скачать книгу бесплатно
Полезные маффины: 20 низкокалорийных и питательных рецептов
Романова Алексеевна Виктория
Маффины могут быть не только вкусным, но и полезным перекусом. Используя цельнозерновые муки, свежие фрукты, овощи и полезные подсластители, можно приготовить маффины, богатые клетчаткой, витаминами и минералами.
Романова Виктория
Полезные маффины: 20 низкокалорийных и питательных рецептов
Советы по приготовлению
Выбирайте цельнозерновую муку: она богата клетчаткой и питательными веществами.
Снижайте количество сахара: используйте натуральные подсластители, такие как мед или кленовый сироп.
Добавляйте фрукты и овощи: они обогащают маффины витаминами и делают их сочнее.
Используйте нежирные молочные продукты: йогурт или обезжиренное молоко снизят калорийность.
1. Овсяные маффины с черникой
Ингредиенты:
1 стакан овсяных хлопьев
1 стакан цельнозерновой муки
1 ч. л. разрыхлителя
? ч. л. соды
Щепотка соли
1 яйцо
1 стакан нежирного йогурта
? стакана меда
2 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. ванильного экстракта
1 стакан свежей или замороженной черники
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C. Подготовьте форму для маффинов, смазав ее маслом или используя бумажные вкладыши.
В большой миске смешайте овсяные хлопья, муку, разрыхлитель, соду и соль.
В отдельной миске взбейте яйцо, добавьте йогурт, мед, оливковое масло и ванильный экстракт.
Соедините сухие и влажные ингредиенты, аккуратно перемешайте до однородности.
Добавьте чернику и слегка перемешайте.
Разложите тесто по формочкам, заполняя их на ?.
Выпекайте 20-25 минут до золотистой корочки. Проверьте готовность зубочисткой.
Остудите маффины на решетке перед подачей.
Пищевая ценность (на 1 маффин):
Калории: ~150
Белки: 4 г
Жиры: 3 г
Углеводы: 28 г
2. Банановые маффины без сахара
Ингредиенты:
2 спелых банана
1 яйцо
? стакана нежирного йогурта
1 ч. л. ванильного экстракта
1 ? стакана цельнозерновой муки
1 ч. л. разрыхлителя
? ч. л. соды
Щепотка соли
? стакана измельченных орехов (по желанию)
2 ст. л. меда (по желанию, если нужна сладость)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C. Подготовьте форму для маффинов.
В миске разомните бананы до состояния пюре.
Добавьте яйцо, йогурт и ванильный экстракт, хорошо перемешайте.
В отдельной миске смешайте муку, разрыхлитель, соду и соль.
Соедините сухие и влажные ингредиенты, аккуратно перемешивая.
Добавьте орехи и, если используете, мед.
Разложите тесто по формочкам.
Выпекайте 20-25 минут. Остудите перед подачей.
Пищевая ценность (на 1 маффин):
Калории: ~130
Белки: 3 г
Жиры: 2 г
Углеводы: 25 г
3. Морковные маффины с изюмом
Ингредиенты:
1 ? стакана тертой моркови
1 стакан цельнозерновой муки
? стакана овсяных хлопьев
1 ч. л. разрыхлителя
1 ч. л. корицы
? ч. л. имбиря молотого
Щепотка соли
1 яйцо
? стакана яблочного пюре без сахара
? стакана меда
1 ч. л. ванильного экстракта
? стакана изюма
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C. Подготовьте форму для маффинов.
В большой миске смешайте муку, овсянку, разрыхлитель, корицу, имбирь и соль.
В другой миске взбейте яйцо, добавьте яблочное пюре, мед и ваниль.
Соедините сухие и влажные ингредиенты, добавьте тертую морковь и изюм.
Перемешайте до однородности.
Разложите тесто по формочкам.
Выпекайте 20-22 минуты. Остудите перед подачей.
Пищевая ценность (на 1 маффин):
Калории: ~140
Белки: 3 г
Жиры: 2 г
Углеводы: 29 г
4. Яблочные маффины с корицей
Ингредиенты:
1 стакан тертых яблок
1 стакан цельнозерновой муки
? стакана овсяных отрубей
1 ч. л. разрыхлителя
1 ч. л. корицы
Щепотка мускатного ореха
Щепотка соли
1 яйцо
? стакана нежирного молока
