Комплект книг «Близко к сердцу»

скачать книгу бесплатно


Иногда ко мне приходят молодые и глубоко несчастные пациенты, которые рассказывают, как читают в Facebook множество историй об успехах своих друзей. Мне кажется, в соцсетях вообще чаще пишут о хорошем, а о неудачах умалчивают, поэтому у читающих складывается довольно однобокое представление о мире.

Вы всегда сможете отыскать человека, сравнение с которым оставит вас в расстроенных чувствах. При этом не важно, насколько хорошо идут дела у вас самих – обязательно найдется тот, кому живется лучше. У некоторых из нас имеется почти мазохистское пристрастие сравнивать себя с какими-нибудь счастливчиками, идеализируя их и обесценивая собственные заслуги.

Если вы склонны мучить себя подобным образом, советую проделать следующее упражнение: представьте себе человека вашего пола, но со множеством физических отклонений и живущего в доме престарелых. Сравните себя с этим человеком – ваше настроение улучшится, и вы почувствуете благодарность за то, что имеете.

Ваш настрой во многом зависит о того, какие вопросы вы задаете самим себе. Если вы спрашиваете «Что же со мной не так? Почему у меня нет такого таланта, как у всех этих знаменитостей, чьи фотографии печатают в журналах?», вы зацикливаетесь на своих неудачах. Если же вы спрашиваете «Почему я не бездомный и не живу на улице?», вы подчеркиваете ценность ваших возможностей. А спрашивая «Почему я не хочу пойти и повеситься на карнизе?», вы заставляете себя вспомнить о том, что дает вам радость, надежду и формирует ваши ценности.

Резюме: отстранимся от мыслей

Если вы склонны чересчур критично относиться к самому себе, своему будущему и другим людям, вам будет полезно проанализировать собственные мысли. Отстранитесь от них и посмотрите со стороны. Если мысли действительно оторваны от реальности и портят вам настроение, пора действовать. Спросите себя: «Могу ли я думать иначе? Могу ли сосредоточиться на чем-то еще?»

Помните, что далеко не во всем можно найти положительные моменты, не теряя при этом связь с действительностью. Реалистичные мысли – пусть даже и мрачные – намного лучше нарочито позитивных, требующих компромиссов с действительностью. Лучше подумать так: «Возможно, как раз в тот день, когда я пригласил друзей на шашлык, пойдет дождь» – и дать себе возможность продумать запасной план, чем решить «Ну конечно же, дождя в этот день не будет, зачем мне план Б?».

Глава 3

Избегайте ненужных конфликтов

Обуздайте гнев

Существуют конфликты, которых нельзя избежать, потому что цена, которую вы заплатите за это, окажется слишком высокой. Если мы не обозначим личные границы и перестанем их защищать, это приведет к вторжению в наше личное пространство. Но есть конфликты, которых можно избежать, просто изменив свое отношение к проблеме.

Замечая, что начинаю сердиться, я первым делом анализирую мысли, связанные с гневом. Порой я сержусь оттого, что неверно толкую окружающую меня действительность – в этом случае мне достаточно исправить ошибку, и гнев исчезает.

Однажды в пятницу вечером, когда я ждала важное сообщение по электронной почте, у меня возникли неполадки с интернетом. Время шло, и я злилась все сильнее. Я представила, как сотрудники компании, отвечающей за техническую поддержку моего района, уже отправились по домам праздновать начало выходных. А может, и вовсе, решив неудачно пошутить, отключили все специально, а я, бедная, сижу теперь и переживаю! В своем воображении я видела группу молодых людей, веселящихся на вечеринке, и от злости не находила себе места.

Поймав себя на этих мыслях, я представила нечто другое. Я подумала о сыне, который был тогда подростком и страшно расстраивался, если компьютер ломался, а ему не удавалось его починить. Мне представилось, как несколько молодых людей сидят за компьютерами и пытаются наладить связь, как они потеют и переживают. Вскоре моя злость утихла, и мне удалось отвлечься и заняться другими делами, пока мой интернет не наладили. Что, кстати, случилось уже через час.

Не принимайте все на свой счет

Большинство из нас совершают ошибку, называемую персонификацией. Это склонность полагать, будто все вокруг стремятся нам навредить и испортить нашу жизнь. Это немного похоже на детский эгоцентризм. В такие моменты мы думаем, что весь мир крутится только вокруг нас. Мы забываем, что другие люди, совершая какие-либо поступки, руководствуются собственными целями, действуют ради своего блага и центром их мира являются они сами. А вовсе не мы.

Рассмотрим такой пример: мой сын пришел намного позже, чем мы с ним договорились. И моей первой мыслью было: «Он опоздал, потому что не уважает меня и ему плевать на мое время». Но на самом деле тогда мой сын был всецело поглощен одним проектом, поэтому просто потерял счет времени. Эту способность с головой уходить в какое-то занятие он унаследовал от меня. Когда я подумала об этом, мой гнев отступил и его место заняла радость.

Порой, когда мне кажется, что мои мысли продиктованы гневом, я советуюсь с тем, на кого сержусь. Я прямо рассказываю ему, о чем думаю, но выхода гневу не даю, пока он не подтвердит, что мои мысли обоснованны. Например, я могу сказать кому-нибудь из друзей: «Когда я прихожу к тебе в гости, в доме у тебя всегда такой бардак, что мне и присесть негде. А ведь ты знаешь, как я люблю порядок. Мне кажется, что тебе совершенно все равно, что в такой обстановке мне ужасно неуютно». На что мой друг отвечает: «Да, ты любишь, когда в доме все разложено по местам, однако тебе намного важнее, что я хорошо отношусь к тебе и всегда готов выслушать. Я совсем недавно вернулся с работы и сразу отправился на пробежку, чтобы немного проветрить голову и не загружать тебя своими проблемами. Сейчас я чувствую себя отдохнувшим и готов поговорить». Конечно же, после этих слов мой гнев быстро тает, и я радуюсь, что мне удалось избежать ссоры.

Гнев могут порождать неадекватные ожидания

Как-то раз мне досадила страховая компания, и я расхаживала по дому, раздумывая, как именно составить жалобу. Я злилась. Сильнее всего мне не давала покоя следующая мысль: «Я столько лет платила страховые взносы, а теперь, когда я в кои-то веки обратилась к этим страховщикам за помощью, они предлагают мне такую ничтожную сумму, что даже и говорить смешно». И тогда я решила: «Меня обманули!»

Иногда наши мысли словно зацикливаются вокруг одной навязчивой идеи, вызывая у нас самые разные чувства. Нередко мы сами убеждаем себя, будто наши мысли отражают реальность, хотя это далеко от правды. Позволяя в такие моменты чувствам управлять нами, мы приходим в ярость и тратим массу энергии на конфликты.

Куда полезнее будет не спешить с действиями и тщательно проанализировать собственные мысли и вызываемые ими чувства. А это непросто: чаще всего у нас не возникает желания отделиться от своих мыслей. И, конечно же, поддаться чувствам и мыслям проще. Чтобы дистанцироваться от них, нужно собраться с силами, отступить на три шага назад и словно взглянуть на самого себя со стороны. К счастью, перед тем как сесть за жалобу, я именно так и поступила. Я хорошенько поразмыслила над тем, как именно устроена страховая компания, и тщательно проанализировала собственные мысли. И тогда я поняла, что причиной моего гнева стали ожидания, никак не связанные с действительностью, ведь я не учла реального положения вещей.

Я поняла, что страховая компания работает совсем не так, как банк, в который вы приходите и забираете ту же сумму, что положили, или даже лучше – с набежавшими процентами. Страховые компании тратят немалые суммы денег, например, на административные нужды и на зарплаты страховым агентам. И не стоит рассматривать наши страховые вклады как выгодные банковские вложения. То, за что вы в действительности платите, – это чувство безопасности. Повернув мысли в эту сторону, я подавила свой гнев и вновь смогла сосредоточиться на работе.

Порой, чтобы не тратить энергию на гнев, достаточно избавиться от тех представлений о действительности, что довольно далеки от реальности. Например, считая себя уникальным и ожидая от окружающих соответствующего обращения, вы столкнетесь в жизни со множеством разочарований. Примерно такой же результат вы получите, если полагаете, что имеете право на счастье.

Вот что рассказала в одном из интервью автор комиксов Николине Верделин:

«Одно из самых неверных убеждений, прививаемых нам с детства, заключается в том, что счастье – это состояние, способное длиться долго. Счастье существует на протяжении очень короткого времени. Лучше бы нам прямо с рождения сказали: "Привет и добро пожаловать. Знай, что здесь, в этом месте, куда ты попал, тебя временами будет мучить жуткий страх, ты будешь чувствовать себя трусом, тебе будет казаться, что ты предал кого-то, иногда ты сможешь радоваться и в лучшем случае испытаешь чувство близости. А если научишься читать, то одиночество тебе не грозит". Однако мы вырастаем с совершенно иными представлениями, и поэтому в определенный момент нас настигает огромное разочарование и понимание того, что счастье весьма недолговечно. Ошеломленные, мы понимаем, что жизнь состоит также из страха, гнева, обыденности и непонимания»[1 - Peter ?vig Knudsen. Passioner. Atten stafetsamtaler. Gyldendal, 1998.].

Я привожу здесь эту цитату, потому что, на мой взгляд, такое мнение выгодно отличается от современного представления о том, что человек обязан быть счастливым. Нас засыпают рекламными листовками, с которых нам улыбаются счастливые семьи, и, если наша собственная жизнь не соответствует представлениям о счастливых людях, мы очень быстро начинаем обвинять в этом самих себя или своих близких.

Многие проблемы в отношениях возникают, потому что оба или один из партнеров не испытывают того счастья, на которое рассчитывали, и обвиняют в этом своего спутника жизни.

Резюме: избегайте ненужных конфликтов

Отстраняясь от собственных мыслей и подавляя те из них, которые провоцируют гнев, вы берете на себя большую ответственность за свои чувства. Теперь вам будет сложнее сказать: «Ты меня разозлил». Вместо этого придется признать: «Я разозлился, потому что…»

Если вы не привыкли сдерживать гнев, будет полезным научиться анализировать собственные мысли – тогда, вероятнее всего, у вас реже будут возникать конфликты с окружающими, а освободившуюся энергию вы сможете потратить на что-нибудь созидательное.

Если вы уже умеете избавляться от гнева и избегать ненужных конфликтов и ссор, то в следующей главе вы прочтете о том, как принять гнев, от которого невозможно избавиться, даже изменив ход мыслей или точку зрения.

Глава 4

Уязвимость, спрятанная за гневом

Пациенты часто пересказывают мне книги по самопомощи, в которых читателей призывают не сдерживать гнев. Следуя таким советам, мы нередко развязываем конфликты, которые лишь усиливают наш гнев. На самом же деле следует помнить, что, давая волю гневу, вы провоцируете гнев и у других. Гнев заразен.

В некоторых ситуациях действительно помогает взять и тут же выплеснуть гнев. После быстрой ссоры последует примирение, и вскоре вы уже будете смеяться, вспоминая перепалку. В других случаях это заканчивается намного хуже.

Раньше считалось, что гнев можно выплеснуть, например, ударив подушку. На самом же деле, агрессивные жесты вовсе не уменьшают гнев, а порой даже усиливают его. Намного полезнее будет рассказать кому-нибудь о своем гневе или сделать упражнение, позволяющее расслабиться.

Уязвимость и ранимость

Достаточно часто за гневом скрываются другие, более хрупкие чувства, задев которые восстановиться будет куда сложнее. Иногда гнев – первичное чувство, и тогда лучше выплеснуть его. Однако мой опыт показывает, что чаще всего гнев вторичен. Будучи таковым, гнев скрывает более глубокие и важные чувства, напрямую связанные с ситуацией.

Первичный и вторичный гнев в различных ситуациях

Существует множество причин для гнева. Определите причину и вам будет проще справиться с ним. Причины гнева можно разделить на четыре группы.

1. Действия или слова других людей ранят наше тщеславие. Судя по моему опыту, это – наиболее частая причина гнева. Мы сердимся, потому что задето наше самолюбие.

2. Другие предлагают вам близость или заботу, которую вы в данный момент не желаете или не решаетесь принять. Гнев или раздражение – метод самозащиты, срабатывающий почти автоматически как защита от предлагаемой близости.

3. Действия других противоречат вашим ценностям и жизненным принципам.

4. Происходящее противоречит желаниям и стремлениям.

Давайте рассмотрим все четыре группы подробнее.

1. Уязвленное самолюбие

Гнев, проявляющийся в результате задетого самолюбия, называется нарциссическим. Когда наше самолюбие уязвлено, слова или действия обидчика возмущают нас, порой мы даже делаем что-нибудь ему в отместку. Мы похожи на детей, которые, услышав критику в свой адрес, говорят: «Сам такой!» Вероятнее всего, у нас возникает желание пуститься в объяснения и заставить нашего обидчика изменить свое мнение о нас. Ни одна из этих мер не срабатывает! Выплеснув гнев на обидчика, мы не изменим его представления о нас – во всяком случае в лучшую сторону. Дополнительные пояснения тоже не помогут. Они, напротив, могут вывести обидчика из себя, и он решит, что был прав в своих предположениях относительно нас.

Представим некоего Ханса, который говорит своей жене Инге: «Ты что-то у меня слегка разленилась…» Инга чувствует гнев и желание перечислить все те дела, которые она делает. Однако это не поможет, так как гнев в данном случае – чувство вторичное. Вероятнее всего, за гневом скрываются два других чувства.

Первое – грусть из-за того, что ее видят не такой, какой ей хочется выглядеть в глазах других. И лучше всего будет сказать: «Мне жаль, что тебе так кажется» или «Самой мне так не кажется». Возможно, на это Ханс спросит: «И в чем, по-твоему, я не прав?» Теперь Инга может пуститься в объяснения, потому что Ханс готов ее выслушать.

Другое чувство, скрываемое нарциссическим гневом, это страх: если Ханс действительно считает Ингу такой, вдруг он вообще не захочет больше жить с ней? Если она действительно боится этого, уместно будет поинтересоваться: «Если ты действительно так считаешь, значит, ты меня меньше любишь?» И на это он может ответить: «Что ты, нет, конечно. Ты у меня замечательная – и очень хорошо, что, пока я на работе, ты наслаждаешься жизнью, а когда прихожу домой – ты веселая и спокойная». Тогда страх развеется, а вместе с ним и гнев. Это особенно полезно, если вы отличаетесь высокой чувствительностью, ведь ссоры вас необыкновенно изматывают.

Оказавшись по другую сторону и вызвав у кого-то нарциссический гнев своими словами или поступками, постарайтесь не реагировать на сам гнев, а обратиться к печали и страху вашего собеседника. Если вам удастся показать, что вы способны видеть и положительные его качества, а он поверит вам, то его гнев утихнет. Предположим, что я назвала кого-то чувствительным и на это мой собеседник рассердился – либо потому, что на самом деле это не так, либо потому, что ему не хочется выглядеть чувствительным. Возможно, он считает чувствительность слабостью и полагает, что, чтобы не остаться в одиночестве, нужно быть хладнокровным и невозмутимым.

Вместо того чтобы пускаться в объяснения и защищать собственную точку зрения, я сразу же говорю, что могу и ошибаться. Затем я скажу, что выражать собственные чувства – отличное качество, присущее лишь смельчакам, и что считаю моего собеседника смелым и приятным в общении человеком. Таким образом я ослаблю его страх и печаль. Вполне возможно, что после этой ситуации я буду считать его еще более чувствительным. Однако говорить об этом я воздержусь. Может статься, когда-нибудь он и сам все поймет и смирится с этим.

Вместо всего описанного я могла рассердиться в ответ, а после рассказывать кому-нибудь о том, как отвратительно повел себя мой собеседник. В этом случае его страх и печаль усилились бы, а вместе с ними и гнев.

Значит ли это, что я сама никогда не сумею высказать свое раздражение? Нет, я могу высказать его чуть позже, когда собеседник успокоится, или записать его в своем дневнике. К счастью, с возрастом большинство из нас перестает ощущать потребность тотчас выразить собственные чувства. Это полезный навык, ведь благодаря ему мы избегаем конфликтов: становясь объектом чужого гнева или иных чувств, мы сдерживаем наши собственные эмоции и не провоцируем ссору. Сдерживать чувства не всегда полезно – это может привести к другим проблемам, однако неплохо знать, что у вас все-таки есть выбор.

Ваша реакция зависит также от того, что именно подверглось критике – ваши поступки или вы сами как личность. Если вам кажется, что критикуют ваше поведение, в ваших силах его изменить.

Пример. Коллега замечает, что, по его мнению, вы работаете недостаточно усердно. Если вы согласны и имеете возможность работать эффективнее, то именно так и следует поступить. Не исключено, что впоследствии вы и сами будете довольны результатом.

2. Самозащита

Рассмотрим следующую ситуацию.

Лона рассчитывает на повышение в должности, однако ей отказывают. Вечером того же дня она идет домой, где ее ждет муж по имени Пер. Лона расстроена и не может справиться со своим разочарованием. Она идет на кухню и принимается за готовку, а когда Пер пытается ее обнять, стряхивает его руку и резко критикует купленные им продукты.

Гнев в этом случае – чувство вторичное, выполняющее защитную функцию. То, что в подобных ситуациях вам не хочется общаться, – это вполне нормально, но разумнее всего будет сказать об этом вслух. Например, так: «Мне сейчас не хочется разговаривать, поэтому пока мне твоя помощь не нужна». Или так: «Ты тут ни при чем, и, когда мне захочется обсудить все, я обязательно скажу об этом».

Бывает также, что наш собственный гнев кажется нам чувством навязанным, управлять которым сложно даже нам самим. Возможно, вы нуждаетесь в близости и не хотите отталкивать от себя близких, а гнев лишает вас этой возможности. В этом случае я бы рекомендовала обсудить это с психотерапевтом. Нельзя тратить свою жизнь впустую, страдая от того, что мы отталкиваем тех, в ком так нуждаемся.

3. Несоблюдение жизненных принципов или отрицание ваших ценностей

Когда чьи-то поступки вызывают у нас гнев, возможно, это связано с тем, что они идут вразрез с вашими жизненными принципами. Другой человек делает что-то, что вы не позволяете себе делать. Я, например, часто сержусь на людей, которые рассказывают о чем-нибудь, не задумываясь, интересно ли это окружающим. В таких ситуациях у меня есть два варианта действий. Во-первых, можно попытаться заставить собеседника изменить поведение. Во-вторых, можно изменить собственное поведение. Я, например, могла бы в дальнейшем тоже пускаться в долгие разговоры, особенно не задумываясь, насколько они увлекательны для собеседника.

Если вы предъявляете к самому себе чересчур высокие требования, то нередко раздражаетесь на тех, кто позволяет себе расслабиться. Неплохо было бы поразмышлять о своих жизненных принципах и, возможно, отказаться от некоторых из них.

С ценностями дело обстоит иначе. Если, например, вы заботитесь об окружающей среде, то наверняка разозлитесь, увидев, как кто-то ее загрязняет. В этом случае я бы не рекомендовала успокаивать себя и менять свое отношение к загрязнению природы. Как раз наоборот – вы почувствуете себя намного лучше, отстаивая свои ценности и вступив, к примеру, в организацию, в которой система ценностей схожа с вашей.

4. Неисполнившиеся желания

В таких ситуациях причина нашего гнева – не задетое самолюбие, не желание отстраниться от окружающих и не противоречие нашим жизненным правилам или ценностям. В эту категорию входят ситуации, когда мы не получаем желаемого, но которые при этом не подпадают ни под одну из трех прочих категорий.

Приведу несколько примеров.

Вам кажется, будто происходящее мешает вам достичь цели (кто-то вставляет вам палки в колеса).

Вы не получаете желаемого (вы испытываете разочарование – сочетание чувств, в котором достаточно важное место может занимать гнев, более подробно о сочетаниях чувств смотрите в главе 1).

Другие нарушают ваши границы, прикасаются к вашим вещам или танцуют с вашим партнером, слишком тесно прижимаясь к нему. Последнее провоцирует гнев, похожий на злость животных, когда чужак вторгается на их территорию.

Во всех этих ситуациях гнев первичен. Его цель – обозначить границы и устранить препятствия. Если, например, ваш сосед припаркуется прямо перед вашим гаражом, то вы наверняка почувствуете, как внутри растет раздражение и зреет готовность к действиям. Вы можете рассказать соседу о своей злости и о том, что считаете его поступок необдуманным. Выплеснуть гнев – отличный выход: после нам даже хочется вздохнуть от облегчения. К сожалению, подобная радость продолжается недолго. Будьте уверены – те, на кого вы выплескиваете гнев, отплатят вам тем же. Сосед непременно упрекнет вас в том, что вы разговариваете с ним неподобающим тоном.