СЧАСТЬЕ ЕСТЬ! Как развить осознанность и изменить жизнь

скачать книгу бесплатно

Осознанность – это способность управлять своими мыслями, это определенная тренированность мозга. Ее можно и нужно развивать каждый день несложными практиками.

Невозможно просто подумать «я больше не люблю колбасу» и разлюбить ее в тот же миг. Но возможно при помощи управления своими мыслями перестать на какое-то время даже думать о колбасе, научиться любить себя и свое здоровье, и через несколько недель любовь к колбасе останется лишь воспоминанием, лишенным эмоциональной окраски. Говорю это как человек, который когда-то весил 90 кг и курил по пачке сигарет в день.

С другой стороны, если вы лишаете себя любимого продукта ради похудения и постоянно только об этих страданиях и думаете, вам обеспечен срыв, потеря мотивации и понижение самооценки. Позже я расскажу, как именно и почему конкретно мы «слетаем с диет». Сейчас давайте договоримся: Пожалуйста, просто будьте открыты к изменениям и позвольте им произойти. Не настраивайтесь на борьбу, страдания и лишения. Будет весело!

Осознанность – это очень глубокое и многогранное понятие. Развивать осознанность необходимо всю жизнь, а не несколько недель. И я не беру на себя наглость утверждать, что моя книга – это исчерпывающий гид по осознанности. Я просто собрала набор эффективных рекомендаций, который опробовала на себе и который помог тысячам участниц моих марафонов. Мы лишь коснемся вершины этого айсберга, и я надеюсь, что вы продолжите двигаться в этом направлении и после прочтения этой книги.

ПРОСТОЙ ТЕСТ НА ОСОЗНАННОСТЬ:

Что вы делаете, когда вам скучно?

А) Достаю телефон – там всегда можно найти что-то интересное или с кем-то пообщаться.

Б) У меня есть любимое хобби / книга, к которым я обращаюсь в свободное время.

В) Мне не бывает скучно.

А – Типичный ответ человека, который не управляет своим вниманием.

Б – Средний вариант.

В – Ответ человека с тренированной осознанностью.

Внимание и фокус

Итак, причина, по которой слово ОСОЗНАННОСТЬ стало таким модным, состоит в том, что современный образ жизни практически ее уничтожает, и нам необходимо за нее бороться, чтобы сохранить.

Очень грубо говоря, у нас есть два типа внимания:

– то, которое автоматически привлекается на внешние раздражители, то есть реагирующее или реактивное;

– то, которым мы управляем, то есть осознанное.

Внимание обезьянки

Реактивное внимание работает постоянно и переключается в ответ на изменения в окружающей среде, например на звуки или движения. Этот тип внимания есть не только у людей, но и других живых существ, и он крайне важен для выживания в условиях дикой природы и не требует никаких усилий с нашей стороны. Такое внимание постоянно включено и крайне жадно ко всему новому. Понаблюдайте за птицами. Кажется, словно они заняты своими делами и ничем не интересуются, но стоит вам подойти слишком близко, как они тут же улетают. Их мозг занят постоянным сканированием окружающей среды. Весьма затратное занятие. Кстати, животные, у которых очень много естественных врагов, никогда не живут долго. Постоянный стресс от этого сканирования – абсолютно реально укорачивает жизнь, и никакой свежий воздух и вегетерианская диета не помогут. На самом деле и наше реактивное внимание не перестает работать никогда, оно постоянно жадно сканирует окружающий мир, и когда на него попадает какая-то новая информация, оно возбуждает нервную систему. Именно этот тип внимания гиперактивирован у тех, кто потребляет новости, соцсети, видеоконтент, сериалы, компьютерные игры…

Большая проблема в том, что такое внимание подобно грузовику, сорвавшемуся с тормозов на горном перевале: чем больше оно разгоняется, тем сложнее его остановить. Это явление можно наблюдать на многих современных детях: они нетерпеливы, им скучно в реальном мире и хочется все более громкого, насыщенного контента, быстро меняющихся картинок, при этом они испытывают трудности с концентрацией внимания и памятью офлайн. Мы позже еще поговорим о хроническом стрессе, который это вызывает.

Реактивное внимание жадно стремится к новой информации, и нашему бессознательному абсолютно неважно, насколько эта информация полезна. Интересы формируются под влиянием множества факторов, главный из которых – привычность. Вы можете ввести в гугл поисковые слова «обезьяна смотрит инстаграм и лайкает других обезьян», чтобы увидеть наглядную иллюстрацию тому, о чем мы говорим.

Внимание человека

Проактивное, направленное, управляемое или сфокусированное внимание, которое требуется, например, для чтения, письма, для медитации и самоконтроля, есть только у человека. Такое внимание не является автоматическим и развивается целенаправленной практикой. Ребенок первого года жизни вполне способен реагировать на мячик или игру в ладушки, но чтение или письмо для него недоступны. Эти навыки требуют тренировки. Стоит отметить, что никакие другие виды живых существ на них не способны, и именно высшая умственная деятельность отличает человека от обезьян и других млекопитающих. Но обезьяны вполне способны смотреть видео и даже эмоционально реагировать в некоторых ситуациях. Итак, именно осознанность как способность управлять своим вниманием – это и есть центр, некая ось нашей личности, то, что отличает нас друг от друга и от остальных видов. И чем больше времени мы находимся в этом состоянии, тем больше, качественнее и глубже проживаем свою жизнь, приобретаем опыт, который делает нас уникальными.

ТЕСТ. Как вы ощущаете движение времени:

А) проносится неуловимо. Даже не могу вспомнить, что было на прошлой неделе;

Б) течет довольно быстро. Сопоставляя даты и события, могу отследить движение времени;

В) времени достаточно на важные и нужные дела, если его не убивать;

Г) времени – вагон, мне нравится тратить его на что-то развлекательное и улучшающее настроение;

О чем это говорит:

А) вам необходимо чаще практиковать осознанность. Внимание – врата памяти. Если вы не запоминаете течение своей жизни, значит, вы не находитесь ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС;

Б) в целом вы хорошо контролируете свою жизнь, но практики осознанности помогут вам снизить психоэмоциональную нагрузку;

В) вы достаточно опытны в вопросах осознанности, но не забывайте, что жизнь нужно не только наблюдать, но и реально проживать;

Г) время – самый дорогой ресурс. Вы можете обменять его на знания, здоровье, деньги и многое другое. Стоит ли выбрасывать его?

Кто кем управляет

Реактивное внимание не требует усилий с нашей стороны, оно питается природным любопытством ко всему новому. От скорости реакции может зависеть выживание. Представьте себе древнего охотника, бредущего по лесу. Он готов заметить каждый шорох или тень, ведь это может быть как добыча, так и хищник. Именно такой тип внимания автоматически привлекается на все интересное, яркое, новое, громкое, на каждое движение. И именно оно работает тогда, когда мы смотрим видео. Механизмы привлечения этого типа внимания хорошо известны маркетологам, поэтому качественная реклама «умеет» мотивировать и пробуждать желания. Можно подумать, что в этом плохого? Я могла бы привести очень длинный список в ответ, но сосредоточусь лишь на нескольких пунктах. Реактивное внимание «рассчитано» на небольшое количество информации. Одно дело шорох зверька в кустах, и совершенно другое – трехчасовой блокбастер с перестрелкой в открытом космосе или 700 серий истории любви красивой немой бедной девушки-сироты и богатого нейрохирурга с тремя видами рака и злобным братом-близнецом, пытающимся отнять и невесту и капитал, и репутацию. Когда мы получаем слишком много насыщенного видеоконтента, это перегружает нашу нервную систему, вводит в состояние тревожности и банально не дает нам заниматься своей собственной жизнью. Сейчас очень многим детям ставится диагноз синдром дефицита внимания и гиперактивности, а взрослые сталкиваются с трудностями при запоминании информации, тревожностью, проблемами со сном. В большинстве случаев, корень этих бед кроется в банальном избытке видеоконтента. Замените вечернее свидание с экраном на прогулку на свежем воздухе со своими близкими – и буквально через пару недель вы ощутите приятные изменения внутри.

Рекомендации:

– установите разумные ограничения для контента. Например: один полнометражный фильм вечером в выходной. Допустимый, но все равно чрезмерный максимум, одна серия сериала в будний вечер;

– всегда заранее определяйте, сколько времени и какой контент планируете посмотреть. Устанавливайте разумный лимит и не позволяйте себе уходить в «запой»;

– устраивайте себе цифровой детокс. Например, выходные без экранного времени;

– посмотрите фильм «Социальная дилемма» в следующий раз, когда решите провести вечер перед экраном;

– каждый вечер выходите на прогулку на свежем воздухе с самыми близкими;

– можете использовать просмотр видео как награду. Например, позволяйте себе смотреть любимый сериал только на беговой дорожке.

Из личного: как и многие из вас, я очень люблю качественное кино. Моя мама – киноактриса, и я бы не согласилась полностью отказаться от времяпрепровождения перед экраном. Но я очень тщательно заранее отбираю, какой фильм буду смотреть и довольно часто превращаю просмотр кино в награду за какие-то полезные дела. Например, когда я проходила очень тяжелое обучение на инструкторских курсах по йоге и мне приходилось много работать физически на ежедневных изнурительных тренировках, мы с супругом каждый вечер смотрели одну серию сериала «Королевский гамбит» – в качестве награды за усилия.

Пару лет назад я использовала сериал «Игра престолов», чтобы приучить себя к регулярным тренировкам. Потратить много времени, просто сидя перед телевизором, мне жаль. Ну а совмещая с пробежкой – почему нет. Однажды вышла двухчасовая серия, и поскольку мне было очень интересно, пришлось бежать 16 км. Важно не нарушать свои же правила, иначе успокоить свою обезьянку или ЭГО или бессознательное будет сложнее с каждым разом.

Зависимости и самоконтроль

Насыщенный контент создает непосильную нагрузку на нервную систему и лишает нас психической энергии, необходимой для самоконтроля. Вы замечали, что именно при просмотре кино чаще всего вас посещает желание съесть что-то вредное или лишнее? Постоянная активация реактивного внимания приводит к полной потере осознанности, неспособности концентрироваться, постоянному стрессу ввиду невозможности расслабиться и как результат – к перееданию, плохому здоровью, проблемам с памятью, отсутствию ощущения счастья… И делает нас зависимыми. Мы постоянно находимся в поиске более высоких доз развлечений, чтобы справиться со скукой… но таким способом этот голод невозможно утолить, он разгорается как костер от новых дров. И глобальный карантин, с которым вынужденно столкнулось человечество в последнее время, лишь ускорил процесс глобальной потери осознанности. Мы оказались в таком же безвыходном положении, как подопытные крысы в обедненной среде, только в наших клетках есть игрушки с экраном. Глобальный локдаун – это своего рода вынужденный эксперимент над человечеством, и мы уже видим резкий рост количества психологических проблем, разводов, домашнего насилия и настоящей эпидемии несчастья и лишнего веса. Но изменив свои привычки, ограничив количество контента и создав новые модели поведения, мы сможем активировать нейропластичность, повысить уровень осознанности, стать счастливее, здоровее и стройнее. Только помните: похудение – это приятный бонус в конце, награда за работу, а цель – забота о себе.