Кето для начинающих: 60 простых рецептов без сложных ингредиентов

Романова Виктория

Кето для начинающих: 60 простых рецептов без сложных ингредиентов

Кето для начинающих: 60 простых рецептов без сложных ингредиентов

Введение

Кетогенная диета – это низкоуглеводный, высокожировой рацион, который помогает организму перейти в состояние кетоза, когда он начинает использовать жиры вместо углеводов в качестве основного источника энергии. Эта диета подходит для тех, кто стремится снизить вес, улучшить метаболизм или повысить уровень энергии. Данная книга предназначена для начинающих и содержит 60 простых рецептов, которые не требуют экзотических ингредиентов или сложных кулинарных навыков. Все рецепты адаптированы для российского читателя, с учетом доступных продуктов и понятных инструкций.

Кето-диета ограничивает потребление углеводов до 20–50 граммов в день, увеличивает потребление жиров и сохраняет умеренное количество белка. Основные продукты включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты с высоким содержанием жира, орехи, семена, авокадо и низкоуглеводные овощи. Все рецепты в этой книге соответствуют этим принципам и созданы для легкого введения в кето-образ жизни.

Общие рекомендации

Используйте свежие и качественные ингредиенты.

Следите за макронутриентами (жиры, белки, углеводы) с помощью приложений, таких как MyFitnessPal, если хотите точно соблюдать кето-пропорции.

Пейте достаточно воды и следите за уровнем электролитов (натрий, калий, магний).

Храните блюда в холодильнике не дольше 3–5 дней, если не указано иное.

Завтраки (10 рецептов)

Яичница с авокадо и беконом

Время приготовления: 15 минут

Порции: 20

Ингредиенты:

Яйца – 4 шт.

Бекон – 100 г (4–6 полосок)

Авокадо – 1 шт. (спелое)

Сливочное масло – 1 ст. л.

Соль, черный перец – по вкусу

Инструкция:

Нарежьте бекон тонкими полосками и обжарьте на среднем огне до хрустящей корочки (5–7 минут). Выложите на бумажное полотенце.

В той же сковороде растопите сливочное масло. Разбейте яйца и жарьте 3–4 минуты до желаемой степени готовности. Посолите и поперчите.

Авокадо разрежьте пополам, удалите косточку, выньте мякоть ложкой и нарежьте ломтиками.

Подавайте яичницу с беконом и авокадо на тарелке.

Пищевая ценность (на порцию):0

Калории: 380 ккал, Жиры: 32 г, Белки: 15 г, Углеводы: 4 г

Кето-омлет с сыром и шпинатом

Время приготовления: 10 минут

Порции: 10

Ингредиенты:

Яйца – 3 шт.

Сливки 33% – 2 ст. л.

Твердый сыр (например, чеддер) – 50 г

Шпинат свежий – 50 г

Сливочное масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Инструкция:

Взбейте яйца с сливками, солью и перцем до однородности.

Растопите сливочное масло на сковороде на среднем огне.

Вылейте яичную смесь, сверху выложите шпинат и тертый сыр.

Готовьте под крышкой 3–5 минут, пока сыр не расплавится, а омлет не схватится.

Сложите омлет пополам и подавайте горячим.

Пищевая ценность:

Калории: 420 ккал, Жиры: 38 г, Белки: 18 г, Углеводы: 2 г

Кето-гранола с орехами

Время приготовления: 25 минут

Порции: 60

Ингредиенты:

Миндаль – 100 г

Грецкие орехи – 100 г

Семена подсолнечника – 50 г

Кокосовая стружка – 50 г

Эритрит (подсластитель) – 2 ст. л.

Кокосовое масло – 3 ст. л.

Инструкция:

Разогрейте духовку до 160°C.

Измельчите орехи до крупной крошки (вручную или в блендере).

Смешайте орехи, семена, кокосовую стружку и эритрит в миске.

Растопите кокосовое масло, добавьте к смеси и тщательно перемешайте.

Выложите смесь на противень, застеленный пергаментом, и запекайте 15–20 минут, помешивая каждые 5 минут.

Остудите и храните в герметичном контейнере. Подавайте с несладким греческим йогуртом.

Пищевая ценность (на порцию):0

Калории: 300 ккал, Жиры: 28 г, Белки: 6 г, Углеводы: 3 г

Кето-творожная запеканка

Время приготовления: 35 минут

Порции: 40

Ингредиенты:

Творог 9% – 400 г

Яйца – 2 шт.

Эритрит – 3 ст. л.

Миндальная мука – 50 г

Сливочное масло – 2 ст. л.

Ванильный экстракт – 1 ч. л.

Инструкция:

Разогрейте духовку до 180°C.

Смешайте творог, яйца, эритрит, миндальную муку и ванильный экстракт до однородной массы.

Смажьте форму для запекания сливочным маслом, выложите смесь.

Запекайте 25–30 минут до золотистой корочки.

Подавайте теплой или холодной с ложкой сметаны.

