Атлетизм как побочное действие тренировок

Полина Логинова

Атлетизм как побочное действие тренировок

Введение

Большинство людей приходят в тренажёрный зал с одной целью – изменить внешний вид. Стать суше, рельефнее, «подтянуться», набрать мышечную массу. Это логично. Но именно здесь и начинается главная ошибка. За свою практику я видела одну и ту же картину: люди тренируются регулярно, стараются, устают, но результат либо минимальный, либо тот, который не устраивает людей. Месяц прогресса сменяется плато, мотивация падает, и всё начинается сначала. Проблема не в недостатке усилий и не в генетике. Проблема в подходе и взгляде на сам процесс. Современная фитнес-индустрия переполнена мнениями, ощущениями и личным опытом. «Мне зашло – значит работает», «Я чувствую мышцу – значит растёт», «Если тяжело и больно – значит эффективно». Но человеческое тело (если рассматривать его как структуру) не меняется от ощущений. Оно лишь адаптируется к определенной нагрузке по вполне объяснимым биологическим законам, неважно, нравится нам это или нет. Эта книга построена на простом принципе: если мы хотим предсказуемый результат, мы должны опираться не на ощущения, а на данные. За последние десятилетия спортивная наука дала ответы на большинство базовых вопросов: сколько нужно тренироваться, как распределять нагрузку, какие упражнения имеют значение, а какие – вторичны, как питание влияет на состав тела, и почему восстановление – это не отдых, а часть процесса.

Проблема в том, что эта информация редко доходит до обычного человека в первоначальном и понятном виде.

Они либо теряются в академических публикациях, зачастую написанных на иностранном языке, либо искажается в инфополе фитнес-маркетинга. Цель этой книги – перевести научные данные (исследования, мета-анализы и изложения авторов) на человеческий язык. Здесь не будет “рабочей программы” и “волшебных схем тренировок”. Здесь будет другое. Во-первых, понимание, как тело адаптируется к нагрузке. Во-вторых, понимание, как строится тренировочный процесс. В-третьих, понимание, как планировать питание, исходя из желаемого результата и нагрузок. Главная мысль заключается в том, что атлетизм – это лишь побочный эффект правильно выстроенной системы тренировок, питания и восстановления. Это образ жизни, а не цель. Если после прочтения этой книги вы сможете отличать важное от вторичного, не метаться между программами, понимать,

почему

и

зачем

вы делаете то или иное упражнение, значит, она выполнила свою задачу.

ГЛАВА 1. КАК АДАПТИРУЕТСЯ ЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ ТЕЛО

1.1. Суперкомпенсация

Её обычно изображают в виде волны: тренировка снижает работоспособность, затем следует восстановление, после чего организм “выходит на уровень выше”, и если в этот момент снова дать нагрузку – прогресс ускоряется. В основе тренировок всегда лежит некий стрессовый фактор для организма: мы подвергаем тело стрессу, затем восстанавливаемся и становимся, условно, сильнее. По мере адаптации, необходимо увеличивать уровень стресса, чтобы стать ещё сильнее, выносливее и быстрее, чем прежде. Именно эта посттренировочная реакция организма на физическую нагрузку, когда у спортсмена наблюдается повышение работоспособности, называется суперкомпенсацией. Сразу хочется отметить, концепция суперкомпенсации выросла из общей теории адаптации организма к стрессу, а не из прямых исследований силовых тренировок.

Общий адаптационный синдром (ОАС), введенный Хансом Селье, – это трехфазная физиологическая реакция организма на любой длительный или сильный стрессор, имеющая три стадии: тревога, сопротивление (та самая адаптация) и истощение, которые в конечном итоге могут привести к заболеваниям и смерти, если стресс не устранить.

На данный момент, суперкомпенсация рассматривается как некая концептуальная модель, а не яркое объяснение адаптации организма.

Большинство программ силовых тренировок для начинающих имеют базовую структуру: относительно небольшой общий объем, относительно высокая интенсивность и очень много разнообразия. Но как мы уже знаем, наш организм должен быть способен восстанавливаться после стресса. В конце концов, Вы достигаете точки, когда количество стресса, которому вы подвергаете свой организм на каждой тренировке, пытаясь заставить его адаптироваться, примерно равно количеству стресса, от которого ваш организм может восстановиться. В этот момент, если вы еще больше увеличите стресс, ваш организм не сможет адекватно реагировать, увеличивая размер и силу мышц. Организм может просто вернуться к исходному уровню и/или начать регрессировать. Именно в этот момент у большинства начинающих достигается плато.

Современные данные показывают, что для силового тренинга и гипертрофии мышц такая схема была слишком упрощена. Во-первых, невозможно чётко измерить тот самый «пик», мы не можем точно определить момент, когда мышца или нервная система находятся в фазе максимальной «суперкомпенсации». Во-вторых, у разных систем организма разная скорость восстановления. Нельзя опираться на одну общую кривую, анализируя эти процессы. В-третьих, гипертрофия – процесс накопительный. Рост мышц происходит не из-за «перепрыгивания» на новый уровень, а потому что в течение недель и месяцев поддерживается достаточный объем механического напряжения при адекватном восстановлении. Проще говоря: тренировки создают управляемый стресс, восстановление позволяет сохранить функциональность, повторяющаяся нагрузка заставляет организм адаптироваться к более высоким требованиям.

Несмотря на все вышесказанное, суперкомпенсация до сих пор встречается в популярной литературе лишь по одной причине – она отличный пример того, что восстановление является важной частью процесса. Если понимать её не буквально, а поверхностно: нагрузка → восстановление → адаптация, то она может помочь новичку осознать, что прогресс невозможен без восстановления и что постоянная усталость – плохой знак.

1.2. Мышечная гипертрофия: механическое напряжение и метаболический стресс

Мышечная гипертрофия – это увеличение поперечного сечения скелетной мышцы в ответ на хроническую механическую нагрузку. В контексте силовых тренировок она представляет собой, опять же, адаптационный процесс, направленный на снижение механического напряжения при выполнении повторяющихся движений с сопротивлением. Она выражает результат от накопленного тренировочного стресса, распределенного во времени, который сопровождался адекватным восстановлением. Научная литература рассматривает гипертрофию как многофакторный процесс. Однако среди множества потенциальных переменных устойчиво выделяются несколько ключевых:

– механическое напряжение («Я считаю, что натяжение является основным драйвером мышечной гипертрофии» – Брэд Шенфельд) Механическое напряжение рассматривается как необходимое и ключевое условие мышечного роста. Оно возникает при активном сокращении мышечных волокон против внешнего сопротивления. Таким образом, не абсолютная величина нагрузки является критическим фактором, а внутримышечное усилие.

– метаболический стресс выражается в накопление побочных продуктов обмена веществ (лактат и др.), которое дополняет эффект напряжения. Метаболический стресс может усиливать внутриклеточные сигналы, но но сам по себе не является достаточным стимулом роста при отсутствии значимого механического напряжения.

– мышечное повреждение (микротравмы волокон, стимулирующие восстановительный эффект) играет вспомогательную роль. Оно рассматривается скорее как побочный эффект непривычной или чрезмерной нагрузки. Избыточное повреждение может ухудшать восстановление и снижать возможность поддержания адекватного тренировочного объема.

Лично я на практике использую следующую модель: силовой блок – фаза гипертрофии – закрепление. Такой подход дает возможность не дойти до плато и отлично прогрессировать каждый раз, не создавая дополнительного стресса для ЦНС (центральной нервной системы).

Силовой блок подразумевает под собой наработку силовых показателей. Сразу хочется отметить, что для неподготовленного атлета следует начинать с фазы адаптации. Это некий период подготовки перед силовым блоком. На протяжении всего блока “силы” атлет работает в низком диапазоне повторений. Нет, мы не уходим в лифтерские 1-3 повтора. Это лишь означает, что в этот период времени работа на 4-6 повторений дает качественный прирост силовых показателей, с которыми можно будет дальше работать в фазе гипертрофии. Количество упражнений за одну тренировку может быть снижено до трех (здесь идет речь о базовых многосуставных упражнениях), а количество подходов, наоборот, увеличено до 5-7 на каждое упражнения, включая разминочные. На данном этапе следует отдавать предпочтение базовым многосуставным упражнениям со свободным весом. Это поможет в дальнейшем усилить эффект при повышении объема следующего блока.

При переходе в фазу гипертрофии начинается проработка мышц под разными углами. Диапазон повторений варьируется от 8 до 12. Если мы рассматриваем вариант супер-сета, то увеличения количества повторов имеет место быть, но в разумных пределах. Количество подходов для хорошей проработки может быть снижено и до трех, но в таком случае количество упражнений будет больше. Здесь мы можем заменять те же движения со свободным весом на упражнения в блоковых тренажерах с тросом (кроссовере). Возьмем пример, тяга гантели к поясу. При работе со свободным весом нагрузка в нижней точке значительно снижается. Если же мы сделаем абсолютно идентичное движение в тренажере, заменив гантель на рукоять, то таким образом мы создадим дополнительную нагрузку в нижней точке, т.к. при работе с тросовыми тренажерами нагрузка постоянная на протяжении всего подхода. Также при работе в более большом диапазоне повторений в сравнении с силовым блоком мы усиливаем метаболический стресс, который является одним из ключевых факторов гипертрофии.

