Веганство: Сила растительного питания. Магия Растений

скачать книгу бесплатно


В небольшой миске или банке смешайте семена чиа, немолочное молоко и кленовый сироп или нектар агавы. Накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 2 часа или на ночь, пока семена чиа не впитают жидкость и смесь не загустеет. Перед подачей хорошо перемешайте и украсьте свежими фруктами. Эти рецепты веганских завтраков не только вкусны и сытны, но и просты в приготовлении. Они идеально подходят для тех, кто хочет начать свой день со здоровой и безвредной еды.

Веганские рецепты на обед

Обед часто является беспокойной частью дня, и найти быстрые и вкусные веганские блюда иногда может быть проблемой. В этой главе будут представлены разнообразные веганские рецепты обеда, которые легко приготовить, они сытны и идеально подходят для того, чтобы брать их с собой в дорогу.

2.1 Веганская чаша Будды

Ингредиенты:

1 чашка вареной киноа

1 чашка приготовленного нута

1 чашка жареного сладкого картофеля

1 чашка приготовленной на пару брокколи

1/2 авокадо, нарезанного ломтиками

1/4 стакана хумуса

1/4 стакана заправки тахини

Инструкции:

Разложите киноа, нут, сладкий картофель и брокколи по четырем тарелкам.

Сверху выложите нарезанное авокадо, ложку хумуса и немного заправки тахини. Перемешайте и немедленно подавайте.

2.2 Веганская обертка с фалафелем

Ингредиенты:

1 чашка приготовленного нута

1/2 луковицы, нарезанной

2 зубчика чеснока, измельченных

1/4 стакана свежей петрушки

2 столовые ложки нутовой муки

1 чайная ложка молотого тмина

1 чайная ложка молотого кориандра

Соль и перец пробовать

4 большие лепешки из цельнозерновой муки

листья салата, помидоры, огурцы и хумус для начинки.

Инструкции:

В кухонном комбайне измельчите нут, лук, чеснок, петрушку, нутовую муку, тмин, кориандр, соль и перец до образования грубой смеси.

Сформируйте из смеси небольшие шарики и слегка приплюсните их.

Нагрейте немного масла в сковороде на среднем огне и обжарьте котлеты фалафеля по 3—4 минуты с каждой стороны, пока они не станут золотисто-коричневыми и хрустящими. Разогрейте лепешки на сковороде или в микроволновой печи. Наполните каждую лепешку листьями салата, помидорами, огурцами и фалафелем, а сверху положите ложку хумуса.

Сверните лепешки и подавайте.

2.3 Веганский чечевичный суп

Ингредиенты:

1 столовая ложка оливкового масла
1 луковица, нарезанная
2 моркови, нарезанные
2 стебля сельдерея, нарезанные
3 зубчика чеснока, измельченных
1 чашка сушеной зеленой чечевицы
4 стакана овощного бульона
1 стакан нарезанных кубиками помидоров
1 чайная ложка молотого тмина
1 чайная ложка куркумы
соль и перец для вкуса
свежая петрушка, для украшения

Инструкции:

В большой кастрюле нагрейте оливковое масло на среднем огне.

Добавьте лук, морковь и сельдерей и обжаривайте до мягкости, около 7 минут. Добавьте чеснок и обжаривайте еще минуту. Добавьте чечевицу, овощной бульон, нарезанные кубиками помидоры, тмин, куркуму, соль и перец. Доведите суп до кипения, затем уменьшите огонь и варите 20—25 минут или пока чечевица не станет мягкой. Разлейте суп по тарелкам и украсьте свежей петрушкой.

2.4 Веганский сэндвич с салатом и тофу

Ингредиенты:

1 блок очень твердого тофу, слить воду и отжать

1/4 стакана веганского майонеза

1 столовая ложка дижонской горчицы

2 столовые ложки нарезанных соленых огурцов с укропом

1/4 стакана нарезанного красного лука

1/4 стакана нарезанного сельдерея

соль и перец для вкуса

листья салата, помидоры и цельно зерновой хлеб для подачи.

Инструкции:

В средней миске разломайте тофу вилкой. Добавьте веганский майонез, дижонскую горчицу, соленые огурцы с укропом, красный лук и сельдерей.

Добавить соль и перец по вкусу.

Подавайте салат с тофу на цельнозерновом хлебе с листьями салата и помидорами.

2.5 Веганские суши-роллы

Ингредиенты:

1 чашка приготовленного риса для суши

4 листа нори

1/2 огурца, нарезанного соломкой

1/2 авокадо, нарезанного ломтиками

1/2 красного болгарского перца, нарезанного соломкой

1/4 стакана маринованного имбиря

соевый соус, для макания

Инструкции:

Положите лист нори на бамбуковый коврик для суши.

Распределите тонкий слой риса для суши поверх нори, оставляя границу шириной 1 дюйм вверху. Разложите огурец, авокадо и красный болгарский перец в линию по центру риса. Используя бамбуковый коврик, плотно сверните нори, начиная снизу и скатывая к открытому краю. Смочите край небольшим количеством воды, чтобы запечатать рулон.

Острым ножом разрежьте рулет на 6—8 частей.

Подавайте суши-роллы с маринованным имбирем и соевым соусом.

Эти рецепты веганских обедов легко приготовить, и они идеально подходят для тех, кто находится в пути. От сытных тарелок Будды до ароматных оберток с фалафелем – каждый найдет что-то для себя.

Веганские рецепты на ужин

Ужин – это время, когда можно расслабиться и насладиться сытной и питательной едой. Для веганов очень важно найти вкусный и сытный ужин. В этой главе будут представлены разнообразные веганские рецепты ужина, которые легко приготовить и которые очень вкусны.

3.1 Веганский тыквенно-мускатный суп

Ингредиенты:

1 мускатная тыква, очищенная, без семян и нарезанная

1 луковица, нарезанная

2 зубчика чеснока, измельченных

4 стакана овощного бульона

1/2 чайной ложки молотого тмина

1/2 чайной ложки молотой корицы

1/4 чайной ложки молотого мускатного ореха

1/4 стакана кокосового молока

соль и перец для вкуса

семена тыквы, для украшения

Инструкции:

В большой кастрюле смешайте тыкву, лук, чеснок и овощной бульон.

Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите 20 минут или пока тыква не станет мягкой. Добавьте тмин, корицу и мускатный орех.

С помощью погружного блендера измельчите суп до однородной консистенции. Альтернативно, переложите суп порциями в блендер и измельчите до получения однородной массы, а затем верните его в кастрюлю. Добавьте кокосовое молоко, приправьте солью и перцем.

Разлейте суп по тарелкам и украсьте тыквенными семечками.

3.2 Веганский баклажан с пармезаном