скачать книгу бесплатно
Реберное дыхание производится с помощью межреберных мышц, при этом слегка поднимается грудная клетка, расширяется в стороны и чуть вверх, вентилируется средняя часть легких.
При ключичном дыхании дыхательные движения происходят в процессе поднятия ключиц и плеч вверх, грудная клетка при этом неподвижна, несколько втягивается диафрагма. Вентилируются верхняя часть легких, немного средняя.
Полное дыхание – комбинация трех предыдущих видов дыхания, оно обеспечивает равномерную вентиляцию всего объема легких. Йоги считают полное дыхание самым полезным из всех.
Также дыхание может быть глубокое и медленное, глубокое и частое, поверхностное и медленное, поверхностное и частое.
Глубокое и медленное дыхание – вдох медленный, несколько растянут. Такое дыхание расслабляет тело, используется для нейтрализации некомфортных состояний, негативных эмоций.
Глубокое и частое дыхание в два раза чаще и глубже естественного дыхания, используется в дыхательных практиках для гипервентиляции легких, насыщения организма кислородом.
Поверхностное и медленное дыхание используется в дыхательных практиках для постепенного выхода из них.
Поверхностное и быстрое дыхание применяется для преодоления негативных переживаний, как действенная помощь на пике эмоций, чтобы избавиться от них.
Существует техника прямого и обратного дыхания.
Прямое дыхание – это естественный тип дыхания, который используется человеком в повседневной жизни.
Обратное дыхание характеризуется движениями живота, которые противоположны естественным, оно при меняется эпизодически, например, при выполнении тяжелой работы. На вдохе низ живота напрягается, подтягивается, а диафрагма опускается вниз, что позволяет воздуху наполнять легкие. При выдохе живот расслабляется, диафрагма поднимается, удаляя воздух из легких. При поднятии тяжестей так неосознанно дышит человек, так как обратное дыхание позволяет получать значительные физические ресурсы.
Как нужно правильно дышать
В покое для человека оптимальны медленный, неглубокий вдох, задержка дыхания, медленный, неглубокий выдох. Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха, а задержка дыхания по времени равна длине вдоха. Удлиненный выдох и задержка дыхания позволяют удержать углекислый газ в организме.
При задержке дыхания на вдохе к легким и сердцу поступает больше крови, увеличивается вентилируемая поверхность легких, поэтому переход в кровь кислорода осуществляется более эффективно. Углекислый газ не удаляется (задержка дыхания), накапливается в крови, способствуя усиленной отдаче кислорода гемоглобином. Так что при задержке дыхания на вдохе человек способствует насыщению организма кислородом, стимулирует газообмен.
Во время задержки дыхания на выдохе поступление крови к сердцу, наоборот, уменьшается и сердце начинает сокращаться вхолостую (в нем меньше крови) – это отрицательно сказывается на работе кровеносной системы. Легкие тоже получают мало крови, уменьшается их вентилируемая поверхность (так как легкие сжаты). В крови резко повышается концентрация углекислого газа и ионов водорода.
Не следует задерживать дыхание на максимальном вдохе и выдохе, рекомендуемый показатель составляет 70–80 % от максимального. Если задержка дыхания происходит на максимальном вдохе, то это грозит растяжением легочной ткани. На вдохе следует больше задействовать диафрагмальное дыхание. Задержка дыхания на максимальном выдохе – это гарантия разбалансированной работы сердца. При слабом сердце вообще не следует задерживать дыхание на выдохе.
На вдохе и выдохе рекомендуется дышать с помощью диафрагмы, то есть животом. Такое дыхание еще называют «лимфатическим сердцем», так как оно способствует перекачке жидкостей, выполняется массаж внутренних органов, нормализуется кровообращение тазовой, брюшной полости и ног.
Дышать необходимо носом, так как в этом случае воздух фильтруется и нагревается, но при значительных физических нагрузках для восстановления дыхания допускается дыхание через рот. Кроме того, дыхание через рот используется в некоторых дыхательных практиках.
Считается, что у человека, освоившего правильное дыхание, автоматически запускается механизм самооздоровления. Что собой представляет этот процесс, пока точно никто не знает, так как организм человека – сверхсложная система, знания о которой сейчас не так уж и велики, но опыт показывает, что процесс самооздоровления действительно происходит.
Для избавления от конкретных болезней существует множество методик эффективного лечения дыханием. Различаются они комбинациями из различных видов дыхания.
С помощью дыхания можно регулировать психоэмоциональное состояние человека. Это состояние имеет тесную связь с дыханием, поэтому, изменив ритм дыхания, можно нейтрализовать негативные эмоции. Любое нарушение в организме изменяет ритм дыхания, и, восстановив ритм дыхания, можно восстановить нормальную работу организма.
При выполнении упражнений следует концентрировать свое внимание на напряжении мышц на вдохе, а для расслабления – на выдохе.
Все методики лечебного дыхания можно условно разделить на несколько подгрупп по сложности исполнения и количеству использования функций и свойств организма человека:
1. Методики лечебного дыхания с различными комбинациями его видов (например, метод Бутейко, дыхательная гимнастика Стрельниковой).
2. Комбинация лечебного дыхания, сознания, тела. Этот метод более сложен в освоении, требует большой концентрации на сбалансированности во взаимодействии тела, дыхания и сознания (например, цигун, дыхание Норбекова).
3. Методики, основанные на достижении измененного состояния сознания, с использованием циркуляционного дыхания (эффект гипервентиляции легких), во время дыхания осуществляется работа с позитивным настроем, используются ощущения человека для получения доступа к сознанию. Связь дыхания и сознания, при измененном состоянии, позволяет избавляться от груза прошлых переживаний, психических травм (например, ребефинг, холотропное дыхание). Это очень сложные и не совсем безопасные методики из-за манипуляций с мозгом, не всегда предсказуемых результатах и последствиях. Поэтому их применение рекомендуется только под руководством инструктора, в профессионализме которого можно быть уверенным.
Эффективность первых двух групп дыхания доказана массовостью применения.
Каждый метод лечения дыханием может иметь противопоказания, поэтому все методики лечебного дыхания всегда начинается с изучения перечня противопоказаний.
Различают три типа дыхания: грудное, брюшное (диафрагмальное) и смешанное (гармоническое, или полное) в зависимости от того, какие мышцы принимают преимущественное участие в акте дыхания. У женщин преобладает грудной тип дыхания, а у мужчин – брюшной. Однако наиболее рациональным является смешанный тип. При нем в акте дыхания наибольшее участие принимают мышцы брюшного пресса, грудной клетки, диафрагмы и др. При гармонически полном дыхании в работу полноценно включаются все альвеолы легких.
Для правильного дыхания нужна правильная осанка. Для того чтобы ее приобрести, надо встать прямо, ступни вместе. Поднять руки вверх ладонями вперед; опуская прямые руки через стороны, плотно прижать ребра ладоней к бедрам. Получится стойка «руки по швам» с раскрытыми и обращенными вперед ладонями. Теперь нужно расслабиться, но позвоночник держать именно так, это и есть правильная осанка.
Если человек уже привык держать неправильную осанку, то ее можно исправить с помощью позы йогов «змея» (пурна сарпасана). Для этого надо лечь на коврик лицом вниз, опираясь на руки, приподнять верхнюю часть туловища как можно выше, ни в коем случае не отрывая нижнюю часть от пола, голову запрокинуть назад, смотреть вверх. Дыхание произвольное через нос. Не сдвигая рук и ног, не отрывая от коврика нижней части живота, повернуться влево настолько, чтобы искоса через плечо увидеть пятку правой ноги. После чего повернуться вправо, чтобы можно было увидеть пятку левой ноги. Вновь прогнуться, запрокинув голову и глядя вверх, опуститься на коврик.
Потом надо повторить упражнение в другой последовательности: вверх – вправо – влево – вверх – вниз.
Упражнение надо выполнять плавно, с задержкой в каждом положении от 2–3 до 30 секунд. Во время выполнения ноги должны быть прямые, мышцы живота напряжены. Лучше всего повороты и опускание туловища совмещать с выдохом.
Другой вариант исправления осанки: несколько раз днем, приняв правильную осанку, ходить в течение нескольких минут, следя за собой.
Наконец, полезно как можно чаще заводить руки за спину, складывая их ладонями за спиной, и так стоять или ходить в течение минуты.
Также полезно практиковать нижнее, среднее и верхнее дыхание.
Нижнее дыхание. После максимально полного выдоха расслабить мышцы живота, подождать, пока не появится желание вдохнуть, и начинать медленный равномерный вдох, выпячивая живот, благодаря чему уплощается и опускается диафрагма, растягивается нижний отдел легких. После полного вдоха, не делая паузы, медленно втягивая живот, выдохнуть до отказа и снова вдыхать. Подобрать ритм так, чтобы выдох был длиннее вдоха и чтобы не возникало потребности перейти на обычное дыхание. Проводить не более семи циклов такого дыхания подряд и не более пяти раз в день.
При среднем дыхании вместо выпячивания живота нужно расширять грудную клетку, растягивая ребра. В остальном все делается так же, как и при верхнем дыхании, включая количество упражнений на день.
При верхнем дыхании вдох происходит за счет небольшого подъема ключиц, а выдох – за счет их опускания. Резкого выдоха перед началом этого упражнения делать не нужно. В остальном все выполняется, как при нижнем и среднем дыхании.
Эти упражнения нужны для восстановления полноценности участия в дыхании тех дыхательных мышц, которые «отвыкли» от этого вследствие того, что человек приобрел привычку дышать не всем объемом легких. Овладев техникой упражнений, почувствовав, что дыхательные мышцы набрали силу, можно упражнения прекратить. Теперь все альвеолы легких будут вентилироваться в равной степени. Если при этом человек забудет о технике дыхания и перестанет обращать внимание на то, как он дышит, его дыхание станет полным.
Для здоровья необходима и правильная структура дыхания, когда выдох должен быть вдвое длиннее вдоха. При этом вдох удлиняется или остается обычным, а выдох удлиняется в соответствии с указанной пропорцией. Учиться так дышать лучше всего во время равномерной ходьбы, на прогулке. Нужно подобрать такой темп и счет шагов, чтобы можно было ритмично и без толчков плавно дышать, соблюдая эту пропорцию, и не испытывать желания перейти на другой темп дыхания. Это изменит ритм непроизвольного дыхания в сторону удлинения выдоха.
При больших физических нагрузках выдох можно не удлинять, а активизировать, чтобы быстрее освободить легкие от воздуха, перенасыщенного углекислотой. Однако после прекращения перегрузки необходимо дышать глубже и медленнее, поскольку организм в это время нуждается в кислороде больше, чем во время нагрузки.
Вы ознакомились с фрагментом книги.
Для бесплатного чтения открыта только часть текста.
Приобретайте полный текст книги у нашего партнера:
