скачать книгу бесплатно
Релакс
Сконцентрируй внимание на пальцах левой ноги. Пальцы левой ноги… Пауза приблизительно 10 секунд…
Хорошо. Теперь пятка левой ноги. Ощущай. Почувствуй тяжесть, давление и может еще какие-то ощущения. Пауза 10 секунд…
Дальше вся подошва левой ноги – от пальцев до пятки. Прислушивайся к любым ощущениям. Не спеши. Пауза 10 секунд…
Теперь сама стопа левой ноги. Пауза 10 секунд…
Какие ощущения в стопе – есть ли покалывание или тяжесть? Пауза 5 секунд…
Переходи к пальцам правой ноги. Сконцентрируй на них внимание. Пауза 10 секунд…
Хорошо. Правая пятка. Ощущай ее. Тебе на это 10 секунд…
Подошва. 10 секунд наблюдай…
Правая стопа. Пауза 10 секунд…
Теперь сравни левую и правую стопы. Тебе на это 10 секунд…
Поехали дальше. Берцовая кость левой ноги – ниже колена и до стопы. Пауза 10 секунд…
Икроножная мышца левой ноги. Ощути, есть ли в ней какие-либо «шевеления» или что-то другое. Пауза 10 секунд…
Левое колено. Не торопись, внимательно наблюдай за ним. У тебя есть 10 секунд…
Коленный сгиб. 10 секунд…
Теперь соедини все вместе на левой ноге – от колена до кончиков пальцев. Ощущай 10 секунд…
Переходи на правую ногу. Берцовая кость. 10 секунд…
Икроножная мышца. Прислушивайся к малейшим ощущениям. Тоже 10 секунд…
Правое колено. Пауза 10 секунд…
Коленный сгиб. 10 секунд…
О’кей. Теперь целиком все части правой ноги – от коленной области до кончиков пальцев. 10 секунд…
Сравни левую и правую ноги – какая из них более «живая»? Тебе 10 секунд…
Переведи свое внимание вновь на левую ногу, а точнее, наблюдай за верхом бедра – от колена до паховой области. Не торопись. Исследуй внимательно. Пауза 10 секунд…
Внешняя сторона левого бедра. Ощущай 10 секунд…
Нижняя – от коленного сгиба до ягодицы. 10 секунд…
Теперь внутренняя. Ощущаешь? Пауза 10 секунд…
Теперь соедини все части левого бедра вместе и ощущай его как единое целое 10 секунд…
Переходи к правому бедру – его верхней части. Наблюдай, что происходит там в течение 10 секунд…
Внутренняя сторона правого бедра. 10 секунд…
Нижняя. 10 секунд…
Если ты еще не уснул – отлично. Концентрируйся на внешней стороне правого бедра. Пауза 10 секунд…
Соедини все части правого бедра вместе. Ощущай его 10 секунд…
Попробуй ощутить правую ногу целиком – от бедра до кончиков пальцев. 5 секунд…
И левую ногу целиком, тоже 5 секунд…
Теперь сравни их – какая тяжелее, а какая более легкая? Какая из них более «живая», то есть в какой больше ощущений? Пауза 10 секунд…
Отлично! Ноги есть… Дальше продолжим с ягодицами. Сконцентрируйся на левой. Не забывай фиксировать ощущения именно в теле, а не предаваться размышлениям. Почувствуй давление на ягодицу (если ты сидишь) или может она затекла и тебе хочется ее размять? Наблюдай 10 секунд…
Понаблюдай за правой ягодицей также 10 секунд…
Паховая область – исследуй все, что там найдешь. Ощущай 10 секунд…
Переходим к спине. Знай, что теперь тебе могут встречаться новые ощущения в теле, такие как тяжесть, распирание, давление, растяжение, боль колющая/ноющая или чувство, будто в какой-нибудь из областей находится чужеродный предмет (шар, трубка, игла…). Чаще всего подобные ощущения можно отнести к неприятным, и обычно от них хочется избавиться. По мере продвижения вверх просто подмечай, где именно они встретились, и двигайся дальше.
Теперь сконцентрируй внимание на пояснице – слева от позвоночника. 10 секунд…
Далее левый бок – от подмышечной до поясничной области. 10 секунд…
Поясница справа. Наблюдай за ощущениями 10 секунд…
Правый бок. Ощущай. Пауза 10 секунд…
Теперь позвоночник – от копчика до шеи. Ощущай, как он поднимается снизу вверх – 15 секунд…
Сконцентрируйся на всей спине слева от позвоночника – ниже плеч, лопатки и до поясницы. 10 секунд…
Вы ознакомились с фрагментом книги.
Для бесплатного чтения открыта только часть текста.
Приобретайте полный текст книги у нашего партнера:
