скачать книгу бесплатно
Бесшумные путеводители. Как понимать и развивать свой ум на протяжении всей жизни
Стив Питерс
Психологический бестселлер (Эксмо)
Новинка от автора бестселлера «Парадокс Шимпанзе»: расширяем и дополняем свои знания о работе мозга, внедряя новые привычки для счастливой жизни! Давно мучаетесь вопросом, почему язык порой произносит слова, о которых не предупрежден мозг? Профессор Стив Питерс, известный британский психолог, объясняет всё сложной системой взаимодействия вашего внутреннего Человека, Компьютера и… Шимпанзе. Пора узнать все об этих «серых кардиналах» нашего разума и научить их работать слаженно с помощью десяти несложных правил. А заодно – разобраться в хитросплетениях мозга ребенка, который и двух шагов не может пройти без истерики!
Стив Питерс
Бесшумные путеводители: как понимать и развивать свой ум на протяжении всей жизни
Dr Steve Peters
THE SILENT GUIDES
Understanding and Developing the Mind throughout Life
Text © Mindfi eld Media Limited 2018
Illustrations © Jeff Battista 2018
Originally published in the English language in the UK by Bonnier Books UK.
The moral rights of the author have been asserted
© Цветкова А., перевод на русский язык, 2020
© ООО «Издательство «Эксмо», 2020
* * *
Название «Бесшумные путеводители» было выбрано с тем, чтобы обрисовать роль подсознательных убеждений и копинг-стратегий в нашей жизни. Они зачастую развиваются в неосознанные привычки, обладающие значительной силой, способные руководить нашим поведением, эмоциями и мышлением. Данная книга посвящена тем «бесшумным путеводителям», которые можно распознать, изменить и дисциплинировать.
Я хочу поблагодарить всех, кто вносил свои предложения, читал отрывки написанного, комментировал и просто вдохновлял меня во время работы над этой книгой. Этих людей слишком много, так что невозможно всех здесь назвать поименно, но знайте: каждому из вас я крайне благодарен. Отдельное спасибо я передаю Энди Варнсу и Джессике Рэдберн за их огромный труд по подбору источников и за их рекомендации; Хейзел Баркер, которая вместе с ними снова и снова перечитывала текст и вносила свои бесценные комментарии; Джеффу Баттисте, который терпеливо работал над оформлением книги и «оживил» множество важных моментов; Натали Джером и всей команде Bonnier Books; и наконец, всем специалистам, чей опыт в самых разных сферах внес свой вклад.
Часть 1
В общих чертах
Первая часть данной книги объясняет, почему нам вообще стоит обратить внимание на свои подсознательные убеждения, копинг-стратегии и привычки, и побуждает читателя к действию.
Читаете ли вы эту книгу для себя или же хотите почерпнуть идеи по воспитанию ребенка, сперва стоит сделать шаг назад и настроиться на нужный лад. Управление собой, как и ответственность за воспитание ребенка, может оказаться тем еще вызовом. Прежде чем с ходу обратиться к исследованиям, практическим идеям и советам, я хотел бы немного вас воодушевить.
Введение
О чем эта книга
Написав «Парадокс Шимпанзе», я был тронут откликом, полученным от самых разных людей. Они просили подробнее изложить идеи, представленные в книге, и дополнительно рассказать о том, как нейронаука может оказаться полезной в повседневной жизни.
В детстве мы учимся управлять эмоциями и мыслить, формируя стратегии адаптации к жизни и собственные убеждения. Эти стратегии и убеждения – как полезные, так и не очень – чаще всего сохраняются в нашей памяти и превращаются в подсознательные привычки на всю жизнь. Таким образом, привычки – это не просто действия; это также могут быть воспроизводимые убеждения. Неполезные привычки, перешедшие с нами во взрослую жизнь, обычно вызывают стресс и могут губительно влиять на наше ежедневное существование, психологическое здоровье и взаимоотношения с людьми. Бесшумные путеводители – это подсознательные убеждения или схемы поведения, превратившиеся в привычки, которые направляют нас или автоматически действуют сами, чтобы вести нас по жизни. Важнее всего то, что мы можем бросить вызов этим глубинным убеждениям, копинг-стратегиям и привычкам, чтобы быть уверенными: наши путеводители приносят пользу.
У данной книги две задачи:
• Помочь взрослым людям обдумать и понять, откуда берутся нездоровые, деструктивные убеждения и схемы поведения, а затем объяснить, как заменить такие поведенческие паттерны на здоровые и конструктивные модели.
• Предложить родителям, учителям и воспитателям ряд идей и аргументов, которые могли бы помочь детям в формировании здоровых и конструктивных привычек и предотвратить развитие нездоровых и деструктивных.
Примеры конструктивного мышления, поведения и привычек:
• Уметь просить прощения
• Быть проактивным, не прокрастинировать
• С позитивом смотреть на мир
• Заменять отрицательные эмоции положительными
• Обращаться за помощью
• Уметь сотрудничать
• Исправлять последствия ошибок
Примеры неконструктивного мышления, поведения и привычек:
Многие вредные привычки часто не распознаются нами как таковые. Как только мы признаем их, мы можем их изменить.
Например:
• По умолчанию воспринимать все с негативом (Глава 5)
• Быть излишне самокритичным и не прощать себе ошибок (Глава 6)
• Держаться за чувство вины и заниматься самобичеванием (Глава 10)
• Не принимать помощь и не просить о ней (Глава 11)
• Бояться неудач и терзать себя перфекционизмом (Глава 13)
• Жить с низкой самооценкой (Глава 13)
• Излишне беспокоиться и тревожиться (Глава 13)
• Чересчур остро реагировать на происходящее (Глава 14)
• Постоянно ныть и жаловаться на жизнь (Глава 16)
Важное замечание
Мы можем развить полезные привычки и не допустить формирования деструктивных с самого детства. Мы можем изменить старые привычки или сформировать новые, уже будучи взрослыми.
Основой моей книги является тема детства, но принципы, изложенные в ней, верны для человека в любом возрасте. Вот пример того, как один из методов может применяться для взрослого. Из исследований мы знаем, что если родители или учителя чересчур критичны, это может негативно сказаться на развитии ребенка и выработать у него неуверенность в себе[1 - Bornstein, M.H., et al. (2010). Lifespan Development: Infancy Through Adulthood, California, Cengage Learning. Слова вдохновения для читателя]. С другой стороны, похвала ребенка за его достижения или совершенные им усилия может привести к повышению самооценки. Данный принцип можно применить к любому взрослому человеку, а не только к ребенку. Если вы выработаете в себе привычку хвалить себя за то, чего вы достигли, или за то усилие, которое вы совершили, это может положительно сказаться на вашей самооценке. Привычка относиться к себе излишне критично приводит только к неуверенности в себе и заниженной самооценке. Если увидеть в себе эту привычку неконструктивной самокритики и изменить ее – это может повлиять на вашу самооценку.
Те читатели, которые хотели бы объяснить ребенку идеи, изложенные в данной книге, могут обратиться к написанному мной изданию «Мой тайный Шимпанзе» – это учебное пособие с комиксами, упражнениями и заданиями.
Слова вдохновения для читателя
Зачем уделять такое внимание своим привычкам?
Я врач, и моя задача – пропагандировать как физическое, так и психическое здоровье. Область моей специализации – человеческий разум. Невзгоды и трудности, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни, обычно не столь сложны, как та борьба, которая идет внутри нашей собственной головы. Мне посчастливилось работать с людьми разных возрастов, включая детей, и я стараюсь помочь им разобраться с этими внутренними переживаниями. Это основная часть моей работы.
Время от времени каждый из нас переживает тяжелые или болезненные эмоции, вызванные этой борьбой, так что все, что поможет снять этот стресс или боль или даже предотвратить их, окажется кстати. Есть множество аспектов разума, к которым можно обратиться, и множество способов это сделать. Та черта, которая чаще других проявляет себя, – не приносящая никакой пользы, деструктивная привычка. Когда я работаю с кем-то и мы обнаруживаем такие привычки, проявляющиеся в человеке, его жизнь может значительным образом измениться, если он сможет преобразовать, изменить или заместить их.
Быть родителем, учителем или воспитателем
Родители, учителя и воспитатели воспринимают развитие ребенка и взаимодействие с ним как потрясающе ценный опыт, и в большинстве случаев так оно и есть. Однако реальность такова, что многие взрослые, оказавшись в этой роли, считают его также очень стрессогенным, требующим огромных усилий. Поэтому, прежде чем мы обратимся к основным темам данной книги, стоит сперва разобраться с этим стрессом.
Абсолютно нормально переживать моменты, когда чувствуешь, что не справляешься, когда не знаешь, все ли правильно делаешь, гадаешь, как все организовать. Иногда просто хочется сбежать! Возможно, вас несколько успокоит то, что большинство мам и пап ищут то самое мифическое пособие, которое помогло бы им стать образцовыми родителями. К сожалению, его не существует. Все потому, что даже в экспертной среде крутится несметное количество абсолютно различных мнений. То, как вы воспитаете своего ребенка, в конце концов будет зависеть от вас. А это приводит к тому, что многие родители, учителя и воспитатели постоянно беспокоятся, что любое «неправильное» действие отразится на ребенке. И это, конечно, может лишить душевного равновесия.
Возможно, и не существует «правильного пути», согласно которому стоит воспитывать ребенка, но есть некоторые общие рекомендации, которые помогут ему быть счастливым, уверенным в себе и всесторонне развитым. По данному вопросу существует масса исследований, и в данной книге приводятся некоторые ссылки, если вы захотите ознакомиться с той работой, которая была предпринята в данном направлении.
Вырастить, обеспечить поддержку или дать образование ребенку никогда не было легкой задачей. Но наиболее важным фактором является то, насколько он чувствует себя желанным и защищенным.
Когда ребенок не чувствует себя в безопасности, ощущая неприятие со стороны родителей или воспитателей, некоторые области его мозга остаются малоразвитыми[2 - Oomen, C.A., et al. (2010). ‘Severe early life stress hampers spatial learning and neurogenesis, but improves hippocampal synaptic plasticity and emotional learning under high-stress conditions in adulthood.’ Journal of Neuroscience 30(19): 6635–6645.],[3 - Hart, H. and Rubia, K. (2012). ‘Neuroimaging of child abuse: a critical review.’ Frontiers in Human Neuroscience 6(52): 1–24.]. Это оказывает влияние на его дальнейшую жизнь, он может проявлять особую чувствительность по отношению к возможному отвержению. Любые неблагоприятные жизненные обстоятельства в детстве – не только неприятие и отторжение – могут отразиться на развитии некоторых областей мозга, а результатом станет неумение управлять эмоциями. Как это происходит, объясняется в разделе примечаний в конце книги[4 - Краткое изложение исследования, включая примечания 1 и 2. Неприятие со стороны родителей или сверстников: когда ребенок развивается, два отдела его мозга кооперируются, чтобы обеспечивать определенные аспекты эмоциональной стабильности. Миндалевидное тело является исключительно реактивной структурой, которая рождает сильные эмоции. Вентромедиальная префронтальная кора головного мозга (ВПК) имеет множество функций, среди которых – приведение в спокойствие миндалевидного тела. Дети, чьи родители любят их и заботятся, демонстрируют хорошее развитие ВПК. Это означает, что при возникновении стрессовой ситуации их развитая ВПК успокоит миндалевидное тело. К сожалению, если у ребенка нет любящих родителей или они испытывают отторжение с их стороны (либо родители в разводе), его ВПК скорее будет недостаточно развита. Это означает, что она не может помочь миндалевидному телу, когда ребенок нервничает. Исследования показывают, что в дальнейшем такие дети очень чувствительны к неприятию со стороны родителей и сверстников. Они демонстрируют повышенный страх быть отвергнутыми.].
Один из не самых очевидных способов «отвергнуть» ребенка – не воспринимать его всерьез. Дети, как и взрослые, любят, когда их слушают и серьезно относятся к сказанному. У меня есть пациенты, которые иногда делятся чем-то, что действительно их тревожит. Даже если я вижу, что ничего серьезного нет и беспокоиться не о чем, пациенту никак не поможет то, что я не признаю, что для него это настоящий источник беспокойства. Когда же я воспринимаю их тревоги всерьез, они чувствуют, что их слушают и уважают. То же самое верно по отношению к детям. Так что если не прислушиваться внимательно к тревогам и беспокойствам ребенка, но все равно пытаться разобраться с ними, то это может вызвать у ребенка чувство отторжения.
Не пренебрегайте собой!
Прежде чем взаимодействовать с ребенком или другим взрослым, несомненно, стоит вначале привести себя в душевное равновесие. Очевидно, что забота о себе помогает не только вам, но и людям вокруг. Однако мы часто об этом забываем.
Один из методов обретения душевного баланса – обсуждение своих мыслей и чувств с другими людьми. Я бы рекомендовал, работая с детьми или ухаживая за ними, не проходить этот путь в одиночку. Старайтесь по возможности делиться тем, что происходит, с партнером, членом семьи, другом.
Иногда бабушка и дедушка становятся неким стабилизирующим фактором для детей и их родителей, особенно когда родители находятся в стадии конфликта[5 - Drew, L.M., et al. (1998). ‘Grandparenting and its relationship to parenting.’ Clinical Child Psychology and Psychiatry 3(3): 465–480.]. Теплые отношения по крайней мере с одним родителем могут способствовать развитию психологической устойчивости ребенка в его дальнейшей жизни[6 - Wyman, P.A., et al. (1999). ‘Caregiving and developmental factors differentiating young at-risk urban children showing resilient versus stress-affected outcomes: A Replication and Extension.’ Child Development 70(3): 645–659. Часть 2. Основы нейронауки Глава 1. Нейронаука в простом изложении].
