Хватит считать овец! Практические советы и рекомендации для тех, кто не высыпается

скачать книгу бесплатно


1. Наши биоритмы. Невозможно выделить основной механизм, подающий нам команду «спать». Но очевидно, основное влияние на сон оказывают циркадные биоритмы человека, т.е. сменяющие друг друга с частотой в 24 часа циклы сон-бодрствование. Циклы дня и ночи. В 80-х годах прошлого столетия были начаты работы по выявлению определенного гена, «поломка» в котором приводит к поломке в наших «биологических часах». Такие гены и специфические белки были обнаружены и в 2017 за полученные результаты даже присудили Нобелевскую премию. Анатомически – центры, управляющие биоритмами, расположены в гипоталамической области мозга и функцию они свою реализуют через сложную систему гормонов-регуляторов. Считается, что у каждого из нас свой хронотип, своя система управления, они индивидуальны и в значительной мере предопределены генетически. То есть «жаворонки» и «совы» действительно существуют и бороться с собственной природой довольно сложно.

Так что, первая возможная причина, не позволяющая вам полноценно отдохнуть и набраться энергии и жить эффективно – вы делаете это без оглядки на свои биоритмы! Говоря о хронотипе, мы имеем в виду именно «окна максимальной продуктивности», бывает, что и сова просыпается рано утром и идет работать. Такова жизнь. Но максимальный уровень энергии у нее наступит позже. Иногда различия неочевидны, не сильно выражены, но знать свой хронотип и по-полной использовать эти знания очень полезно. Ученые для этого придумали тесты-опросники, например:

опросник циркадного типа (CTQ);

анкета определения утреннего и вечернего состояния (Auto-MEQ);

мюнхенский опросникхронотипа (MCTQ);

шкала суточного типа Ларса Торсвалла и ТорбьорнаОкерштедта.

Найдите эти тесты в сети, потратьте время на занимательную самодиагностику. Знать, когда ваши батарейки могут сработать на полную мощность – ценное знание! Кроме того, хорошая и простая рекомендация – на протяжении двух месяцев записывать время отхода ко сну, время пробуждения и оценивать качество сна каждый день. Это вам даст возможность сформировать ваш оптимальный индивидуальный режим сна. Как бы не смешно это прозвучало, привыкните планировать свой сон! А вот рекомендация ложиться спать пораньше, поможет, увы, не каждому.

Циркадный ритм определяет многое в нашей жизни, нам комфортно существовать в согласии с ним, а попытка поспорить в лучшем случае лишает нас внутренней энергии, а, в худшем, приводит к болезни.

Немного статистики (на основе опроса 1000 взрослых американцев):

Около 39% знают особенности своего циркадного ритма. Из них большинство (58%) активно пытаются адаптировать к ритму свой образ жизни:

Около половины (49 %) ложатся спать в одно и то же время каждую ночь и примерно в одно и то же время едят (48 %)

43 % придерживаются определенных вечерних процедур

34 % считают необходимым каждый день хорошо освещаться дневным светом

33 % приглушают свет вечером, чтобы подготовить свое тело ко сну

60 % считают, что на их циркадный ритм влияет баланс между работой и личной жизнью

34% говорят, что режим сна / бодрствования их партнера влияет на их циркадный ритм

Если ваша работа позволяет, сформируйте свой рабочий график с учетом полученных о себе сведений и структурируйте жизнь в целом!

2. Следующая причина «смешная» – вы недостаточно устали! Завидую вам, но у нас у всех случаются дни, когда наши энергетические ресурсы не растрачены настолько, чтобы провалиться в фазу восстановления. Оценить самостоятельно это сложно, но, если в течение 15 минут после попадания в постель, вы не уснули, это повод, чтобы встать и продолжить свой «день». Кстати, этот подход справедлив почти для всех причин, по которым вам не уснуть в первые 15-30 мин. Сомнологи (специалисты по регуляции сна) предложили термин «давление сна». Сон должен придавить вас к подушке. Если этого не происходит, не стоит «выжимать» из себя сон. Лучше отложить его, выпить чашку чая, полистать книжку (желательно не электронную), расслабленно посидеть под приятную музыку. Подготовить, настроить свой организм к эффективному восстановлению!

Кроме того, организм можно готовить ко сну в течение всего дня, осознанно соблюдая, «маркируя» дневную фазу циркадного (суточного) ритма. А это означает, что каждую минуту днем хорошо бы поводить под воздействием солнечного света: гулять и избегать солнечных очков при отсутствии яркого света. Дневной свет блокирует выработку мелатонина, вы будете работоспособнее и активнее. И сделаете за день больше и устанете больше.А вашему мозгу, когда световой день закончится, станет отчетливо ясно – света больше нет, готовимся к отдыху и спим!

3. Вы собрались спать, но мозг продолжает отрабатывать накопившиеся за день проблемы и накопившиеся задачи. В сегодняшнем мире наш организм практически постоянно функционирует в режиме многозадачности. И не все эти задачи успевают «рассосаться» до вечера. Чтобы уснуть не стоит запрещать себе размышлять о проблеме.

Во-первых, не получится! (призыв «не думайте о белой обезьяне» всегда приводит к противоположному исходу).

Во-вторых, у вас есть для обдумывания честных 15 минут, разрешите себе помучаться. Помните методику Дали-Эдиссона? В момент, когда вы будете проваливаться в дрему, вероятность, что мозг озарит решение, весьма велика. Найдете решение – точно уснете и уснете счастливым! И с решением!

В-третьих, запрет на обдумывание – это запрет, а любое ограничение раздражает. А раздражение – вторничная помеха сну. Проще признать наличие проблемы, покрутить ее в голове, признать свою неготовностью к ее решению сегодня. Остановить внутренний диалог, вспомнить «Утро вечера мудренее», и крылатую фразу Скарлетт О’ Хара «Об этом я подумаю завтра». У этой девушки был совсем не девичий склад ума и логика!

Принципиальных решений два.

Лучшее – научиться разграничивать время для размышлений и время для сна. Но это относительно просто в отношении рабочих проблем, можно шторку, прикрывающую их, повесить в сознании на определенный час. В шесть часов вечера, закрыл дверь кабинета, вышел на улицу, выбросил работу из головы. Вернул только на следующий день. Как говорили в моей юности: «Море на замок». С бытовыми проблемами сложнее. Иногда партнер не помогает, а наоборот, тащит их обсуждение в постель. Вот этого категорически не следует допускать. Хотите обсудить – встали, вышли из спальни на кухню, обсудили, вернулись спать. Спальня – для сна! И только! Попробуйте вытеснить проблему другими мыслями, мозг не способен думать о разном одновременно. Сформируйте привычку всегда, забираясь в постель, погружаться в позитивные воспоминания, расслабленно переживать в памяти приятные моменты. Когда накатит негатив, ему не найдется места в сознании.

Второе решение – из категории: «дайте мне таблетку». Используйте методику (EMDR) ДПДГ, о ней расскажу чуть ниже. Воспользовавшись ею вечером перед сном вы переведете ваши неконструктивные переживания и мысли в кубышку долговременной памяти и, соответственно, перестанете их пережевывать в голове.

Есть и третий, совсем простой, бытовой, метод. Положите рядом с кроватью блокнотик (по-возможности, не электронный!) и ручку. И запишите в него все то, что не дает уснуть: мысли, проблемы, решения. Мозг воспримет такой блокнот, как «расширение своей оперативной памяти», при этом сам от лишней информации освободится. И потихоньку перейдет в свой «спящий режим». Проверено, работает! А утром вернетесь к дообдумыванию!

4. К нарушению сна часто приводит состояние хронического стресса, в котором большинство из нас пребывает чуть ли не постоянно. Стресс – это всегда состояние «готовности к бою», напряжение, повышение концентрации гормонов стресса. Не до сна! Если же все-таки давление сна возобладает, то эти гормоны-медиаторы, вмешиваясь в процессы электровозбудимости мозга, увы, все равно будут препятствовать полноценной стадии медленного сна и физическому восстановлению. Мы просыпаемся помятыми, разбитыми, измученными. Удержаться надолго в фазе быстрого сна тоже не получится, любой внешний раздражитель выбрасывает нас из цикла.

Хронический стресс одна из основных причин хронической бессонницы. Кроме всего прочего, это состояние характеризуется хронически существующим порочным кругом – стресс нарушает сон, а нарушение сна само по себе стрессовый фактор. Иногда – единственная возможность разорвать круг – работа с психологом. Но с помощью специалиста ли или самостоятельно – первая задача – это работа со стрессом и обучение стрессоустойчивости. Поэтому в нашем курсе работы с весом – работе со стрессом отводится, думаю, четверть всего времени (https://t.me/Matveev_weightcontrol, https://www.youtube.com/@user-bm9zq8tq2m https://vk.com/impression_coach).

Важно, что под стрессом не следует понимать «бытовое» представление о нем. Сегодня для оценки нарушений при стрессе предложены методы объективной диагностики – лабораторно определяется «индекс стресса», уровень кортизола а при мониторировании сердечного ритма – показатель его вариабельности. А проще всего, приобрести наручный гаджет, контролирующий уровень стресса. Он будет оценивать его как раз по ритму сердца. Повышенные значения – повод задуматься, найти стрессовый фактор, и либо разделаться с ним, либо (если не получается) изменить свое отношение к нему. «Воевать с ветряными мельницами» – не всегда лучшая стратегия, особенно, когда речь идет о вашем личном здоровье.

Используйте доступные вам упражнения на релаксацию: дыхательные, прогрессивную мышечную релаксацию (см.ниже) – это вполне доступно в постели, сразу после того, как вы легли. Изучите упражнения тренирующие вариабельность сердечного ритма, послушайте немного расслабляющей музыки или используйте релаксант. Займитесь сексом, лучшего антистрессового действия трудно придумать!

5. Вечерняя физическая нагрузка. Увы, но доказано экспериментально, что вечерняя тренировка нарушает качество засыпания и самого сна. Это связано как с изменениями терморегуляции (организм перегревается) так и повышением уровня кортизола во время нагрузки. Чтоб комфортно уснуть около 23.00, тренировка должна заканчиваться не позже 18.00, иначе кортизол не успеет элиминироваться. Поэтому, ночная тренировка, хоть и льстит вашей целеустремленности, но с точки зрения поддержания стресса – абсолютно нездоровое решение. Да и пользы для тела не будет, у мышц не будет периода отдыха для восстановления и построения мышечной ткани. И именно поэтому – утренняя тренировка, проводимая на циркадном пике кортизола, максимально физиологична и результативна.

Кстати, о терморегуляции! Любой способ снизить температуру тела перед сном облегчит засыпание. Это и холодный душ или ванна и моржевание. Даже постоять на прохладном балконе – уже польза! Все, что придумается!

Впрочем, и из этого правила есть исключение! Существует форма упражнений (некоторые считают их несерьезными), которые можно использовать перед сном. Это называется работой с мобильностью или гибкостью, более скучное их название – растяжка.

Выполнение умеренной неторопливой растяжки перед сном действительно может помочь вам активировать парасимпатическую нервную систему (она же ваша "система отдыха и переваривания пищи") и обеспечить вам лучший ночной сон. Главное, ничего слишком интенсивного и «взрывного», просто немного базовой статической растяжки, самомассаж, работа с фасцией теннисным мячом и другие приятные действия!

6. Гаджеты! Около 65% людей ночью держат телефон на расстоянии вытянутой руки от кровати.

Согласно опросу, проведенному Национальным фондом сна в 2014 году, 89% взрослых и 75% детей имеют по крайней мере одно электронное устройство в своих спальнях… и больший процент из них – телевизоры. Исследования показали, что наличие в спальне телевизора сопровождается увеличением жировых отложений, высокими уровнями сексуальной дисфункции, бессонницы и симптомов недосыпания.

Это все потому, что телевидение – это новый доктор Зло? Нет!

Это всего лишь симптом того, что наша культура неосознанно обустраивает наши спальни таким образом, что это лишает нас энергии и делает нас больными.

Считается доказанным, что излучение экранов телевизора, компьютера и мобильного телефона препятствует выработке мелатонина – основного гормона, обеспечивающего нам ночной сон. 40 минут работы перед сном приводит к 20% снижению его уровня! Поэтому рекомендация выключать их за пару часов до сна уже стала привычной. Фильтры синего цвета (части спектра, воздействующего на ганглиозные клетки сетчатки глаза), а также использование «ночного» режима не спасают, лишь чуть уменьшая вред. Замечено, что отказ от вечернего использования гаджетов оптимизирует фазу быстрого сна!

Кроме того, нет гаджетов – нет возможности получить новую текущую информацию, а значит начать ее осмысливать и переживать. Нет новой информации – нет новых задач, спим спокойно!

И нас никто лишний раз не разбудит звонком или сообщением!

Кстати, успешному засыпанию способствует ношение очков с желтыми стеклами за час- полтора до сна. В интернет-магазинах (во всяком случае, раньше) можно было даже найти специальные очки BlueBlockers. Эффект тот же – блокировка синей части спектра.

Даже при выборе электронного будильника со светящимися цифрами выбирайте тот, что светится красными!

7. Плотный ужин незадолго до сна, ситуация, когда пища еще не покинула желудок! Белковая, мясная еда может задерживаться в нем на 3-4 часа. Кому-то тяжесть наполненного желудка помеха для сна! Это ли не один из поводов, не есть на ночь! И не в калориях дело! Если уж очень хочется, всегда можно съесть что-нибудь легкое, например горсть орехов. Можно съесть вареное яйцо, немного грибов. И сытно, и провалится быстро!

Предостерегаю вас только от высокоуглеводной (сладкой и мучной!) пищи, скачок инсулина в крови разбудит вас через пару часов ощущением нестерпимого голода!

И не забывайте про воду! Привычное просыпание с часу до трех ночи часто связано с обезвоживанием! Отрегулируйте свой водный баланс, так чтоб и не просыпаться в туалет и не просыпаться чтоб попить. Обычно с дыханием человек теряет около 600 мл воды за ночь. А вот, сколько нужно пить на ночь – это индивидуально! Подберите свою дозу!

8. Стимуляторы! Признаюсь, я с детства очень люблю кофе. Вкус зернового кофе, который удавалось найти в Советской стране, сильно отличался от того, что мы пьем сейчас. (вкус растворимого, кстати, тоже). Мне всегда казалось, что он был ароматнее, более густым, менее кислым. Признаюсь, я потратил много времени, чтобы найти тот вкус, вкус детства и юности, пытался понять, в чем разница. Думаю, что нашел решение. «Советский» кофе был только кофе высшего сорта, это была не просто арабика (два основных сорта кофе – это арабика и робуста. Арабика дороже), а высокогорная арабика, содержащая очень немного кофеина. Соответственно, ароматная и негорькая. Видимо, в те годы стабильность в обществе и в психике каждого гражданина ценились выше возможности стимулировать его к более интенсивному труду.

Не секрет, что стимулирующее действие кофе обусловлено основным содержащимся в нем алкалоидом – кофеином. Собственно, изучение бодрящего эффекта напитка и привело к выделению вещества. Но с кофеином не все так просто, он хитро воздействует на организм.

С одной стороны вещество вступает в конкуренцию с аденозином за право воздействовать на его рецепторы. Помните? Аденозин образуется при образовании клеточной энергии из аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), повышение его уровня – сигнал для организма, что энергетические резервы потрачены и требуется отдых. Мы чувствуем утомление и потребность в передышке. Кофеин же конкурентно блокирует собою аденозиновые рецепторы, организм перестает воспринимать себя уставшим. Сон отменяется, чего мы часто и пытаемся добиться! Все вроде бы неплохо, но, задумайтесь, мы ведь только сымитировали бодрость, задрапировав усталость. Энергии-то больше не стало! Объективно, сил не прибавилось!

Поэтому и держаться на кофе без отдыха долго не получится, организм сдастся довольно быстро. Американская ассоциация сомнологов провела в 2021 г. эксперимент (Денверский эксперимент), показано, что стимулирующий эффект кофе при постоянном его приеме не превышает по продолжительности трех дней.

С другой стороны, кофеин действительно обладает стимулирующим действием! Стимуляция выработки дофамина и серотонина позитивно влияет на наше настроение и создает предвкушение радости! Одновременно повышается содержание в крови гормонов стресса – адреналина, норадреналина, кортизола, нам не только «хочется» свернуть горы, а мы еще и «готовы» к этому, выносливость и трудоспособность растут! Вот только нужно помнить, что стресс – это еще и учащение пульса и повышение артериального давления, что делает контроль дозы выпитого кофе крайне важным!

Доказанной безопасной дозой кофеина признаны 400 мг или 6 мг/кг для взрослого человека в день, что соответствует 4 чашкам крепкого кофе, но описаны случаи, когда и более 100 чашек обходились без серьезных последствий. При употреблении 4 чашек на 30% снижается риск развития диабета. Вероятность рака кишечника на уменьшается 15-25%, а вероятность рака печени снижается на 40-50% . Четыре чашки кофе в день снижают риск отложений кальция в коронарных артериях, что значимо снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. В исследованиях влияния кофе на психику показано, что он уменьшает выраженность депрессии у женщин более чем на 20%, а также упрощает переход кратковременной памяти в долговременную. В целом, умеренное употребление кофе снижает общую смертность!

Но нам с вами важно, чтобы кофе, при всем своем позитивном влиянии не нарушал нашего ночного засыпания! Для этого необходимо знать, что кофеин начинает попадать в кровь через 25-40 мин после выпивания чашки кофе, а пик его значений достигается, в среднем, через 1.5-2 часа. Через 4-6 часов количество кофеина уменьшается в крови вдвое и уже не оказывает своего действия на организм. При избыточном весе, обусловленном синдромом инсулинрезистентности, важно, что повышение показателей инсулина в крови усиливают эффекты, производимые кофеином и, одновременно, ускоряет его выведение из организма. Аналогичным эффектом обладают препараты, снижающие выработку соляной кислоты в желудке (Омепразол), а, как подсказывает опыт, многие, при сокращении объемов потребляемой пищи, их применяют. В целом, кофеин дольше воздействует на организм полных людей, отчасти из-за нарушения у них утилизации его в печени. Есть и гендерные различия, у женщин кофеин также выводится чуть дольше, чем у мужчин.