Пищевая ценность (на порцию):0

Калории: 280 ккал, Жиры: 22 г, Белки: 15 г, Углеводы: 4 г

Яйца, запеченные в авокадо

Время приготовления: 20 минут

Порции: 20

Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт.

Яйца – 2 шт.

Твердый сыр – 30 г

Соль, перец – по вкусу

Сливочное масло – 1 ч. л.

Инструкция:

Разогрейте духовку до 200°C.

Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и немного мякоти, чтобы углубления были больше.

Смажьте противень маслом, выложите половинки авокадо.

В каждую половинку разбейте по одному яйцу, посыпьте тертым сыром, солью и перцем.

Запекайте 12–15 минут до готовности яиц.

Пищевая ценность (на порцию):0

Калории: 300 ккал, Жиры: 26 г, Белки: 10 г, Углеводы: 4 г

Кето-блинчики из миндальной муки

Время приготовления: 20 минут

Порции: 20

Ингредиенты:

Миндальная мука – 50 г

Яйца – 2 шт.

Сливки 33% – 2 ст. л.

Эритрит – 1 ст. л.

Сливочное масло – 1 ст. л.

Ванильный экстракт – 0,5 ч. л.

Инструкция:

Смешайте миндальную муку, яйца, сливки, эритрит и ванильный экстракт до однородной массы.

Растопите сливочное масло на сковороде на среднем огне.

Вылейте небольшие порции теста (2–3 ст. л. на блин) и жарьте по 2–3 минуты с каждой стороны.

Подавайте с несладким йогуртом или сливочным маслом.

Пищевая ценность (на порцию):0

Калории: 320 ккал, Жиры: 28 г, Белки: 10 г, Углеводы: 4 г

Кето-смузи с авокадо и кокосовым молоком

Время приготовления: 5 минут0

Порции: 10

Ингредиенты:

Авокадо – 0,5 шт.

Кокосовое молоко – 150 мл

Миндальное молоко – 100 мл

Эритрит – 1 ст. л.

Лед – 3–4 кубика

Инструкция:

Очистите авокадо, удалите косточку.

Поместите мякоть авокадо, кокосовое молоко, миндальное молоко, эритрит и лед в блендер.

Взбейте до однородной консистенции.

Подавайте сразу в высоком стакане.

Пищевая ценность:

Калории: 350 ккал, Жиры: 32 г, Белки: 3 г, Углеводы: 5 г

Сырные оладьи

Время приготовления: 15 минут

Порции: 20

Ингредиенты:

Твердый сыр – 100 г

Яйца – 2 шт.

Миндальная мука – 2 ст. л.

Сливочное масло – 1 ст. л.

Соль – щепотка

Инструкция:

Натрите сыр на мелкой терке, смешайте с яйцами, миндальной мукой и солью.

Растопите сливочное масло на сковороде.

Выкладывайте тесто ложкой, формируя небольшие оладьи.

Жарьте по 2–3 минуты с каждой стороны до золотистого цвета.

Подавайте со сметаной.

Пищевая ценность (на порцию):0

Калории: 300 ккал, Жиры: 25 г, Белки: 15 г, Углеводы: 2 г

Кето-вафли с кокосовой мукой

Время приготовления: 20 минут

Порции: 20

Ингредиенты:

Кокосовая мука – 40 г

Яйца – 3 шт.

Сливки 33% – 3 ст. л.

Эритрит – 2 ст. л.

Сливочное масло – 1 ст. л.

Разрыхлитель – 0,5 ч. л.

Инструкция:

Смешайте кокосовую муку, яйца, сливки, эритрит и разрыхлитель до однородности.

Разогрейте вафельницу и смажьте ее сливочным маслом.

Вылейте тесто в вафельницу и готовьте 3–5 минут до золотистого цвета.

Подавайте с несладким йогуртом или сливочным маслом.

Пищевая ценность (на порцию):0

Калории: 280 ккал, Жиры: 24 г, Белки: 10 г, Углеводы: 4 г

Яичница с грибами

Время приготовления: 15 минут

Порции: 20

Ингредиенты:

Яйца – 4 шт.

Шампиньоны – 150 г

Сливочное масло – 2 ст. л.

Сливки 33% – 2 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Инструкция:

Нарежьте шампиньоны тонкими ломтиками и обжарьте на сливочном масле 5–7 минут.

Взбейте яйца с сливками, солью и перцем.

Вылейте яичную смесь к грибам и готовьте на среднем огне 3–4 минуты, помешивая.

Подавайте горячей.

Пищевая ценность (на порцию):0

Калории: 350 ккал, Жиры: 30 г, Белки: 15 г, Углеводы: 3 г

Обеды (15 рецептов)

Куриная грудка в сливочном соусе

Время приготовления: 30 минут

Порции: 20

Ингредиенты:

Куриная грудка – 400 г

Сливки 33% – 150 мл

Сливочное масло – 2 ст. л.

Чеснок – 2 зубчика