скачать книгу бесплатно
При более благоприятном сценарии у человека просто освобождается время для того, чтобы уделять его себе, посещать врачей, сдавать анализы.
К сожалению, чем позже мы начнем решать проблему, тем сложнее будет разбираться. Но ведь никому не придет в голову идея по направлению врача сдать, например, анализ на С-реактивный белок. А кому после этого пришло бы в голову пересмотреть рацион и объемы нагрузок?
Конечно, мы не можем изменить в себе абсолютно все, стать идеальной биологической машиной и вообще никогда ничем не болеть.
Но мы способны помочь организму успешно справляться со сложными задачами, которые жизнь подкидывает нам каждый день.
Для начала давайте определимся, какие ситуации нашей жизни могут спровоцировать хроническое воспаление и запустить опасный сценарий развития метаболического синдрома.
1. Курение.
Сигаретный дым содержит несколько мощных химических триггеров воспаления, в ответ на которые иммунная система начинает активную выработку цитокинов (клеток-воспалителей).
2. Возраст.
В норме у молодых людей уровень воспалительных цитокинов повышается только в ответ на травмы или инфекции. У людей пожилого возраста воспалительные маркеры зачастую выходят за рамки референсных значений, поскольку с возрастом снижаются активность щитовидной железы и уровни половых гормонов, а значит, ослабляется естественная защита. В результате накапливается висцеральный жир, системный метаболизм замедляется, мы становимся более уязвимыми.
3. Ожирение.
Жировая ткань является полноценным эндокринным органом, который хранит и секретирует огромное количество гормонов, влияющих на обмен веществ. А висцеральный жир способен продуцировать примерно в три раза больше воспалителей ИЛ-6, чем подкожно-жировая клетчатка. Он активно вмешивается в работу многих систем организма, нарушая обмен веществ.
4. Рацион, в основе которого находятся промышленная пища, мука, вредные жиры и рафинированные углеводы.
Меню с большим количеством трансжиров, рафинированных масел и углеводов всегда приводит к выходу воспалительных маркеров за рамки нормальных значений, особенно при наличии у человека лишнего веса.
Людям с такой комбинацией проблем противопоказана не только высококалорийная и высокоуглеводная еда, но и продукты, богатые насыщенными жирами, – все это будет усугублять ситуацию.
5. Низкий уровень половых гормонов.
Половые гормоны тоже влияют на иммунную систему. Клетки, связанные с воспалением (нейтрофилы и макрофаги), имеют рецепторы к половым гормонам, которые влияют на их активность. То есть иммунная система «слушается» репродуктивную, если та здорова и активна, потому что природа защищает тех, кто может воспроизводить потомство. Несправедливо, но факт. Именно поэтому после наступления менопаузы могут усиливаться хронические системные процессы, повышается риск снижения плотности костей.
6. Невнимание ко сну.
Если режим сна не соответствует циркадному ритму – вы недосыпаете ночью, а днем вас клонит в сон, – маркеры воспаления могут измениться в неблагоприятную сторону. Обязательно займитесь режимом сна, и все придет в норму.
7. Воспаления ротовой полости.
Воспалительные процессы во рту провоцируют системные реакции, мишенью которых в большинстве случаев становятся сердце и почки. Исследования подтверждают тот факт, что хронические воспаления полости рта являются серьезным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
8. Стресс – как физический, так и эмоциональный.
Кортизол (гормон стресса) – это воспалитель, и, пока вы не возьмете его под контроль, он будет создавать хаос в организме.
9. Избыток глюкозы в крови.
Сахар – это сладкая подпитка воспалительных процессов. Если уровень глюкозы стабилен, то клетки эффективно вырабатывают и получают энергию. А когда сахар крови повышен, он создает «легковоспламеняющуюся» окислительную среду, которая является благодатной почвой для развития целых очагов воспалений.
Помимо всего прочего, лишняя глюкоза, которую организм не смог использовать для производства энергии, превращается в триглицериды. Те, в свою очередь, повышаются в крови и/или откладываются в виде жировых отложений. Или все вместе. Как вы понимаете, ситуация более чем воспалительная.
Чтобы снизить уровень воспаления, важно придерживаться следующих правил питания и образа жизни:
1. Выровнять энергетический и макронутриентный баланс.
Имеет значение правильное соотношение белков, жиров и углеводов, а также качество и типы последних. Рацион с высокими гликемическими индексом и нагрузкой неизбежно приводит к хроническому воспалению и общей уязвимости организма, как и высококалорийный высокожировой.
Причем в данном случае не имеет значения, натуральными жирами человек переедает или нет. Подобные подходы к питанию мешают организму расходовать собственные запасы, что фактически лишает человека шанса восстановить здоровье.
Содержание в рационе источников сложных углеводов (круп, бобовых) и белков должно быть примерно равным по объему – по четверти порции. Оставшуюся половину тарелки заполняем низкоуглеводной клетчаткой. Такой вариант, как вы помните, подходит для завтрака и обеда, а на ужин стоит выбирать клетчатку и белок – уже без сложных углеводов.
2. Включить в меню источники противовоспалительных питательных веществ.
Это, прежде всего, омега-3 (лучшие представители данной группы – жирная холодноводная рыба, печень трески), куркумин, магний, источники каротиноидов (желтые, оранжевые, красные, зеленые овощи и фрукты), черный, белый и зеленый чай, источники витаминов Е и D.
3. Ограничить естественные воспалители. Таковыми могут стать даже полезные продукты, если человек превышает нормы их потребления. Чистота питания – это одно условие здоровья, а умеренность – второе, ничуть не менее важное.
4. Устранить противоестественных «вредителей». К ним относятся искусственные добавки, рафинированное масло, трансжиры, сахар, белая мука, любые продукты глубокой промышленной переработки, а также жареная, копченая и пересоленная пища.
5. Расходовать жиры и развивать мышцы. При регулярной физической активности уровень маркеров воспаления в крови снижается, и результат отразится в анализах уже через пару месяцев. Что интересно, силовые тренировки вызывают местное воспаление сами по себе, но системный эффект противоположный – тело начинает лучше справляться с патологическими процессами и быстрее восстанавливаться.
6. Включать источники клетчатки в каждый прием пищи. Добавьте в рацион ягоды, овощи, крупы, бобовые. Такой подход позволяет снизить уровень С-реактивного белка.
Переработанные продукты: почему их стоит исключить из рациона
Промышленные продукты сегодня многими людьми воспринимаются как норма.
Зачастую мы оправдываем свой неверный выбор нехваткой времени, из-за которой нам приходится буквально есть на бегу. Но давайте задумаемся о том, действительно ли это так.
На самом деле неэффективное планирование и постоянный цейтнот – это не только отсутствие дисциплины, но и физиология. Мозгу физически трудно работать, когда тело отравлено. Получается замкнутый круг: человек некачественно питается, у него сбит режим сна, мало физической активности, и организм десятилетиями страдает от серьезных дефицитов питательных веществ.
Такой человек чувствует постоянную усталость, из-за чего теряет способность правильно анализировать, принимает неверные решения, касающиеся распорядка дня, выбора деятельности и распределения ресурсов.
Он просто неэффективен, потому что его тело находится в неисправном техническом состоянии, и это не дает мозгу реализовать программы выживания и оптимизации качества жизни.
Отдельно хочу сказать про сахар.
Потребление более 25 % калорий из «быстрых» углеводов серьезно повышает риск смертности от всех причин.
Нормальная доза сахара в рационе (из всех продуктов, не только из рафинада) – до 10 %. 10 граммов кетчупа, естественно, проблемы не составит, а вот целая булка – это уже очень плохо.
С чего следует начать?
В первую очередь – убрать глубоко переработанную еду.
Это яд, которым заставлено 85–90 % полок в супермаркетах. Но даже из оставшихся 10–15 % можно составить чистый рацион. Если упрощаешь, жизнь тоже упрощается.
По определению медицинского журнала BMJ Open, ультрапереработанными считаются продукты, в которых содержится высокая концентрация соли, сахара, искусственных пищевых добавок и измененных жиров.
Согласно результатам исследования, опубликованного в 2021 году в журнале JAMA, глубоко переработанные продукты в современном мире составляют в среднем две трети от суточного количества калорий в рационе детей и подростков. Это, как правило, пирожные и другие кондитерские изделия, белый хлеб и сладкие газированные напитки.
А исследование, опубликованное в том же издании в 2022 году, показало, что подобные продукты провоцируют снижение когнитивных функций, а кроме того, повышают риск развития рака (чаще всего – молочной железы и кишечника) и ранней смерти.
То есть наш «быстрый и удобный» выбор какой-нибудь булки или пиццы вместо домашней еды – это потенциальные ожирение, сахарный диабет, сердечно-сосудистые проблемы, воспалительные заболевания кишечника, депрессия и даже онкология.
Почему промышленная еда – это такая плохая идея?
1. В продуктах глубокой переработки крайне мало питательных веществ, а их недостаток – одна из причин переедания: организм будет требовать своего, пока не получит. Отсюда повышенный аппетит и лишний вес.
2. Антифизиологичная комбинация сахара и некачественного жира также стимулирует мозг к перееданию и является главной причиной ожирения.
3. Посторонние вещества, полезные производителю, а не вам, разрушают тело. Все, что вы приготовили не сами, будет содержать много дешевых и, к сожалению, вредных компонентов.
Их задачи другие:
1. Обеспечить долгое хранение – консерванты.
2. Простимулировать ваш аппетит и усыпить мозг с помощью красивого вида, яркого аромата, приятной текстуры и перенасыщенного до извращения вкуса – жир+сахар+соль, усилители вкуса;
3. Удешевить и вызвать ложное ощущение питательности – трансжиры, сахар и соль.
Все это не только провоцирует набор веса, но и вызывает пищевую зависимость, которая уже давно причислена к аддиктивному поведению (как алкоголизм, наркомания, игромания).
К сожалению, в современной реальности исключительно цельной домашней едой питаться вряд ли удастся. Да и не все промышленные продукты настолько страшны. Есть и те, которые вполне допустимо употреблять в умеренных количествах.
Если обобщить, обработанные продукты – это та еда, исходное состояние которой каким-либо образом видоизменили: законсервировали, заморозили, измельчили и добавили определенные ингредиенты.
Нет ничего плохого в домашнем урбече из семечек или орехов, а между тем это тоже еда, утратившая свой первозданный вид. Польза сохраняется, вредных компонентов нет.
А ультрапереработанные продукты производятся из существенно измененных веществ: преимущественно из гидрогенизированных и рафинированных жиров, рафинированных углеводов.
Но не стоит впадать в крайности и придерживаться сыроедения или палеодиеты, ведь измельчение и термическое воздействие только повышают биодоступность питательных веществ.
Обработанные продукты можно разделить на несколько групп.
Группа 1. Переработанная еда, которую есть нельзя:
• фастфуд;
• снеки вроде чипсов и сухариков;
• готовые полуфабрикаты (пиццы, пельмени, наггетсы и прочее);
• газировки;
• магазинные сладости (печенье, дешевый молочный шоколад с сахаром, любая магазинная выпечка);
• маргарин;
• майонез и другие промышленные жирные соусы;
• колбасы и сосиски с труднопроизносимыми компонентами;
• все продукты с избытком сахара, рафинированными маслами, искусственными добавками и белой мукой;
• алкоголь.
Группа 2. Еда, которую можно употреблять в небольших количествах (важно, чтобы в составе был минимум ингредиентов – до 3–4 пунктов):
• цельнозерновой хлеб и хлебцы;
• томатный соус;
• растительное молоко с простым составом;
• спортивное питание с хорошим составом от проверенного производителя.
Группа 3. Еда, которую можно спокойно включать в повседневный рацион, – переработка минимальна, а в составе 1–2 компонента:
• нерафинированные масла первого отжима;
• топленое и сливочное масло;
• сыр;
• творог;
• цельнозерновая мука;
• хлопья долгой варки;
• вяленые ягоды и фрукты;
• домашняя консервация;
• белые йогурты и сметана;
• ореховые и семечковые пасты без сахара и добавок;
• сухофрукты (аккуратно).
Группа 4. Идеальная еда – без переработки:
• белковые продукты (мясо, яйца, рыба, морепродукты, субпродукты);
• овощи;
• ягоды;
• несладкие фрукты (умеренно);
