Осознанное питание. Как похудеть, изменив свой образ мыслей

скачать книгу бесплатно

• неидеальной экологии;

• избытка углеводов (особенно простых).

Почему нужно бороться за хорошие мышцы.

1. Они с большим удовольствием заберут лишний сахар из вашей крови, и чем больше тренируетесь, тем меньше проблем. Инсулиночувствительность повысится.

2. Они поддержат ваши кости и суставы. Суставы часто «летят», потому что мышцы – это не факультатив и эстетика, а стабилизация и страховка. Это эволюционный фактор, пока еще не ставший рудиментом. Возможно, выработается медузообразный тип «офисный планктон», но на это нужны тысячелетия. Пока еще человек без мышечной ткани чувствует себя очень плохо.

3. Они стабилизируют ваше настроение. Эндорфины после хорошей тренировки поддерживают человека в чудесном расположении духа еще несколько дней.

4. Они помогают формировать четкий режим. Держаться в тренировочном графике – лучшее положительное подкрепление из возможных. Вы, наконец, обретаете себя: понимаете, где вы и кто вы. Рабочий график со злым дядей-начальником такого эффекта не даст.

5. Мышцы делают вас таким, каким вас создала природа – жизнеспособным. Я часто оцениваю людей по тому, как они поведут себя в сложной ситуации. Смогут ли дать отпор, достаточно ли они скоординированы, есть ли твердость духа, характер. Мышцы современного человека атрофируются. Вместе с ними меняется сознание. Дело не в лени, а в новом мироощущении и в том, что нам больше не нужно выживать. Никогда больше в нашем мире не будет условий, которые позволят нам естественным образом использовать энергию, полученную из слишком большого количества еды. Такие условия теперь нужно создавать. А порции строжайше контролировать. Мы эволюционировали в холоде и голоде. Мы не должны болеть от любого сквознячка, бояться сопливых коллег и промокшей обуви, дезинфицировать (если не находимся в инфекционной больнице). Наше тело готово дать нам все, но только если мы в этом нуждаемся.

А что мы имеем сегодня, чтобы больше не эволюционировать? Микробы? Санитайзер. Холод? Теплые помещения, сто одежек, много еды, в конце концов. ОРВИ? Гора таблеток. Долгий путь? Транспорт. Физическая нагрузка? Помилуйте, о чем вы! Бытовая техника. Начинаешь радоваться за тех, у кого есть дача. Это почти полгода активности.

Мы постоянно экономим свое время для того, чтобы потом потратить выигранные часы у врачей. Человек спешит на работу и едет туда на машине. Чтобы там весь день сидеть. Вот почему зал – это спасение. Дома 80 % из нас так и не соберутся ничего сделать. Новичкам для этого нужен тренер – чтобы не было каши в голове. Он направит, определит план действий, будет контролировать и вовремя придавать ускорение.

Попробуйте просто начать, не ждите мотивации, не стесняйтесь фигуры и отсутствия навыков – мы все здесь такие. Вы туда идете затем, чтобы восстановить эволюционный «статус-кво», стать здоровее, а не появиться на пороге уже худым, здоровым и красивым. Так не бывает. Думайте о том, что вы сейчас нокаутируете свой преддиабет, который обнаглел и распоясался. Что спасаете сердце, освобождаете от жира органы, насыщаете тело долгожданным кислородом. Если нет возможности пойти в зал – начните с трех лестничных пролетов вверх и вниз. Повышайте количество на один пролет каждую неделю. Для людей без противопоказаний также прекрасно будет делать 100 приседаний, 100 скручиваний и 100 отжиманий в день. Часовая прогулка после легкого ужина. Вот такая простая программа.

Как только измените питание и начнете заниматься, можете быть уверены – вы уже на другом берегу. Там, где вы были, остались страждущие «оправдунисты», проводящие остаток жизни за обсуждением болячек с такими же страдальцами и в кабинетах врачей.

Мы должны использовать не только мозг, но и тело. Каждый. Только так мы останемся людьми.

5. Работа со стрессом. Нет ни одной системы организма, которая бы не страдала от хронического стресса. Это и эндокринная система (наш обмен веществ), и кишечник, и мозг, и печень. Подробнее об этом – далее.

Вырабатываемый в избытке гормон стресса – кортизол – оказывает прямое влияние на метаболическую регуляцию. Сам по себе кортизол – правильный и нужный гормон. Организм синтезирует его, когда мы находимся под давлением какой-либо нетипичной ситуации: нападение, угроза, воспалительный процесс, инфекция, травма. Однако нормальный стресс случается резко и проходит быстро, а хронический стресс – это антиэволюционная ситуация. Он мешает организму жить привычными ему циклами: свет – темнота, голодание – питание, напряжение – расслабление и т. д. Регулярность оздоравливает. Хаос вводит организм в заблуждение и стресс.

Хронические инфекции и воспаления, постоянные неприятности и избыточная реакция на них – это всегда повышенный кортизол. С инфекцией не разобрались, пищеварение хромает, вечные аллергии и т. д. – тоже повышенный кортизол, который мешает разбираться с весом. Не будет спокойствия – не будет нормального веса. (О способах управления стрессом будем говорить дальше.)

6. Качественный сон. Вообще-то, этот аспект нужно ставить на первое место. Плохой сон мешает нам быть здоровыми и поддерживать форму, потому что это нарушение циркадного ритма. Что бы мы ни придумывали со своим режимом, тело стремится жить по древним циклам. Мелатонин синтезируется в мозге в соответствии с нашими внутренними ритмами, а они ориентируются на ритмы Земли. Мы должны не только ложиться спать вовремя, но и спать в полной тишине и темноте. Проникающий в окна свет отправляет в мозг неправильные сигналы, поэтому есть смысл приобрести шторы, полностью блокирующие свет.

Вечером актуальны теплые оттенки: желтые, оранжевые и красные. Они расслабляют нас и готовят ко сну. Если вам не нравится спать без ночника, попробуйте использовать соляную лампу или свечи – древний свет костра способствует расслаблению. Голубой свет экранов, яркие лампы с белым свечением – это худшее, что вы можете для себя сделать вечером. С наступлением сумерек свет должен быть приглушен.

Резкие звуки, тренировки, психическое напряжение, тяжелая работа и избыточно сытная еда мешают организму настроиться на сон. Активность – это первая половина для. Расслабление – вторая. Даже фильмы смотреть перед сном – не самое верное решение. А вот чтение способствует снятию стресса. Если на улице шумно или соседи не дают спать, советую заказать беруши по индивидуальному слепку. Они комфортны и не выпадают во время сна. Хорошему сну способствует расслабляющее питание, о котором будем говорить дальше. Идеально также немного охладить тело – принять комфортный прохладный душ.

Противовоспалительный рацион: основные принципы

Воспаление часто является глубинным фактором возникновения метаболического синдрома, онкологии, аутоиммунных проблем. Причина артритов, сердечных заболеваний, проблем с кишечником – скрытое воспаление. И недостаточно просто убрать симптомы.

Воспаление – это естественная защитная функция организма. Когда человек получает травму, или у него возникает какое-либо заболевание, иммунная система активизируется и направляет армию белых кровяных телец в проблемную область. Кровообращение усиливается, начинается активность. При травмах проявляется отек, покраснение, человек ощущает жар или боль, а в случае с внутренними органами воспаление часто протекает скрыто. При этом иммунная система может начать атаковать здоровые ткани – это уже аутоиммунные заболевания: поражения щитовидной железы, дыхательных путей, кишечника, суставов и т. д.

Один из основных пунктов для борьбы с воспалением – питание. Согласно исследованию 2014 года, 33 % пациентов практиковали «противовоспалительный» рацион и пришли к значительным улучшениям по сравнению с теми, кто сидел на стандартной диете.

Избыток калорий, беспорядочное питание, употребление обработанных продуктов, провоспалители – все это приводит к усилению воспаления. Антиоксиданты, минералы, жирные кислоты, напротив, снижают уровень воспаления.

Есть несколько основных пунктов противовоспалительного меню.

1. Листовая зелень и овощи. Овощи особенно богаты антиоксидантами, а темно-зеленые листья – это дополнительная поддержка печени. Можно попробовать делать соки или смузи из сельдерея, огурца, петрушки, кабачка, зеленого яблока и других сочных свежих продуктов – это великолепно восстанавливает антиоксидантный статус организма. Довольно полстаканчика такого сока в день. А можно просто съесть большой салат. Лучшие представители: мангольд, бок-чой, сельдерей, укроп и петрушка. Оказывают позитивнейшее влияние на давление, снимают отеки.

