скачать книгу бесплатно
Хорошие привычки, плохие привычки. Как перестать быть заложником плохих привычек и заменить их хорошими
Гретхен Рубин
Если вы неоднократно пытались (и все еще хотели бы) питаться правильно, перестать так часто проверять телефон, спать по 8 часов ежедневно, бросить курить, поддерживать порядок на рабочем столе, похудеть и удержать результат, но надолго вас не хватило, – значит, вы созрели для этой книги. Автор блокбастеров «Проект Счастье» и «Счастлива дома» Гретхен Рубин рассказала миллионам людей, как внести в свою жизнь больше маленьких радостей и удовольствий. В своей новой книге Гретхен поставила себе и блестяще реализовала две задачи: 1) объяснить, почему нам трудно усваивать хорошие привычки (и избавляться от плохих); 2) научить нас эффективным стратегиям формирования новых привычек с учетом индивидуальных особенностей каждого. Добавьте к этому тесты на определение типа личности, научные исследования, изложенные простым языком, и наглядные примеры из жизни, и вы получите незаменимое руководство для тех, кто стремится к переменам. Меняйте привычки, чтобы изменить жизнь. Потому что привычки – это наша судьба.
Гретхен Рубин
Хорошие привычки, плохие привычки. Как перестать быть заложником плохих привычек и заменить их хорошими
Gretchen Rubin
BEFORE AND AFTER: OR, HOW I MINFULLY USED THE MINDLESSNESS OF HABIT TO BECOME HAPPIER…
Copyright © 2015 by Gretchen Rubin
© Мельник Э., перевод на русский язык, 2017
© Оформление. ООО «Издательство «Э», 2017
* * *
Отзывы
«Самое прекрасное в советах Рубин – она понимает, что у каждого свои побудительные мотивы и свои слабости. Ее книга полна идей, из которых не все подойдут для одного конкретного человека. Но в этом и смысл: в книге есть кое-что для каждого, независимо от того, к чему вы больше склонны: следовать правилам или нарушать их».
– Bookpage
«Мы – большие поклонники Гретхен Рубин, автора бестселлера «Проект Счастье». Ее восхищение моделями человеческого поведения – равно как и ее искренняя вера в то, что мы в состоянии сделать свою жизнь более совершенной и радостной, – говорит само за себя в ее книгах, подкастах и блоге. Ее новая книга посвящена тому, как мы формируем и бросаем привычки, и отражает ее остроумие, неизменную теплоту и практический ум».
– iBooks
«У вас есть какая-нибудь плохая привычка, от которой вы пытаетесь избавиться, или хорошая привычка, которую вы хотели бы развить? Гретхен Рубин – один из самых обаятельных и эрудированных авторов ее поколения. В этой книге она с помощью своих талантов поможет вам правильно питаться, хорошо спать, перестать прокрастинировать и начать получать удовольствие от всего, что бы ни встретилось вам в жизни».
– Сьюзан Кейн, автор бестселлера «Интроверты. Как использовать особенности своего характера»
«В этой книге Гретхен Рубин объединяет тщательное исследование и наблюдения из собственной жизни, чтобы объяснить, как зарождаются привычки и – что более важно – как они могут меняться. Она необходима каждому человеку, который хотел бы пересмотреть свои – практически бессознательные – принципы поведения».
– Чарлз Дахигг,
автор бестселлера «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе»
«Сверхспособность Гретхен Рубин заключается в ее любопытстве. К счастью для нас, она направила свой исследовательский дух в сторону создания и освоения привычек. Соединив в себе исследование, незабываемые примеры из жизни и выдающееся глубокомыслие, эта книга дает большую силу для реальных изменений. Она заставила меня пересмотреть то, что, как мне казалось, я знала о привычках, и от этого мне стало легче».
– Брене Браун,
автор бестселлеров «Великие дерзания» и «Дары несовершенства. Как полюбить себя таким, какой ты есть»
«Хватайте скорее! Автор этой содержательной и действенной книги Гретхен Рубин помогает разобраться, каким образом привилегии и возможности делают многих из нас несчастными, и показывает, как самые простые ежедневные решения дают свободу получать максимум возможного из того, что мы имеем».
– Сет Годин,
автор бестселлера «Незаменимый. Можно ли без вас обойтись?»
«Есть ли у вас привычка, которую вы хотели бы изменить? Если да, то ваш первый шаг – прочитать эту книгу. Она переполнена практическими советами на каждый день и техниками, которые приведут вас к успеху».
– Дэн Хиз,
соавтор бестселлеров «Ловушки мышления. Как принимать решения, о которых вы не пожалеете», «Сердце перемен. Как добиваться изменений легко и надолго» и «Сделано, чтобы «прилипать»
«Содержащая уникальную информацию о моделях нашего поведения, эта книга отвечает на один из самых больших и вечных вопросов: как мы можем измениться? Удивительная и часто смешная, дающая почву для размышлений, книга Гретхен Рубин предоставляет инструменты по устройству жизни, которая точно соответствует нашим целям и ценностям».
– Арианна Хаффингтон,
основательница интернет-издания The Huffington Post и автор бестселлера «Thrive»
«Почти все хотят быть «лучше» – стройнее, умнее, привлекательнее, интереснее, продуктивнее, – и мы хотим знать, что мы меняемся к лучшему, нам нужны обнадеживающие доказательства. Новый шедевр Гретхен Рубин показывает, как это сделать. В отличие от других книг о привычках, книга Рубин предоставляет в наше распоряжение специальные методы и сценарий возвращения в колею кратчайшим путем».
– Брайан Вансинк, Ph.D.,
автор бестселлеров «Slim be Design» и «Mindless Eating»
«С яркими и оригинальными идеями Гретхен Рубин открывает скрытую правду о том, как изменить наши привычки – от поедания вредной еды и попыток регулярно посещать тренажерный зал до прокрастинации и неоправданной траты денег. Первая привычка, которой вы должны обзавестись, – это чтение по главе из этой книги на ночь».
– Адам Грант,
профессор Уортонской школы бизнеса и автор бестселлера «Брать или отдавать? Новый взгляд на психологию отношений»
Моим родным – снова…
Манифест о привычках
1. То, что мы делаем каждый день, важнее того, что мы делаем периодически.
2. Сделайте правильные поступки простым делом, а неправильные – трудным.
3. Сфокусируйтесь на действиях, а не на результатах.
4. Потеряв что-то старое, мы можем приобрести новое – лучше прежнего.
5. Часто, перед тем, как станет легче, становится еще труднее.
6. Если я больше себе позволяю, значит, больше могу с себя и спросить.
7. Мы не так уж сильно отличаемся от других людей, но эти отличия очень важны.
8. Проще изменить окружение, чем себя.
9. Я не могу заставить людей что-то в себе изменить, но когда я меняюсь сама, они тоже это делают; и наоборот.
10. То, что ты предпринимаешь, чтобы почувствовать себя лучше, не должно делать тебя хуже.
11. Мы управляем тем, что отслеживаем.
12. Если ничего не мешает нам начать, нужно начинать прямо сейчас.
Примечание для читателя
Величайшая власть – владение собой.
Публий Сир
Как мы меняемся?
Ответ один: формируя новые привычки и отказываясь от старых.
Привычки составляют невидимую архитектуру повседневной жизни. Около 45 % действий мы повторяем ежедневно на автомате, так что привычки формируют наше настоящее и наше будущее. Меняя свои привычки, мы меняем всю жизнь.
Тогда как мы меняем свои привычки?
Чтобы ответить на этот вопрос, я и написала данную книгу.
В ней я не стану указывать, какие привычки вам следует изменить. Не буду рекомендовать делать зарядку по утрам, ограничиваться двумя десертами в неделю или в конце каждого рабочего дня убираться на столе. (Хотя на самом-то деле есть одна область, в которой я действительно скажу, какую привычку считаю наилучшей. Но только одна!)
Дело в том, что универсальных решений, подходящих абсолютно всем, не существует. Легко вообразить, что если мы станем подражать привычкам продуктивных, успешных людей, то добьемся тех же результатов. Но каждый человек должен культивировать такие привычки, которые подходят именно ему. Одни люди справляются с этой задачей лучше, начиная с малого; другим сразу нужен решительный старт. Одни процветают, время от времени давая себе отдохнуть от своих хороших привычек; другим лучше не нарушать установленные однажды правила. Неудивительно, что формирование привычек – на самом деле занятие непростое.
Самое важное – познавать самих себя и выбирать стратегии, которые будут работать на нас.
Прежде чем начать, определите несколько привычек, которые вы хотели бы приобрести, или изменения, которых хотели бы добиться. Затем, в процессе чтения, задумайтесь о том, какие меры вам нужно попробовать принять. Возможно, вам даже захочется пометить сегодняшний день в своем календаре, чтобы помнить, когда начался процесс изменений.
Чтобы помочь людям формировать привычки, я регулярно публикую рекомендации в своем блоге, а также создаю немало ресурсов, которые помогут вам сделать свою жизнь лучше, чем прежде. Но я надеюсь, что самым притягательным источником вдохновения будет для вас книга, которую вы сейчас держите в руках.
Занимаясь изучением вопросов, касающихся привычек и счастья, я обратила внимание на удивительный факт: нередко мне удается больше почерпнуть из личного опыта какого-нибудь человека, чем из научных исследований или философских трактатов. По этой самой причине в моей книге полным-полно индивидуальных примеров изменения привычек. Возможно, сладкая «Нутелла» вас не искушает, вам не приходится слишком часто бывать в деловых поездках, а ведение «дневника благодарности» не отвечает вашим убеждениям, но все мы способны учиться друг у друга.
Менять привычки просто – но не легко.
Я надеюсь, что чтение этой книги поможет вам применить силу привычек, чтобы осуществлять перемены в своей собственной жизни. Когда бы вы ее ни читали, где бы вы при этом ни были, – вы можете начать меняться прямо сейчас.
Гретхен Рубин
Вступление
Решить ничего не решать
Общеизвестное представление, будто нам следует воспитать в себе привычку все делать осознанно, – глубоко ошибочно. На самом деле верно как раз обратное. Цивилизация развивается благодаря увеличению числа операций, которые мы способны выполнять, не думая о них.
Альфред Норт Уайтхед.
«Введение в математику»
Сколько я себя помню, одним из моих любимых разделов в любой книге, журнале, пьесе или телепрограмме была рубрика «до и после». Стоит мне прочесть эти слова – и я сразу попадаюсь на крючок. Мысль о трансформации – любого рода – меня завораживает. Идет ли речь о серьезных переменах, таких как отказ от курения, или о мелочах вроде реорганизации пространства рабочего стола, я обожаю читать о том, как и почему люди осуществляют такие перемены.
Слова «до и после» цепляют мое воображение и возбуждают любопытство. Иногда люди способны осуществить впечатляющие перемены, но чаще у них это не получается. Почему?
Пару лет назад я обратила внимание на следующий шаблон: говоря о какой-нибудь перемене, позволившей людям стать более счастливыми, они нередко указывают на формирование некой важной привычки. А когда они разочарованы тем, что изменений добиться не удалось, это тоже часто связано с какой-то привычкой.
И вот однажды, когда я обедала с подругой, она бросила замечание, которое превратило мой случайный интерес к привычкам во всепоглощающую страсть.
Пока мы изучали меню, она заметила:
– Знаешь, мне так хочется, чтобы регулярные упражнения вошли у меня в привычку, но все никак не получается, и это очень меня беспокоит. – А потом добавила еще одно замечание, которое заставило меня задуматься всерьез и надолго: – Самое странное, что в университете я состояла в команде по бегу. Я тогда не пропускала ни одной тренировки, а теперь никак не могу заставить себя бегать. Почему?
– Действительно, почему? – эхом повторила я, пытаясь найти какую-нибудь актуальную информацию или полезное объяснение. Увы, ничего не вспомнилось.
Наш разговор вскоре переключился на другие темы. Но дни шли, а я никак не могла выбросить этот диалог из головы. Один и тот же человек, один и тот же род деятельности, а привычки разные. Почему? Почему она могла упорно заниматься в прошлом, а теперь не может? Как она могла бы возобновить регулярные тренировки? Ее вопрос звенел в моих мыслях с той особенной энергией, которая всегда подсказывает мне, что я набрела на нечто важное.
Наконец, я связала этот разговор с тем, что рассказывали другие люди о своих трансформациях «до и после», и до меня дошло: чтобы понять, как люди могут меняться, мне необходимо научиться понимать их привычки. И меня охватило чувство радостного предвкушения и облегчения, которое посещает меня всякий раз, когда появляется идея следующей книги. Это же очевидно! Привычки.
Стоит мне увлечься какой-нибудь темой – и я читаю все, что с ней связано. Так что и в этом случае я начала совершать набеги на полки с литературой по когнитивной психологии, поведенческой экономике, монастырскому управлению, философии, психологии, дизайну промышленных продуктов, зависимости, потребительским исследованиям, продуктивности, дрессировке животных, методам принятия решений, общественной политике и дизайну помещений и даже занятиям для детского сада. Я со всех сторон была окружена огромным валом информации, касающейся привычек, но мне следовало, так сказать, отделить астрономию от астрологии.
Я провела немало времени, погрузившись в трактаты, истории, биографии и, в частности, новейшие научные исследования. Одновременно с этим я научилась создавать запас самостоятельных сведений, опирающихся на мои наблюдения за повседневной жизнью, потому что, хотя лабораторные эксперименты являются одним из способов изучения человеческой природы, это отнюдь не единственный способ.
Я – своего рода «уличный ученый». Я по большей части стараюсь уловить очевидное: увидеть не то, чего еще никто не видел, но то, что на виду у всех. Бывает, что какая-нибудь фраза в статье так и прыгнет в глаза со страницы, или чей-нибудь небрежный комментарий (вроде того замечания подруги о команде по бегу) покажется мне необыкновенно важным. А потом, по мере того как я узнаю больше, эти разрозненные фрагменты головоломки начинают складываться воедино, пока не становится ясна вся картина.
Чем больше я узнавала о привычках, тем пуще разгорался мой интерес – но при этом я испытывала все большую досаду. К моему изумлению, источники, к которым я обращалась, очень мало высказывались по тем вопросам, которые казались мне наиболее существенными:
• Допустим, понятно, почему трудно формировать привычку, которая не доставляет нам удовольствия; но почему так трудно формировать привычку, которая это удовольствие доставляет?
• Иногда люди мгновенно подхватывают какую-нибудь привычку, а иногда так же резко отказываются от привычки, которая существовала годами. Почему?
• Почему одни люди боятся привычек и всячески им сопротивляются, в то время как другие усваивают их с готовностью и радостью?
• Почему многие люди, успешно сидевшие на диете, вновь набирают вес – и даже больший, чем прежде?
• Почему людей так часто не заботят последствия их привычек? Например, от трети до половины пациентов в США не принимают медицинские препараты, назначенные им для лечения хронических болезней.
• Работают ли стратегии для изменения простых привычек (пристегивать ремень в автомобиле) столь же успешно и для сложных привычек (снизить потребление алкоголя)?
• Почему иногда, всем сердцем – даже отчаянно – желая изменить какую-то привычку, мы не в состоянии этого сделать? Как сказала мне одна подруга: «У меня проблемы со здоровьем, и я чувствую себя отвратительно, когда ем определенные продукты. Но я все равно их ем».
• Одинаково ли хорошо применимы определенные стратегии формирования привычек для всех и каждого?
• Похоже, некоторые ситуации облегчают задачу формирования привычек. Что это за ситуации и почему это так?
Я была полна решимости найти ответы на эти вопросы и во всех подробностях выяснить, как формируются и разрушаются человеческие привычки.
Привычки – ключ к пониманию способности людей меняться. Но почему привычки дают людям эту способность? «Исследователи с удивлением обнаружили, – писали Рой Баумайстер и Джон Тирни в своей увлекательной книге «Сила воли»[1 - Баумайстер Р., Тирни Дж. Сила воли. Возьми свою жизнь под контроль. – М.: «Э», 2017.], – что люди с сильным самоконтролем тратят меньше времени на сопротивление желаниям, чем другие… Люди с сильным самоконтролем в основном используют это время не для спасения в чрезвычайных ситуациях, а скорее для развития эффективных привычек и привычных способов действия во время учебы и на работе». Привычки исключают потребность в самоконтроле.
Самоконтроль – важнейший аспект нашей жизни. Люди, обладающие лучшим самоконтролем (его также называют саморегуляцией, самодисциплиной или силой воли), – более счастливые и здоровые. Они больше склонны к альтруизму; строят более прочные взаимоотношения и добиваются большего успеха в карьере; они лучше преодолевают стресс и конфликты; живут дольше; успешнее избавляются от скверных привычек. Самоконтроль позволяет нам не уклоняться от обязательств по отношению к самим себе. Исследования показывают: когда мы пытаемся использовать самоконтроль, чтобы противостоять искушению, мы добиваемся успеха только в половине случаев. В ходе одного большого международного исследования людей просили назвать свои слабости, и наиболее частым ответом был «недостаток самоконтроля».
Вокруг природы самоконтроля ведутся споры. Некоторые полагают, что мы обладаем ограниченным дневным ресурсом силы воли и, пользуясь ею, истощаем этот ресурс. Другие возражают, говоря, что у силы воли нет никаких количественных ограничений и что мы отыскиваем в себе скрытые резервы, переосмысливая свои поступки. Лично я просыпаюсь по утрам со значительным запасом самоконтроля, и чем больше я из этого источника черпаю, тем меньше у меня его остается. Помню, как-то раз я сидела на одной встрече и целый час не позволяла себе взять с тарелки печенье, а потом, собираясь уходить, схватила сразу две штуки.
Вот почему привычки так много значат. С помощью привычек мы сберегаем свой ресурс силы воли. Разумеется, самоконтроль и усилия воли необходимы для установления хороших привычек. Но как только привычка устоялась, мы можем без усилий выполнять необходимые дела.
И есть еще одна конкретная причина, почему привычки помогают сберегать самоконтроль.
Обычно привычку трактуют как повторяющееся поведение, действие, стимулируемое определенным контекстом, часто совершаемое без особого осознания или сознательного намерения и приобретаемое благодаря частому повторению.
Однако постепенно я убедилась, что определяющим аспектом привычек являются не частота, не повторение, не привычность стимулов к конкретному поведению. Эти факторы действительно играют свою роль; но в конечном счете я пришла к выводу, что истинный ключ к привычкам, – это момент принятия решения, или, точнее, отсутствие момента принятия решения. Привычка не требует от меня принимать решения, поскольку я когда-то все уже решила. Собираюсь ли я почистить зубы, когда проснусь? Приму ли я эту таблетку? Я решила это когда-то – а сейчас уже не решаю. Вначале требуется размышление и выбор, а затем действуешь бездумно, автоматически. И эта свобода от необходимости принимать каждый раз решения необыкновенно важна, потому что когда действительно приходится решать что-то важное (и приходится противостоять искушению или откладывать удовлетворение) – для этого запасы самоконтроля не будут исчерпаны.
