скачать книгу бесплатно
Длительность сна индивидуальна. Для тех, кто постоянно не высыпается, рекомендуется не менее 8 часов сна. В выходные можно поспать на 1–2 часа больше. Но если спать слишком долго, это тоже нарушает деятельность организма.
Улучшат работу мозга регулярные занятия физкультурой или спортом, только не спортом высших достижений, а «для здоровья». Укрепление сосудистой системы очень положительно сказывается на улучшении памяти. Кроме того, во время занятий спортом выделяется гормон удовольствия серотонин и вещества, стимулирующие развитие новых нейронов.
Помимо влияния на память физические упражнения также помогают предотвратить стресс, уменьшить вероятность появления тревоги и депрессии, стимулировать хорошее самочувствие. Это важно, так как известно, что гормон стресса кортизол повреждает ткани мозга. Длительный и чрезмерный стресс из-за высоких уровней кортизола негативно сказывается на функциях мозга. Подтверждено, что физические упражнения и медитация уменьшают стрессовую реакцию и снижают уровень кортизола. Медитация по силе своего воздействия на работу головного мозга равна полноценному сну.
Самый простой вариант медитации: найти тихое приятное место, желательно на природе. Сесть в удобную позу, закрыть глаза, расслабиться. Спокойно дышать через нос. Сконцентрировавшись на вдохе и выдохе, ощутить, как воздух движется по носовой полости, носоглотке, заполняет лёгкие. Постепенно перенести внимание на тело, стараясь ощутить все его участки одновременно, как единое целое. Затем можно сконцентрироваться сначала на звуках, доносящихся извне, потом на запахах. Суть в том, чтобы в момент медитации не думать ни о чем, кроме предмета концентрации.
Развитию памяти помогут игры. Все упражнения для тренировки памяти основаны на запоминании чего-нибудь нового. Поэтому можно использовать игры, можно решать логические задачи или учить иностранный язык, учиться играть на музыкальном инструменте или даже готовить новые, совсем не знакомые блюда. Также полезны хобби и рукоделие, шахматы или разгадывание кроссвордов. В общем, любые занятия, заставляющие «серые клеточки» шевелиться. Но самому человеку должно быть интересно этим заниматься, должен быть азарт.
Очень помогает использовать несколько органов чувств для запоминания. Информация, которая идёт по нескольким каналам одновременно, не только позитивно дублируется, но и лучше запоминается из-за более системного воздействия на память. А также легче припоминается в связи с наличием большего количества «якорей», которые вызывают в памяти именно эту информацию.
Психологи рекомендуют следующие приёмы для улучшения памяти в любом возрасте:
– писать левой рукой несколько строчек в день, если человек правша;
– попробовать ходить по дому с закрытыми глазами, выполнять простые действия, ориентируясь на другие органы чувств;
– посмотреть на незнакомый рисунок в течение нескольких секунд, потом отвернуться и записать или перечислить детали, изображённые на нем;
– взять карандаши в обе руки. Одновременно рисовать им разные фигуры: например, левая рука рисует круг, а правая – квадрат;
– при необходимости запомнить имя и фамилию можно связать их с каким-либо образом или ранее знакомыми людьми;
– длинные номера разбивать на группы из трёхчетырёх цифр. Цифры можно писать в памяти огненными чернилами или соотносить с любым предметом, построив зрительный образ;
– запоминая новую информацию, лучше её соотносить с уже знакомыми знаниями. Также хорошо запоминается то, что удивляет или вызывает сильные эмоции: отвращение или восхищение;
– для закрепления изученного материала надо обязательно повторить его на следующий день, чтобы произошла «запись» в долговременную память.
Если болит голова
Человек не может чувствовать себя нормально, если есть боль. А уж если болит голова, то это становится пыткой. Особенно если она болит не иногда и изредка, а по нескольку раз в неделю. По данным исследователей хотя бы иногда приступы головной боли испытывает практически каждый человек, а у 46 % взрослого населения она возникает систематически. При этом головная боль может быть вызвана множеством причин.
Основными видами головной боли являются головная боль напряжения и мигрень. На них приходится 87 % всех случаев, когда болит голова (в среднем 75 % у головной боли напряжения и 12 % у мигрени). Гораздо реже встречается пучковая (кластерная) головная боль – 8 %. Головные боли, являющиеся симптомами или следствием определённых заболеваний, дают ещё 5 % случаев.
Все виды головных болей посчитали в Международной классификации головных болей, третий пересмотр которой вышел в 2013 году. Согласно ей все головные боли можно разделить на две большие группы: первичные и вторичные (или симптомтические).
Первичные головные боли – это не собственно заболевания, и если человека обследовать с применением самых современных приборов, то не найдётся каких-либо видимых причин, могущих вызвать головную боль.
Вторичные головные боли – это симптом какого-либо основного заболевания, например дисфункции нижнечелюстного сустава или структур шейного отдела позвоночника, опухоли, последствия перенесённой травмы. К счастью, вторичных головных болей меньшинство – всего около 10 %.
Головные боли напряжения
Их ещё называют «тензионные боли». Они встречаются чаще всего. Хотя бы раз в жизни их отмечали у себя 8 из 10 человек. Женщины подвержены им в большей степени, чем мужчины. Головные боли напряжения бывают и у детей, обычно при чрезмерных нагрузках в школе и после школы.
Чаще всего эти боли возникают в конце долгого трудового дня, особенно если человек длительное время находится в одной и той же неудобной позе. Врачи считают, что причина их связана с напряжением мышц. Мышцы головы и шеи находятся в постоянном напряжении, поэтому кровоток в них нарушается. Полезных веществ к мышцам поступает все меньше, а продукты обмена не выводятся. Вследствие этого происходит раздражение нервных клеток и возникает боль. Боль стягивает голову наподобие «шлема» или «обруча» и больше усиливается по вечерам.
Кстати говоря, исследователи относят к причинам такой распространённости головных болей напряжения то, что за ними маскируются стресс или депрессия. При головной боли симптомы стресса и депрессии как бы прячутся, а человек знает только то, что он устал и у него зверски болит голова.
Ещё одна причина, о которой обычный человек и подумать не может, – это лекарства. Если пить более 45 г аспирина или его эквивалентов в месяц, то это может вызывать головные боли напряжения. А если учесть, что люди часто «от головы» как раз пьют аспирин или анальгин, то получается замкнутый круг.
То же самое и с избыточным приёмом транквилизаторов. Приём диазепама более 300 мг в месяц или эквивалентное количество других бензодиазепинов могут стать причиной головной боли напряжения.
Головные боли напряжения могут быть эпизодические и хронические. Хронические составляют (к счастью) всего 3 %. Как определить, какая у вас? Существуют чёткие диагностические критерии головной боли напряжения, которые разработала Международная ассоциация по головной боли:
– длительность эпизода головной боли должна быть не менее 30 минут. При эпизодической боли она может продолжаться от 30 минут до 7 дней. При хронической возможны ежедневные, практически не прекращающиеся головные боли;
– характер головной боли сжимающий, стягивающий, сдавливающий;
– голова болит целиком, то есть с двух сторон. При этом одна сторона может болеть сильнее;
– головная боль не усиливается от привычной повседневной физической нагрузки, однако явно мешает жить и работать;
– при усилении головной боли могут появляться и другие симптомы, такие как боли в животе, снижение аппетита, тошнота, ощущения покалывания в сердце, раздражительность, плохая переносимость дневного света или звуков. Но это индивидуально и встречается не часто.
К эпизодическим относят головные боли напряжения, при которых количество дней с головной болью не превышает 15 в месяц или 180 дней в год. При хронических – превышает 15 дней в месяц или 180 дней в год.
Как отличить именно эту головную боль от других? У неё есть определённые признаки:
? сопутствующее мышечное напряжение шейно-воротниковой зоны,
? массаж или согревание шеи и головы приносит облегчение,
? головная боль начинается без предупреждающих признаков,
? головная боль часто возникает на фоне стресса,
? она довольно редко будит ночью (всего лишь 10 % людей могут проснуться ночью от головной боли напряжения),
? головные боли начинаются главным образом во взрослом возрасте (только порядка 10 % людей говорят, что так у них голова болела и в детстве),
? сила головной боли часто изменяется в течение дня,
? головные боли могут усиливаться рано утром и к вечеру. Иногда выраженность максимальна между четырьмя и восемью часами утра, а также между четырьмя и восемью часами вечера.
Если началась именно головная боль напряжения, то лучше лечь, расслабиться, дать отдых уставшим мышцам. Не надо смотреть телевизор или сидеть за компьютером, это только усилит отрицательное влияние неудобной позы. Ведь будут напряжены мышцы спины и шеи. А вот прогулка на свежем воздухе будет очень кстати. Если же гулять не хочется или нет возможности, то надо хотя бы проветрить комнату. Иногда помогает самомассаж головы и разминание шейно-воротниковой зоны. Это помогает не всем, но попробовать можно.
Не лишним будет чай из листьев и цветов лаванды или ромашки. Также подойдёт мята. Можно ещё сделать холодный компресс с эфирными маслами мяты или лаванды: капнуть 2–3 капли в мисочку с холодной водой, намочить маленькое полотенце, отжать и положить на лоб и виски.
Хорошо помогает дыхательная гимнастика или ароматерапия. Можно дома сделать 5–10-минутные горячие ванны для ног или кистей рук. Или положить на лоб отжатое горячее полотенце, помассировать шею и плечи, выпить зелёного чая (но без шоколада и конфет).
