося вред клеткам. Поэтому так велика роль витамина Е, поглощающего свободные радикалы, в деятельности организма.
Он улучшает кровообращение, необходим для протекания восстановительных процессов в тканях, способствует снижению артериального давления, играет роль в предотвращении развития катаракты, важен для нормального функционирования нервной системы, поддерживает здоровое состояние волос и кожи, замедляет процессы старения, способствует усвоению и защищает от разрушения другие жирорастворимые витамины. И этот перечень можно продолжать. Дефицит витамина Е может привести к бесплодию, нервно-мышечным нарушениям, быть предпосылкой развития раковых, сердечно-сосудистых, кожных и других заболеваний.
Как правило, количество витамина Е, поступающего в наш организм с пищей, достаточно, чтобы предотвратить его дефицит, однако, к нему может привести чрезмерное употребление технологически обработанной пищи в виде блюд быстрого приготовления и кулинарных полупродуктов. Поэтому в целях профилактики назначают препараты витамина Е или поливитаминные препараты, содержащие достаточное количество витамина E.
Витамин К (филлохинон, менахинон, фитоменадион, менадиона натрия бисульфит) (первая буква немецкого слова – коагуляция или свертывание) называют противогеморрагическим или коагуляционным витамином, так как он участвует в синтезе протромбина и других веществ, помогающих крови свертываться.
У человека витамин К синтезируется в организме бактериями кишечника или поступает с пищей. Как правило, поступающего с пищей витамина К бывает достаточно, чтобы не развивалась кровоточивость, но при определенных состояниях в организме может возникнуть дефицит этого вещества. Витамин К существует в двух естественных формах – витамин К1 и витамин К2, представляющих собой жирорастворимые вещества, для всасывания которых необходимы прием жиров и секреция желчи. Утилизация витамина К происходит в печени, поэтому печеночная недостаточность может привести к снижению уровня протромбина. Дефицит витамина К может также возникнуть при изменении микрофлоры в кишечнике, при желтухе и других заболеваниях, снижающих поступление желчи в кишечник, при нарушении процессов всасывания в тонкой кишке.
Для лечения этих состояний, а также при угрозе развития кровотечений вследствие применения непрямых антикоагулянтов используют синтетический аналог витамина К1 – фитоменадион и водорастворимый менадиона натрия бисульфит (К3), который в печени превращается в витамин К1.
4.6. Минеральные вещества и микроэлементы.
Минеральные вещества и микроэлементы жизненно необходимы живому организму, они входят в состав клетки, участвуют в регулировании ее жизнедеятельности. Они нужны для формирования клеток крови, костей и других тканей, для нормального функционирования нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой и других систем организма. Включаясь в состав ферментов, они участвуют в многочисленных процессах превращения энергии и веществ, роста и восстановления клеток и тканей.
Минеральный обмен является частью общего обмена веществ и представляет собой совокупность процессов всасывания, усвоения, превращения и выведения веществ, находящихся в организме преимущественно в виде неорганических соединений. Основную часть минеральных веществ в организме составляют хлориды, фосфаты и карбонаты кальция, калия, натрия, магния.
Кальций участвует в процессах образования энергии, в синтезе генетического материала, входит в состав многих ферментов, нормализующих обмен веществ, регулирует проницаемость клеточных мембран. Он жизненно необходим для формирования и роста костей, зубов, здорового состояния десен, кожи. Кальций препятствует всасыванию свинца, защищая от него наши зубы и кости (где свинец в основном и откладывается). Деятельность сердца, передача нервных импульсов, уровень холестерина, артериальное давление, свертывание крови, рост мышц – вот неполный перечень процессов, в которых важную роль играет кальций.
Обычно человеку достаточно получать с пищей 0,5 г кальция. Больше кальция взрослым, у которых нарушены обмен или всасывание его в организме. Больше кальция нужно и мужчинам-спортсменам – опять-таки вследствие снижения уровня эстрогенов.
Дефицит кальция способствует развитию многих заболеваний. Некоторые из них мы уже упоминали, когда говорили о витамине D, играющем важную роль в регулировании всасывания и обмена кальция в организме. Это рахит, остеомаляция, остеопороз. К ним можно добавить боль в суставах, расслоение ногтей, кариес, экзему, повышение уровня холестерина в крови, высокое артериальное давление, нарушение сна, мышечные судороги, ощущение онемения конечностей, отеки, ревматоидный артрит, нервозность, депрессии, мании, гиперактивность и другие. Для лечения и профилактики дефицита кальция применяют препараты или различные пищевые добавки, содержащие этот элемент.
Калий, как и натрий – один из важнейших элементов нашего организма. Это главный внутриклеточный ион, участвующий в возникновении и передаче нервных импульсов, регулировании переноса веществ через клеточные мембраны. Он необходим для нормальной деятельности нервной и сердечно-сосудистой системы, влияет на водный баланс. Регуляция сердечного ритма, мышечного сокращения, стабилизация артериального давления, синтез некоторых гормонов протекают с участием калия.
Снижение концентрации калия в крови наблюдается при обезвоживании организма, голодании, бесконтрольном применении мочегонных средств, поражении почечных канальцев, при избыточном содержании в организме гормона альдостерона, который стимулирует выведение ионов калия и задержку ионов натрия. Потребность в калии возрастает при стрессе, так как при этом увеличивается выработка кортикостероидов, которые изменяют соотношение калий/натрий вне и внутри клетки. Симптомами дефицита калия могут быть выраженная сухость кожи, угри, озноб, запор, понос, тошнота и рвота, нарушение познавательной способности, депрессия, нервозность, бессонница, отеки, неукротимая жажда, приступы сердцебиения, понижение артериального давления и другие. При недостатке калия (гипокалиемия) применяют препараты калия хлорида и калия аспарагината.
Натрий – главный внеклеточный ион, который вместе с калием поддерживает постоянное осмотическое давление в клетке, водный баланс в организме и pH крови. Он необходим для нормальной деятельности желудка, нервной системы и мышц. Дефицит натрия встречается редко, но вероятность его развития выше при использовании мочегонных средств, бессолевой диеты. Очень важен для организма баланс натрия и калия. Нарушение этого баланса может привести к развитию различных заболеваний, поэтому, если человек употребляет много соли, то ему требуется и больше калия.
Магний – жизненно важный элемент. Он активизирует ферменты, участвующие в процессах превращения энергии в клетках, повышает усвоение кальция и калия, предотвращает кальцификацию мягких тканей, снижает риск образования почечных камней, уровень холестерина в крови.
Дефицит магния ведет к нарушению нервно-мышечной передачи и сопровождается повышенной раздражительностью и нервозностью, синдромом хронической усталости, депрессией и другими симптомами. Недостаток этого элемента иногда может стать причиной внезапных нарушений сердечного ритма, повышения артериального давления и даже остановки сердца.
Симптомами дефицита магния являются нарушения сознания, сна, переваривания пищи, повышение частоты сердечных сокращений, вспышки гнева. Для ликвидации этого дефицита применяют препараты и пищевые добавки, содержащие магний. Это способствует предотвращению депрессии, головокружения, мышечной слабости и мышечных подергиваний, поддержанию кислотно-щелочного равновесия. Магний играет важную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза.
Фосфор необходим для формирования костей и зубов, нормального функционирования почек, влияет на сокращение сердечной мышцы. Он способствует лучшему усвоению витаминов и процессам превращения энергии в клетках. Дефицит фосфора встречается редко. Признаками его развития могут быть тревога, боль в костях, слабость, нарушение дыхания, раздражительность, онемение, повышение кожной чувствительности, изменение массы тела.
Помимо минеральных веществ, для нормального функционирования живого организма очень важны микроэлементы – химические элементы, присутствующие в тканях в очень маленьких количествах. К ним относится железо, медь, цинк, йод, марганец, кобальт, молибден, сера, бром, селен, хром, олово, кремний, фтор, ванадий. При этом железо, медь, цинк, йод, фтор, кобальт, сера и бром абсолютно необходимы для жизнедеятельности человека.
Развитие цивилизации, технический и социальный прогресс пока, по крайней мере, сопровождаются, к сожалению, ухудшением условий окружающей среды. Все клетки нашего организма испытывают большие перегрузки, что в первую очередь сказывается на балансе витаминов, минеральных веществ и микроэлементов. Кроме того, пища становится очищенной, пригодной для быстрого употребления, но при этом из нее пропадают витамины и микроэлементы. Увеличение потребления свежих овощей и фруктов тоже не решает полностью проблемы восполнения дефицита этих веществ. Поэтому современный человек, чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться здоровым, вынужден практически постоянно принимать поливитаминные препараты, в состав которых включается дополнительно необходимое количество минеральных веществ и микроэлементов. Число таких препаратов велико и постоянно растет. Другой путь пополнения недостающих витаминов, минеральных веществ и микроэлементов – употребление различных пищевых добавок, содержащих поливитаминные природные комплексы.
4. 7. Среднее соотношение БЖУ. Таблица калорийности и содержания БЖУ в продуктах.
В правильном рационе соотношение белков, жиров и углеводов для обычной жизнедеятельности должно быть 30%, 30% и 40% соответственно. Но это очень общее понятие. Диетологи советуют индивидуально подходить к этому вопросу, в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья, физических нагрузок. Например, при активном занятии спортом для наращивания мышечной массы не помешают дополнительные белки, а людям с избыточным весом лучше сократить потребление жиров, и углеводов, что мы рассмотрим ниже.
Для составления своих рационов представляем вам таблицу содержания БЖУ в продуктах.
Молоко и молочные продукты Белки Жиры Углеводы Ккал
Брынза (сыр из коровьего молока) 17,9 20,1 0,0 260
Йогурт натуральный. 2% жир. 4,3 2 6,2 60
Кефир 3,2% жирный 2,8 3,2 4,1 56
Кефир 1% нежирный 2,8 1 4 40
Молоко 3,2% 2,9 3,2 4,7 59
Молоко 2,5% 2,8 2,5 4,7 52
Молоко сгущенное без сахара 6,6 7,5 9,4 131
Молоко сгущённое с сахаром 7,2 8,5 56 320
Молоко сухое цельное 26 25 37,5 476
Простокваша 2,5% 2,9 2,5 4,1 53
Ряженка 2,5% 2,9 2,5 4,2 54
Сливки 10% (нежирные) 3 10 4 118
Сливки 20% (средней жирности) 2,8 20 3,7 205
Сметана 10% (нежирная) 3 10 2,9 115
Сметана 20% (средней жирности) 2,8 20 3,2 206
Сыр голландский 26 26,8 0,0 352
Сыр плавленый 16,8 11,2 23,8 257
Сыр пошехонский 26 26,5 0,0 350
Сыр российский 24,1 29,5 0,3 363
Сыр швейцарский 24,9 31,8 0,0 396
Творожная масса 7,1 23 27,5 341
Творог обезжиренный 16,5 0,0 1,3 71
Творог 5% нежирный 17,2 5 1,8 121
Творог 9% полужирный 16,7 9 2 159
Хлеб и хлебобулочные изделия Белки Жиры Углеводы Ккал
Мука пшеничная 1-го сорта 10,6 1,3 67,6 331
Мука пшеничная 2-го сорта 11,7 1,8 63,7 324
Мука пшеничная высш. сорт 10,3 1,1 68,9 334
Мука ржаная сеяная 6,9 1,4 67,3 304
Сухари к чаю 10 2,3 73,8 397
Хлеб пшеничный 8,1 1 48,8 242
Хлеб ржаной 13 3 40 250