Убедитесь, что вы выполняете эти очевидные вещи!
• По возможности находите время для себя: взрослые неосознанно тратят огромное количество энергии на неусыпное бдение за безопасностью ребенка
• Будьте в ладу с самим собой; станьте своим самым большим поклонником, а не суровым критиком
• Когда получается, обеспечивайте себе смену обстановки, общайтесь с другими людьми
• Если есть время и силы, уделяйте внимание физическим нагрузкам
• Обещайте себе, что вы не будете «забивать» на себя; составьте свой собственный «список счастья» – перечень вещей, которые делают вас счастливее, – и старайтесь применять его в жизни
Часть 2
Основы нейронауки
Вторая часть книги посвящена структуре и функционированию ума. Работа мозга и разума здесь объясняется с использованием простой терминологии. В конце приведены ссылки для тех, кто хочет глубже погрузиться в исследования по данной теме. Научные знания обретают форму конкретной модели, так называемой модели Шимпанзе. Она дает нам возможность исследовать способы управления поведением, мыслительным процессом и эмоциями. В Главе 1 объясняется суть модели Шимпанзе. Те, кто уже знаком с этой моделью, могут воспользоваться данной информацией для повторения или же сразу перейти к Главе 2.
Мы также обсудим ступени развития ума и некоторые идеи касательно того, как можно способствовать этому развитию. Изучим факторы, влияющие на ум, а также то, как разум их обрабатывает. Наконец, с практической точки зрения рассмотрим, как мы интерпретируем мир и наш опыт в нем.
Глава 1
Нейронаука в простом изложении
Чтобы понять что-то сложное, мы часто прибегаем к построению какой-либо модели. Модель – это упрощенная версия излагаемых принципов. Одна из моделей работы мозга представляет его в виде трех команд, которые пытаются работать вместе. Одна команда – это вы; две другие команды образуют своего рода машину.
В данной главе мы рассмотрим, как можно применить такую модель.
• Мозг и разум в простом изложении
• Структура разума
• Нейробиология разума в простом изложении
• Модель Шимпанзе
• Признавая влияние машины
• Принятие решений
• Как справиться с машиной?
• Ум растущего ребенка
Мозг и разум в простом изложении
Мозг – это центр управления всем, что есть в наших телах. Он отвечает за множество физических функций, таких как сердцебиение, аппетит, уровень гормонов и многие другие. Он также контролирует большое количество ментальных функций: то, как мы думаем, как ведем себя, какие эмоции мы переживаем. Разум заведует этими ментальными функциями, и именно на этом аспекте мы остановимся. Конечно же, эти два аспекта – ментальный и физический – накладываются друг на друга, но не будем пока ничего усложнять!
По ходу книги я представлю структуру разума в упрощенном виде, чтобы вы могли понять его и управлять им.
Структура разума
Наиболее важным тезисом данной главы является то, что мы должны признать: существует часть нашего мозга, которая думает, действует и управляет нашей жизнью без нашего участия.
Сначала я объясню структуру простыми словами, а затем дойду и до нейробиологии. Разум можно представить как бы поделенным на две части: есть вы, и есть машина. Вы думаете и интерпретируете мир независимо друг от друга, иногда видите вещи по-разному. Поэтому будет полезно узнать, как работать с этой машиной.
Вы интерпретируете происходящие события и отвечаете за свой выбор. У машины же есть свое толкование тех же событий и своя программа действий. Часто бывает такое, что у вас с машиной возникают разногласия. Например, в жизни вы хотите плыть по течению, не переживать понапрасну и не накручивать себя. Однако машина запрограммирована на то, чтобы заставить саму жизнь действовать по определенному плану, и потому она нервничает и напрягается по поводу и без.
Если машина возьмет верх – а она может, – тогда вас, скорее всего, настигнут нежелательное поведение и нежелательные мысли. Проблема в том, что машине вполне под силу поставить свои желания и цели превыше ваших, если вы не вмешаетесь вовремя. Фактически ваш разум делят между собой машина и вы сами.
Если мы рассмотрим эту машину более детально, то увидим, что она состоит из двух частей. Одна из них мыслит и интерпретирует; другая – это своего рода «банк памяти». Что мы имеем теперь? Думающую часть машины, банк памяти машины и вас самих. Значит, у нас есть три команды, контролирующие разум: вы и два элемента машины.
И вы, и думающая часть машины могут пользоваться банком памяти. Он очень схож с компьютером, поэтому далее мы так и будем называть его – Компьютер. Когда вы собираетесь действовать, Компьютер выдает вам совет из своего банка памяти.
Диана и черепица