Если человек работает за компьютером, то надо каждые 45 минут устраивать себе 5–10-минутные перерывы. Важно не просто оторвать взгляд от монитора, а пройтись по комнате, размяться: это улучшит кровоток в затёкших мышцах. Если головная боль очень сильная, то не возбраняется принять таблетку обезболивающего: анальгина, нурофена, баралгина или того, что помогает.
Хорошо помогает самомассаж головы: он снимает мышечное напряжение – причину неприятных ощущений. Можно проводить «вычёсывание» головной боли массажной щёткой. При этом кровообращение усиливается, а мышцы расслабляются, восстанавливается нормальная циркуляция крови.
Если такая боль появляется несколько раз в неделю, то надо что-то делать: физические упражнения, массаж, изменение рабочего положения. Иначе последствия будут ещё хуже и ещё болезненней.
На Западе современный подход к лечению хронических головных болей напряжения заключается в применении антидепрессантов. Это кажется логичным, раз считается, что голова болит от скрытой депрессии. Однако антидепрессанты – «тяжёлые» лекарства с кучей побочных эффектов, их хорошо применять, если не надо ходить на работу. Поэтому такое лечение врачи стараются оставить на самый крайний случай, как «препараты последнего выбора».
Не все в это верят, но нелекарственные методы лечения в данном случае могут сыграть большую роль. Нужно наладить режим труда и отдыха, питание, не забывать про физическую нагрузку, потому что чаще всего так голова болит у того, кто целыми днями сиднем сидит на рабочем месте. К другим немедикаментозным методам относятся релаксационная терапия, массаж, мануальная терапия, иглорефлексотерапия, физиотерапия, водные процедуры, аутотренинг. Таким людям полезны занятия физкультурой: плавание, езда на велосипеде, пешие прогулки, пробежки.
Мигрень
Эта болезнь больше женская, женщины по отношению к мужчинам здесь составляют 3:2. Чаще всего мигренью мучаются в возрасте от 20 до 40 лет, после 40 лет течение болезни самопроизвольно облегчается. А вообще-то мигренью страдает от 10 до 20 % населения земного шара. Предрасположенность к этому недугу передаётся по наследству.
Всемирная организация здравоохранения поместила мигрень на 19-е место среди всех заболеваний в рейтинге снижения трудоспособности, а если пересмотреть этот рейтинг с учётом только женщин, то мигрень окажется на 11-м месте. В нашей стране мигренью страдает около 20 % населения.
Мигрень – это хроническое заболевание нервной системы, наиболее частым и характерным проявлением которого являются эпизодические сильные и мучительные приступы головной боли в одной половине головы.
Мигрень подразделяется на два вида – без ауры и с аурой. На мигрень с аурой приходится всего 20 % от всех приступов мигрени.
Аура – это предшественник головной боли, один или несколько симптомов, которые постепенно развиваются и сохраняются в течение 5–60 минут. Это могут быть зрительные нарушения (молнии, мушки перед глазами или что-то ещё), онемение и слабость в руке, затруднение речи и другое.
Классическая мигрень, без ауры, имеет характерные признаки:
? головная боль носит односторонний и/или пульсирующий характер, болит висок, лоб, глаз,
? боль длится от 4 часов до 3 дней,
? боль усиливается при физической нагрузке,
? боль сопровождается тошнотой и/или рвотой.
У людей с мигренью есть триггеры – самые разные внешние и внутренние факторы, провоцирующие развитие приступов. Причём для одного человека это будет триггер, а другой на него вообще никак не реагирует. Более того, один и тот же фактор действует не всегда – в зависимости от условий. Основными триггерами мигрени являются:
? продукты питания (сыр, шоколад, цитрусовые, копчёности, какао, орехи, яйца, сельдерей, красное вино, пиво, шампанское, кофе),
? блюда, содержащие большое количество приправ и специй, все продукты, содержащие большое количество нитритов, моносодовый глютамат или аспартам,
? нарушение режима сна и бодрствования, бессонные ночи,
? сильные, резкие запахи и звуки,
? яркий или мерцающий свет,
? изменения гормонального фона (менструация, приём комбинированных оральных контрацептивов),
? из лекарств нежелательны нитроглицерин, гистамин, резерпин, ранитидин, гидралазин, эстроген,
? смена часовых поясов,
? стресс,
? голод,
? физическая нагрузка,
? резкая перемена погоды (изменения влажности, температуры и атмосферного давления).
Наиболее часто приступы мигрени, по данным врачей, возникают при потеплении. По статистике на каждые 5 °C повышения температуры обращения в приёмные отделения больниц и вызов бригад скорой помощи по поводу головной боли увеличивается в среднем на 7,5 %.
Считается, что приступ возникает из-за нарушения баланса серотонина в болевых центрах головного мозга.
Мигрень настолько изматывает человека, что он идёт ко врачу в попытке избавиться от этих приступов.
Приступы мигрени могут возникать как несколько раз в год, так и несколько раз в месяц и даже в неделю. Если мигрень беспокоит человека чаще, чем раз в неделю, то недуг считается достаточно тяжёлым, при этом для профилактики приступа назначаются медикаменты (амитриптилин, анаприлин и т. д.).
Если мигрень началась, то помогут обезболивающие: нурофен, парацетамол, анальгин, цитрамон. В начале мигрени происходит спазм сосудов, а потом расширение, и сосуды как бы застревают в таком состоянии и не могут вернуться в нормальный тонус. Если угадать самое начало приступа, так называемую ауру (период предвестников), то поможет таблетка но-шпы, которая снимет спазм. Если боли уже выраженные, то эффективны лекарственные препараты именно против мигрени: золмитриптан, суматриптан, элетриптан, релпакс и другие. Они сужают избыточно расширенные сосуды мозга и боль уменьшается. Кроме того, они блокируют проведение боли, снимают тошноту и светобоязнь.
В начальный период мигрени, когда кровеносные сосуды сужены, нужно усилить приток крови к голове. Этому помогут горячий компресс с ароматическими маслами, тёплый душ, ванна или грелка на шею. Когда же сосуды расширяются, нужно уменьшить приток крови к голове, и тогда показаны лёд на шею, холодный компресс на виски и лоб, прохладный душ или ванны с горькой (английской) солью.
Если мигрень случается чаще 4–5 раз в месяц, то врач (именно врач, а не соседка) может назначить лекарства для профилактики приступов. Их необходимо принимать каждый день, независимо от появления головной боли. К ним относятся средства для понижения давления (при необходимости), спазмолитики, антидепрессанты, лекарства от аллергии. Список составляется индивидуально для каждого человека.
При приступе можно вспомнить и народные способы: влажная, туго затянутая повязка на лоб, тёмная и тихая комната, побольше свежего воздуха.
Во время приступа человеку лучше лежать. А вот монотонная пешая прогулка от боли не избавит, скорее наоборот. Многим помогает сон – не важно, дневной или ночной. Некоторые спасаются от боли, поставив на спину горчичники или погрев ноги.
Можно попробовать лёгкий массаж или тёплые ванны для рук с эфирными маслами лаванды, лимона, мяты перечной, майорана.
Для профилактики мигрени поможет массаж, иглотерапия, закаливание и режим дня, питание с исключением большого количества пряностей и консервантов, отказ от алкоголя; регулярный отдых; нормированный рабочий день.
Пучковая (кластерная) головная боль
Это достаточно редкий вид головной боли, который легко распознать по характерным признакам. Чаще пучковой головной болью страдают мужчины.
Она так называется, потому что болевые приступы сгруппированы по времени в «болевые периоды» или «болевые пучки». Продолжительность «болевого пучка» обычно составляет 6–12 недель, и в это время головная боль возникает регулярно, иногда до 8 раз в сутки. Сами же «болевые пучки» появляются один раз в год или в два года, а между ними человек находится в периоде ремиссии, когда таких приступов нет.
Признаки пучковой головной боли:
? проявляется в виде односторонней мучительной боли вокруг глаза или за глазом,
? внутри «болевого пучка» боль повторяется часто – от 1 до 8 раз в сутки, обычно ночью,
? продолжительность приступа головной боли короткая, обычно 30–60 минут,
? приступы сопровождаются следующими симптомами: покраснение глаз, слезотечение, заложенность носа, сужение зрачка, опускание верхнего века, что проявляется на стороне головной боли,
? боль сопровождается выраженным возбуждением (человек не в состоянии оставаться в постели, мечется по комнате и т. д.),
? приступы головной боли могут провоцироваться приёмом алкоголя и некоторых лекарственных средств, например нитроглицерина.
Кластерный период (в том числе первый «пучок») может возникать, так же как и мигрень, после нарушения привычного суточного ритма: при смене часовых поясов, бессонной ночи, суточном графике работы и др.
Во время болевого «пучка» приступы могут быть спровоцированы приёмом алкоголя, гистамина или нитроглицерина. Вообще чаще всего эти приступы начинаются ночью. А в период ремиссии ничто из перечисленного головную боль не вызовет.
Во время болевого «пучка» человек должен избегать всего, что может спровоцировать приступ: не принимать алкоголь и опасные ему лекарства, соблюдать режим снабодрствования. Из таблеток лучше всего действуют те же, что и при мигрени (суматриптан, элетриптан, золмитриптан и др.).
Вообще если у человека начались такие головные боли, то лечиться надо у врача, а не заниматься самодеятельностью и не терпеть.
