скачать книгу бесплатно
Незабытый гений. Как с помощью методики ПФР Арнольда Гринштата выйти живым из стресса и укрепить свое здоровье
Галина Петрова
Микронагрузки в макродозах и никаких болевых ощущений. В этом суть методики Арнольда Гринштата, которому удавалось восстанавливать серьезно травмированных спортсменов.Эта книга – дань памяти незаслуженно забытому тренеру-психологу. Автор Галина Петрова на себе решила испробовать систему психофизической реабилитации, когда задалась вопросом о том, как побудить организм начать борьбу с любыми болезнями и как решить глобальную проблему современной цивилизации – недостаток двигательной активности.
Незабытый гений
Как с помощью методики ПФР Арнольда Гринштата выйти живым из стресса и укрепить свое здоровье
Галина Петрова
Редактор Елена Некрасова
Корректор Екатерина Василенко
© Галина Петрова, 2022
ISBN 978-5-0056-2561-8
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Введение
Об упражнениях Арнольда Гринштата я узнала во время работы над своей большой книгой о здоровье. Это имя мне было незнакомо. В интернете обнаружилась рукопись «Арнольд Гринштат. Двигайтесь правильно – и будете здоровы». Не совсем понятные рисунки и не очень ясные разъяснения упражнений, которые эти рисунки иллюстрировали, меня заинтриговали. Я прочитала ее, все больше и больше проникаясь интересом к описанному методу оздоровления организма. Сказать, что мне понравилось то, что я прочла, – это не сказать ничего. Предложенная методика меня потрясла. Я, приверженец теории нормированной физической нагрузки, столкнулась со сложностью ее реализации из-за усиливающихся, непонятных болей в ногах. Они ощущались не только в коленных и тазобедренных суставах, но и в мышцах ног. Различные обследования, в том числе томография, визиты к терапевту, неврологу давали временное облегчение, но существенно ничего не меняли. Самостоятельные поиски информации об оздоровительных методиках приводили то к таинственным триггерам в мышцах, то к векторному массажу и изометрической гимнастике. Попытки следовать этим рекомендациям приводили не просто к трате времени, но порой и к ухудшению самочувствия. И вот именно в этот момент я узнала о методике Арнольда Гринштата. Это словно глоток свежего воздуха.
Всем понятно, что здоровье – главное богатство человека, основа счастливой жизни. Мы часто говорим «здоровье в норме, нормальное здоровье»… а что это означает? Приведу несколько определений этого состояния человеческого организма. «Понятие «норма» отражает здоровое, реальное состояние человека. Нормальным следует считать такое строение (состояние) организма или органа, при котором их функция не нарушается»
. Получается: если организм функционирует хорошо, значит, все нормально. Можно встретить и более углубленное раскрытие этого понятия. Норма в здоровье – это «противоречивое единство качественной и количественной определенности соматического здоровья. Предельные границы, характеризующие состояние здоровья, задают диапазон непрерывных количественных изменений физиологических процессов. Взаимообратимость этих изменений и скорость возврата к исходному состоянию выявляют резервные возможности организма и условия закономерного сохранения и развития здоровья»
. Термин «соматическое здоровье» получил распространение недавно. «Соматическое здоровье – это физическое здоровье человека, которое отражает текущее состояние органов и систем человеческого организма»[1 -
https://vocabulary.ru/slovari/oksfordskii-tolkovyi-slovar-obschei-mediciny.html
https://vocabulary.ru/slovari/klinicheskaja-psihologija-slovar.html https://www.menobr.ru/article/28058-somaticheskoe-zdorove (https://www.menobr.ru/article/28058-somaticheskoe-zdorove)].
Арнольд Гринштат, в свое время размышляя над вопросом о здоровье, отвечал так: «Что же такое здоровье? Моя трактовка такова: свойство организма выполнять умственную и физическую работу»[2 - Арнольд Гринштат. Двигайтесь правильно – и будете здоровы». С. 107. (Цитируется по электронному варианту книги в PDF. Далее – аналогично).]. Просто и понятно. Среднестатистический человек рождается с нормальным здоровьем. Под влиянием разных факторов возникают болезни. Организм человека как самонастраивающаяся система борется с болезнями, восстанавливает соматическое здоровье. «Самый лучший врач, самая лучшая медицина – это свойство нашего организма к самовосстановлению»[3 - Арнольд Гринштат. Двигайтесь правильно – и будете здоровы». С. 137.].
Конец второго десятилетия нового века презентовал нам совершенно иные тенденции. Здоровье, продолжительность жизни меняются на наших глазах. Для многих людей существенным стало осознание того факта, что их здоровье во многом зависит от них самих. Сознательными действиями мы можем сохранять свое здоровье в норме, продлевая свою активность на долгие годы. Справедливо утверждение: «Данное нам от природы, от рождения, здоровье законсервировать нельзя, его нужно развивать и поддерживать постоянно»[4 - Три времени жизни. Ваш учебник здоровья. / В. Ф. Левшин. – М.: Университетская книга, 2015. – с. 236.].
По мнению Арнольда Гринштата: «Здоровье человека на 20 процентов зависит от генетики, на 20 – от социальных условий, на 8—10 – от медицины и на 50 – от того, как мы к нему относимся»[5 - Арнольд Гринштат. Двигайтесь правильно – и будете здоровы. С. 136—137.]. В книге «Арнольд Гринштат. Двигайтесь правильно – и будете здоровы» описаны удивительные результаты, которых достигали люди, работая над своим здоровьем по его методике. В их числе спортсмены, от которых отказывалась официальная медицина и которых Арнольд Гринштат возвращал в строй, после чего они вновь становились олимпийскими чемпионами. И большое количество обычных людей, страдающих хроническими формами болезней, которым удалось восстановить здоровье.
Информация из книги настолько поражала, что вызывала желание испытать методику Арнольда Гринштата на себе. Я вновь и вновь вчитывалась в текст. Начала выполнять описанные упражнения. Анализировать свои ощущения и делать выводы об особенностях их выполнения. Вела записи наблюдений за своим самочувствием. Оценивала свои достижения, возникающие как следствие этих упражнений. В этой книге я расскажу об особенностях методики ПФР и поделюсь своим опытом ее применения.
Глава первая.
Методика психофизической реабилитации
Арнольда Гринштата
Что же такое методика психофизической реабилитации (ПФР) Арнольда Гринштата? В ней многое необычно. Мое внимание привлекли темп и дыхание во время проведения упражнений. Высокий темп выполнения быстро приводит к высокой нагрузке, прежде всего на кровеносную систему организма. Однако продолжительность такой нагрузки невелика и строго нормирована. «Тренировки строятся по принципу гомеопатии (микронагрузки в микродозах). Движения, предлагаемые этой методикой, выполняются намного быстрее, чем, например, в обычной зарядке или аэробике. Используются также так называемые импульсные движения – движения в ускоренном темпе»[6 - Арнольд Гринштат. Двигайтесь правильно – и будете здоровы. С. 142.].
Известно, что организм человека – самовосстанавливающаяся система, особенно если ему помочь. Идея методики Арнольда Гринштата – активизировать кровеносную систему организма, как самый главный лечебный орган человека. Этому способствует заметное увеличение во время тренировки количества небольших интенсивных мышечных движений. У взрослого человека среднего физического развития мышцы составляют приблизительно от 40 до 50% массы тела. Основная функция мышц – функция гидрокинетического насоса, заставляющего кровь перемещаться в организме. В этой работе участвуют все поперечно-полосатые мышцы, прежде всего сердечная. Существенную помощь сердцу в продвижении крови оказывают мышцы скелета. Гринштат называет мышцы «помощниками сердца», и вот почему: «Особенность методики заключается в том, что она, в отличие от большинства других, которые тренируют сердечную мышцу, тренирует как кровеносные насосы все мышцы организма. Цель – максимально активизировать кровообращение и обменные процессы»[7 - Арнольд Гринштат. Двигайтесь правильно – и будете здоровы. С. 143.].
Существуют три механизма выработки энергии в мышцах – за счет использования жира, глюкозы и при недостатке кислорода в крови. «Каждая мышца – настоящий завод, и на каждом таком заводе имеются миллионы крошечных топок, производящих энергию для удовлетворения любых нужд организма. Эти „топки“ – клеточные органоиды под названием митохондрии; именно в них жир и глюкоза при наличии кислорода расщепляются с выделением энергии»[8 - Крис Кроули, Генри Лодж: Следующие 50 лет: Как обмануть старость. – М.: Альпина нон-фикшн, 2011. С. 138.]. Обычно при тренировках физические нагрузки разделяют на легкую аэробику, интенсивную и анаэробные рывки, например при спринте. Во время занятий легкой аэробикой, долгой и медленной, частота сердечных сокращений находится в пределах 60—65% от максимально возможных для человека. Если такая нагрузка будет длительной, происходит сжигание жира.
Во время занятий интенсивной аэробикой частота сердечных сокращений достигает пределов 70—85%. При этом расходуется глюкоза, запасы которой находятся в мышцах. Начинает меняться метаболизм. Этот процесс возникает на границе частоты сердечных сокращений в 65—70% от максимума. При дальнейшем повышении нагрузок мышцы начинают испытывать кислородное голодание, и глюкоза уже не может полностью расщепляться до углекислого газа. При частоте сердечных сокращений около 80% от максимума в мышцах накапливается молочная кислота – не до конца сгоревший сахар, – что вызывает болевые ощущения. При анаэробных рывках пульс увеличивается до 85—100%. После нескольких секунд работы на пределе работоспособность мышц резко снижается. «Точно так же, как переход от жирового к сахарному метаболизму, переход к анаэробной фазе (при недостатке кислорода) запускает изменения во всем организме»[9 - Г. Лодж, К. Кроули. Моложе с каждым годом. Как дожить до 100 лет бодрым, здоровым и счастливым. С. 75. (Цитируется по электронному варианту книги в PDF).].
При выполнении упражнений по методике Арнольда Гринштата смена метаболизма во время одного занятия происходит стремительно и многократно. «Я учу человека выходить на большой пульс, чтобы включить на полную мощность кровообращение. Но, подчеркиваю, не за счет перегрузок сердца, что может привести к его „срыву“, а за счет работы мышц – в этом суть моей методики»[10 - Арнольд Гринштат. Двигайтесь правильно – и будете здоровы. С. 120.]. В интервью спортивному корреспонденту Валентине Пожиловой он утверждал: «Самое главное – количество сокращений мышц… За 8 тысяч движений мы набираем такой объем, который позволяет два дня обеспечивать спокойную жизнедеятельность организма»[11 - Арнольд Гринштат. Двигайтесь правильно – и будете здоровы. С. 112—113.]. Продолжительность тренировки, рекомендуемая А. Гринштатом, – сорок пять минут или один час. Частота тренировок три раза в неделю. Контроль уровня нагрузки на организм, эффективность упражнений, отслеживаются по пульсу. «После нагрузки он должен обязательно повышаться: у молодых людей со здоровым сердцем – до 200 уд/мин или хотя бы до 180 уд/мин, у людей с больным сердцем или пожилых – до 120 уд/мин, иначе не будет тренировочного эффекта. Через 1—2 мин отдыха после нагрузки, в позе кучера, пульс должен снижаться: у первых – до 120 уд/мин, у вторых – до величин, которые были до нагрузки в состоянии покоя. Чем меньше времени затрачено на восстановление пульса, тем лучше тренировочный эффект»[12 - Арнольд Гринштат. Двигайтесь правильно – и будете здоровы. С. 142—143.].
На кого рассчитаны упражнения, дающие при нагрузке частоту сердечных сокращений до 200 ударов в минуту? Общепринятая и довольно точная формула, позволяющая рассчитать необходимую частоту пульса при занятиях физическими упражнениями, такова: 220 – возраст в годах = максимум. Частота сердечных сокращений 200 ударов в минуту, приведенная Арнольдом Гринштатом, – это максимально возможная 100-процентная частота для 20-летнего человека. Однако и в этом возрасте такие цифры возможны только в анаэробной фазе во время спринта, в течение нескольких секунд. Вероятно, расчеты, приведенные Гринштатом, имеют в виду спортсменов с хорошо тренированной сердечно-сосудистой системой. Да, таких было много среди его пациентов. Это спортсмены, получившие травмы, которых он выводил на нормальное рабочее состояние.
Второй параметр, приведенный в высказывании, – 120 ударов в минуту. Это нижняя граница – 75% от максимума для 60-летнего человека во время занятий интенсивной аэробикой. Максимум для мужчины этого возраста составляет: 220 – 60 = 160 ударов в минуту. Граница пульса между 75% и 85%, характерная для интенсивной аэробики, составляет соответственно 120—136 ударов в минуту. Для 70 лет максимум: 220 – 70 = 150. Граница пульса сразу после интенсивной нагрузки составит 112,5—127,5 ударов сердца в минуту.
Таким образом, цифры, приведенные в книге Арнольда Гринштата, говорят о том, что его тренировочная программа была рассчитана как на травмированных спортсменов, так и на обычных, нетренированных людей, включая возраст 60+.
Все активные движения в упражнениях методики ПФР связаны с особым дыханием, которое автор определяет как «собачье». Это учащенное дыхание, при котором контролируется только выдох, а вдох происходит самопроизвольно. Эксперты в области анатомии на примере дыхания людей, занимающихся йогой, заметили интересную деталь: «Вопреки нашим ощущениям мы не втягиваем воздух носом. Наоборот, он сам устремляется в легкие под давлением атмосферы (1,03кг/см
). Подлинная сила, которая наполняет легкие воздухом, находится вне нашего тела»[13 - Лесли Каминофф, Эйми Мэтьюз Анатомия йоги. Гл. первая Йога: правильное дыхание. Изд.: Попурри, 2010. Источник: «Анатомия йоги»]. В упражнениях методики Арнольда Гринштата используется это свойство. «Человек дышит, не делая ни одного специального вдоха, и не тратит на это силы. Происходят мощнейшие метаболические процессы, полное обеспечение организма кислородом. И человек на глазах оздоравливается»[14 - Арнольд Гринштат. Двигайтесь правильно – и будете здоровы. С. 115.]. Активные движения всех упражнений методики ПФР выполняются на выдохе. «Дыхание: частое, через рот, акцент на выдохе, который выполняется при каждом колебательном движении (по-собачьи)»[15 - Арнольд Гринштат. Двигайтесь правильно – и будете здоровы. С. 142.].
Систему упражнений Арнольда Гринштата отличает еще одна особенность – вибрационный характер. Такой же тип физической активности еще до Гринштата в нашей стране привлек внимание А. А. Микулина, инженера, создателя моторов знаменитых самолетов Туполева. Микулину среди прочего принадлежит и разработка «виброгимнастики», имитирующей удары ног при беге. В венах ног человека находятся 22 клапана. При обратном токе венозной крови клапаны, удерживая ее, закрываются. Если они ослабевают и ухудшают свою работу, то часть крови стекает обратно, вниз через неплотно закрытые клапаны. Так развивается варикозное расширение вен. «Виброгимнастика», тренируя венозные клапаны, укрепляет их. «При каждом сокращении мышц их поперечный размер увеличивается, вены сжимаются мышцами, и кровь между двумя клапанами устремляется к сердцу»[16 - Микулин А. А. Активное долголетие. Пред. С. В. Чумакова. М., «Физкультура и спорт», 1977. С. 23.].
Слабая вибрация всех клеток организма происходит постоянно, благодаря биотокам нервных импульсов. Но она едва различимая. Во время интенсивного сотрясения тела при виброгимнастике инерционные силы приводят также к активному выдавливанию из клеток шлаков, их продвижению в межклеточном пространстве и в итоге к их выводу из организма. О таком же эффекте вибрации писал Евгений Мильнер, рассматривая вибрационные упражнения Арнольда Гринштата. «В результате вибрации и активных мышечных сокращений накопившиеся в клетке метаболиты буквально выдавливаются в межтканевую жидкость… Вибрация способствует также более активному движению межклеточной жидкости и лимфы и выведению метаболитов в кровь и затем в почки, которые и выделяют все эти ядовитые вещества»[17 - Мильнер, Е. Ходьба вместо лекарств/Евгений Мильнер. – М.: Аристель: АСТ: Полиграфиздат, 2010. С. 188.]
