скачать книгу бесплатно
– «в мире больше добра, чем зла»;
– «я победитель» и т. п.
Выявление внутренних конфликтов
Это ключевой инструмент работы над самим собой. Признаки таких конфликтов:
– страдания,
– непоследовательность действий;
– противоречивые чувства;
– отсутствие гармонии;
– подавление желаний;
– не уверенность в себе;
– депрессия.
Например, любим кого-то, и ненавидим, хотим сделать карьеру, но ленимся или трусим, значит «не хотим». Гоним себя куда-то, но сами же себя тормозим.
Внутренние конфликты мешают добиваться целей, получать удовольствие, обрести смысл жизни, лишают чувства внутренней свободы, препятствуют развитию и самореализации. Мы можем их обнаружить в себе с помощью самонаблюдения и самоанализа.
Самоконтроль
У меня не было тренера, который бы гонял меня на тренировку. Пришлось стать им для себя. Для этого нужна сила воли. Для ее усиления я почти каждый день делал хотя бы немного, но через «не могу», руководствуясь кайдзен. Так день за днем у меня формировалась привычка преодолевать себя и выходить из зоны комфорта.
Принципы
Как отметил в книге «Дар психотерапии» Ирвин Ялом инструменты психотерапевта: честность, принятие и эмпатия. Их стоит взять «на вооружение» любому, кто решил оказать сам себе психологическую помощь.
Будьте честны с собой. Начните принимать себя такими, каковы Вы есть. Подумайте о том, как Ваши действия влияют на мир вокруг. Я ощутил на себе, что когда действуешь в соответствии с этими принципами, укрепляется здоровье психики, растут уверенность в себе, накапливается социальный капитал.
Глава 5. 10 когнитивных ошибок
Рассказывая о самоанализе, нельзя обойти стороной тему когнитивных ошибок. Это логические заблуждения, которые, искажая восприятие, негативно влияют на эмоции и поведение. Считается, что этот термин придуман американским психотерапевтом Аароном Беком. Он широко применяется в когнитивной психотерапии. Далее я кратко расскажу о 10 часто встречающихся когнитивных ошибках:
1. Катастрофизация
Она возникает, когда предрекаешь себе негативное будущее, которое воспринимается как катастрофа без достаточных на это разумных оснований. Например, при катастрофизации могут возникать такие мысли:
– «Если я совершу ошибку, то я потеряю работу и доход»;
– «Если мы расстанемся с мужем (женой) несмотря на его нападки в мой адрес, я останусь одна навсегда»;
– «Если я не сдам этот экзамен, жизнь кончена».
Думая подобным образом, притягиваешь к себе наступление негативных событий. Возникает известный среди психологов эффект самосбывающегося пророчества. Об этом, я более подробно написал в главе о человеке-магните.
2. Ложная телепатия
При этой ошибке убежден в том, что знаешь, о чем думают другие люди, даже если ни о чем их не спрашиваешь, или даже если их поведение никак не подтверждает это.
Проще говоря, принимаешь гипотезу (предположение) за факт, за четкое и достоверное знание. Например: «Он меня не любит» или «Они меня ненавидят» и т. п.
Часто при такой ошибке приписываешь другим людям негативные мысли о себе без каких-либо фактов, доказательств, рациональных оснований и т. п.
3. Ложное обобщение
Это когда исходя из одного случая приходишь к какому-то глобальному негативному выводу. Например, столкнувшись с неверностью одного мужчины женщина начинает думать, что «все они такие» и т. п. В научной среде ложное обобщение близко по смыслу к индукции.
4. Ложный долг
Он возникает, когда полагаешь, что кому-то должен, хотя на самом деле это обязательство мало кого интересует, отсутствует или его значение сильно преувеличивается. Например, «Я должен быть безупречным» или «Я обязан заботиться о других в ущерб себе» и т. п.
5. Ложный выбор (все или ничего)
При этой ошибке думаешь, как правило, исключительно радикально, из серии: «черное, либо белое», «добрый, либо злой», «лучший, либо худший». Третьего не дано.
Например, если не выполнил задачу на 100%, считаешь, что не выполнил ее вообще, или если допустил ошибку, то она перечеркивает другие достижения и результаты.
6. Негативный фильтр
Руководствуясь этим заблуждением, циклишься исключительно на негативных аспектах ситуации, не обращая внимания на положительные моменты, воспринимаешь реальность сквозь призму негатива, всем недоволен, все не так и т. п. Например, когда хвалят, а в чем-то критикуют, концентрируешь внимание исключительно на критике, игнорируя положительные оценки.
7. Навешивание ярлыков
Оно представляет собой комбинацию таких ошибок как: «ложное обобщение», «негативный фильтр» и «все или ничего». Например, только один раз сделав -что-то не так, навешиваешь на себя ярлык неудачника в целом. Ярлыки навешиваются также и на других людей, что мешает выстраивать с ними психологически здоровые и социально продуктивные отношения.
8. Обесценивание успеха
При этой ошибке отрицаешь персональный вклад в успех. Полагаешь, что повезло, что победа – результат игры случая, а не следствие усилий и труда. В таком случае работает экстернальный тип мышления, о котором я написал в главе: «Я или меня».
9. Ложная вина (только я во всем виноват)
Она возникает, когда без рациональных оснований принимаешь на себя всю полноту ответственности за возникшие те или иные негативные события или их последствия.
Например: бывает, что выстроенный годами бизнес рушится из-за объективных обстоятельств (пандемия и т.п.), а его собственник или директор винит в этом исключительно себя, несмотря на форс-мажор.
10. Эмоциональное заблуждение
В этом случае полагаешь, что, если что-то чувствуешь, значит это так и есть, даже если факты подтверждают обратное. Проще говоря, доверяешь ощущениям и интуиции больше, чем фактам. Например, кажется, что другой человек тебе враг, значит так и есть. Начинаешь его ненавидеть. При этом, не так важно, проявляется реальная враждебность в его поведении или нет.
Глава 6. Как мы заблуждаемся
Продолжим тему когнитивных ошибок. Она была неплохо проработана в рамках теории социальной перцепции, автором которой считается американский психолог Джером Брунер. На русском языке издавались две его книги: «Процесс обучения», опубликована в 1962 году и «Психология познания. За пределами непосредственной информации», опубликована в 1977 году.
Брунер значительную часть жизни посвятил исследованию процессов восприятия. Он искал ответ на вопрос: каким образом формируется представление одного человека о другом, как возникают субъективные убеждения и оценки? В результате он выявил несколько закономерностей, искажающих восприятие. Далее я кратко расскажу о ключевых из них.
1. Ореол (гало-эффект)
Это восприятие человека сквозь призму его ранее выявленных характерных черт. При этом, информация, противоречащая сформированному в прошлом «устоявшемуся» представлению о человеке, фильтруется и игнорируется, во внимание не принимается. Проще говоря, речь о стереотипе. Например, люди с более привлекательной внешностью воспринимаются как умные и успешные, независимо от того, как обстоит ситуация на самом деле.
2. Первичность
Первой информации, полученной о человеке, бессознательно придается большее значение, чем последующей. Всем известен неповторимый эффект первого впечатления. Оно формируется в самом начале встречи с незнакомцем и влияет на его восприятие и оценку в последующем.
Например, если незнакомец сразу не понравился, то мы будем бессознательно фиксировать внимание на негативных аспектах его поведения или дефектах внешности, даже если в дальнейшем он проявляет себя с более лучшей стороны.
3. Новизна
Он заключается в том, что новой информации о ранее хорошо известном человеке придается значительно больше внимания и доверия, чем той информации, которая уже о нем известна. Например, если человек раньше говорил правду, а затем, его поймали на лжи, то ему больше уже доверять не будут, несмотря на его многолетнюю честность в прошлом.
4. Проекция
При проекции исходишь из того, что другие люди обладают такими же качествами, что и я.
Например, если менеджер склонен к перфекционизму и предъявляет к себе слишком высокие требования, то он будет требовать от своих подчиненных такого же отношения.
При этом, во внимание не будут приниматься их субъективные возможности и особенности подчиненных. Менеджер искренне убежден, что: я же так умею, значит, они тоже смогут.
5. Стереотип
Он заключается в упрощенном представлении о другом человеке, сведение его оценки к заранее имеющимся шаблонам и сложившимся схемам восприятия. На самом деле, человек может быть совершенно другим, а его стереотипное восприятие ложным.
6. Ошибка атрибуции
Она заключается в том, что наблюдатель склонен винить в неудаче того, кто, действуя, не добился успеха, в то время как тот, кто действует, а не наблюдает, склонен объяснять неудачу объективными обстоятельствами. Дескать, форс-мажор.
7. Фаворит
Это групповой эффект. Психика человека устроена так, что его восприятие работает по принципу «свой-чужой». При этом, когда человек воспринимается как свой, его качества преувеличиваются, а качества чужого преуменьшаются. Например, когда мы болеем за свою команду, даже если она проигрывает, нам кажется, что команда играет лучше, чем соперник. Просто ей не везет.
Глава 7. Самоанализ или сам себе Фрейд
Техника самоанализа построена на вопросах, адресованных самому себе. Например, когда я испытывал душевную боль, я задавал себе следующие вопросы:
– Что именно причиняет мне боль?
– Почему я это терплю?
– Что именно нужно сделать, чтобы перестать ее терпеть?
– Что мне мешает прекратить страдать? Какие внутренние препятствия: мысли, эмоции?
– Что я хочу?
– Чего именно я боюсь?
– Что меня злит?
– Почему я должен делать то, что делаю?
– Почему я не хочу делать то, что должен?
– На что я способен? и т. д.
Формулируя для себя вопросы в рамках самоанализа, я задавал их себе, используя местоимения «Я», «меня», «мой» и т. д. Это важно.
Почему
Выявить причину страдания помогает вопрос: «почему». Он направлен на исследование прошлого, в котором, очевидно, возникла некая психологическая травма.
У каждой проблемы есть причина. Если найдешь ее, то уже начнешь решать проблему. Я спрашиваю себя, почему я чувствую именно это, думаю именно об этом, действую именно так, а не иначе? Отвечая на эти вопросы, я с каждым ответом все глубже и лучше узнаю себя. Именно об этом, полагаю, гласит изречение: «Познай себя» на стене древнегреческого храме Аполлона в Дельфах, в котором, как считалось, жил знаменитый в прошлом дельфийский оракул. Используя причинно-следственные связи, и, задавая себе вопрос «почему», можешь докопаться до источника большинства проблем.
Тойота и метод пяти почему
Основатель корпорации Toyota – Сакити Тоёда (Toyoda Sakichi) активно применял в своей деловой практике метод «пяти почему». Он использовал его для решения деловых и производственных проблем. Но этот прием с успехом можно применять и в сфере психологии. Подчеркну, что вопросы я задаю себе с позиции внутреннего психотерапевта, а отвечаю с позиции внутреннего пациента. Это внутренний диалог. Итак, пример применения метода:
1 вопрос: Почему мне лень что-либо делать?
1 ответ: Потому что я очень устал и хочу отдохнуть.
2 вопрос: Почему я очень устал?
2 ответ: Потому что, я сильно перегружен работой.
3 вопрос: Почему я сильно перегружен работой?
3 ответ: Потому что я боюсь потерять работу и беру на себя много лишнего, чтобы быть полезным, и чтобы меня не уволили.
4 вопрос: Почему я боюсь потерять работу?
4 ответ: Потому что я не уверен в себе и в будущем, мне страшно, что я не найду себе другую работу и окажусь без источника дохода.
5 вопрос: Почему я не уверен в себе?
5 ответ: Может быть потому что не хватало одобрения и поддержки отца в детстве.
Самоидентификация
Речь пойдет о вопросе: «кто Я»? В поисках ответа на него лучше узнаешь себя.
Ответить на него проще, чем кажется на первый взгляд. Достаточно проанализировать свои фактические действия. Что я делаю каждый день, а также что именно я выбираю в стрессовой ситуации? Мои действия и мой выбор сами «рассказывают» обо мне все с фактическим красноречием. Остается только зафиксировать это.
Смысл жизни
