скачать книгу бесплатно
Как применить это знание? Тренируйте свою ассертивность. Упражняйтесь дома перед зеркалом, репетируйте сложные разговоры с друзьями. Используйте "я-высказывания": "Я чувствую обиду, когда ты повышаешь на меня голос", вместо "Ты меня обижаешь!". Читайте книги по эффективной коммуникации и разрешению конфликтов. И самое главное – работайте над своей самооценкой. Ведь принятие и любовь к себе – это фундамент уверенного поведения.
"Принятие себя и своих потребностей – ключевой фактор в установлении личных границ" (Whitfield, 1993).
Это исследование подчеркивает, что здоровые границы начинаются изнутри. Когда вы принимаете и цените себя безусловно, вы автоматически начинаете лучше чувствовать и защищать свое личное пространство. Вы перестаете стыдиться своих желаний и потребностей, начинаете озвучивать их миру.
Как развить безусловное принятие себя? Практикуйте самосострадание – относитесь к себе с теплом и пониманием, особенно когда что-то не получается. Ведите список своих достоинств и ежедневно перечитывайте его. Окружайте себя людьми, которые вас ценят и поддерживают. Ставьте перед собой реалистичные цели и празднуйте каждое достижение. Учитесь прислушиваться к своим чувствам и желаниям, считаться с ними. И постепенно ваше самоприятие будет расти, а границы – укрепляться.
Итак, мы видим, что самооценка и личные границы тесно связаны. Чем лучше мы относимся к себе, тем увереннее чувствуем и защищаем свое личное пространство. И наоборот, четкие границы помогают нам лучше заботиться о себе и повышают нашу самооценку. Это как две стороны одной медали.
Поэтому, работая над одним аспектом, мы неизбежно затрагиваем и другой. Любое действие, направленное на укрепление самооценки, сделает наши границы более прочными. И каждый раз, когда мы отстаиваем свои границы, мы посылаем себе мощный месседж самоценности.
Но в то же время получается порочный круг: низкая самооценка мешает нам защищать свои границы, а неспособность сказать "нет" и постоять за себя в свою очередь еще больше снижает нашу самооценку. Как же разорвать этот круг?
Первый шаг, как всегда, – осознание. Признайте, что ваше чувство собственного достоинства – не роскошь, а базовая потребность. Вы заслуживаете уважения и любви независимо от ваших достижений, ошибок, внешности, статуса. Вы ценны просто потому, что вы есть. Примите эту идею как свою новую установку, напоминайте себе о ней каждый день.
Второй шаг – оспаривайте свой внутренний критик. Тот голос, который говорит вам "Ты недостаточно хорош", "Ты эгоист, если думаешь о себе" – это не объективная реальность, а усвоенные когда-то убеждения. Говорите этому голосу "стоп", приводите контраргументы. Составьте список своих сильных сторон и достижений, перечитывайте его, когда накатывает волна самокритики.
Следующий шаг – начните практиковать малые акты заботы о себе. Прислушивайтесь к своим желаниям и потребностям, уделяйте время тому, что приносит вам радость. Хороший сон, питательная еда, любимое хобби, массаж – все это сигналы самому себе: "Я важен, я достоин заботы". Эти маленькие шаги постепенно укрепляют нашу самооценку и дают силы для более серьезных изменений.
Теперь, когда ваш внутренний стержень начал крепнуть – пришло время практиковать установление границ. Начните с чего-то небольшого, где риски минимальны. Например, скажите "нет" приятелю, который в очередной раз просит одолжить ему денег. Или откажитесь задерживаться на работе, сославшись на важные дела. Обратите внимание на свои чувства – да, возможно, будет страшно и неуютно поначалу. Но затем придет чувство облегчения и гордости за себя. Вы сделали это, мир не рухнул! Со временем ваша уверенность в праве отстаивать свои границы будет только расти.
Очень важный момент – старайтесь не оправдываться и не извиняться за свои границы (если, конечно, вы не были грубы или несправедливы). Вам не нужно объяснять боссу, почему вы не можете работать в выходные. Достаточно вежливого "Нет, в эти дни я не могу, у меня другие планы". Помните – "нет" это полное предложение, оно не требует оправданий.
В процессе укрепления границ вас может поджидать еще одно испытание – негативная реакция окружающих. Те, кто привык вами манипулировать и использовать вас, вряд ли обрадуются вашему "новому я". Будьте готовы услышать обвинения в эгоизме, черствости, неблагодарности. Помните главное – это их проблемы, не ваши. Люди, которые по-настоящему вас любят и ценят, будут уважать ваше право сказать "нет". А те, кто не уважает – что ж, возможно, им не место в вашей жизни.
Конечно, резко отказаться от привычных паттернов сложно, особенно если вы всю жизнь жили иначе. Здесь не обойтись без поддержки и работы над собой. Хорошим подспорьем может стать психотерапия – уж поверьте, все описанные темы там точно не раз поднимались. Группы поддержки, тренинги ассертивности, литература по личностному росту – воспользуйтесь всем этим, не стесняйтесь обращаться за помощью.
Будет непросто, будут взлеты и падения. В какой-то момент вы можете почувствовать острый страх потери контроля, когда старые убеждения полезут изо всех щелей. Это нормально, это часть процесса. Будьте терпеливы и добры к себе. Празднуйте каждую, даже самую маленькую победу. Благодарите себя за смелость меняться.
И постепенно вы заметите, как ваше ощущение себя трансформируется. Появится устойчивое чувство внутреннего достоинства, не зависящее от внешних оценок. Голос вашего истинного "я", ваших желаний и потребностей станет громче и яснее. Вы начнете выбирать людей и обстоятельства, которые резонируют с вашей ценностью. Ваши отношения станут более искренними и равными, ведь там будет место для двух суверенных личностей, а не жертвы и манипулятора. Ваша жизнь постепенно начнет меняться, потому что вы, наконец-то, позволили себе быть в ее центре.
Дорогие читатели! Я надеюсь, что этот текст стал для вас вдохновением и поддержкой на пути к обретению крепкой самооценки и здоровых границ. Помните, что вы достойны самого лучшего просто потому, что вы есть. Не потому, что вы идеальны, а потому что вы – это вы. Уникальный, ценный, неповторимый человек.
Любите себя, заботьтесь о себе, защищайте себя. Будьте верны своему внутреннему голосу. И пусть мир вокруг потихоньку учится считаться с вами – так, как вы того заслуживаете.
Практики повышения самооценки и принятия себя
поговорим о том, как на практике повысить самооценку и развить безусловное принятие себя. Это ключевые факторы в построении здоровых личных границ и гармоничных отношений с собой и миром.
Первый шаг – осознать свою безусловную ценность. Да-да, именно безусловную – не зависящую от вашей внешности, карьерных успехов, размера банковского счета или социального статуса. Вы ценны и достойны уважения просто потому, что вы – это вы. Со всеми вашими сильными и слабыми сторонами, достоинствами и недостатками.
Знаете, что говорил Карл Роджерс, один из основателей гуманистической психологии? "Самый большой секрет, известный человечеству, заключается в том, что вы уже являетесь тем, кем мечтаете стать". Вы уже цельная, самодостаточная личность, вам нужно только вспомнить об этом и начать транслировать это миру.
Конечно, легко сказать "полюби себя", но как это сделать на практике? Вот несколько упражнений, которые я часто даю своим клиентам:
Напишите письмо своему внутреннему критику. Выразите на бумаге все те жестокие, осуждающие мысли, которые вы говорите себе каждый день. А затем напишите ответ от лица своего любящего друга – того, кто принимает вас целиком и полностью.
Почему это полезно? Во-первых, вы даете выход своему внутреннему критику, не позволяете этим мыслям застаиваться внутри. Во-вторых, вы учитесь менять перспективу, смотреть на себя более объективно и сострадательно. Исследования показывают, что самосострадание значительно повышает самооценку и психологическое благополучие (Neff, 2011).
Заведите "журнал благодарности". Каждый вечер записывайте 3-5 вещей, за которые вы благодарны себе. Это могут быть как большие достижения, так и маленькие победы вроде вкусного ужина или полезной привычки.
Вы ознакомились с фрагментом книги.
Для бесплатного чтения открыта только часть текста.
Приобретайте полный текст книги у нашего партнера:
