Завтраки для микробиома: каши, чиа, гранола, намазки, напитки

Романова Виктория

Завтраки для микробиома: каши, чиа, гранола, намазки, напитки

1) Овсянка «ночная» с кефиром, чиа и черносливом

На 1 порцию

Ингредиенты:

● 

овсяные хлопья долгой варки – 50 г

● 

кефир 1–2,5% – 180 мл

● 

семена чиа – 1 ст. л. (10–12 г)

● 

чернослив – 4–5 шт.

● 

молотая корица – 1/3 ч. л.

● 

щепоть соли

● 

грецкие орехи – 10–15 г (по желанию)

● 

мёд – 1 ч. л. (по желанию)

Приготовление:

Чернослив промойте и нарежьте мелкими кусочками. Если очень сухой – залейте на 5 минут горячей водой, обсушите.

В банке или миске смешайте овсянку, соль, корицу и чиа.

Влейте кефир, перемешайте, добавьте чернослив. Ещё раз тщательно перемешайте, чтобы чиа не слиплась комком.

Закройте и уберите в холодильник минимум на 6 часов (лучше на ночь).

Утром перемешайте, при необходимости добавьте 1–2 ст. л. воды/кефира до желаемой густоты.

Посыпьте орехами. Подсластите мёдом по вкусу.

Хранение: до 24 часов в холодильнике.

2) Гречневая каша на воде с яблоком, корицей и «кефирной шапкой»

На 2 порции

Ингредиенты:

● 

гречка – 120 г

● 

вода – 260 мл

● 

соль – 1/3 ч. л.

● 

яблоко – 1–2 шт.

● 

корица – 1/2 ч. л.

● 

сливочное масло – 10 г (по желанию)

● 

кефир или натуральный йогурт – 150–200 мл

● 

семена льна молотые – 1 ст. л.

● 

изюм – 1–2 ст. л. (по желанию)

Приготовление:

Гречку промойте. Залейте водой, добавьте соль. Доведите до кипения, убавьте огонь до минимального, накройте крышкой.

Варите 12–15 минут до впитывания воды. Снимите с огня и дайте постоять под крышкой 5 минут.

Яблоко нарежьте кубиком. Быстро прогрейте на сухой сковороде 2–3 минуты, добавив корицу (и изюм, если используете), чтобы яблоко стало ароматным, но не развалилось.

Разложите кашу по мискам. Сверху выложите яблоко. По желанию добавьте масло.

Смешайте кефир/йогурт с молотым льном и дайте постоять 2 минуты, чтобы слегка загустело.

Выложите «кефирную шапку» на кашу и подавайте.

Совет: льняное семя лучше молоть непосредственно перед использованием.

3) Чиа-пудинг на ряженке с ягодами и какао-слоем

На 2 порции

Ингредиенты:

● 

ряженка – 350 мл

● 

семена чиа – 3 ст. л.

● 

какао без сахара – 1 ст. л.

● 

ваниль – щепоть

● 

мёд/сироп – 1–2 ч. л. (по желанию)

● 

ягоды (свежие или замороженные) – 150 г

● 

щепоть соли

Приготовление:

В миске смешайте ряженку, чиа, соль и ваниль. Перемешивайте 1 минуту, чтобы чиа равномерно распределилась.

Разделите смесь пополам. В одну половину вмешайте какао (и подсластитель по желанию).

Разложите по баночкам: сначала светлый слой, затем какао-слой (или наоборот).

Уберите в холодильник минимум на 4 часа.

Ягоды, если замороженные, разморозьте и слейте лишний сок. Выложите сверху перед подачей.

Текстура: если хотите гуще – добавьте ещё 1 ч. л. чиа.

4) Гранола без сахара с овсом, семечками и яблочным пюре

На 8–10 порций

Ингредиенты:

● 

овсяные хлопья – 300 г

● 

грецкие орехи или миндаль – 120 г

● 

тыквенные семечки – 60 г

● 

подсолнечные семечки – 60 г

● 

молотая корица – 1 ч. л.

● 

щепоть соли

● 

яблочное пюре без сахара – 200 г

● 

растительное масло – 2 ст. л.

● 

изюм/курага – 80–100 г (добавлять после запекания)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 160°C. Противень застелите пергаментом.

Орехи крупно порубите. В большой миске смешайте овсянку, орехи, семечки, соль и корицу.

В отдельной миске соедините яблочное пюре и масло. Влейте к сухой смеси и тщательно перемешайте руками или лопаткой, чтобы всё стало слегка влажным.

Распределите тонким ровным слоем на противне.

Запекайте 35–45 минут, перемешивая каждые 10–12 минут, чтобы подрумянивалось равномерно. Не гонитесь за темным цветом – гранола темнеет после остывания.

Полностью остудите на противне, затем вмешайте сухофрукты.

Храните в банке с крышкой.

Подача: 2–3 ст. л. гранолы + натуральный йогурт/кефир + ягоды.

5) Тёплая пшённая каша с тыквой и простоквашей

На 2 порции

Ингредиенты:

● 

пшено – 100 г

● 

вода – 250 мл

● 

тыква (мякоть) – 200 г

● 

соль – 1/3 ч. л.

● 

корица – 1/2 ч. л.

● 

сливочное масло – 10 г (по желанию)

● 

простокваша/кефир – 150–200 мл

● 

семечки тыквенные – 1–2 ст. л.

Приготовление:

Пшено промойте несколько раз до прозрачной воды. Затем залейте кипятком на 1 минуту и слейте – так уйдет возможная горечь.

Тыкву нарежьте кубиком 1–1,5 см. В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте тыкву и варите 5 минут.

Всыпьте пшено, добавьте соль. Убавьте огонь до слабого, варите 15 минут под крышкой, периодически помешивая.

Снимите с огня, вмешайте корицу и масло (если используете), дайте постоять 5 минут.

Разложите кашу по мискам. Сверху добавьте простоквашу/кефир и посыпьте семечками.

Совет: если любите более кремовую текстуру – добавьте ещё 50–70 мл воды в процессе.

6) Намазка «хумус мягкий» с лимоном и тмином + быстрые овощи

На 4 порции (как часть завтрака)

Ингредиенты:

● 

нут консервированный – 1 банка (240 г без жидкости)

● 

тахини – 1,5 ст. л.

● 

лимонный сок – 1–2 ст. л.

● 

чеснок – 1 зубчик (по желанию)

● 

оливковое масло – 1–2 ст. л.

● 

тмин – 1/2 ч. л.

● 

соль – по вкусу

● 

вода/жидкость от нута – 3–6 ст. л.

● 

овощи для подачи: огурец, морковь, редис, помидоры

● 

цельнозерновой хлеб/хлебцы – для подачи

Приготовление:

Нут промойте. Если хотите более нежную текстуру – снимите с части нутин шкурки (не обязательно, но влияет).

В чашу блендера положите нут, тахини, лимонный сок, тмин, соль, чеснок.

Влейте 3 ст. л. воды или жидкости от нута и пробейте до однородности.

Тонкой струйкой добавьте масло и ещё раз пробейте. Оцените густоту: при необходимости добавьте ещё 1–3 ст. л. жидкости.

Нарежьте овощи соломкой. Подавайте намазку с хлебом и овощами.

Хранение: 2–3 дня в холодильнике.

7) Творожная намазка с зеленью и кефиром (вместо майонеза)

На 3–4 порции

Ингредиенты:

● 

творог 5% – 250 г

● 

кефир/натуральный йогурт – 60–100 мл

● 

укроп – 1/2 пучка

● 

зелёный лук – 2–3 пера

● 

лимонный сок – 1 ч. л.

● 

соль, чёрный перец – по вкусу

● 

огурец – 1/2 шт. (по желанию)

● 

цельнозерновой хлеб/лаваш – для подачи

Приготовление:

Зелень мелко нарежьте. Огурец натрите на крупной тёрке и отожмите сок (если используете).

Творог разомните вилкой. Влейте кефир/йогурт частями, добиваясь кремовой консистенции.

Добавьте зелень, лимонный сок, соль и перец. Перемешайте.

Если добавляете огурец – вмешайте в конце и попробуйте на соль.

Намазывайте на хлеб или заворачивайте в лаваш с листьями салата.

Совет: для совсем гладкой текстуры пробейте блендером 10–15 секунд.

8) Кисель-овсянка «ленивая» (овсяный напиток) с бананом и корицей

На 2 стакана

Ингредиенты:

● 

овсяные хлопья – 60 г

● 

вода – 500 мл

● 

банан – 1 шт.

● 

корица – 1/3 ч. л.

● 

щепоть соли

● 

кефир – 100–150 мл (добавлять в остывший напиток)

● 

ягоды или яблоко – для подачи (по желанию)

Приготовление:

В кастрюле залейте овсянку водой, добавьте соль. Доведите до кипения, затем варите 6–8 минут на слабом огне, помешивая.

Снимите с огня, дайте постоять 5 минут.

Пробейте блендером до однородности. Добавьте банан и корицу, ещё раз пробейте.

Остудите до тёплого состояния (не горячее 40°C), затем вмешайте кефир.

Разлейте по стаканам. Можно добавить немного ягод сверху.

Примечание: кефир в горячее не добавляйте – свернётся.

9) Рисовая каша на воде с грушей и йогуртом, без сахара

На 2 порции

Ингредиенты:

● 

круглозёрный рис – 80 г

● 

вода – 500 мл

● 

соль – щепоть

● 

груша – 1–2 шт.

● 

ваниль – щепоть

● 

натуральный йогурт – 150–200 г

● 

молотый кардамон – щепоть (по желанию)

● 

орехи/семечки – 1–2 ст. л.

Приготовление:

Рис промойте до прозрачной воды. Залейте водой, добавьте соль.

Доведите до кипения, убавьте огонь и варите 18–20 минут, помешивая, пока каша не станет мягкой и кремовой. При необходимости подлейте ещё немного воды.

Грушу нарежьте мелким кубиком. Добавьте в кашу за 3–4 минуты до готовности, чтобы она стала мягче, но сохранила форму.

В конце добавьте ваниль и кардамон.

Разложите по мискам, сверху добавьте йогурт и посыпьте орехами/семечками.

Совет: если любите совсем кремово – слегка разомните часть груши вилкой прямо в каше.

10) Свекольный кефирный смузи с ягодами и льном

На 2 порции

Ингредиенты:

● 

кефир – 400 мл

● 

свёкла запечённая или отварная – 120–150 г

● 

ягоды (замороженные подойдут) – 150 г

● 

семена льна молотые – 1 ст. л.

● 

лимонный сок – 1 ч. л.

● 

щепоть соли

● 

мёд/сироп – 1 ч. л. (по желанию)

Приготовление:

Свёклу нарежьте кубиком. Если ягоды замороженные – можно не размораживать.

В блендере соедините кефир, свёклу, ягоды, лимонный сок, соль. Пробейте до гладкости.

Добавьте молотый лён, пробейте ещё 5–10 секунд.

Попробуйте: при необходимости добавьте немного мёда/сиропа.

Разлейте по стаканам и подавайте сразу.

Совет: если хотите более густой напиток – добавьте 1/2 банана или уменьшите кефир на 50 мл.

11) Перловка-«ризотто» на завтрак с грибами и йогуртом

На 2 порции

Ингредиенты:

● 

перловка – 120 г

● 

вода – 450–500 мл

● 

шампиньоны – 200 г

● 

лук – 1/2 шт.

● 

оливковое масло – 1 ст. л.

● 

соль, перец – по вкусу

● 

тимьян/сушёные травы – 1/2 ч. л.

● 

натуральный йогурт – 120–150 г

● 

зелень – для подачи

Приготовление:

Перловку промойте и замочите на ночь (или хотя бы на 3–4 часа). Слейте.