2. Свекла. Если организм принимает – ешьте в свежем виде, но можно и обрабатывать термически. Все, что имеет яркий цвет, очень богато антиоксидантами. Свекла поддерживает статус калия и магния в организме, предотвращает накопление кальция в тканях.

3. Крестоцветные – источник витаминов, флавоноидов и каротиноидов; они помогают бороться с хроническим воспалением.

4. Черника, вишня, ежевика – источники кверцетина, мощного противовоспалительного флавоноида, который содержится в цитрусовых, оливковом масле и ягодах с яркой кожицей. Также, согласно ряду исследований, те, кто потребляет много ягод, демонстрируют замечательные когнитивные функции и быстроту реакций в преклонном возрасте.

5. Ананас помогает усвоению белковых продуктов и снижает окислительный стресс. Он содержит особый пищеварительный фермент – бромелайн, который является природным иммуномодулятором. Бромелайн блокирует чрезмерные воспалительные реакции иммунной системы и регулирует ее функцию. Также он помогает при повышенной свертываемости крови и является профилактикой образования тромбов. Плюс высокое содержание витамина С, витамина В

, калия, марганца и других фитонутриентов.

6. Жирная рыба. Жирные кислоты (не из растений, а именно из рыбы) – лучший противовоспалитель.

7. Костный бульон – источник пролина, глицина и коллагена, которые в буквальном смысле ремонтируют кишечник и снимают воспаление. Также он содержит естественные формы глюкозамина и хондроитинсульфатов – соединений, защищающих суставы. Третий бонус – легко усваиваемые минералы: кальций, магний, фосфор, кремний, сера и т. д.

Для приготовления костного бульона нужен килограмм говяжьих костей без мяса и 3–4 литра воды. Варить на очень медленном огне в течение 48 часов (можно с перерывами). Брать нужно у хорошего мясника, конечно. Если боитесь, для начала запекайте в духовке, потом варите в течение часа и первую воду сливайте. Чтобы получить максимальную концентрацию питательных веществ, в бульон добавляется ложка хорошей соли и яблочный уксус.

8. Грецкие орехи – источник уникальных фитонутриентов, которые защищают от метаболического синдрома, сердечно-сосудистых проблем и резистентности к инсулину.

9. Кокосовое масло. При наружном применении способствует ускорению процесса заживления, а при приеме внутрь особые жирные кислоты обеспечивают мощный антибактериальный эффект. Также замечательный природный антиоксидант и борец с воспалительными процессами. Кокосовое масло первого холодного отжима можно применять при приготовлении овощей и других горячих блюд – оно термостойкое.

10. Семена льна – источник лигнанов, растительных полифенолов, успешно борющихся со старением. Способствуют росту полезной флоры в кишечнике и даже помогают в борьбе с кандидой. Их можно молоть в кофемолке и добавлять в кашу или коктейли.

11. Куркума. Куркумин – один из самых известных природных противовоспалителей. Исследования говорят о том, что куркумин способен регулировать деятельность иммунной системы и часто является полноправным участником планов лечения ревматоидного артрита.

12. Имбирь – это природный иммуномодулятор, снижающий чрезмерную активность иммунной системы. Он предотвращает накопление токсинов в тканях и застой лимфы, то есть способствует очищению организма.

13. Чеснок. Антибактериальный компонент чеснока – аллицин – лучше всего проявляет себя при минимальной термической обработке. Идеально раздавить зубчик чеснока и добавить его в горячее блюдо за 5 минут до готовности.

14. Чаи являются источниками полифенолов, обеспечивающих мощную антиоксидантную защиту.

Есть также продукты-провоспалители, которые следует из рациона исключить. К их числу относятся:

• ? дуэт насыщенных жиров и трансжиров – как правило, это фастфуд, торты, покупное печенье и булки, творожные массы и сырки, майонез;

• простые углеводы (сахар, рафинированные углеводы).

Облегчить воспалительные процессы помогает упрощение питания. Это серьезно разгружает печень, кишечник и почки, успокаивает иммунную систему. Кроме того, необходим хороший сон, медитации, прогулки перед сном и прочие расслабляющие мероприятия. И самое главное – движение. Однако не перебирайте с силовыми тренировками – повышенный кортизол лишает вас результата.

Стратегия питания против метаболического синдрома: 6 врагов и 7 друзей обмена веществ

Работа против метаболического синдрома – это основа основ, без которой не будет ни здоровья, ни хорошей физической формы.

Метаболический синдром – это комплекс проблем, связанных с нарушением обмена веществ. По статистике, им страдает уже половина человечества, а я думаю, что значительно больше. Посмотрев на современных 30-40-летних людей, понимаешь, что метаболический синдром, раньше считавшийся «возрастным» заболеванием, стремительно молодеет.

Чтобы определить риск развития метаболического синдрома, задайте себе следующие вопросы:

1. Высокое ли у вас давление?

2. Есть ли выраженный «живот», который все растет?

3. Раздражают скачки аппетита, который сложно контролировать?

4. Сахар иногда ведет себя странно?

5. Уровни инсулина, гликированного гемоглобина и триглицеридов повышены?

6. Легко набирается вес (не у всех)?

Ответы «да»? Работайте с питанием и параллельно потихоньку прокачивайте физическую форму.

Но есть и хорошая новость – при потере 3–5% текущего веса вы уже существенно снижаете риск развития метаболического синдрома, что уж говорить о 10 %.

Причины этого «заболевания века» банальны: чрезмерное, слишком частое и хаотичное потребление пищи. Каждый прием пищи (особенно с большим количеством углеводов и «промышленной еды») вызывает скачок сахара в крови, после чего поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. Задача инсулина – отправить глюкозу в клетки для использования в качестве источника энергии, а избыток отправляется в жировые депо. Организм не приспособлен к искусственной пище и частому ее потреблению в больших количествах, поэтому инсулин со своей глюкозой постоянно ломится в клетки, ведь ее нужно же выводить из крови. В результате поджелудочная истощается, а клетки «глохнут» – становятся резистентными к инсулину. Главная задача поджелудочной железы – не давать повышаться сахару в крови, что возможно только с помощью гигантских количеств инсулина. Когда глюкоза в крови повышается натощак, это значит, что поджелудочная сдалась. Этого можно было избежать, вовремя опомнившись.

Проблема в том, что инсулин начинает расти в крови лет за 10–15 до постановки диагноза «диабет», но тестировать его у нас не принято – только глюкозу натощак. Добрый совет: сдавайте не только глюкозу натощак. Если вес стал расти (особенно в области живота), давление повышается, гликированный гемоглобин и триглицериды оставляют желать лучшего, вы страдаете от прыщей, синдрома поликистозных яичников или проблем с предстательной железой, кожа на локтях потемнела, вы часто хотите пить и не можете контролировать постоянную тягу к еде – самое время обратить внимание на свое здоровье. Метаболические нарушения негативно влияют на мозг, сердечно-сосудистую, эндокринную и репродуктивную системы. Иногда причинно-следственные связи выглядят неожиданными, но они есть.

Рацион питания при метаболических проблемах прост, как дважды два, но реализовать могут только настоящие джедаи.

1. Избавляемся от врагов – закадычных друзей метаболического синдрома. Если бросить «вкусняшки» не получается, снижаем до 10 % от рациона: пищевые подделки с искусственными ингредиентами, различные полуфабрикаты (котлеты, тесто, готовые соусы, десерты, колбасы) и фастфуд. Все, что содержит добавленный сахар (например, мед, домашнее варенье), тоже необходимо ограничить. В 2015 году было проведено исследование, доказавшее, что систематическое потребление фастфуда вызывает метаболический синдром не только у взрослых, но и у детей. Еще в XX веке детей с ожирением и метаболическим синдромом были единицы, а теперь – миллионы. Это качество нашей еды. Даже не само по себе переедание, а именно промышленная пища.

Сахар. Проблема не в самом сахаре или рафинированных углеводах вроде белой муки, а в их количестве. Сегодня мы потребляем их выше нашего порога выживаемости. Белый хлеб, выпечка, фастфуд, газировка, сладости, даже множество домашних блюд включают в себя простые углеводы. Хозяйки постоянно используют муку и сахар, в то время как дневная норма простых углеводов – граммов 50 зефира или 3 ложки меда, а лучше вообще горький шоколад или сухофрукты.

Помогут ли искусственные сахарозаменители при метаболическом синдроме? И да, и нет. Поначалу ими можно заменять сахар, но стоит идти к тому, чтобы отказаться, у некоторых они только раскачивают тягу к сладкому.

Трансжиры и промышленные рафинированные масла