При закреплении результатов отличным вариантом будет использование методов первого (силового) блока и фазы гипертрофии. Этап закрепления нужен не всегда. Его следует использовать как вариант периодизации или как подготовку перед сменой диеты, т.к. уходя на менее калорийный и/или дефицитный рацион питания, тренировки должны меняться соответственно. При дефиците калорий организм уходит в режим энергосбережения. Для сохранения силовых показателей целесообразно заменять упражнения со свободным весом на упражнения в тренажерах. Пример, приседания со свободным весом требуют большей концентрации и включенности от человека нежели приседания в машине Смита. Для целевой мышцы, например, четырехглавой бедра (квадрицепса) стимул остается тот же, но ресурсов организм потратит меньше. Следует отметить, что возможность травматизации также заметно снизится. А теперь ответ на вопрос: “Что плохого в том, что будет задействовано больше мышц?”. При диете главная цель – сохранить уже набранные мышечные объемы. Здесь важен принцип приоритета. Мы выбираем те мышечные группы, которые нужно сохранить сильнее всего, и делаем акцент именно на них. А если мы будем впустую тратить силы на выполнение тяжелых упражнений со свободным весом, то вероятность качественной проработки конкретной мышцы значительно снижается.

1.3. Роль центральной нервной системы и утомления в силовом тренинге

Силовые тренировки воздействуют не только на периферические структуры, но и на центральную нервную систему (далее ЦНС), которая играет ключевую роль в управлении движением, включенности мышечных волокон и восприятии усилия. Понимание роли ЦНС позволяет корректнее интерпретировать ощущения усталости, избегать хронического переутомления и выстраивать более устойчивые тренировочные программы.

Функциональное состояние ЦНС представляет собой результат сложного динамического взаимодействия организма с внешней средой, а также внутрицентрального взаимодействия между отдельными нейронами и структурами ЦНС. Именно состояние ЦНС определяет поведение (настрой) человека, его возможности в динамике и результативность.

Исследования, на которые ссылаются Schoenfeld и Nuckols, указывают, что при высоких относительных нагрузках включение мышечных волокон происходит с первых повторений. В то время, при низких нагрузках их вовлечение возможно по мере нарастания утомления и приближения к отказу. Следовательно, ЦНС выступает посредником между механическим стимулом и фактической активацией мышечной ткани. Хоть и утомление необходимо для работы большего количества моторных единиц, оно одновременно является ограничивающим фактором тренировочного объёма, т. к. чрезмерное центральное утомление снижает способность поддерживать целевой объем и интенсивность, а накопленное утомление можно понять как потерю мотивации или перетренированность.

Отказ – это лишь инструмент, а не базовый принцип. Данные указывают на то, что постоянная работа в абсолютный отказ существенно увеличивает центральное утомление без пропорционального увеличения гипертрофического стимула. С точки зрения долгосрочного прогресса, центральное утомление следует рассматривать как управляемую переменную. Умеренное утомление допустимо, оно не препятствует адаптации. Но общее хроническое переутомление, которое не компенсируется восстановление, способно снижать силовые показатели, ограничивать тренировочный объем и в конечном итоге замедлять гипертрофию.

ГЛАВА 2. НАУЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВОК

2.1. Принцип прогрессирующей нагрузки

Прогрессирующая нагрузка является фундаментальным принципом силового тренинга и лежит, как нам уже известно, в основе любой долгосрочной адаптации. В самом общем виде она означает, что для продолжения прогресса тренировочный стимул должен со временем увеличиваться. Важно подчеркнуть, в данный момент речь идет не об увеличения рабочих весов. Это более широкое понятие, отражающее увеличение общего требования, предъявляемого к организму.

В практическом смысле прогрессирующая нагрузка может выражаться в:

– увеличение внешней нагрузки (рабочего веса),

– увеличение объема (количества подходов или повторений),

– снижении времени отдыха между упражнениями и/или подходами,

– улучшение техники и контроля движения (в т.ч. увеличение амплитуды).

Эрик Хелмс (профессиональный бодибилдер, исследователь и тренер, специализирующийся на натуральном бодибилдинге) подчеркивает, что для гипертрофии наиболее значимыми формами прогрессии являются увеличение объёма и/или механического напряжения, из этого исходит, что прогрессия в весах – лишь один из возможных инструментов.

Одним из частых заблуждений является представление о прогрессии как о линейном и непрерывном процессе. В действительности скорость и форма прогрессии существенно зависят от уровня подготовки. Попытка поддерживать линейную прогрессию на всех этапах тренировок неизбежно приводит к избыточному утомлению и срыву адаптации. Эрик Хелмс также подчеркивает, что эффективная нагрузка – это та, которая создает достаточный стимул для адаптации, но остается в пределах восстановительных возможностей.

Это означает, что прогрессия должна быть управляемой. Резкое увеличение объема или интенсивности может привести к краткосрочному росту нагрузки, но в долгосрочной перспективе часто снижает общий объём выполняемой работы из-за ухудшения восстановления. Особое внимание заслуживает тот факт, что прогрессирующая нагрузка не обязательно проявляется в росте рабочих весов. Особенно в тренировках, ориентированных на гипертрофию, прогресс может выражаться в: